Wéi Crunches an aner Übunge fir Toned Abs maachen

Inhalt

• Wat sinn d'Vir- an Nodeeler vu Crunches maachen?
• D'Profien
• D'Nodeeler
• Wéi eng Basis Crunch ze maachen
• Wéi ee Vëlo Crunch mécht
• Gëtt et e méi séchere Wee fir e Crunch ze maachen?
• Aner Übunge fir ze probéieren
• Supine Zehonkranz
• Vullenhond
• Biergsteiger
• Säiteplankrotatioun
• 3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken
• Ënnen Linn

De Crunch ass eng klassesch Kärübung. Et trainéiert speziell Är Bauchmuskelen, déi Deel vun Ärem Kär sinn.

Äre Kär besteet net nëmmen aus Ärem ABS. Et enthält och Är schief Muskelen op de Säiten vun Ärem Kofferraum, souwéi d'Muskelen an Ärem Becken, ënnen zréck an Hëfte. Zesumme hëllefen dës Muskelen Äre Kierper ze stabiliséieren.

Och wann de Crunch e populäre Kärbewegung ass, ass et net sécher fir jiddereen. Et kann vill Stress op Ärem Réck an Hals setzen, an et funktionnéiert nëmmen Är Abs, net déi aner Muskelen an Ärem Kär.

An dësem Artikel wäerte mir d'Virdeeler an Nodeeler vu Crunches maachen, a wéi d'Ausübung mat gudder Form ze maachen. Mir entdecken och alternativ Übungen déi méi sécher a méi effektiv kënne sinn fir Är Kärmuskelen ze schaffen.

Wat sinn d'Vir- an Nodeeler vu Crunches maachen?

Iwwerdeems de Crunch vill Virdeeler huet, huet et och e puer Nodeeler. Et ass wichteg dës Faktoren ze berécksiichtegen ier Dir dëse Schrëtt probéiert.

D'Profien

• Isoléiert den ABS. Crunches schaffen exklusiv den ABS. Dëst ass hëllefräich wann Dir probéiert e Sechs-Pack ze kréien.
• Kann ouni Fitnessausrüstung gemaach ginn. Als Kierpergewiicht kann d'Crunch iwwerall gemaach ginn.
• Ufängerfrëndlech. Am Allgemengen, Crunches sinn ideal fir déi meescht Ufänger.

D'Nodeeler

• Zielt nëmmen den ABS. De Crunch engagéiert net d'Schräg oder aner Kärmuskelen, sou datt et net déi bescht Übung ass, wann Dir Äre ganze Kär stäerkt.
• Risiko fir Réck- an Halsverletzungen. Är Wirbelséi béit sech während Crunches. Dëst kann Belaaschtung fir Äert Réck an den Hals setzen, an de Risiko vu Verletzungen an dëse Beräicher erhéijen.
• Potentiel onsécher fir eeler Erwuessener. Wéinst der Flexioun déi erfuerderlech ass fir dës Übung ze maachen, kann et net sécher sinn fir eeler Erwuessener, besonnesch déi, déi e Réck oder Halsverletzungen haten.

Wéi eng Basis Crunch ze maachen

De Standard Crunch gëtt um Buedem gemaach. Fir et méi komfortabel ze maachen, kënnt Dir et op enger Übung oder Yoga Mat maachen.

Fir e Crunch ze maachen:

1. Lee dech op de Réck. Plantéiert Är Féiss um Buedem, Hip-Breed auserneen. Béckt Är Knéien a gitt Är Waffen iwwer Är Këscht. Kontrakt Är ABS an ootmen.
2. Ootmen eraus an hieft den Uewerkierper, hält de Kapp an den Hals entspaant.
3. Atmen an zréck an d'Startplaz.

Sécherheets Tipps:

• Benotzt Äre Kär fir Äert Uewerkierper ze erhéijen. Wann d'Bewegung aus Ärem Kapp oder Hals kënnt, erhéicht Dir de Risiko fir Verletzungen.
• Beweegt sech lues a kontrolléiert. Rapid Bewegungen engagéieren net déi richteg Muskelen.
• Dir kënnt Är Hänn hannert Ärem Kapp leeën, awer dëst kann den Hals belaaschten. Am beschten dës Handplazéierung ze probéieren nodeems Dir déi richteg Form beherrscht.

Wéi ee Vëlo Crunch mécht

De Vëlo Crunch ass eng Zwëscheversioun vum Basis Crunch. Et funktionnéiert souwuel d'Abs an d'Obliques.

Fir e Vëlo Crunch ze maachen:

1. Lee dech op de Réck. Béckt Är Knéien a planzéiert Är Féiss um Buedem, Hip-Breed auserneen. Maacht Är Waffen hannert Ärem Kapp a weist Ären Ielebou no bausse.
2. Klammer Äert ABS. Hieft d'Knéien op 90 Grad an hëlt den Uewerkierper. Dëst ass Är Startpositioun.
3. Ootmen a rotéiert Ären Trunk, réckelt Äre richtegen Ielebou a lénks Knéi géinteneen. Gläichzäiteg riicht Äert rietst Been. Paus.
4. Atmen an zréck an d'Startplaz.
5. Ausatmen. Fuert Äre lénksen Ielebou op Ärem richtege Knéi a verlängert Äert lénksen Been. Paus. Dëst ergänzt 1 Rep.

