15 Weeër fir Iech selwer ze berouegen

Inhalt

• 1. ootmen
• 2. Gitt un, datt Dir Angscht oder rosen sidd
• 3. Fuerder Är Gedanken
• 4. Befreien d'Angscht oder Roserei
• 5. Visualiséiert Iech roueg
• 6. Denkt et duerch
• 7. Lauschtert Musek
• 8. Äert Fokus änneren
• 9. Entspan Äre Kierper
• 10. Schreift et nidder
• 11. Kritt frësch Loft
• 12. Fuel Äre Kierper
• 13. Gitt d'Schëlleren erof
• 14. Hunn e zentréierend Objet
• 15. Identifizéieren Drockpunkte fir Roserei a Besuergnëss ze berouegen

Mir all Suergen a ginn vun Zäit zu Zäit opgeregt. Et ass en normalen Deel vum Liewen, richteg? Awer wat geschitt wann dës Angscht oder Roserei iwwerhëlt, an Dir kënnt net berouegen? Fir Iech am Moment ze berouegen ass dacks méi einfach gesot wéi gemaach.

Duerfir e puer Strategien ze hunn, déi Dir vertraut hutt, kann Iech hëllefen wann Dir Angschtgefiller oder Roserei fillt. Hei sinn e puer hëllefräich, handelen Tipps déi Dir kënnt d'nächst Kéier probéieren ze berouegen.

1. ootmen

"Atmung ass d'Nummer eent an déi effektivst Technik fir Roserei a Besuergnëss séier ze reduzéieren", seet de Scott Dehorty, LCSW-C, vun Delphi Behaviour Gesondheet.

Wann Dir Angscht oder Angscht hutt, tendéiert Dir séier, flaach Atem ze huelen. Dehorty seet dëst schéckt e Message an Ärem Gehir, verursaacht eng positiv Réckkopplungsschluss fir Är Kampf-oder-Fluch Äntwert ze verstäerken. Duerfir huelt laang, déif berouegend Atem déi Schleifen gestéiert an hëlleft Iech ze berouegen.

Et gi verschidde Atmungstechniken fir Iech ze berouegen. Een ass drëtt-Deel Atmung. Dräi-Atm Atmung verlaangt datt Dir eng déif Atem kritt an dann exhaleréiert Dir wann Dir op Äre Kierper oppasst.

Wann Dir Iech mat déif Atmung bequem fillt, kënnt Dir de Verhältnis vun der Inhalatioun an der Ausatmung op 1: 2 änneren (Dir lued Är Ausatmung sou datt et zweemol esou laang ass wéi d'Inhalatioun).

Praxis dës Techniken wärend roueg, fir datt Dir wësst wéi Dir se maacht wann Dir Angscht hutt.

2. Gitt un, datt Dir Angscht oder rosen sidd

Erlaabt Iech selwer ze soen datt Dir Angscht sidd oder rosen. Wann Dir bezeechent wéi Dir Iech fillt an Iech erlaabt et auszedrécken, kann de Besuergnëss a Roserei, déi Dir erliewt, erofgoen.

3. Fuerder Är Gedanken

En Deel vun Angscht oder rosen ze sinn ass irrational Gedanken ze hunn, déi net onbedéngt Sënn maachen. Dës Gedanken sinn dacks de "schlëmmer Fall-Szenario." Dir fannt Iech selwer am "what if" -Zyklus, an dee kann Iech sënnvoll Saachen an Ärem Liewe sabotéieren.

Wann Dir ee vun dësen Gedanken hutt, stoppt a frot Iech folgend Froen:

• Ass dëst méiglecherweis?
• Ass dëst eng rational Gedanken?
• Ass dat scho virdru bei mir geschitt?
• Wat ass dat Schlëmmst wat ka geschéien? Kann ech dat packen?

