10 Grënn Är Trainings funktionnéieren net

Inhalt

• Bewäertung fir

Är Zäit ass wäertvoll, a fir all wäertvollt Moment, deen Dir an Är Trainings setzt, wëllt Dir sécherzestellen datt Dir dee beschtméigleche Rendement op Är Investitioun kritt. Also, kritt Dir déi Resultater déi Dir wëllt? Wann Äre Kierper net sou schlank oder gestäerkt ass wéi Dir wëllt, kann et sinn datt Dir e puer Schlësselformatiounsfeeler maacht, wat d'Efforte vu souguer veteraneschen Traineren sabotéiere kann.

Natierlech wësst Dir wahrscheinlech déi méi offensichtlech Feeler ze vermeiden. Zum Beispill, Är Erwiermung iwwersprangen kann Iech fréi midd ginn, verhënnert datt Dir Äert Potenzial realiséiere kënnt. Ausserdeem, op de Treppléiser oder den elliptesche Trainer ze leeën, kënnt Dir Iech méi laang bleiwen, awer et reduzéiert drastesch d'Erausfuerderung fir Ären ënneschte Kierper souwéi d'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrannt. Awer wat iwwer déi manner offensichtlech Feeler déi Dir maacht? Hei wäerte mir iwwer e puer vun de méi dezentsten-awer net manner eeschte-Faux Pas vu Fitness an de Stäerktraining Übungen diskutéieren déi am meeschte geflunn sinn, a weisen Iech wéi se mat bal onméiglechen Korrekturen fixéiert kënne ginn.

DEN Zéng FAUX PAS VUN FITNESS

D'Leit maachen kleng awer deier Feeler wann se all Dag trainéieren, an eng kleng Ännerung kann e groussen Impakt op hir Resultater hunn, seet den Los Angeles-baséierten Trainer Ken Alan, e Spriecher vum American Council on Exercise. Merci dem Alan an dem Panel vun Trainingssexperten, déi op dës Faux pas a Fixes gewien hunn, Dir wäert Är Übung Feelerbeständeg maachen an enorm Ausbezuele gesinn, an d'Zäit déi Dir an Är Trainings investéiert wäert intelligent a gutt verbréngt sinn. Mir fänke mat fënnef Feeler un, déi dacks an Ärer Approche zur Ausübung gemaach gi sinn, da kucke mir op fënnef Beweegungen, déi dacks geflunn sinn.

D'Approche

1. De faux pas Bestietnes mat Ärer Kraaft Routine

D'Fakten Wann Dir déi selwecht Routine ëmmer erëm maacht, passen Är Muskelen einfach un; Dir wäert wahrscheinlech e Plateau schloen well all Übung nëmmen eng limitéiert Unzuel u Muskelfaseren stimuléiert. Wéi och ëmmer, wann Dir Är Muskelen aus verschiddene Winkele erausfuerdert andeems Dir periodesch Beweegunge bäidréit oder ofwiesselnd, kritt Dir wesentlech méi Faseren an den Akt an entwéckelt méi Toun a Kraaft.

De Fix Fir all Muskelgrupp léiert zousätzlech 2 oder 3 Übungen, probéiert nei Winkelen an Ausrüstung. (Wann Dir keng Instruktioune vun engem Trainer kritt, ginn et vill Bicher a Videoen, déi duerch Routine fir all Kierperdeel organiséiert ginn.) Zum Beispill, wann Dir normalerweis d'Hantelkëscht op enger flaach Bänk dréckt, probéiert et op enger Steigung. Wann Dir normalerweis d'Këschtpressmaschinn benotzt, probéiert d'Hantelkëscht Press oder d'Bänkpress mat enger Hantel. Erweidert Äre Repertoire genuch fir datt Dir Är ganz Routine all 6-8 Wochen ännere kënnt.

2. De Faux pas Maacht Är Reps ze séier

D'Fakten Wann Dir duerch Är Wiederholungen zoomt wann Dir Kraaft trainéiert, benotzt Dir Momentum anstatt Muskelkraaft. Dir kritt net dee selwechte Reiz fir Muskelopbau, an Dir wäert net sou vill Kalorien verbrennen.Dir sidd och méi ufälleg fir Trainingsverletzungen wéi zerräissen Muskelen oder Bindegewebe.

