13 Weeër fir Är Running-Konditioun ze erhéijen

Inhalt

• Wéi d'Erhéijung vun der Konditioun
• Am Allgemengen
• 1. Start lues a packt kleng Schrëtt
• 2. Füügt Kraaft Training
• 3. Engagement fir Training
• 4. Alter Reschtstonnen an Intervalle z'änneren
• Fir Vitesse
• 5. Sprint Intervall Training
• 6. Train fir Är Distanz
• Fir Ufänger
• 7. Lues a lues wuesse Kilometer
• Hei ass e Beispill 5K Trainingsplang vum Harrison:
• 8. Benotzt Häerzgeschwindegkeet
• Fir déi 1.600 Meter
• 9. Erhéijung Lafen Volumen
• 10. Schwéierpunkt op der Wirtschaft
• Wéi geet et:
• Op engem Treadmill
• 11. Run op enger liicht Neigung
• 12. Upassen fir Verletzungen
• 13. Bleift hydratiséiert
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

Egal ob Dir en Elite Marathon Leefer sidd oder d'Woch 3 vun engem 5K Programm starten, weider lafen a méi séier sinn zwee gemeinsam Trainingsziler fir Leit vun all Fitnessniveau.

Et gëtt keng schwéier a séier Regel oder "e beschte Wee" fir Konditioun ze verstäerken, awer et sinn allgemeng Richtlinnen déi Dir kënnt verfollegen déi hëllefen Iech besser ze prestéieren wärend ee Verletzungsfräi bleift.

Wéi d'Erhéijung vun der Konditioun

Fir Är Konditioun z'erhéijen, musst Dir eng Aarbechtsdefinitioun hunn vu wat et ass. Deen einfachste Wee fir Konditioun a Relatioun mam Lafen ze verstoen, laut dem Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF zertifizéierten Trainer, Direkter vun der Ausbildung fir STRIDE, ass et ze denken als Äre Kierper seng Fäegkeet fir Effort fir eng laang Zäit ze halen.

Am Allgemengen

1. Start lues a packt kleng Schrëtt

Och wann Dir Iech prett fillt fir Är Distanz oder d'Geschwindegkeet ze bummelen, ass et eng Smart Iddi lues ze goen an zielt fir inkrementell Gewënn an Ärem Trainingsprogramm ze maachen. Dëst ass virun allem wouer wann Dir nei sidd mat engem normale Spillplang.

Wann Dir an der Moyenne 4 Meile leeft, sollt Dir se net bis zu 7 Meilen ruffen. Fir Verletzungen a Ausbrennen ze vermeiden, klëmmt op a klenge Schrëtt, sou datt Dir all Woch mat 1 Meilen eropgeet.

En aneren wichtegen Tipp, seet den Alex Harrison, Doktorat, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, e Sportleistungsberoder mat Renaissance Periodiséierung, ass et ëmmer mat Training ze starten, vu wou Dir sidd, net vu wou Dir wëllt.

"De Fortschrëtt sollt iwwer vill Wochen daueren, Zäit fir Erhuelung ze maachen, awer méi schwéier ginn", erkläert den Harrison.

2. Füügt Kraaft Training

Wann Dir net scho Resistenz Training Workouts maacht, musst Dir se an Äre Running Programm bäidroen.

Stäerktraining Übungen op d'mannst 2 bis 3 Deeg an der Woch ze maachen, kann hëllefen, d'Rennwirtschaft ze verbesseren, laut enger Iwwerpréiwung vu Literatur vun der National Strength and Conditioning Association.

Plus, d'Stäerkt vun all Är Muskelen ze erhéijen hëlleft Är Chance fir blesséiert ze reduzéieren. Zil fir vollkierperlech Workouts, déi op déi grouss Muskelgruppen zielen. Maacht 2 bis 3 Sets pro Übung, 8 bis 12 Wiederholungen pro Sets.

3. Engagement fir Training

Dir musst konsequent mat Ärem Training sinn fir de Konditiounstraining ze erhéijen.

"Training muss vu manner Gesamtstraining a manner intensiver Training bis zu méi gesamt Trainingsvolumen a méi intensiv Sessiounen viru kommen", seet den Harrison.

Wann Är Workouts net am Volume oder der Intensitéit am Laaf vun de Méint virukommen, da gëtt et keng Progressioun.

4. Alter Reschtstonnen an Intervalle z'änneren

Anescht wéi einfach d'Zuel vun de Meilen ze erhéijen, déi Dir all Woch leeft, seet Stonehouse datt hie gär d'Erhuelungszäit tëscht Intervallen limitéiert, awer och d'Intensitéit vun de lafenintervaller erhéicht. Béid sinn super Schrëtt fir Konditioun ze bauen.

Wéi och ëmmer weist hien drop hin datt d'Erhuelungsperiod souwuel wärend dem Training ass an duerno kritesch ass, besonnesch wann et drëm geet Verletzungen ze vermeiden.

