Déi 20 Bescht Weeër fir Gewiicht ze verléieren No 50

Inhalt

• 1. Léiert Kraafttraining ze genéissen
• 2. Team erop
• 3. Sëtzt manner a beweegt méi
• 4. Bump up Är Protein ofgeroden
• 5. Schwätz mat engem Diätiker
• 6. Kach méi doheem
• 7. Eat méi Produkter
• 8. Hire e perséinlechen Trainer
• 9. Vertrauen manner op Kamoudheet Liewensmëttel
• 10. Fannt eng Aktivitéit déi Dir gär hutt
• 11. Gitt gepréift vun engem Gesondheetsservicer
• 12. Eet eng ganz-Liewensmëttel-baséiert Diät
• 13. Iesst manner an der Nuecht
• 14. Fokus op Kierperkompositioun
• 15. Hydratéiert de gesonde Wee
• 16. Wielt déi richteg Ergänzunge
• 17. Limitéiert Zucker bäigefüügt
• 18. Verbessert Är Schlofqualitéit
• 19. Probéiert intermittéiert Fasten
• 20. Sief méi virsiichteg
• Ënnen Linn

Fir vill Leit, e gesonde Gewiicht ze halen oder iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren ka méi schwéier ginn wéi d'Jore vergaange sinn.

Ongesond Gewunnechten, e meeschtens sedentäre Liewensstil, aarm Ernärungswahlen, a metabolesch Verännerunge kënnen all zum Alter vu 50 (1) bäidroe fir Gewiichtsgewënn.

Wéi och ëmmer, mat e puer einfache Upassunge kënnt Dir an all Alter Gewiicht verléieren - egal wéi Är kierperlech Fäegkeeten oder medizinesch Diagnos ass.

Hei sinn déi 20 bescht Weeër fir nach 50 ze verléieren.

1. Léiert Kraafttraining ze genéissen

Och wa Cardio vill Opmierksamkeet kritt wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, Kraaftstraining ass och wichteg, besonnesch fir eeler Erwuessener.

Wéi Dir Alter hutt, fällt Är Muskelmasse an engem Prozess genannt Sarkopenie. Dëse Verloscht vu Muskelmasse fänkt u ronderëm den Alter vun 50 Joer a kënnt Äre Metabolismus verlangsamen, wat zu Gewiichtsgewënn kënnt.

Nom 50 Joer dauert Är Muskelmasse bei ongeféier 1-2% d'Joer erof, während Är Muskelkraaft mat enger Rate vun 1,5-5% pro Joer erofgeet (2).

Also, Muskelbautübungen an Är Routine ze addéieren ass essentiell fir d'Alter-verbonne Muskelverloscht ze reduzéieren an e gesonde Kierpergewiicht ze promoten.

Stäerktraining, sou wéi Kierpergewiicht Übungen a Gewiichterlifting, kënnen d'Muskelkraaft wesentlech verbesseren an d'Muskelgréisst a Funktioun erhéijen (3).

Plus, Stäerktraining kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems Dir Kierperfett reduzéiert an Ären Metabolismus erhéicht, wat kann erhéijen wéi vill Kalorien Dir de ganzen Dag verbrennt (4, 5).

2. Team erop

Eng gesond Ernärungsmuster oder e Trainingsroutine op Iech selwer aféieren kann Erausfuerderung sinn. Pairing mat engem Frënd, Mataarbechter oder engem Familljemember kann Iech eng besser Chance ginn an Äre Plang ze halen an Är Wellness Ziler ze erreechen (6).

Zum Beispill Fuerschung weist datt déi, déi Gewiichtsverloschtprogrammer mat Frënn besichen, wesentlech méi wahrscheinlech hir Gewiichtsverloscht mat der Zäit ze halen (7, 8).

Zousätzlech kann d'Aarbecht mat Frënn Är Engagement fir e Fitness Programm stäerken an d'Ausübung méi agreabel maachen.

