Wéi kënnt Dir opgeblosen oder ausgebaut Abs

Inhalt

• Wat veruersaacht genau ausgebaut Bauchmuskelen?
• Schlecht Liftpraktiken
• Diastasis recti wärend der Schwangerschaft
• Diastasis recti an der Kandheet
• Wéi eng Übunge kënnt Dir maache fir ABS ofzeplatzen?
• 1. Beckenbuedemübungen, wéi Kegels
• Instruktiounen
• 2. Isometresch Übungen, wéi Planken
• Instruktiounen
• 3. Bauchmauer Stäerkungsübungen, wéi zum Beispill den Doudege Käfer
• Instruktiounen
• Aner flaach-ab Training Tipps
• Otmen
• Ausdehnen
• Hydratatioun
• Ernärung
• Wéini en Dokter ze gesinn
• Iwwer d'Bauchmuskelen
• Membran
• Beckenbuedem
• Rectus abdominis
• Extern an intern Schräg
• Transversus abdominis
• Fir matzehuelen

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Auszeschwätzen Bauchmuskelen z'identifizéieren kann op den éischte Bléck e bëssen komplizéiert sinn, besonnesch well et einfach ass Äre Bauchpoch ze blaméieren no engem groussen Iessen iessen.

Wéi och ëmmer, et gi Schlëssel ënnerscheet Faktoren tëscht béide Konditiounen, well béid Bauch opgeblosen an ausléisen ABS gi vu ganz verschiddene Saachen verursaacht.

Fir Ufänger tendéiert de Bauchblos méi zu engem gastroendestinale Problem, deen duerch en Opbau vu Gas am Bauch verursaacht gëtt, no der Harvard Medical School. Dëst, am Géigenzuch, gëtt Ären ABS e puffegt oder ausgedehnt Erscheinungsbild.

Bauch bloat kann och ausgeléist ginn duerch Iessen a sensoresch Äntwerte, an duerch ënnerläit gastrointestinal Zoustänn wéi reizbar Daarm Syndrom an Zöliakie.

Ursaache vun auspuffenden ABS, op der anerer Säit, tendéieren ze variéieren. Zum Beispill, Schwangerschaft a Workout Verletzungen gehéieren zu e puer vun de gréissten Aflossfaktoren.

Fir bulging ABS entspriechend z'identifizéieren an ze behandelen, hu mir zwee lizenzéiert kierperlech Therapeuten an e perséinlechen Trainer ausgepaakt fir alles ze briechen wat Dir wësse musst iwwer opgeblosen ABS ier Dir weiderfuere fir den Dokter Rendez-vous ze buchen.

Vun ab-flaacher Übunge kënnt Dir doheem probéieren bis wann Dir en Dokter sollt gesinn, liesen hir Expert Berodung vir.

Wat veruersaacht genau ausgebaut Bauchmuskelen?

Am Géigesaz zum Bauchblos, deen normalerweis duerch Magen-Darm-Nout verursaacht gëtt, oder ënnerläit medizinesch Bedéngungen, kënnen ausléise Bauchmuskele sinn d'Resultat vu verschiddene verschiddene bäidréit Faktoren, laut der Physiotherapeutin Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Dës enthalen:

• schlecht Liftpraktiken
• Tréinen an de Bauchmuskele wärend der Schwangerschaft
• falsch Otemschwieregkeeten

Schlecht Liftpraktiken

Et stëmmt datt Übung de Bauchmuskele verursaache kann. De Geoff Tripp, Chef vun der Fitnesswëssenschaft bei Trainiac, hindeit datt schwéier Belaaschtungen, mat schlechter Bauchspannung, dës Konditioun verursaache kënnen.

"Oftentimes ass et net eng eenzeg Übung déi dëst erstellt, awer éischter eng Zäitperiod wou schlechte Liftpraktiken zu der Entwécklung vun der Diastasis recti féieren", sot Tripp. "Iwwerdriw Gewiichtsgewënn zitt och d'Bauchmuskelen an d'Linea alba."

Diastasis recti wärend der Schwangerschaft

Tréinen an der Diastasis rectus abdominis Muskelen (aka Diastasis recti) kënne wärend der Schwangerschaft optrieden, well de Bauch erweidert fir de wuessende Puppelchen z'ënnerstëtzen, seet de Marko.

