9 Weeër fir Är Natierlech Verteidegung vun Ärem Kierper ze Boost

Inhalt

• Eng wichteg Notiz
• 1. Kritt genuch Schlof
• 2. Ies méi ganz Planzewiesen
• 3. Eat méi gesond Fette
• 4. Eat méi fermentéiert Liewensmëttel oder huelt e probiotesche Zousaz
• 5. Limitéiert Zousatz Zucker
• 6. Engagéiert eng moderéiert Übung
• 7. Bleift hydratiséiert
• 8. Managen Äre Stressniveauen
• 9. Ergänz e verstänneg
• Ënnen Linn

Eng wichteg Notiz

Keng Ergänzung, Diät oder Liewensstilmodifikatioun - ausser vu kierperlecher Distanzéieren, och bekannt als sozial Distanzéieren, a praktizéierter Hygiène & NoBreak; - kann Iech schützen géint COVID-19 z'entwéckelen.

Déi ënnendrënner beschriwwe Strategien kënnen Är Immun Gesondheet verbesseren, awer se schützen net speziell géint COVID-19.

Wann Dir Är Immun Gesondheet wëllt erhéijen, kënnt Dir Iech froe wéi Dir Äre Kierper hëllefe géint Krankheeten ze kämpfen.

Wärend Är Immunitéit ze stäerken ass méi einfach gesot wéi gemaach, verschidde Diät- a Liewensstilverännerunge kënnen de Kierper hir natierlech Verteidegung stäerken an hëllefen Iech schiedlech Pathogenen, oder Krankheet verursaacht Organismen.

Hei sinn 9 Tipps fir Är Immunitéit natierlech ze verstäerken.

1. Kritt genuch Schlof

Schlof an Immunitéit sinn enk gebonne.

Tatsächlech ass mëttelméisseg oder schlecht Qualitéit Schlof verbonne mat enger méi héijer Empfindlechkeet fir Krankheet.

An enger Studie bei 164 gesonde Erwuessener, déi, déi manner wéi 6 Stonnen all Nuecht geschlof hunn, ware méi wahrscheinlech eng Erkältung ze fänken wéi déi déi 6 Stonnen oder méi all Nuecht geschlof hunn (1).

Eng adäquat Rou ze kréien kann Är natierlech Immunitéit stäerken. Och, Dir kënnt méi schlofen wann Dir krank sidd, fir datt Ären Immunsystem besser géint d'Krankheet kämpft (2).

Erwuesse solle sech all Nuecht 7 oder méi Stonne Schlof kreien, während Teenager 8-10 Stonnen a méi jonk Kanner a Puppelcher bis zu 14 Stonnen brauchen (3).

Wann Dir Probleemer schlofe gitt, probéiert Écran Zäit fir eng Stonn virum Bett ze limitéieren, well d'blo Liicht aus Ärem Telefon, Fernseh a Computer kann Äre circadianen Rhythmus stéieren, oder Äre Kierper säin natierleche Wach-Schlofzyklus (4).

Aner Schlofhygiène Tipps enthalen Schlof an engem komplett donkelen Zëmmer oder eng Schlofmaske benotzen, an der selwechter Zäit all Nuecht an d'Bett goen an regelméisseg ze trainéieren (3).

Mangel u Schlof kann Äre Risiko erhéijen fir krank ze ginn. Déi meescht Erwuesse solle mindestens 7 Stonne Schlof pro Nuecht kréien.

2. Ies méi ganz Planzewiesen

Voll Planzen Iessen wéi Uebst, Geméis, Nëss, Somen, an Hülsenfrüchte si reich an Nährstoffer an Antioxidantien, déi Iech eng Iwwerhand géint schiedlech Pathogenen ginn.

D'Antioxidantien an dëse Liewensmëttel hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren andeems se onbestänneg Verbindunge bekämpfen, déi fräi Radikaler genannt ginn, wat Entzündung verursaache kann, wa se an Ärem Kierper an héijen Niveauen opbauen.

Chronesch Entzündung ass verbonne mat ville Gesondheetsbedéngungen, dorënner Häerzkrankheeten, Alzheimer a verschidde Cancers.

Mëttlerweil fiddert d'Faser an Planzefiedert Äre Darm Mikrobiome, oder d'Gemeinschaft vu gesonde Bakterien an Ärem Darm. E robust Darmmikrobiome kann Är Immunitéit verbesseren an hëllefen, schiedlech Pathogenen Äre Kierper iwwer Äre Verdauungstrakt anzegoen (6).

Ausserdeem, Uebst a Geméis si räich un Nährstoffer wéi Vitamin C, wat d'Dauer vun der Allgemengt Erkältung reduzéiere kann (7).

Puer ganz Planz Liewensmëttel enthalen antioxidants, Faser, a Vitamin C, all vun deem kann Är Empfindlechkeet fir Krankheet erofgoen.

3. Eat méi gesond Fette

Gesond Fette, wéi déi an Olivenueleg a Lachs fonnt ginn, kënnen d'immun Reaktioun vum Kierper op Pathogenen erhéijen andeems d'Entzündung erofgeet.

Och wann eng niddereg Entzündung eng normal Äntwert op Stress oder Verletzung ass, kann chronesch Entzündung Äert Immunsystem verdrängen (8).