3. Sëtzt manner a beweegt méi

Méi Kalorien verbrennen wéi Dir anhëlt ass kritesch fir iwwerflësseg Kierperfett ze verléieren. Dofir ass de ganzen Dag méi aktiv, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Zum Beispill wann Dir laang Aarbecht bei Iech zitt an Ärem Gewiicht verléiert Efforten. Fir dëst entgéintzewierken, kënnt Dir méi aktiv op der Aarbecht ginn andeems Dir einfach aus Ärem Schreifweise opstinn an all fënnef Minutten e fënnef Minutten zu Fouss maacht (9).

Fuerschung weist datt Dir Är Schrëtt mat engem Pedometer oder Fitbit verfollegen kann de Gewiichtsverloscht erhéijen andeems Dir Är Aktivitéitsniveauen a Kalorieausgaben erophëlt (10).

Wann Dir e Pedometer oder Fitbit benotzt, fänkt u mat engem realistesche Schrëttziel baséiert op Ären aktuellen Aktivitéitsniveauen. Da gräift lues a lues Äre Wee op 7.000-10.000 Schrëtt pro Dag oder méi, ofhängeg vun Ärer allgemenger Gesondheet (10, 11).

4. Bump up Är Protein ofgeroden

Genuch héichqualitativ Protein an Ärer Ernährung ass net nëmme wichteg fir Gewiichtsverloscht, awer och kritesch fir d'Altersbedingt Muskelverloscht ze stoppen oder ëmzebréngen (12).

Wéi vill Kalorien verbrennt Dir beim Rescht, oder Äre Rescht metabolesche Taux (RMR), geet all Joerzéngt ëm 1-2% erof nodeems Dir den 20. Dir sidd mat Alter-verbonne Muskelverloscht (13) assoziéiert.

Wéi och ëmmer, eng proteinrichteg Diät z'iessen kann hëllefen, Muskelverloscht ze vermeiden oder souguer ëmgedréint. Vill Studien hunn och gewisen datt d'Ernärung vum Diätprotein hëllefe kann Iech Gewiicht verléieren an et op laang Siicht ofhalen (14, 15, 16).

Plus, Fuerschung weist datt eeler Erwuessener méi héich Proteinbedierfnesser hunn ewéi méi jonk Erwuessener, wat et ëmsou méi wichteg ass proteinrichteg Liewensmëttel op Är Iessen a Snacks (17, 18) ze addéieren.

5. Schwätz mat engem Diätiker

En Iessmuster fannen dat souwuel d'Gewiichtsverloscht fördert an Äre Kierper ernäert kann schwéier sinn.

En unregistréierte Diätist beroden kann Iech hëllefen dee beschte Wee fir iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren ouni eng zevill restriktiv Ernärung ze befollegen. Zousätzlech kann en Diätist Iech duerch Äre Gewiichtsverloschtrees ënnerstëtzen a guidéieren.

Fuerschung weist datt d'Aarbecht mat engem Diätistin fir Gewiicht ze verléieren zu bedeitend besser Resultater féiert wéi et eleng geet, an et kann Iech hëllefen d'Gewiichtsverloscht mat der Zäit ze halen (19, 20, 21).

6. Kach méi doheem

Vill Studien hu bewisen datt d'Leit, déi méi Iessen doheem virbereeden an iessen, éischter eng méi gesond Ernärung suivéieren an manner weien wéi déi net (22, 23, 24).

Kachen Iessen doheem erlaabt Iech ze kontrolléieren wat dobausse geet - a wat bleift - vun Äre Rezepter. Et erlaabt Iech och ze experimentéieren mat eenzegaartegen, gesonden Zutaten, déi Ären Interesse maachen.

Wann Dir déi meescht Iessen aus dem Haus iesst, da fänkt un mat engem oder zwee Iessen pro Woch doheem ze kachen, da erhéicht dës Zuel lues a lues bis Dir méi doheem kacht wéi Dir iesst.

7. Eat méi Produkter

Geméis a Uebst gi mat Nährstoffer gepackt, déi fir Är Gesondheet wesentlech sinn, an et an Är Ernährung ze addéieren ass eng einfach, evidenterweis fir iwwerschësseg Gewiicht ze falen.

Zum Beispill, eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien huet festgestallt datt all deeglech Déngscht Erhéijung vun Geméis mat enger 0,14-Zoll (0,36-cm) Tailleomtomt Reduktioun bei Frae verbonne war (25).

