10 Weeër fir Äre Réck ze knacken

Inhalt

• 1. Back-of-Chair Stretch
• 2. Stull twist
• 3. Réck Erweiderung
• 4. Staende Lendeger Extensioun
• 5. Upward Stretch
• 6. Stänneg Wirbelsrotatioun
• 7. Sëtzen Twist
• 8. Supine Schaum Roller Stretch
• 9. Supine Twist
• 10. Supine Schëllerblade Stretch
• Wéi Är zréck Video ze knacken
• Tipps fir ze üben
• Wann net Ären eegene Réck ze knacken
• D'Takeaway

Wann Dir de Réck "kraacht", sidd Dir Är Wirbelsail ugepasst, mobiliséiert oder manipuléiert. Insgesamt sollt et gutt sinn fir Iech dëst alleng op Äre Réck ze maachen.

Dës Upassungen erfuerderen net tatsächlech déi verzielen Rëss a sprëtzend Téin fir effektiv ze sinn, awer mir wëssen datt se dat momentan Gefill vu Relief ubidden. Denkt just drun et net ze iwwerdreiwen oder eppes ze forcéieren.

Hei sinn 10 Bewegungen a Strécke fir Iech ze hëllefen de Réck ze knacken, plus e Video deen e puer vun dëse Bewegunge méi detailléiert demonstréiert.

Léif Strécke a Bewegunge wéi déi hei beschriwwe fir Äert Réck z'änneren kënnen och Äre Kierper an Är Muskelen erwiermen, knapper Gebidder loosen.

Als éischt fänke mir mat zwee Weeër un fir e Stull op Ärem Réck ze benotzen.

1. Back-of-Chair Stretch

1. Sëtzt an engem Stull mat engem zolitte Réck, deen Är Schëllerblades iwwer d'Spëtzt erlaabt.
2. Dir kënnt Är Fanger hannert Ärem Kapp interlace oder Är Waffen iwwer Äre Kapp verlängeren.
3. Léngt zréck a relax.
4. Fuert weider zréck iwwer den ieweschte Rand vum Stull bis de Réck zerpléckt.

Dir kënnt mat verschidden Héichten experimentéieren andeems Dir Äre Kierper liicht erop an erof rutscht.

Dir fillt dës Stretch an Ärem ieweschte a mëttlere Réck.

2. Stull twist

1. Sëtzt an engem Stull an erreecht Äre richtegen Aarm iwwer Äre Kierper fir déi lénks Säit vum Stull ze halen. Är riets Hand sollt um Sëtz vum Stull sinn oder op der Äussewelt vum lénksen Been.
2. Lift Äre lénksen Aarm hannert Iech fir et iwwer de Réck vum Stull ze haken.
3. Twist Äert Uewerkierper virsiichteg no lénks sou wäit wéi Dir kënnt, hält Är Hëfte, Been a Féiss no vir.
4. Widderhuelen dës Bewegungen op der entgéint Säit fir no riets ze dréien.

Ären Twist soll un der Basis vun Ärer Wirbelsail ufänken. Dir fillt dës Stretch an Ärem ënneschten a mëttlere Réck.

3. Réck Erweiderung

1. Wärend Dir steet, maacht eng Fauscht mat enger Hand a wéckelt Är Géigendeel Hand ronderëm se un der Basis vun Ärer Wirbelsäule.
2. Dréckt op d'Wirbelsail mat den Hänn an engem liichte Wénkel no uewen.
3. Lean zréck, benotzt den Drock vun den Hänn fir de Réck ze knacken.
4. Beweegt Är Hänn op Är Wirbelsäule a maacht déiselwecht Stretch op verschiddene Niveauen.

Dir fillt dës Stretch laanscht Är Wirbelsäit wou Dir Drock mécht.

Fir eng Variatioun op dëser Streck probéiert déi nächst Übung.