A wärend d'Frae typesch dës Tréinen net spieren (se passéiere lues wéi de Puppelchen wiisst), erkläert de Marko datt Dir en Drock am Bauchgebitt fillt an datt Äre Bauch zevill ausstreckt.

Fir all ongewollt Unbehagen ze vermeiden, recommandéiert de Marko an e Schwangerschaftsgurt ze investéieren fir Iech an Ärer Schwangerschaft ze halen.

Shop fir e Schwangerschaftsgurt online.

Diastasis recti an der Kandheet

Diastasis recti kann och bei Neigebueren optrieden. Laut Board zertifizéierter kierperlecher Therapeutin Kristen Gasnick, PT, DPT, Puppelcher kënne mat der Bedingung gebuer ginn, wa se virzäiteg sinn an d'Bauchmuskelen net komplett fusionéiert sinn.

Wéi och ëmmer, et gëtt kee wierkleche Bedierfnes ze suergen, well dës Bedingung wäert sech normalerweis mam normale Wuesstum an Entwécklung korrigéieren, erkläert hatt.

Wéi eng Übunge kënnt Dir maache fir ABS ofzeplatzen?

Fir auspuffend Bauch-ABS sécher ofzeplatzen, seet den Tripp datt Beckenbuedemübungen, isometresch Übung, a Bauchmauer-Spannungsübungen derwäert sinn ze probéieren. Dës Übungen engagéieren d'Bauchmuskelen an hëllefen Äre Kär ze stäerken a stabiliséieren, füügt hien bäi.

"E stabille Kär ass e staarke Kär, sou wéi e stabilt Been fäeg ass méi Belaaschtung ze verschaffen", huet hien erkläert. "Ouni stabile Kär ass et méi schwéier Kraaft ze bauen iwwer all Är Lifter."

Fir dës Auspackung ze schécken, probéiert dräi vun de séchere Kärstäerkungsübungen vun Tripp hei ënnendrënner:

1. Beckenbuedemübungen, wéi Kegels

Kegel Übunge sinn eng gutt Beckenbuedemübung fir Ären alldeegleche Workout Routine bäizefügen, seet Tripp, well se kënne gesat ginn (op engem Stull oder Übungskugel), leien oder opstoen.

Fir dës Übung korrekt auszeféieren, erënnere mech datt Dir Är déif Beckenbuedemuskelen engagéiert an hält. Well Är déif Beckenbuedemuskelen Praxis brauchen, proposéiert Tripp datt héich Reps normalerweis fir Kegel-Übungen erfuerderlech sinn.

Instruktiounen

1. Identifizéiert d'Beckenbuedemuskelen - de einfachste Wee fir dëst ze maachen ass stoppen de Pipi am Mëttelstroum.
2. Kontraktéiert Är Beckenbuedemuskelen an hält fir 1 bis 2 Sekonnen.
3. Maacht 10 bis 20 Wiederholungen all Sessioun, a widderhuelen 2 bis 3 Mol pro Dag.

2. Isometresch Übungen, wéi Planken

Tripp seet datt Planken (an hir vill Variatiounen) e super Beispill vun isometreschen Übungen sinn, well se sinn en einfache Wee fir ze hëllefen Är Abs zesummenzebréngen.

Instruktiounen

1. Eng typesch Plank Positioun ass ufälleg op den Ielebéi an den Zéiwen. Wann Dir en Ufänger sidd an denkt datt dëst vläicht ze schwéier wier fir unzefänken, fänkt u Planken op de Knéien un an hält Äre Kierper an enger riichter Linn.
2. Fir Planken korrekt auszeféieren, gitt sécher Är transversal Bauchmuskelen an Schräg ze engagéieren. "Deen einfachste Wee fir iwwer dëst ze denken ass Äert Rippekäpp erof ze zéien an dann Äert Becken erop ze zéien," sot Tripp.
3. Zil 2 bis 3 Wiederholungen auszeféieren, halen 15 bis 30 Sekonnen, a widderhuelen 1 bis 3 Mol am Dag.