Wann Dir no Froen hutt, ass et Zäit Är Gedanken ze frëschen. Amplaz vun “Ech kann net iwwert déi Bréck goen. Wat wier, wann et en Äerdbiewen ass, an et an d'Waasser fält? " erzielt Iech selwer: "Et gi Leit déi all Dag iwwer dës Bréck goen, an et ass ni am Waasser gefall."

4. Befreien d'Angscht oder Roserei

Dehorty recommandéiert déi emotional Energie mat Übung erauszekréien. “Gitt e Spadséiergank oder lafen. [Engagéiert] mat iergend eng kierperlech Aktivitéit [Releases] Serotonin fir Iech ze berouegen an Iech besser ze fillen. "

Wéi och ëmmer, sollt Dir kierperlech Aktivitéit vermeiden, déi den Ausdrock vu Roserei enthalen, sou wéi Péng Maueren oder Gejäiz.

"Dëst gouf gewisen datt d'Gefiller vu Roserei erhéijen, well et d'Emotiounen verstäerkt well Dir am Endeffekt als Gefill gutt sidd," erkläert Dehorty.

5. Visualiséiert Iech roueg

Dësen Tipp verlaangt datt Dir d'Atmungstechnike maacht déi Dir geléiert hutt. Nodeems Dir e puer déif Atem gemaach hutt, maacht d'Ae zou a stellt Iech selwer roueg. Kuckt Äre Kierper entspaant, a stellt Iech vir datt Dir duerch eng stresseg oder Angschtgefiller Situatioun schafft andeems Dir roueg a fokusséiert bleift.

Andeems Dir e mentalt Bild erstellt wéi et ausgesäit fir roueg ze bleiwen, kënnt Dir op dat Bild zréckschécken wann Dir Angscht hutt.

6. Denkt et duerch

Hutt e Mantra fir a kritesche Situatiounen ze benotzen. Just sécherstellen et ass eng Dir fannt hëllefräich. Dehorty seet et ka sinn: "Wäert mech dës Kéier d'nächst Woch wichteg?" oder "Wéi wichteg ass dat?" oder "Soll ech erlaben dës Persoun / Situatioun meng Fridden ze klauen?"

Dëst erlaabt datt d'Denken de Fokus veränneren, an Dir kënnt d'Situatioun "testen".

"Wa mir Angscht oder rosen, gi mir hyperfokusséiert op d'Ursaach, a rational Gedanken verloossen eis. Dës Mantras ginn eis eng Chance fir rational Gedanken z'erreechen an zréckzekommen an e bessert Resultat z'erreechen, “erkläert Dehorty.

7. Lauschtert Musek

Déi nächste Kéier wann Dir Är Angschtniveau fillt sech eropkritt, gräift e Kopfhörer a passt op Är Liiblingsmusek. Musek lauschteren kann e ganz berouegende Effekt op Äre Kierper a Geescht hunn.

8. Äert Fokus änneren

Loosst d'Situatioun, kuckt an eng aner Richtung, trëppelt aus dem Raum oder gitt no baussen.

Dehorty recommandéiert dës Übung sou datt Dir Zäit hutt fir eng besser Entscheedung ze treffen. 'Mir maachen eis net am Beschten wann mer Angscht oder béis sinn. mir setzen un Iwwerliewensdenken. Dëst ass gutt wann eist Liewen wierklech a Gefor ass, awer wann et net Liewen a Gefor ass, wëlle mir eist Bescht denken, net Iwwerliewensinstinkter, "füügt hien derbäi.

9. Entspan Äre Kierper

Wann Dir Angscht oder rosen hutt, da fillt et Iech wéi all Muskel an Ärem Kierper gespannt ass (a si si wahrscheinlech). Progressiv Muskelrelaxéierung praktizéiere kënnt Dir Iech berouegen an Iech selwer zentren.

