12 Weeër fir Äre Schlofplang ze fixéieren

Inhalt

• 1. Gitt richteg mat der Luucht
• 2. Praxis Entspanung
• 3. Slapp schloen
• 4. Kritt deeglech Übung
• 5. Vermeit Kaméidi
• 6. Halt et cool
• 7. Ginn bequem
• 8. Fréi iessen
• 9. Halt et regelméisseg
• 10. Probéiert ze séier
• 11. Betruecht Melatonin
• 12. Schwätzt mat Ärem Dokter
• Ënnen Linn

De ganzen Dag iwwer dréint Är intern Auer tëscht Schlof an Erwächen. Dëse 24-Stonne Schlof-Wake-Zyklus ass bekannt als eisen zirkadianesche Rhythmus.

Är intern Auer ass an engem Deel vum Gehir, deen den Hypothalamus genannt gëtt. Et reagéiert op extern Zeechen, déi Ärem Kierper soen datt et Zäit ass fir an d'Bett ze goen.

Heiansdo kann Ären zirkadianesche Rhythmus ewechgehäit ginn wéinst:

• Schichtaarbecht
• all-nighters
• Jet Lag
• iwwer Zäitzonen reest

Glécklech sinn et Saachen déi Dir maache kënnt fir d'Schlofhygiène ze verbesseren an Är intern Auer zréckzesetzen.

Hei sinn 12 Weeër fir Äre Wee zréck an eng gutt Nuecht ze schlofen.

1. Gitt richteg mat der Luucht

Ee vun de beschte Weeër fir Äre Schlofplang ze fixéieren ass Är Beliichtung fir d'Liicht ze plangen.

Wann Dir dem Liicht ausgesat sidd, stoppt Äert Gehir Melatonin, de Schlofhormon. Dëst mécht Iech waakreg an alarméiert.

Däischterheet seet Äert Gehir méi Melatonin ze maachen, sou datt Dir Iech schlofen.

Moies, sech selwer a Liicht aussetzen, kann Iech hëllefen erwächen. Probéiert d'Gardinen opzemaachen, gitt e Spadséiergank oder entspaant Iech op der Veranda.

Nuets préift Dir Iech fir ze schlofen andeems Dir hell Luuchten ausmaacht oder dimpert. Dir sollt och glühend elektronesch Bildschirmer vu Computeren, Smartphones oder Fernseh vermeiden, well se Äert Gehir fir e puer Stonnen stimuléiere kënnen.

2. Praxis Entspanung

Zäit fir Entspanung ze maachen kéint Iech besser hëllefen ze schlofen.

Wann Dir gestresst oder ängschtlech ass, produzéiert Äre Kierper méi Cortisol, de Stresshormon. Wat méi héich de Cortisol, wat Dir méi waakreg fillt.

En entspaantent Rettual fir Bett ze kreéieren kann de Stress reduzéieren an seng negativ Auswierkungen op de Schlof.

Fokusséiert op berouegend Aktivitéiten, sou wéi:

• Yoga
• strecken
• Meditatioun
• déif Atmung
• journaling
• Kaffin-gratis Téi drénken
  

3. Slapp schloen

Wann Äre Schlofplang net amgaang ass, vermeit Schlof während dem Dag. Napping kann et schwéier maachen an der Nuecht zréck ze schlofen.

Laang Schlappen kënnen och Grogginess verursaachen, wat d'Resultat vum Erwächen aus dem déiwe Schlof ass.

Wann Dir musst schlofen, zielt fir manner wéi 30 Minutten. Et ass och besser ier 3 Auer ze schlofen. sou datt Är Nuetsschlof net gestéiert gëtt.

4. Kritt deeglech Übung

Ee Wee fir Är intern Auer zréckzesetzen assregelméisseg Übung.

Déi meescht vun Äre Gewëss - och Skelettmuskel - sinn mat Ärer biologescher Auer verbonnen. Also, wann Dir schafft, reagéiert de Muskel andeems Dir Ären zirkadianesche Rhythmus ausricht.

Übung hëlleft Iech och besser ze schlofen andeems Dir d'Melatonin Produktioun fördert.