3. Bauchmauer Stäerkungsübungen, wéi zum Beispill den Doudege Käfer

Bauchmauer, déi Bueraarbechten, wéi den Doudege Käfer, sinn eng aner gutt Übung. Tripp seet datt se isometresch an der Natur sinn, awer Dir kënnt kleng Beweegunge bäifügen (mat Ärem Aarm oder Been) fir Är Kärkraaft a Stabilitéit erauszefuerderen.

"Déi léif Saach iwwer dës Bohrer (déi alleng oder direkt virum Lift an der Fitnessstudio gemaach kënne ginn) ass datt se och an Är Lifter transferéieren, sou datt Dir wësst an e schwéiere Lift ze goen wéi Dir Äre Kär richteg bretzt", huet hien derbäigesat .

Instruktiounen

1. Fänkt mat flaach um Réck ze leien, zitt d'Knéien op d'Broscht, béit d'Knéien op 90 Grad an erreecht d'Hänn an d'Loft.
2. Als nächst fänkt un Äre Kär ze engagéieren andeems Dir Äert Rippekäpp erof a Becken erop zitt. Dëst wäert Äert Réck an de Buedem drécken. Maacht Äert Bescht net Äert Réck vum Buedem ze arch.
3. Dann, kontrolléiert, erreecht een Aarm erof Richtung Buedem, erreecht iwwer Äre Kapp, wéi Dir de Géigendeel erofsetzt. Sidd ëmmer sécher datt Dir Säiten alternéiert all Kéier, well dëst hëlleft d'Kärstabilitéit ze erhalen.
4. Zil 2 Sätz vu 6 bis 10 Widderhuelungen, 1 bis 3 Mol pro Dag auszeféieren.

Aner flaach-ab Training Tipps

Fir Ären ABS an dësem Summer tip-top ze halen, proposéiert Tripp datt et aner Flat-ab Trainings Tipps sinn fir am Kapp ze halen, ofgesinn vun der Aarbecht. Dës enthalen:

• ootmen
• strecken
• passend Hydratatiounsniveauen ze halen
• richteg Ernierung

Otmen

Och wann d'Atmung onfräiwëlleg fundamental ass fir ze liewen, richteg atmen während der Ausübung ass wesentlech fir de Wuesstum an d'Entwécklung, sou den Tripp.

"Wa mir schaffen, brauchen eis Muskelen eng méi grouss Sauerstoff fir effektiv ze funktionéieren", sot hien. "Wann Dir falsch otemt, oder Äert Atem an de falschen Zäiten hält, deelt Dir Är Muskelen a Gehir vum Sauerstoff of, an erhéicht Äre Risiko fir potenziell Verletzungen."

Fir potenziell Bauchverletzungen beim Ausaarbechtung ze vermeiden, empfielt Tripp Iech z'otmen wéi Dir Iech ustrengt, besonnesch wann Dir eppes schwéier ophieft.

Eng breet Haltung mat Äre Been ze hunn hëlleft och datt Är Wirbelsäule neutral ass, well Dir net wëllt datt Äert Réck gebéit gëtt. Soss hutt Dir eng schwiereg Zäit fir Äert Becken a Wirbelsäule ze stabiliséieren, well Är Bauchdicher ausdehnen a sech ausstrecken.

Ausdehnen

Stretching ass e weidere Schlësselkomponent am Bauchwachstum an der Entwécklung, erkläert den Tripp.

"Stretching verlängert Muskelgewëss a vergréissert d'Flexibilitéit, wouduerch béid erhéicht Leeschtung, a schaaft eng méi grouss Gamme vu Bewegung an Erhuelung," sot hien.

Hydratatioun

Och hydratiséiert ze bleiwen ass e weidere Schlësselkomponent fir Är Abs aus e puer Grënn ofzeplatzen, erkläert den Tripp.

"Bleift hydratiséiert erhéicht de Stoffwechsel, reduzéiert den Appetit, an hëlleft de Magenfett verléieren", sot hien.

Fir hydratiséiert ze bleiwen während Äre Workouts, proposéiert Tripp datt eng gutt Hydratatiounsregel ze erënneren ass d'Halschent vun Ärem Kierpergewiicht a flëssegen Unzen pro Dag ze konsuméieren.