De Fix Huelt 6 Sekonnen fir all Widderhuelung auszeféieren: 2 Sekonnen fir d'Gewiicht opzehiewen a 4 Sekonnen fir se ze senken. (Well Dir Schwéierkraaft hutt fir Iech ze hëllefen d'Gewiicht ze senken, musst Dir nach méi op dëser Phas verlangsamen fir Är Muskelen eng genuch Erausfuerderung ze ginn.) Eis Experten sinn d'accord datt d'Verlängerung déi eenzeg bedeitendst Ännerung ass déi Dir maache kënnt fir ze kréien besser Resultater vu Stäerktraining.

3. De faux pas Übung ze schwéier, ze dacks

D'Fakten Wann Dir net genuch rascht tëscht hart Cardio oder Stäerkt Workouts, wäert Dir ophalen Fortschrëtter ze maachen a vläicht souguer e puer vun der Fitness verléieren, déi Dir gewonnen hutt. Dir wäert och méiglecherweis op der Ausübung verbrennen.

De Fix Fir Är Muskelen frësch ze halen an Är Motivatioun héich ze halen, alternéiere méi kuerz, méi haart Cardio Workouts (zum Beispill 20 Minutten) mat méi laangen, méi einfache Deeg (40-60 Minutten). Gitt net alles méi wéi zweemol d'Woch. Denkt drun datt wat Dir méi intensiv trainéiert, wat méi Zäit Äre Kierper brauch fir sech z'erhiewen. Et ass eng gutt Iddi fir e puer haart Trainings ze maachen an 1 Dag all Woch komplett ofzehuelen. Op der Stäerktstraining Front, huelt op d'mannst 1 Dag Paus tëscht Sessiounen déi déiselwecht Muskelgrupp funktionnéieren.

4. De Faux pas Küst op Ärem Cardio

D'Fakten Haalt mam selwechten aeroben Training kann Är Resultater sou sabotéieren wéi ze schwéier ze drécken. Fir Äert Fitness wierklech ze stäerken (wat Iech erlaabt méi Kalorien mat manner Ustrengung ze verbrennen), musst Dir e puer Mol an der Woch ausserhalb vun Ärer Komfortzone waart, op de Punkt wou Dir e bësse verwéckelt sidd an Äert Häerz fillt.

De Fix Amplaz vun der Zone ze zonen oder mëttlerer Intensitéit Cardio déi ganzen Zäit ze maachen, mix an e puer héich Intensitéit Intervalle zweemol d'Woch. Zum Beispill, no der Erwiermung vun 10 Minutten op der Laufbunn, erhéicht d'Geschwindegkeet oder Neigung fir 30 Sekonnen op 1 Minutt, da recuperéiert mat 1-3 Minutte vun einfach bis moderéiert Übung. Bleift ofwiesselnd fir 10-20 Minutten, da killt of. Dir wëllt och vläicht méi héich Intensitéit Intervaller maachen-soen, 5 Minutten-wou Dir net sou schwéier dréckt wéi Dir op déi méi kuerz mécht.

5. De Faux pas Déi falsch Quantitéit u Gewiicht ophiewen

D'Fakten Wann Dir Gewiichter hëlt déi ze liicht sinn, gesitt Dir keng Verbesserungen a Kraaft, Toun oder Knochendicht. Wann Dir Gewiichter ophiewen déi ze schwéier sinn, wäert Dir déi richteg Form kompromittéieren, Äert Verletzungsrisiko erhéijen. Dir wäert och gezwongen sinn zousätzlech Muskelen ze rekrutéieren, zum Beispill, Äre ganze Kierper ze benotzen fir eng Bizeps Curl ofzeschléissen, sou datt déi gezielte Muskele vun engem gudden Training fuddelen.