Drësseg Minutte mat moderater aeroben Übunge kënnen Är Schlofqualitéit an der selwechter Nuecht verbesseren. Allerdéngs kritt Dir déi bescht Resultater wann Dir regelméisseg trainéiert. Zil fir 30 Minutte moderéiert aerob Aktivitéit op d'mannst fënnef Mol d'Woch.

Denkt drun datt d'Owendübung Äre Kierper iwwerstimuléiere kann. Wann Dir nuets Übunge wëllt maachen, da maacht et op d'mannst eng bis zwou Stonne virum Schlafengehen.

5. Vermeit Kaméidi

E rouegt Schlofëmfeld ass e Must fir eng gutt Nuetsrou.

Äert Gehir weider Kläng veraarbecht, och wann Dir schlooft. Loud, ofgelenkt Geräischer kënnen et schwéier maachen ze schlofen oder ze schlofen.

Fir haart Geräischer ze läschen, haalt Ären Fernseh aus dem Schlofkummer a schalt se aus virum Schlafengehen. Schreift Ären Handy aus oder benotzt d'Astellung "roueg".

Wann Dir an engem Kaméidi wunnt, wäiss Kaméidi kann Iech hëllefen, qualitativ Schlof ze kréien.

Wäisst Kaméidi ass e berouegend, stännegt Toun dat d'Ëmfeldgeräischer maskéiert. Dir kënnt Wäissrauschen erstellen andeems Dir e benotzt:

• Fan
• Klimaanlag
• Loftfiichtegkeet
• Loft purifier
• wäiss Kaméidi Maschinn

Dir kënnt och Ouerestecker droen fir ausserhalb Téin ze blockéieren.

6. Halt et cool

Just virum Schlafengehen fällt Är Kierpertemperatur fir op d'Schlof virzebereeden.

Eng cool Schlofkummer Temperatur - tëscht 60 an 67 ° F (15 bis 19 ° C) - hëlleft Iech bequem ze fillen an ofzeschlofen.

Ee vun den National Institutes of Health huet festgestallt datt d'Temperatur vum Raum wou Dir schloft ee vun de wichtegste Faktore fir Qualitéitsschlof z'erreechen.

Alles ënner 54 ° F (12 ° C) oder méi héich wéi 75 ° F (24 ° C) kéint Äert Schlof stéieren, also gitt sécher Ären Thermostat unzepassen.

Dir kënnt och e Klimaanlage oder Fan benotze wann et méi waarm ass, oder e Raumheizung bei kale Wieder. Dës bidden den extra Virdeel fir Wäissrauschen ze kreéieren.

7. Ginn bequem

E gemittlecht Bett ass dat bescht Schlofëmfeld fir eng gutt Nuetsrou.

Al Matratzen a Këssen kënne Schmerz verursaachen, et mécht et schwéier Qualitéitsschlof ze kréien.

Generell proposéiere Experten Är Matratzen all 10 Joer ze ersetzen an all zwee Joer Këssen.

Dir sollt och eng nei Matratz oder e Këssen kréien wann Dir erwächt fillt, datt Dir steif sidd, oder wann Dir méi bequem fillt Iech op engem Bett doheem ze schlofen.

D'Festegkeet vun Äre Matratzen a Këssen ass u Iech. Awer wann Är Matratz säfteg ass an Är Këssen onbestänneg sinn, ass et Zäit fir en Ersatz.

8. Fréi iessen

Ären zirkadianesche Rhythmus reagéiert och op Är Iessgewunnechten.

E spéiden Owesiessen kann de Schlof verzögeren, also ësst Är lescht Molzecht zwou bis dräi Stonne virum Bett. Dëst gëtt Ärem Kierper genuch Zäit fir d'Iessen ze verdauen.

Iessen iessen ëm d'selwescht Zäit all Dag kritt och Äre Kierper un eng Routine gewinnt.

Et ass wichteg wat Dir iesst. Schwéier, héich Fett Iessen kéinten de Schlof stéieren well se e bëssen Zäit brauchen ze verdauen.

Wann Dir hongereg sidd, iesst e liichte Snack. Déi bescht Liewensmëttel fir ze schlofen enthalen eng Kombinatioun vu Kuelenhydrater a Protein, wéi Weizenbrout a Mandelbotter.