Beim Ausüben, beréit hien de Betrag vun 12 op 24 Unzen pro Stonn ze erhéijen ofhängeg vun de Fuerderungen.

"E méi usprochsvollen längeren Training an der Hëtzt wäert méi Flëssegkeet erfuerderen, souwéi Ersatz vun Elektrolyte, sou datt d'Muskelkontraktioun ka stattfannen", huet hien derbäigesat. "Eng Lëscht vun 1 bis 3 Prozent Hydratatioun wäert Är Leeschtung drastesch beaflossen, also ass et wichteg de ganzen Dag a während der Ausübung hydratiséiert ze bleiwen, mat mëttelméisseger Flëssegerfüllung."

Ernärung

Während Übung entscheedend ass fir adäquat kierperlech Gesondheet z'erhalen, seet de Marko datt et Zäite gëtt wou Situps an Ab Crunches net genuch sinn.

Ausaarbechtung, an net passend Nahrungszousaz Ännerungen ze maachen, zum Beispill, kënnen Ierger fir Är Waistline schreiwen, erkläert se, well et erlaabt Muskelen op e scho grousse Bauchgebitt ze kreéieren.

"Wann een just Crunches gemaach huet, an näischt gemaach huet fir Gewiicht ze verléieren, kënne se anscheinend hir Bauchgréisst erhéijen an hir Pooch erhéijen", erkläert Marko. "Fir d'Gréisst vun Ärem Bauch ze reduzéieren, misst ee Gewiicht verléieren, well et funktionnéiert fir de Bauch Gréisst an Zoll ze reduzéieren."

Fokusséiert op eng ausgeglach Ernärung ze iessen fir Är Übungsroutine ze brennen an Liewensmëttel ze vermeiden déi Gas verursaachen, wéi Geméis an der Kohlfamill, gedréchent Bounen a Lënsen.

Wéini en Dokter ze gesinn

Obschonn de Gasnick virschléit datt ausléise Bauchmuskele verursaacht duerch falsch Atmung während der Ausübung normalerweis méi ästhetesch net attraktiv sinn anstatt wéi penibel, et ginn Instanzen wann dës Konditioun tatsächlech eppes méi eescht ka sinn.

Zum Beispill, Marko proposéiert datt Dir en Dokter (oder en Dokter fir kierperlech Therapie) kuckt wann Dir:

• erliewen Péng an Ärer Bauchmauer
• fillen et wéideet wann een eppes beweegt oder ophieft
• fillt Dir kënnt Är midsection net kontrolléieren während alldeeglechen Aktivitéiten

Ähnlech wéi, Gasnick füügt bäi datt Dir och en Dokter kontaktéiere wëllt wann de Schmerz an Ärem Bauchgebitt sech op d'Gebidder vum ënneschte Réck, den Aarsch, den Aarsch an d'Been ausbreet, a begleet gëtt duerch erhéicht Häerzfrequenz, Liichtkraaft, Duercherneen, Iwwelzegkeet, Besuergnëss, an iwelzeg.

Dës kéinte Warnschëlder vun engem Bauch-Aortaaneurysmus sinn, füügt se bäi, wat e ganz eescht a potenziell liewensgeféierlecht Zoustand ass, wann e Broch geschitt.

Iwwer d'Bauchmuskelen

Fir e weidert Verständnis vun den Ursaachen hannert Ausbueren ABS ze kréien, ass et wichteg ze verstoen wat déi verschidden Aarte vu Bauchmuskele sinn a wéi eng Roll se am mënschleche Kierper spillen.

Fir unzefänken, Bauchmuskelen sinn en Deel vum Kierperkär oder der Mëttespaus. Si weisen typesch en Uewen an ënne, vir an hannen, an zwou Säiten.

Dëst mécht et hëllefräich fir Är Bauchmuskele wéi eng Këscht ze kucken, erkläert de Marko, well et verschidde Säite vu Muskelen enthält, déi hëllefe fir de Mëttespaus ze sécheren.

Membran

Uewen op der Këscht ass d'Diaphragma, wat en enorme Muskel ass, dee vill Verantwortung huet.