Fir dëst ze maachen, leet op de Buedem mat Ären Äerm aus Ärer Säit. Passt op datt Är Féiss net gekräizegt sinn an Är Hänn net an de Faust sinn. Start op Är Zänn a sot Iech selwer ze befreien. Maacht Ären Kierper lues a lues, seet Iech selwer all Deel vun Ärem Kierper ze befreien bis Dir an Äre Kapp kënnt.

10. Schreift et nidder

Wann Dir ze rosen oder Angscht sidd derzou ze schwätzen, da gräift e Journal a schreift Är Gedanken aus. Maacht Iech keng Suergen iwwer komplett Sätz oder Punktuéierung - schreift just. Schreiwen hëlleft Iech negativ Gedanken aus Ärem Kapp.

Dir kënnt et ee Schrëtt méi wäit maachen an en Aktiounsplang maachen fir weider roueg ze bleiwen wann Dir fäerdeg sidd geschriwwen.

11. Kritt frësch Loft

D'Temperatur an d'Loftzirkulatioun an engem Raum kënnen Ängscht oder Roserei erhéijen. Wann Dir Iech ugespaant sidd an de Raum an deem Dir sidd ass waarm a gestullt, dëst kann e Panikattack ausléisen.

Huelt Iech sou séier wéi méiglech aus dësem Ëmfeld eraus a gitt dobausse - och wann et nëmme fir e puer Minutten ass.

Net nëmmen d'frësch Loft hëlleft Iech ze berouegen, awer och d'Ännerung vun der Kuliss kann heiansdo Ären ängschtlechen oder rosen Gedankenprozess ënnerbriechen.

12. Fuel Äre Kierper

Wann Dir hongereg sidd oder net richteg hydréiert sidd, da funktionnéiere vill vun dësen Techniken net. Dofir ass et wichteg ze bremsen an eppes z'iessen - och wann et nëmmen e klenge Snack ass.

13. Gitt d'Schëlleren erof

Wann Äre Kierper ugespaant ass, ass et eng gutt Chance datt Är Haltung wäert leiden. Setzt héich op, huelt eng déif Otem, a fällt d'Schëlleren. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir d'Fokussioun op d'Schëllerblades zesummebréngen an duerno erof. Dëst zitt d'Schëlleren erof. Huelt e puer déif Atem. Dir kënnt dat e puer Mol am Dag maachen.

14. Hunn e zentréierend Objet

Wann Dir Angscht oder rosen hutt, gëtt esou vill vun Ärer Energie op irrational Gedanken ausginn. Wann Dir roueg sidd, fannt Dir e "zentréierend Objet" wéi e klengt gekollt Déier, e poléierte Rock, deen Dir an Är Tasche hält, oder e Locket deen Dir ronderëm den Hals trait.

Sot Iech selwer datt Dir dëst Objet wäerte beréieren wann Dir Angscht oder Frustratioun hutt. Dëst centréiert Iech an hëlleft Är Gedanken ze berouegen. Zum Beispill, wann Dir op der Aarbecht sidd an Äre Patron Iech ängschtlech mécht, reift d'Blockett ronderëm den Hals.

15. Identifizéieren Drockpunkte fir Roserei a Besuergnëss ze berouegen

Eng Massage goen oder d'Akupunktur kréien ass e wonnerschéine Wee fir Angscht a Roserei ze managen. Awer et ass net ëmmer einfach Zäit an Ärem Dag ze fannen fir et ze geschéien. Déi gutt Neiegkeet ass, Dir kënnt Akupressur op Iech selwer maachen fir direkt Angschtrelief.

Dës Method implizéiert Drock mat Äre Fangeren oder mat Ärer Hand op bestëmmte Punkte vum Kierper. Den Drock befreit d'Spannung a entspaant Äre Kierper.

Ee Beräich fir unzefänken ass de Punkt wou de bannenzeg vun Ärem Handgelenk e Kreep mat Ärer Hand bildt. Dréckt Ären Daum op dëser Regioun fir zwou Minutten. Dëst kann hëllefen d'Spannung ze entlaaschten.