Fir Belaaschtung ze vermeiden, hält Ären ënneschte Réck um Buedem an d'Schëllere vun Ären Oueren ewech. Rotéiert vun Ärem Kär amplaz vun Ärem Hals oder Heften.

Gëtt et e méi séchere Wee fir e Crunch ze maachen?

Déi folgend Crunch Variatioun ass méi sécher wéi traditionell Crunches. Et funktionnéiert andeems en den ënneschte Réck ënnerstëtzt an et an enger neutraler Positioun hält. Et bréngt och manner Belaaschtung op den Uewerkierper an den Hals.

Fir eng méi sécher Versioun vum Crunch ze maachen:

1. Leeë mech um Buedem. Béckt Är Knéien a planzéiert Är Féiss um Buedem. Maacht Är Hänn ënner Ärem ënneschte Réck a verlängert e Been.
2. Kontrakt Är ABS an ootmen. Benotzt Äre Kär, hëlt Äre Kapp an den Hals e puer Zentimeter vum Buedem, hält den Hals riicht. Paus.
3. Zréck op d'Startplaz.

Aner Übunge fir ze probéieren

Déi folgend Übunge si méi sécher Alternativen zum Crunch. Si si méi einfach um Réck an Hals, wat de Risiko fir Belaaschtung oder Verletzung reduzéiert.

Plus, am Verglach zu Crunches, funktionnéieren dës Übunge méi Muskelen am Kär anstatt just den ABS.

Supine Zehonkranz

Dës Ufängerübung gëtt an enger ähnlecher Positioun wéi Crunches gemaach. Awer amplaz Ären Uewerkierper ze bewegen, réckelt Dir ee Been gläichzäiteg. Dës Motioun engagéiert béid Är ABS an Beckenmuskelen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Lee dech op de Réck. Hieft a béit d'Knéien op 90 Grad. Klammert Äre Kär an ootemt.
2. Ausatmen a mat de richtege Fanger um Buedem tippen, de lénksen Knéi bei 90 Grad behalen. Zréck op d'Startplaz.
3. Widderhuelen mam lénksen Fouss.

Vullenhond

De Vullhond ass eng Zwëschenbewegung. Et zielt Är Abs, wéi och d'Muskelen an Ärem Hënner, Hëfte an zréck.

Och d'Ausübung ass einfach op Är Wirbelsäit well et op den Hänn a Knéien gemaach ass.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Start op all véier. Place Är Hänn Schëller-Breet ausser an Knéien Hip-Breed ausser. Kontraktéiert Äre Kär an inhaléiert.
2. Ausatmen. Riicht Äert rietst Been hannert Iech, Niveau mat Ärem Hip. Gläichzäiteg verlängert Äre lénksen Aarm vir, Niveau mat Ärer Schëller. Paus.
3. Widderhuelen mat lénksem Been a rietsen Aarm.

Biergsteiger

De Biergsteiger engagéiert Äre Kär, Heften an Hënner. Et trainéiert och Är Waffen an Oberschenkel, sou datt et e super Vollkierperbewegung gëtt.

Wéi de Vugelhond setzt et manner Stress op de Réck well et op véier gemaach gëtt.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Start op all véier, Hänn Schëllerbreedung auserneen a Knéien Hipbreedung auserneen. Klammer däi Kär un.
2. Beweegt Äre richtege Oberschenkel a Richtung Broscht a leet Är Zéiwen um Buedem. Riicht Äre lénksen Been hannert Iech, flexéiert Äre Fouss a plazéiert et op de Buedem.
3. Schnell schalt d'Been ouni Är Äerm ze bewegen. Widderhuelen.

Säiteplankrotatioun

Dës fortgeschratt Übung funktionnéiert Är Abs, Schräg a Schëlleren, während Dir Är Balance erausfuerdert. Wann Dir nei sidd mat dëser Bewegung, probéiert d'éischt d'Säiteplank ze meeschteren.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Lie um Buedem op der rietser Säit. Maacht Äre richtegen Ielebou ënner der Schëller a setzt Är lénks Hand hannert den Hals. Alignéiert Äre Kapp, d'Wirbelsail an d'Been.
2. Kontrakt Äre Kär. Lift Är Hëfte wann Dir Äre Kierper riicht hält. Rotéiert Ären Trunk, réckelt Äre lénksen Ielebou op de Buedem. Zréck op d'Startplaz.
3. Nodeems Dir Är gewënschten Unzuel u Widderhuelungen ofgeschloss hutt, Säitewiessel a widderhuelen.

Fir et méi einfach ze maachen, kënnt Dir Är Hip op de Buedem setzen.

3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken

Ënnen Linn

De Crunch gëtt dacks als Goldstandard fir Abübungen ugesinn. Wéi och ëmmer, et zielt nëmmen d'Bauchmuskelen, sou datt et net e funktionnele Core Training ass.

Crunches kënnen och schwéier um Réck an Hals sinn, sou datt se net fir jiddereen sécher sinn. Amplaz kënnt Dir alternativ Übunge probéieren wéi de Vullenhond oder de Biergkletterer. Net nëmmen dës Beweegunge engagéiere méi Kärmuskelen, awer si setzen manner Stress op Är Wirbelsail.

Wann Dir Crunches maache wëllt, consultéiert e perséinlechen Trainer. Si kënne Berodung, Ännerungen an Alternativen ubidden fir Iech sécher ze halen an och hëllefen Iech de beschte Core Workout ze kréien.