Fakten iwwer polyunsaturéiert Fetter

Polyunsaturéiert Fett ass eng Zort Nahrungsfett. Et ass ee vun de gesonde Fetter, zesumme mat monounsaturéierter Fett.

Polyunsaturéiert Fett gëtt a pflanzlechen an Déierefudder fonnt, wéi Saumon, pflanzlech Ueleger, an e puer Nëss a Somen. Moderéiert Mounts vu polyunsaturéierter (a monounsaturéierter) Fett iessen an der Plaz vu gesättigten an transfette kënnen zu Ärer Gesondheet profitéieren.

Polyunsaturéiert Fett ass anescht wéi gesättegt Fett an Transfett. Dës ongesond Fette kënnen Äre Risiko fir Häerzkrankheeten an aner Gesondheetsprobleemer erhéijen.

WEI POLYUNSATURATED FETTEN BEIWERT ÄR GESONDHEET

Polyunsaturéiert Fette kënnen hëllefen Är LDL (schlecht) Cholesterin ze senken. Cholesterol ass eng mëll, wachseg Substanz déi verstoppt oder blockéiert Arterien (Bluttgefässer) kann verursaachen. Niddereg LDL Cholesterin ze hunn reduzéiert Äert Risiko fir Häerzkrankheeten.

Polyunsaturéiert Fette enthalen Omega-3 an Omega-6 Fette. Dëst sinn essentiell Fettsaieren déi de Kierper fir d'Gehirerfunktioun an d'Zellwuesstum brauch. Eise Kierper mécht keng essentiell Fettsaieren, sou datt Dir se nëmme vu Liewensmëttel kritt.

Omega-3 Fettsaieren si gutt fir Äert Häerz op verschidde Weeër. Si hëllefen:

• Reduzéieren Triglyceriden, eng Zort Fett an Ärem Blutt
• Reduzéiert de Risiko fir en onregelméissegen Häerzschlag z'entwéckelen (Arrhythmie)
• Lues den Opbau vu Plack, eng Substanz mat Fett, Cholesterin a Kalzium, déi Är Arterien härte kënnen a verstoppen
• E bësse manner Äre Blutdrock

Omega-6 Fettsaieren kann hëllefen:

• Kontrolléiert Äre Bluttzocker
• Reduzéiert Äre Risiko fir Diabetis
• Senkt Äre Blutdrock

WEI VILL SOLL DIR IESSEN?

Äre Kierper brauch e bësse Fett fir Energie an aner Funktiounen. Polyunsaturéiert Fette sinn eng gesond Wiel. D'2015-2020 Diätrichtlinne fir Amerikaner recommandéieren net méi wéi 10% vun Äre gesamt deegleche Kalorien aus gesättigt Fett ze kréien (a rout Fleesch, Botter, Kéis a ganz Fett Mëllechprodukter fonnt) an Transfette (fonnt a verschafft Liewensmëttel). Halt de Gesamtfettverbrauch op net méi wéi 25% bis 30% vun Ärem alldeegleche Kalorien. Dëst beinhalt monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette.

Méi gesond Fette iessen kënnen zu gewësse Gesondheetsvirdeeler féieren. Awer ze vill Fett iessen kann zu Gewiicht gewannen. All Fette enthalen 9 Kalorien pro Gramm. Dëst ass méi wéi zweemol d'Quantitéit u Kalorien, déi a Kuelenhydrater a Protein fonnt ginn.

Et ass net genuch fir Liewensmëttel héich an ongesiedegt Fetter an eng Diät mat ongesonde Liewensmëttel a Fetter bäizefügen. Amplaz ersetzt gesättegt oder Transfette mat méi gesonde Fetter. Am Allgemengen ass eliminéiert geséchert Fette duebel sou effektiv fir de Cholesterinspiegel am Blutt ze senken wéi méi polyunsaturéiert Fetter.

VIRLIESEN NÄRZÄIT ETIKETTEN

All verpackte Liewensmëttel hunn Ernärungsetiketten drop, déi Fettgehalt enthalen. Nahrungslabel liesen kann Iech hëllefen ze verfollegen wéi vill Fett Dir den Dag iesst.

• Kuckt de Gesamtfett an enger Portioun. Gitt sécher d'Zuel vun den Portiounen, déi Dir iesst an enger Sëtzung ze addéieren.
• Kuckt d'Quantitéit vu gesättigte Fett an Transfett an enger Portioun - de Rescht ass gesond, ongesiedegt Fett. E puer Etiketten notéieren de monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fettgehalt. E puer wäerten net.
• Gitt sécher datt déi meescht vun Ären alldeegleche Fette vu monounsaturéierter a polyunsaturéierter Quell sinn.
• Vill Fast Food Restauranten ginn och Ernärungsinformatioun op hir Menüen. Wann Dir et net gepost gesitt, frot Äre Server. Dir kënnt et och fäeg sinn et op der Websäit vum Restaurant ze fannen.

GESOND IESSWIELEN MAACHEN

Déi meescht Liewensmëttel hunn eng Kombinatioun vun all Typ vu Fette. E puer hu méi héich Mounts vu gesonde Fette wéi anerer. Liewensmëttel an Ueleger mat méi héije Quantitéiten u polyunsaturéierter Fette enthalen:

• Walnüssen
• Sonneblumenkären
• Flax Somen oder Flaxueleg
• Fësch, wéi Saumon, Makrele, Herring, Albacore Thon, an Forelle
• Mais Ueleg
• Soja Ueleg
• Saffloer Ueleg

Fir d'Gesondheetsvirdeeler ze kréien, musst Dir ongesond Fetter duerch gesond Fette ersetzen.

• Iesse Walnëss amplaz vu Kichelcher fir e Snack. Awer gitt sécher datt Är Portioun kleng ass, well Nëss héich an Kalorien sinn.
• Ersetzt e puer Fleesch mat Fësch. Probéiert op d'mannst 2 Iessen mat Fësch pro Woch ze iessen.
• Sprinkle Buedem Flax Some op Är Molzecht.
• Füügt Walnuut oder Sonnenblumensomen an Zaloten derbäi.
• Kacht mat Mais oder Safflor Ueleg amplaz Botter a fest Fette.

Polyunsaturéierter Fettsäure; PUFA; Cholesterol - polyunsaturéiert Fett; Atherosklerosis - polyunsaturéiert Fett; Härtung vun den Arterien - polyunsaturéiert Fett; Hyperlipidämie - polyunsaturéierter Fett; Hypercholesterolämie - polyunsaturéierter Fett; Koronararterie Krankheet - polyunsaturéiert Fett; Häerzkrankheeten - polyunsaturéiert Fett; Peripheral Arterie Krankheet - polyunsaturéiert Fett; PAD - polyunsaturéiert Fett; Schlag - polyunsaturéiert Fett; CAD - polyunsaturéiert Fett; Häerz gesond Ernärung - polyunsaturéiert Fett

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC Guideline iwwer Lifestylemanagement fir de kardiovaskuläre Risiko ze reduzéieren: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline iwwer d'Gestioun vum Cholesterin am Blutt: e Bericht vum American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernärung's Interface mat Gesondheet a Krankheet. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

Mozaffarian D. Ernärung a kardiovaskulär a metabolesch Krankheeten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: E Léierbuch fir Kardiovaskulär Medizin. 11. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

US Department of Agriculture an US Department of Health and Human Services. Diät Richtlinnen fir Amerikaner, 2020-2025. 9. Editioun. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualiséiert Dezember 2020. Zougang zum 25. Januar 2021.

• Nahrungsfetter
• Wéi Cholesterin mat Diät erofsetzen