De Fix Fir dat bedeitendst Stäerktgebai, maacht 4-6 Wiederholungen pro Set aus; fir méi moderéiert Stäerkt Gebai, maacht 8-12 Wiederholungen pro Set, wielt Gewiichter schwéier genuch datt Dir duerch Är lescht puer Widderhuelunge kämpft, awer net sou schwéier datt Är Form ausernee fält. Wann Dir op Är lescht Rep kënnt a fillt datt Dir eng aner maache kënnt, erhéicht d'Gewiicht ëm 5-10 Prozent. Dir kënnt feststellen datt wann Dir de Betrag u Gewiicht erheblech erhéicht hutt, deen Dir benotzt, Dir wäert op manner Wiederhuelunge falen, wat gutt ass, soulaang wéi Är gezielte Muskelen duerch de leschte Reproduktioun midd sinn. Maacht Iech keng Suergen: Ophiewen op Middegkeet wäert Iech net mat monstréise Muskelen verloossen.

DÉI ÜBUNGEN

6. Squat

De faux pas Loosst Är Knéien virun den Zänn schéissen, Är Fersen ophiewen, d'Knéien no bannen erofsetzen.

De Fix Halt eng Hantel an all Hand, stoe mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen, Been direkt awer net gespaart, Broscht opgehuewen, ABS opgedréckt. Halt Kierpergewiicht Richtung Fersen a biegt d'Knéien fir zréck an erof ze sëtzen, d'Schëlleren erofzesetzen sou parallel zu enger Positioun zum Buedem wéi méiglech, den Torso oprecht an d'Knéien ausgeriicht mat Knöchel (gewise). Riicht Been aus fir zréck ze stoen. Stäerkt den Hënner, Quadriceps an Hamstrings

7. Bent-iwwer Lat Rei

De faux pas Är Wirbelsäit ofronnéieren an net vun den Hëfte béien, d'Gewiichter ze wäit hannert Iech zéien D'Fakten Dës Feeler leeë Stress op Ärer Wirbelsäit a reduzéieren d'Demande op Är Réckmuskelen, wat d'Beweegung manner effektiv mécht.

De Fix Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an hält eng Hantel an all Hand, Waffen duerch Säiten. Biede Knéien a flex no vir vun den Hëfte bei ongeféier 90 Grad. Loosst d'Waffen an der Linn mat de Schëlleren hänken, Handfläche vis -à -vis Kontrakt ABS fir zréck ze ënnerstëtzen. Schëllerblades erof an zesummen zéien; Kierperpositioun behalen, biegt Ellbogen erop an a Richtung Taille bis Ueweraarm am Aklang mam Torso sinn an d'Virarme senkrecht zum Buedem sinn, Knéien no ënnen (gewisen). Lues a lues d'Waffen an d'Startplaz riicht ouni d'Torso Positioun z'änneren. Stäerkt Mëtt Réck, hënnescht Schëlleren a Bizeps

8. Triceps Kickback

De faux pas Schwéngt Ären ieweschten Aarm, fällt Är Géigewier Schëller erof, probéiert Ären Aarm an d'Gewiicht ze héich hannert Iech ze hiewen D'Fakten Wann Dir ee vun dëse Feeler maacht, sinn Är Triceps net genuch erausgefuerdert, an Dir kënnt och Stress op Är Schëller leeën an Ellbogengelenker.

De Fix Halt eng Hantel an Ärer rietser Hand a steet op der rietser Säit vun der laanger Säit vun enger Bank, Féiss Hip-Breet auserneen oder an enger verstäerkter Haltung. (Dir kënnt och op der Bank mat Ärem lénksen Knéi knéien.) Flexéiert no vir bei den Hëfte bei ongeféier 90 Grad, a setzt déi lénks Hand op der Bank fir Ënnerstëtzung. Haalt den Torso stationär, biegt riets Ellbog sou datt den Uewerarm parallel zum Buedem ass an den Ënneraarm senkrecht zum Buedem ass, Handfläch no bannen. Halen den ieweschten Aarm nach ëmmer, benotzt Triceps fir den Aarm hannert Iech ze riicht bis d'Enn vun der Hantel no ënnen weist (ugewise). Biegt den Ellbog lues zréck fir zréck op déi senkrecht Positioun. Stäerkt d'Triceps

9. Knascht

De faux pas Den Hals rëselen, d'Schëlleren net ophiewen, d'Abs net ze engagéieren.