Eng aner Studie bei 26.340 Männer a Frae vu 35–65 Joer verbonne Friichten a Geméis iessen mat manner Kierpergewiicht, reduzéierter Tailleomtreif, a manner Kierperfett (26).

8. Hire e perséinlechen Trainer

Schaffe mat engem perséinlechen Trainer kann besonnesch profitéiere fir déi nei ze schaffen andeems Dir de richtege Wee fir Übung léiert fir Gewiichtsverloscht ze förderen an Verletzungen ze vermeiden.

Plus, perséinlech Trainere kënnen Iech motivéieren méi aus ze schaffen andeems Dir Iech verantwortlech maacht. Si kënne souguer Är Haltung iwwer d'Ausübung verbesseren.

Eng 10 Woche Studie bei 129 Erwuessener huet gewisen datt een-op-een perséinlechen Training fir 1 Stonn pro Woch d'Motivatioun fir ze trainéieren an d'kierperlech Aktivitéitsniveauen erhéicht huet (27).

9. Vertrauen manner op Kamoudheet Liewensmëttel

Regelméisseg Gemittlech Iessen iessen, wéi Fast Food, Candy, a verschafft Snacks, ass mat Gewiichtsgewënn verbonnen a kann Är Gewiichtsverloscht Efforten hënneren.

Convenience Liewensmëttel si typesch héich an Kalorien a tendéieren zu nidderegen wichtege Nährstoffer wéi Protein, Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer. Dofir gi Fastfood an aner verschafft Liewensmëttel allgemeng als "eidel Kalorien" bezeechent.

D'Kamoudeschmëttelen zréckschneiden an se duerch nährwert Iessen a Snacks ersetzen, déi ronderëm nährstoffaarf gesammelt ganzt Iessen dreiwen, ass e Smart Wee fir Gewiicht ze verléieren.

10. Fannt eng Aktivitéit déi Dir gär hutt

Eng Ausübungsrutine fannen, déi Dir laangfristeg behalen kann ka schwéier sinn. Dofir ass et wichteg an Aktivitéiten ze engagéieren déi Dir genéissen.

Zum Beispill, wann Dir Gruppeaktivitéite gär hutt, da mellt Iech fir e Gruppessport wéi Fussball oder e Lafenclub un, fir datt Dir reegelméisseg mat aneren kann trainéieren.

Wann Solo Aktivitéite méi Äre Stil sinn, probéiert Vëlos, Spazéieren, Spazéieren oder Schwammen eleng.

11. Gitt gepréift vun engem Gesondheetsservicer

Wann Dir kämpft fir Gewiicht ze verléieren, och wann Dir aktiv sidd an eng gesond Ernärung ze folgen, ausgeschloss Konditiounen, déi et schwéier maachen Gewiicht ze verléieren - wéi Hypothyroidismus a polycystesche Ovarialsyndrom (PCOS) - kënne gerechtfäerdegt sinn (28, 29).

Dëst kann besonnesch richteg sinn wann Dir Familljemembere mat dëse Konditioune hutt (30, 31).

Sot Äre Gesondheetsdéngschtleeschter iwwer Är Symptomer, fir datt se de beschten Testprotokoll entscheeden fir medizinesch Konditioune auszeschléissen, déi hannert Äre Gewiichtsverloschtkampf sinn.

12. Eet eng ganz-Liewensmëttel-baséiert Diät

Ee vun den einfachste Weeër fir sécherzestellen datt Dir Äre Kierper d'Nährstoffer gëtt, déi e brauch fir ze trieden, ass duerch eng Diät ze räich déi ganz Liewensmëttel huet.

Voll Liewensmëttelen, mat Geméis, Uebst, Nëss, Somen, Gefligel, Fësch, Hülsenfrüchte, a Getreide, gi mat Nährstoffer verpackt, déi wesentlech si fir e gesonde Kierpergewiicht ze halen, wéi Faser, Protein, a gesonde Fette.

A ville Studien, ganz-Liewensmëttel-baséiert Diäten, béid Planzebaséierter Diäten an déi, déi Déiereprodukter enthalen, goufen mat Gewiichtsverloscht verbonnen (32, 33).