4. Staende Lendeger Extensioun

1. Vun enger stellender Positioun, plazéiert Är Handflächen laanscht de Réck oder uewen op Ärem Hënner, mat de Fanger no ënnen an Är pinky Fanger op béide Säiten vun Ärer Wirbelsäule.
2. Hieft a verlängert Är Wirbelsäule no uewen an da béckt no hannen, benotzt Är Hänn fir en doucen Drock op de Réck ze maachen.
3. Halt dës Positioun fir 10 bis 20 Sekonnen, an denkt drun ze otmen.
4. Wann Är Flexibilitéit et erlaabt, kënnt Dir Är Hänn méi wäit erop op Är Wirbelsäit réckelen an d'Stretch op verschidden Niveauen maachen.

Dir kënnt och d'Streck an Ärer ieweschter Wirbelsail oder tëscht Äre Schëllerblades spieren.

5. Upward Stretch

1. Vun enger stellender Positioun, interlace Är Fanger hannert Ärem Kapp.
2. Verlängert Är Wirbelsail lues no uewen a béckt no hannen, dréckt de Kapp an d'Hänn.
3. Erstellt Widderstand andeems Dir Är Hänn an de Kapp dréckt.
4. Bleift an dëser Positioun fir 10 bis 20 Sekonnen. Denkt drun ze otmen.

6. Stänneg Wirbelsrotatioun

1. Wärend Dir stitt, verlängert Är Waffen virun Iech.
2. Dréckt Ären Uewerkierper lues no riets, hält Är Hëfte a Féiss no vir.
3. Zréck op den Zentrum an dréint dann no lénks.
4. Fuert dës Bewegung e puer Mol weider oder bis Dir Äert Réck héiert oder Äre Réck méi fillt.

Dir kënnt d'Dynamik vun Äre Waffen benotzen fir d'Bewegung ze leeden.

Dir fillt dës Stretch an Ärer ënneschter Wirbelsail.

7. Sëtzen Twist

1. Sëtzt um Buedem mat Ärem lénksen Been virun Iech verlängert an Ärem richtege Been gebéit sou datt Äre Knéi erop ass.
2. Kräizt Äert rietst Been iwwer lénks andeems Dir Äre richtege Fouss baussent Ärem lénksen Knéi planzt.
3. Halt Är Wirbelsäit verlängert a riicht.
4. Maacht Är riets Hand um Buedem hannert den Hëfte a leet Äre lénksen Ielebou ausserhalb vun Ärem richtege Knéi, dréit fir iwwer Är riets Schëller ze kucken.
5. Dréckt Ären Aarm a Knéi aneneen fir d'Stretch ze verdéiwen.

Den Twist soll bei Ärem ënneschte Réck ufänken. Dir fillt dës Streck ganz laanscht Är Wirbelsail.

8. Supine Schaum Roller Stretch

"Supine" ass eng aner Manéier fir ze soen datt Dir op Ärem Réck läit.

1. Wärend Dir um Réck mat biege Knéien leet, plazéiert eng Schaumroller horizontal ënner de Schëlleren.
2. Interlace Är Fanger um Réck vum Kapp oder verlängert se niewent Ärem Kierper.
3. Benotzt Är Fersen als Dynamik fir Äre Kierper op an erof iwwer d'Schaumwalz ze rullen, dréckt en an Är Wirbelsail.
4. Dir kënnt de ganze Wee bis op den Hals an den ënneschte Réck rullen oder op Äre mëttlere Réck konzentréieren.
5. Wann et bequem ass, kënnt Dir Är Wirbelsail liicht béien.
6. Roll 10 mol an all Richtung.

Dir fillt dës Massage a streckt Iech laanscht Är Wirbelsail a kéint e puer Upassunge kréien.