De Fix Lie op Ärem Réck mat Knéien gebogen a Féiss flaach op Matte, Hip-Breet auserneen. Setzt d'Hänn hannert dem Kapp, Daumen hannert Oueren, d'Fangeren ofgeschloss. Halt Ellbogen op d'Säiten eraus. Kontraktiv Abs, zéien Hüften a manner Rippen zesummen, hält den Hënner relax. Ouni den Hals ze zéien oder den Ellbogen eran ze zéien, krullen op a no vir, halen Kapp an Hals entspaant wéi d'Schëllerblades d'Matt ophiewen (gewise). Halt, da lues zréck zréck. Stäerkt de Bauch

10. Hantelbank fléien

De faux pas Är Waffen ze wäit erofsetzen D'Fakten Dëse Feeler leet grousse Stress op Är Schëlleren a Rotatormuff, déi delikat Muskelen, déi ënner de Schëllere sëtzen. Plus, et gëtt schwéier d'Waffen erop ze drécken an d'Brustmuskelen effektiv ze benotzen.

De Fix Lie mat Gesiicht op der Bank, Knéien gebéit a Féiss um Rand. Halt eng Hantel an all Hand, Waffen iwwer dem Midchest erweidert, an engem liichte Bogen, Handflächen an. Kontrakt Abs an haalt de Kinnniveau. Erhalen Ielebou Arc, ënneschten Ellbogen erof an eraus op d'Säit bis se souguer mat oder liicht ënnert Schëlleren sinn (gewise). Dréckt Hantelen erop an an d'Startpositioun, ouni Hantelen ze beréieren oder d'Schëllerblades vun der Bank eropzeklammen. Stäerkt d'Këscht an d'Front Schëlleren

Feeler-Beweis Äre Geescht

Är Haltung ass vläicht déi lescht Upassung déi Dir braucht fir Är Resultater ze maximéieren. Vermeit dës dräi mental Feeler:

Fokusséiert op d'Zuelen

Amplaz Iech Suergen iwwer wéivill Kalorien Dir verbrennt oder Schrëtt Dir klëmmt, fokusséiert op d'Energie an d'Kraaft déi Dir fillt a wéi wonnerbar Dir Äre Kierper behandelt. Wärend Är Intensitéit iwwerwaacht an d'Zuelen ugewannt fir sécherzestellen datt Dir Saache genuch vermëscht ass kritesch fir en optimalen Fortschrëtt, sollt Dir einfach wëssen, net fixéieren.

Obsesséiert iwwer ee Kierperdeel

Wann Dir zevill op Ärem "Problemgebitt" fokusséiert, kënnt Dir e Réckschlag maachen, sou datt Dir aner Muskelgruppen vernoléissegt, déi sou wichteg fir Äert Ausgesinn sinn wéi fir Är Fitness. Zum Beispill, wann Är midsection Är Haaptsuerg ass, honnerte vu crunches maachen ass net d'Äntwert; sécher, maacht ab Übungen fir den Toun, awer vergiesst net datt d'Entwécklung vun Ärer Këscht, Réck a Schëlleren de Fokus vun Ärer Mëtt kënnt huelen. Striewen ëmmer no engem equilibréierten Training.

Schütt ewech vum Onbekannte

Et ass nëmmen natierlech ze intimidéieren duerch Ausrüstung déi Dir ni benotzt hutt oder Klassen déi Dir ni gemaach hutt. Awer op en neit Territoire ze goen ass vläicht just den Ticket fir besser Resultater. Wann Dir gratis Gewiichter vermeit hutt, frot en Trainer fir Iech e puer Hantelübungen ze léieren; Wann Dir Iech vum Spinning ofgeschaaft hutt, hopp op e Vëlo. Duerch Är Ängscht ze kommen wäert Iech och e Gefill vun Erreeche a Vertrauen ginn - a wat kéint Iech besser fillen wéi dat Onbekannt ze eroberen?

Bewäertung fir