13. Iesst manner an der Nuecht

Vill Studien hunn gewisen datt manner Kalorien an der Nuecht iessen kann Iech hëllefen e gesonde Kierpergewiicht ze halen an iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren (34, 35, 36).

Eng Studie an 1.245 Leit huet festgestallt datt iwwer 6 Joer, déi, déi méi Kalorien beim Iessen konsuméieren, waren iwwer 2 Mol méi wahrscheinlech fetteg wéi Leit, déi méi Kalorien fréier am Dag iessen (37).

Plus, déi, déi méi Kalorien beim Iessen iessen, waren wesentlech méi wahrscheinlech fir metabolescht Syndrom z'entwéckelen, eng Grupp vu Bedéngungen dorënner héich Bluttzocker an iwwerschësseg Bauchfett. Metabolescht Syndrom erhéicht Är Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis, a Schlaganfall (37).

D'Majoritéit vun Äre Kalorien iesst während de Kaffi a Mëttegiessen, wärend Dir e liichter Owes genéisst, kann eng wäertvoll Method sinn fir Gewiichtsverloscht ze förderen.

14. Fokus op Kierperkompositioun

Och wa Kierpergewiicht e gudden Indikator fir d'Gesondheet ass, ass Är Kierperkompositioun - dat heescht d'Prozentzuelen vu Fett a fettfräi Mass an Ärem Kierper - och wichteg.

Muskelmasse ass e wichtege Mooss fir d'allgemeng Gesondheet, besonnesch bei eeler Erwuessener. Op méi Muskelen packen a iwwerschësseg Fett verléieren soll Äert Zil sinn (38).

Et gi vill Weeër fir Äre Kierperfett Prozent ze moossen. Awer einfach Är Taille, Biceps, Kälber, Këscht, Oberschenkel ze moossen, kann Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir Fett verléiert an e Muskel kritt.

15. Hydratéiert de gesonde Wee

Gedrénks wéi gepaffene Kaffi Gedrénks, Soda, Jusen, Sportsdrénken, a viraus gemaachte Smoothies ginn dacks mat Kalorien an Zocker hinzugefügt.

Drénken vun Zocker-geséissert Getränker, besonnesch déi mat geséchertem Héich-Fruktose Mais Sirup, ass staark mat Gewiichtsgewënn a Bedéngungen verbonne wéi Adipositas, Häerzkrankheeten, Diabetis, an fatty Leber Krankheet (39, 40, 41).

Austausch mat Zucker Gedrénks mat gesonde Gedrénks wéi Waasser a Kraidertae kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren a kann e bedeitend Risiko fir d'Entwécklung vun de chronesche Konditiounen ze reduzéieren hei uewen.

16. Wielt déi richteg Ergänzunge

Wann Dir midd an onmotivéiert fillt Dir Iech déi richteg Ergänzung ze huelen kann Iech d'Energie ginn déi Dir braucht fir Är Ziler z'erreechen.

Wéi Dir méi al gëtt, fällt Är Fäegkeet fir verschidden Nährstoffer opzehuelen, Äert Risiko fir Mängel erop. Zum Beispill, Fuerschung weist datt Erwuessener iwwer 50 allgemeng fehlend mat Folat a Vitamin B12 sinn, zwee Nährstoffer déi fir Energieproduktioun gebraucht ginn (42).

Mängel u B-Vitaminnen wéi B12 kann Är Stëmmung negativ beaflossen, Müdegkeet verursaachen an Gewiichtsverloscht verhënneren (43, 44).

Aus dësem Grond ass et eng gutt Iddi fir déi iwwer 50 eng héichwäerteg B-komplex Vitamin ze huelen fir de Risiko vu Mangel ze reduzéieren.

17. Limitéiert Zucker bäigefüügt

Limitéiert Liewensmëttel mat héije Zousatz Zocker, abegraff geprägte Gedrénks, Séissegkeeten, Kuchen, Kichelcher, Glace, geséissert Jogurts, an Zockergromperien, ass kritesch fir Gewiichtsverloscht op all Alter (45, 46, 47).