Fir Vitesse

5. Sprint Intervall Training

Sprint Intervall Training ass eng Zort Héichintensiv Training, déi a ville Sportunge benotzt gëtt wéi Lafen, fir Konditioun a Geschwindegkeet ze verbesseren.

Tatsächlech huet eng Studie vun 2017 festgestallt datt sechs Sessions vum Sprintintervallraining d'Rennprestatioun verbesseren, souwuel d'Ausdauer an d'Anaerobesch, bei trainéierte Leefer.

D'Intervalle vun der Aarbecht si bei 100 Prozent vun Ärem Effort, oder all-out Sprinten. D'Rescht Perioden si méi laang fir mat der Genesung ze hëllefen.

6. Train fir Är Distanz

D'Distanz oder d'Zäit vun den Intervaller wäert relativ zu der Renndistanz sinn, fir déi Dir trainéiert, laut Stonehouse.

Zum Beispill, wann Dir e Marathon trainéiert, da kann "Geschwindegkeetsaarbecht" aus Meil ​​Widderhuelungen bestoen. Awer wann den Training fir eng 1.600 Meter oder 1 Meile Course ass, kann d'Geschwindegkeetsaarbecht vun 100 Meter, 200 Meter oder 400 Meter Distanzen widderhuelen.

Fir Ufänger

7. Lues a lues wuesse Kilometer

Dat allgemeng Zil fir en Ufänger sollt et sinn, lues Kilometer eropzekréien, wärend Dir méi staark gëtt mat engem Resistenzstraining. No engem Trainingsplang kann Ufänger hëllefen, Konditioun an Ausdauer ze bauen an de Risiko vun enger Verletzung ze reduzéieren.

Hei ass e Beispill 5K Trainingsplang vum Harrison:

• Woch 1: 4 x (trëppelt 1/4 Meilen, lafen 1/4 Meilen), trëppelt 1/4 Meilen fir ofzekillen
• Woch 2: 6 x (trëppelt 1/4 Meilen, lafen 1/4 Meilen), trëppelt 1/4 Meilen fir ofzekillen
• Woch 3: 4 x (trëppelt 1/4 Meilen, joggen 1/2 Meilen), trëppelt 1/4 Meilen fir ofzekillen
• Woch 4: 3 x (trëppelt 1/4 Meilen, lafen 3/4 Meilen), trëppelt 1/4 Meilen fir ofzekillen
• Woch 5: 2 x (Spadséiergank 1/4 Meilen, joggen 1 Meilen), Spadséier 1/4 Meile fir ofzekillen
• Woch 6: 2 x (trëppelt 1/4 Meilen, joggen 1 1/4 Meilen), trëppelt 1/4 Meilen fir ofzekillen
• Woch 7 (Erhuelung): 2 x (trëppelt 1/4 Meilen, joggen 1/2 Meilen), trëppelt 1/4 Meilen fir ofzekillen

8. Benotzt Häerzgeschwindegkeet

Wann Dir Zougang zu engem Häerzfrequenzmonitor hutt, berécksiichtegt dës Informatioun ze benotzen fir Är lafend Konditioun ze verbesseren.

"Häerzfrequenzmonitor Daten kënnen kritesch sinn fir Ufänger fir ze wëssen wéi effizient Äre Kierper ass fir schwéier ze schaffen a séier erholen", erkläert Stonehouse.

Fir déi 1.600 Meter

9. Erhéijung Lafen Volumen

1.600 Meter oder 1 Meilen ze laafen schéngt vläicht net ze schwéier, awer wann Dir géint d'Auer leeft, zielt all Sekonn. A wann Dir betruecht datt eng Meil ​​oder 1.600 Meter en aeroben Event ass, seet den Harrison Dir musst onheemlech fit sinn fir et méi séier ze lafen.

De beschte Wee fir onheemlech fit ze sinn, seet hien, ass vill Meilen pro Woch ze lafen, a lues a lues ze erhéijen.

10. Schwéierpunkt op der Wirtschaft

Running Economie reflektéiert d'Energiebedarf vum Lafen mat enger konstanter submaximaler Geschwindegkeet. Allgemeng benotzt Leefer mat enger gudder Economie manner Sauerstoff wéi Leefer mat enger schlechter Ekonomie mat der selwechter Stabilitéitsgeschwindegkeet, no enger 2015 Bewäertung.

Dofir, wann Dir méi ekonomesch am lafende Mile Tempo wëlle ginn, seet den Harrison datt Dir mat oder no Mio Tempo lafe musst.

Een Wee fir dëst z'erreechen ass heiansdo méi séier a heiansdo méi lues ze lafen, an dann op Null am Tempo wéi déi Course méi no ass.

Den Harrison skizzéiert eng Probe Workout aus dem Renaissance Periodiséierung Ufänger 5K Plang, deen hëlleft der Wirtschaft verbessert hëlleft beim Training fir eng méi séier Meilenzäit.