Vermeit koffeinéiert Getränker wéi Kaffi, Téi oder Energie Gedrénks. Als Stimulant, Kafein dauert e puer Stonnen ofzéien, also huelt Äre leschte Coupe virum Mëtt Nomëtteg.

Et ass och am beschten Alkohol virum Bett ze sprangen. Eng Nuetskapp kéint Iech schléifer maachen, awer Alkohol stéiert tatsächlech Ären zirkadianesche Rhythmus, wat et schwéier mécht gutt ze schlofen.

9. Halt et regelméisseg

Wann Dir Äre Schlofplang fixéiere wëllt, hëlleft et fir d'éischt een ze maachen.

Wielt eng Bettzäit an Erwächtzäit. Bleift all Dag un dësen Zäiten, och Weekender oder Congésdeeg. Probéiert ze vermeiden ze bleiwen oder méi wéi eng bis zwou Stonnen ze schlofen.

Duerch e reegelméissegen Zäitplang kann Är intern Auer eng nei Routine entwéckelen. Mat der Zäit wäert Dir fäeg sinn ze schlofen a mat Liichtegkeet erwächen.

10. Probéiert ze séier

Wann Dir Iessen iesst a verdauert, weess Är intern Auer datt Dir waakreg sidd. Dat ass well de Stoffwiessel an den zirkadianesche Rhythmus enk matenee verbonne sinn.

Op der anerer Säit, Faascht setzt Äre Kierper op "Standby" sou datt et sech selwer reparéiere kann. Faaschten ass och en normalen Deel vum Schlof.

Probéiert d'Iessen ze sprangen just virum Schlafengehen. Well Faaschten natierlech am Schlof passéiert, kann et hëllefen Iech ofzeschlofen.

Plus, Äre Kierper brennt weider Kalorien beim Schlof. Wann Dir séier virum Bett sidd, sidd Dir méi wahrscheinlech de Moien hongereg ze fillen. Dëst kéint Iech motivéieren fréi eropzegoen, an dann an den nächsten Deeg zréck an en normale Schlofplang.

Awer denkt drun, mat engem eidle Mo an d'Bett ze goen kann Iech waakreg halen. Faaschten kann nëtzlech sinn wann Dir net scho hongereg sidd.

11. Betruecht Melatonin

Wéi virdru scho gesot, Melatonin ass en Hormon dat Äre Schlofzyklus reguléiert.

Melatonin gëtt normalerweis vun der Pinealdrüse am Gehir gemaach, awer et ass och als Ergänzung verfügbar. Et kann Entspanung förderen, sou datt Leit mat Jet Lag oder Insomnia et dacks als Schlofhëllef benotzen.

Bei der richteger Dosis gëtt Melatonin allgemeng als sécher ugesinn. Follegt ëmmer d'Instruktioune.

Méiglech Niewewierkungen enthalen:

• Middegkeet
• Kappwéi
• Iwwelzegkeet
• Schwindel

Wann Dir aner Medikamenter hutt oder aner Gesondheetszoustand hutt, kuckt mat Ärem Dokter ier Dir Melatonin benotzt.

12. Schwätzt mat Ärem Dokter

Et ass normal Schlofproblemer ze hunn all Kéier.

Normalerweis kënne Verhalen oder Gewunnechten änneren Är Routine restauréieren. Awer wann d'Schlofprobleemer bestänneg sinn, besicht Ären Dokter.

Dir hätt eng onbestëmmte Schlofstéierung. Wa jo, kann e Schlofspezialist Iech duerch eng richteg Behandlung féieren.

Ënnen Linn

Schichtaarbecht, All-Nighters, an Jet Lag kënne mat Ärem Schlofplang mess. Glécklecherweis, wann Dir eng gutt Schlofhygiene praktizéiert, kënnt Dir Iech erëm op d'Spur bréngen.

Virum Bett, vermeit hell Luuchten a schwéier Iessen. Gitt sécher datt Äert Schlofëmfeld bequem, roueg a cool ass. Dagsiwwer bleiwt Dir aktiv a spréngt Nuppen, fir datt Dir besser schlofe kënnt.

Wann Dir nach ëmmer net gutt schlofe kënnt, besicht Ären Dokter.