Well Zocker zu sou vill Liewensmëttel bäigefüügt gëtt, och Saachen déi Dir net erwaart wéi Tomatenzooss, Zalot Dressing, a Brout, ass d'Ingrediente Etiketten ze liesen ass de beschte Wee fir ze bestëmmen ob en Element Zocker enthält.

Sicht no "Zocker" bäi den Ernärungsfaktaitchen oder sicht no der Zutatenlëscht no heefeg Séissegkeeten wéi Béiwen, Zocker Sirop, an Agave.

18. Verbessert Är Schlofqualitéit

Net genuch Qualitéitsschlof ze kréien kann Äre Gewiichtsverloscht Efforten schueden. Vill Studien hu gewisen datt net genuch Schlof d'Gläichgewiicht vun Adipositas erhéijen a Efforte vu Gewiichtsverloscht verhënneren (48, 49).

Zum Beispill, eng 2-Joer Studie bei 245 Frae bewisen datt déi, déi 7 Stonnen pro Nuecht oder méi geschlof hunn, 33% méi wahrscheinlech waren Gewiicht ze verléieren wéi Fraen déi manner wéi 7 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn. Besser Schlofqualitéit war och mat Gewiichtsverloscht Erfolleg (50).

Zil et, déi empfohlene 7–9 Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien an Är Schlofqualitéit ze verbesseren andeems Dir d'Liicht an Ärem Schlofkummer miniméiert an vermeit datt Dir Ären Telefon benotzt oder d'Tv virum Bett schlooft (51, 52).

19. Probéiert intermittéiert Fasten

Intermittéiert Fasten ass eng Zort Iessmuster, an deem Dir nëmme während enger spezifizéierter Period iesst. Déi populärst Aart vu intermitterende Fasten ass d'Methode 16/8, wou Dir bannent enger 8-Stonne Fenster iesst mat enger 16-Stonne Fast (53).

Vill Studien hu gewisen datt intermittéiert Fasten Gewiichtsverloscht fördert (54, 55, 56).

Wat nach méi ass, verschidde Reagenzglieser an Déierstudien hindeit datt intermittéiert Fasten eeler Erwuessener kënne profitéieren andeems d'Liewensdauer eropgeet, d'Zellreduktioun verlangsamt, an d'Altersrelatéiert Ännerungen an der Mitochondrien, déi energiproduzéierend Deeler vun Ären Zellen verhënneren (57, 58).

20. Sief méi virsiichteg

Mindest Ernärung kann en einfachen Wee sinn fir Är Relatioun mat Iessen ze verbesseren, all wärend Gewiichtsverloscht encouragéiert.

Mindest Iessen implizéiert méi Opmierksamkeet op Är Iessen an d'Iessmuster. Et gëtt Iech e bessert Verständnis vun Ären Honger an der Vollständegkeetstänn, wéi och wéi d'Liewensmëttel Är Stëmmung an d'Wuelbefannen beaflosst (59).

Vill Studien hu bemierkt datt d'Benotzung vu bewossten Ernärungstechniken Gewiichtsverloscht fördert a verbessert d'Iesseverhalen (60, 61, 62, 63).

Et gi keng spezifesch Reegele fir opmierksam ze iessen, awer lues ze iessen, oppassen op den Aroma an de Aroma vun all Büte vu Liewensmëttel, a sech verfollegen wéi Dir Iech fillt während Ären Iessen sinn einfach Weeër fir mindesteg Iessen an Äert Liewen aféieren.

Ënnen Linn

Obwuel Gewiichtsverloscht mam Alter schéngt méi schwéier ze ginn, vill evidenzbaséiert Strategien kënnen hëllefen Iech e gesonde Kierpergewiicht z'erreechen an ze halen nodeems Dir 50 Joer dréit.

Zousätzlech Zucker ausschneiden, Stäerktraining an Är Trainings integréieren, méi Protein iessen, Iessen doheem kachen, an eng ganz-Liewensmëttel-baséiert Diät folgen, sinn nëmmen e puer vun de Methoden déi Dir benotze kënnt fir Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren an iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren.

Probéiert d'Tipps hei uewen, a ier Dir et wësst, geet e Gewiichtsverloscht no 50 wéi e Wand.