Och wann d'Blend technesch net als Bauchmuskel klasséiert ass, spillt en eng wichteg Roll bei der Kärstabiliséierung, andeems en essentiell postural Ënnerstëtzung ass.

"D'Bauch- an Membran funktionnéieren an der Synchronitéit mam Beckenbuedem fir en idealen Niveau vun intra-abdominalem Drock ze halen, an d'Lendegéigend adequat stabiliséiert ze halen", erkläert de Gasnick.

Beckenbuedem

Ëmgedréit, am Fong vun der Këscht ass Äre Beckenbuedem. Dëst sinn d'Muskelen déi d'Urinatioun kontrolléieren, d'Vaginalmauer, an e puer vun den Hip Muskelen (Adduktoren an intern Rotatoren).

Well de Beckenbuedem dacks vernoléissegt gëtt, betount de Marko d'Wichtegkeet vun all Dysfunktioun hei mat der Hëllef vun engem Physikaleschen Therapeut unzegoen. Soss wäert Dir net wierklech Kraaft an Ärem Kär hunn, warnt hatt.

"Ideal, Dir wëllt datt all d'Säiten vun dëser Këscht staark sinn fir Iech déi ultimativ Kraaft ze ginn fir am Beschten ze funktionéieren", sot de Marko. "Wann Sex schmerzhaft ass, oder wann Dir urinéiert wann Dir laacht oder néitzt, kënnt Dir en Thema hunn fir dat Dir e Physikaleschen Therapeut kucke musst."

Rectus abdominis

Ënnert enger vun den heefegst bekannte Bauchmuskelen am Kärberäich sinn de Rectus Abdominis, déi déi viischt Bauchmuskele sinn.

Dës Grupp vun Muskelen ass och bekannt als d'Géigend vum Sechs-Pack, an hëlleft eis Mëttelschnouer no vir ze béien an ze béien.

"De Rectus Abdominis (aka de Sechs-Pack) ass eng vun de méi heefegsten Bauchmuskelen, déi d'Leit sech bewosst sinn," sot de Marko. "Si lafen vertikal vun der Basis vun Ärem Broschtknach (Sternum) bis uewen op Ärem Schankbeen."

Extern an intern Schräg

Op de Säiten vum Kierper sinn déi extern an intern schief Muskelen, déi hëllefen verschidden Aarte vu Bewegung am Kierper ze maachen. Dëst beinhalt d'Hëllef beim Forwardéieren vun Biegen oder Crunching Bewegungen.

"Déi intern an extern Schräg befestigen vun ënnen vum Rippekäpp un der Spëtzt vum Becken, a vernetzen an enger X-fërmeger Moud", erkläert de Gasnick. "Wa kontraktéiert, erlaben dës Muskelen den Torso ze béien, ze dréinen an ze dréinen, souwéi dem Rectus Abdominis ze hëllefen eng no vir béien oder knaschteg Bewegung ze maachen."

Transversus abdominis

Da gëtt et den transversus abdominis, wat e Muskel ass, dee vun hannen no vir an eng kreesfërmeg Bewegung wéckelt.

Dëse Muskel handelt och als grousse Stabilisator, well d'Hümmelbewegung vun dësem Muskel hëlleft eis Mëttesektioun ze kontrolléieren a gëtt der Wirbelsäule mat Stabilitéit.

Fir matzehuelen

Wärend de Bauch opgeblosen ass duerch Magen-Darm-Nout oder ënnerläit medizinesch Bedéngungen, ausléise Bauchmuskele kënnen d'Resultat vu ville verschiddene Facteure sinn, inklusiv Diastasis recti, Gewiichthiewen, a falsch Atmung während der Ausübung.

A wärend et vill Saache sinn déi Dir maache kënnt fir Är Äusbockung ze flaachen (Stretching a Kärverstäerkungsübungen auszeféieren) op Iech selwer, et ginn Zäiten wou Ausbuchtung Abs kann d'Resultat vun eppes méi Eeschtes sinn.

Kuckt en Dokter wann iergendeng Schmerz am Bauchgebitt net opléist, sech op aner Deeler vum Kierper verbreet oder duerch aner Symptomer begleet gëtt wéi erhéicht Häerzfrequenz, Übelkeit an Erbriechen.