Wéi geet et:

• Jog 1 Meilen einfach.
• Run 400 Meter um 5K Race Tempo.
• Walk 200 Meter.
• Run 400 Meter an 3K Course Tempo.
• Walk 200 Meter.
• Run 200 Meter um Kilometer Rennen.
• Walk 200 Meter.
• 6 x 400 Meter bei der Rennempo minus 1 Sekonn pro Ronn mat enger 400 Meter Spadséiergewënn.
• Jog 1 Meilen einfach.

Op engem Treadmill

11. Run op enger liicht Neigung

Anescht wéi datt Dir dobannen sidd, kënnt Dir all déiselwecht Ausbildungstechnike benotze fir Ausdauer op Är Treadmill Workouts ze erhéijen.

Dat gesot, seet den Harrison fir d'Konditioun op der Treadmill ze erhéijen, musst Dir fir Technik upassen.

"Running Gang (Technik) tendéiert ëmmer méi passiv a bestëmmte Phasen op engem Schatzmillen wéinst der Absorptioun vun der lafende Uewerfläch an der Gürtelmotor," erkläert hien.

Fir dëst ze reduzéieren, gëtt hie recommandéiert den Neigung op 0,5 oder 1 Prozent ze erhéijen, a ruffen datt "flaach" eng super Plaz ass fir ze starten.

12. Upassen fir Verletzungen

Wann Dir Impakt-verwandte Verletzungen hutt, sou wéi Shin Splitter oder Gelenk Schmerz iergendwou, seet den Harrison fir d'Benotzung vum Grad 1 bis 3 Prozent ze bedenken De Pace muss natierlech méi lues sinn, awer de Cardio-Benefice wäert d'selwecht sinn.

13. Bleift hydratiséiert

Während d'Hydratioun vläicht keng spezifesch Trainingsstrategie ass, beaflosst et Är Fäegkeet fir Konditioun ze erhéijen.

Well Dir de kille Effekt vun der Loft feelt, déi duerch Äre Kierper flitt wann Dir op engem Treadmill leeft, empfielt Harrison e Fan ze benotzen oder an enger Ariichtung mat Klimaanlag ze lafen.

"Running a 70-Grad Temps ouni Loftflow op engem Treadmill ass méi wéi beim 85-Grad Temps dobaussen ze lafen", erkläert hien.

Dofir ass d'Hydratioun virum, während, an no Ärer Trainings sou wichteg. Fir méi laang Sessiounen, betruecht Konsuméiere vu Kuelenhydrater an Elektrolyte beim Training.

Wéini mat engem Pro ze schwätzen

Egal ob Dir nei sidd um Lafen oder Dir sidd Joren um Trottoir geschloen, mat engem Lafen Trainer oder Personal Trainer mat Erfarungstraining Ronnen ze schwätzen huet Virdeeler fir all Fitnessniveau.

Wann Dir probéiert Är Running Performance an d'Ausdauer ze verbesseren, Input ze kréien vun engem Expert kann Iech hëllefen um richtege Fouss unzefänken.

"A menger Erfahrung kritt jiddereen mat engem Coach oder engem perséinlechen Trainer aus verschiddene Grënn engagéiert", seet de Stonehouse. Egal ob et Ausbildung, Motivatioun oder Rechenschaftspflicht ass, hie seet en Trainer kann e wäertvollen Asaz sinn.

Mat deem vergiessen, Stonehouse empfeelt Iech mat engem Coach ze konsultéieren am Ufank vun Ärer Ausféierungsrees, anstatt ze waarden bis Dir Probleemer oder Verletzungen hutt.

An den Harrison ass d'accord. "Et gëtt eng allgemeng Mëssverständnis datt eng Persoun sollt probéieren op e gewësse Fitnessniveau ze kommen ier e mat engem Trainer ufänkt ze schaffen", erkläert hien.

An der Realitéit, seet den Harrison datt déi éischt puer Wochen a Méint vum Training déi kriteschst sinn fir duerchzekommen, well d'Leit déi offenst sinn fir Verletzungen wann se ufänken.

"E gudde Coach wäert wëssen, wéi Ufänger beim Training virukommen, wärend en Verletzungsrisiko erofgoe kann, an si kënnen och hëllefen, gutt Motore-Motoren an Trainingsgewunnechten ze starten, amplaz se ze probéieren béis Gewunnechten ze briechen, déi geformt ginn, wann d'Leit et eleng virun goen sichen Expert Berodung, ”füügt hien derbäi.

Ënnen Linn

Wann Dir schafft fir Är Ausdauer Konditioun ze erhéijen, ass et wichteg ze erënneren datt d'Verbesserung Zäit hëlt.

Opstelle, no engem Plang folgen, a konsequent mat Ärem Training sinn ass eng super Plaz fir ze starten.

A wann Dir prett ass fir Äert Spill opzeginn, kënnen d'Tipps an Techniken uewe beschriwwen hëllefen Iech besser ze leeschten, méi séier ze lafen a méi laang ze halen.