9. Supine Twist

1. Lie um Réck mat Ärem rietse Been riicht an de lénksen Been gebéit.
2. Verlängert Äre lénksen Aarm op d'Säit a fort vun Ärem Kierper a dréit de Kapp no ​​lénks.
3. Wann Dir dës verlängert Positioun hält, verdreift Ären ënneschte Kierper no riets. Stellt Iech vir datt Dir probéiert de Buedem mat der lénkser Schëller an Ärem lénksen Knéi zur selwechter Zäit ze beréieren. Dir braucht dat net tatsächlech ze maachen - Är lénks Schëller wäert héchstwahrscheinlech vum Buedem eropgesat ginn, an Äre Knéi kann och net vum selwen erreechen.
4. Dir kënnt e Këssen ënner der lénkser Schëller leeën, wann et net bis erof geet.
5. Atemt déif wéi Dir Är riets Hand benotzt fir Äert lénks Knéi ze drécken.
6. Zitt Äre lénksen Knie méi héich erop Richtung Är Këscht oder riicht Äert Been fir d'Stretch ze verdéiwen.
7. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Dir fillt dës Stretch an Ärem ënneschte Réck.

10. Supine Schëllerblade Stretch

1. Lie um Réck mat de Knéien gebéit an verlängert Är Waffen riichtaus Richtung Plafong.
2. Kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht, a ronderëm Iech selwer wéi wann Dir géigneresch Schëllerblades hëlt.
3. Sëtzt Iech liicht op, a réckelt dann zréck op de Buedem.
4. Maacht dat zwee bis dräimol.

Dir fillt dës Stretch laanscht Ärem ieweschte Réck.

Wéi Är zréck Video ze knacken

Tipps fir ze üben

Dës einfache Strécke kënnen als Deel vun enger längerer Stretchroutine gemaach ginn oder eleng de ganzen Dag.

Beweegt ëmmer virsiichteg an all Übung eraus an ouni plëtzlech oder schaarf Bewegungen ze maachen. Dir wëllt e puer Momenter huelen fir sech ze relaxen ier an no all Stretch.

Gitt sanft a lues a lues de Betrag vum Drock oder der Intensitéit erhéicht fir dës Strecken benotzt.

Normalerweis produzéiert all Stréck nëmmen eng Upassung amplaz repetitiv. Och wann Dir keng Upassung vun dëse Strécke kritt, solle se ëmmer nach gutt fillen an Iech hëllefen Är Gelenker ze léisen.

Wann net Ären eegene Réck ze knacken

Et ka sécher sinn Ären eegene Réck unzepassen soulaang Dir et suergfälteg a mat Vorsicht mécht. Awer, e puer Leit gleewen datt et vu Fachleit soll gemaach ginn, well se speziell trainéiert sinn, wéi een de Réck sécher upasse kann.

Äre Réck falsch oder ze dacks upassen kéint e Schmerz, Muskelbelaaschtung oder Verletzter verschlëmmeren oder verursaachen. Et kéint och zu Hypermobilitéit féieren, wou Dir Är Wirbelsäule an Är Réckmuskele souvill ausdehnt datt se Elastizitéit verléieren a kënnen aus der Ausriichtung erauskommen.

Wann Dir Schmerz am Réck, Schwellung oder eng Aart Verletzungen hutt, sollt Dir Ären eegene Réck net knacken. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir hutt oder de Verdacht datt Dir all Typ vun Disc-Ausgaben hutt. Waart bis Dir ganz heelt oder d'Ënnerstëtzung vun engem Physikaleschen Therapeut, Chiropraktiker oder Osteopath sicht.

D'Takeaway

Et ass wichteg ze lauschteren an Äre Kierper ze kennen wann Dir Ären eegene Réck upasst. Sidd sanft a verzicht Äert Kierper ze forcéiere Bewegungen ze maachen oder an all Positioun. Dës Strécke sollten Iech net Unerkennung, Schmerz oder Taubheit verursaachen.

Experimentéiert fir ze fannen wéi eng Strécke fir Iech am Beschten funktionnéieren, well et méiglech ass datt net all dës Strecke Äre Besoinen entspriechen.

Wann Dir schwéiere Schmerz erlieft oder wann Är Symptomer méi schlecht ginn, stoppt d'Praxis a kuckt e Physiotherapeut, Chiropraktiker oder Osteopath.