Olivenueleg, dat héich anti-inflammatoresch ass, ass verbonne mat engem ofgehollte Risiko fir chronesch Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis. Plus, seng anti-inflammatoresch Eegeschafte kënnen Ärem Kierper hëllefen géint schiedlech Krankheet-verursaacht Bakterien a Virussen (9, 10).

Omega-3 Fettsäuren, sou wéi déi a Saumon a Chia Samen, bekämpfen d'Entzündung och (11).

Gesond Fette wéi Olivenueleg an Omega-3s sinn héich anti-inflammatoresch. Zënter chronescher Entzündung Ärem Immunsystem kann verdrängen, kënnen dës Fette natierlech Krankheeten bekämpfen.

4. Eat méi fermentéiert Liewensmëttel oder huelt e probiotesche Zousaz

Fermentéiert Liewensmëttel si räich u profitabel Bakterien genannt Probiotika, déi Ären Verdauungstrakt befollegen (12).

Dës Liewensmëttel enthalen Yoghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir, an natto.

Fuerschung proposéiert datt e floréierend Netzwierk vun Darmbakterien Är Immunzellen hëllefe kann tëscht normalen, gesonden Zellen a schiedlechen Ugräiferorganismen (13) differenzéieren.

An enger 3 Méint Studie bei 126 Kanner, déi déi just 2,4 Unzen (70 ml) vun fermentéierter Mëllech all Dag drénken haten ongeféier 20% manner Kandheet Infektiiv Krankheeten, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (14).

Wann Dir net regelméisseg fermentéiert Liewensmëttel iesst, probiotesch Ergänzunge sinn eng aner Optioun.

An enger 28 Deeg Studie bei 152 Leit, déi mam Rhinovirus infizéiert goufen, déi mat Probiotik ergänzt ginn Bifidobacterium animalis hat eng méi staark Immunreaktioun a méi niddreg Niveauen vum Virus an hirem Naseschleim wéi eng Kontrollgrupp (15).

Darm Gesondheet an Immunitéit sinn zudéifst matenee verbonnen. Fermentéiert Liewensmëttel a Probiotike kënnen Äre Immunsystem stäerken andeems se hëlleft schiedlech Pathogenen z'identifizéieren an ze zielen.

5. Limitéiert Zousatz Zucker

Emerging Research suggeréiert datt addéiert Zucker a raffinéiert Kuelenhydrater disproportionnell zu Iwwergewiicht an Iwwergewiicht bäidroe kënnen (16, 17).

Obesitéit kann och Är Risiko fir krank ze erhéijen.

No enger observational Studie bei ongeféier 1000 Leit, Leit mat Adipositas déi d'Gripp Impfung kruten, waren zweemol esou héich wéi ëmmer nach d'Gripp ze kréien wéi Individuen ouni Adipositas déi d'Impfung kruten (18).

Ären Zockergehalt ofbriechen kann d'Entzündung erofsetzen an d'Gewiichtsverloscht hëllefen, sou datt Dir Äert Risiko fir chronesch Gesondheetsbedingunge wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten reduzéiert.

Virausgesat datt Adipositas, Typ 2 Diabetis, an Häerzkrankheeten all Äert Immunsystem kënne schwächen, limitéiert Zocker ass e wichtege Bestanddeel vun enger Immunboostende Diät (18, 21, 22).

Dir sollt ustriewen fir Ären Zockergehalt op manner wéi 5% vun Ären alldeegleche Kalorien ze limitéieren. Dëst entsprécht ongeféier 2 Esslöffel (25 Gramm) Zocker fir een op enger 2.000-Kalorie Diät.

Zousätzlech Zucker droen bedeitend zu Adipositas, Typ 2 Diabetis, an Häerzkrankheeten, all dat kann Äert Immunsystem verdrängen. Senkung vun Ärem Zockergehalt kann d'Entzündung erofhuelen an Äert Risiko fir dës Bedingungen.

6. Engagéiert eng moderéiert Übung

Och wann verlängert intensiv Übung Äre Immunsystem kann verdrängen, kann moderéiert Übung et e Boost ginn.

Studien weisen datt souguer eng eenzeg Sessioun vu moderéierter Übung d'Effektivitéit vun Impfungen an Leit mat kompromittéierte Immunsystemer erhéijen (23).

Wat ass méi, regelméisseg, moderéiert Übung kann Entzündung reduzéieren an Är Immunzellen hëllefen regelméisseg ze regeneréieren (23).

Beispiller vu mëttelméissegen Übungen gehéieren frësche Spazéieren, stännege Vëlo, Lafen, Schwammen, a Liichtwanderung. Déi meescht Leit solle sech op d'mannst 150 Minutte moderéiert Übung pro Woch zéien (24).

Moderéiert Übung kann Entzündung reduzéieren an de gesonde Ëmsaz vun Immunzellen förderen. Joggen, Vëlo, Fouss, Schwammen, a Spazéieren sinn super Optiounen.

7. Bleift hydratiséiert

D'Hydratioun schützt Iech net onbedéngt vu Keim a Virussen, awer d'Dehydratioun ze vermeiden ass wichteg fir Är allgemeng Gesondheet.

Dehydratioun kann Kappwéi verursaachen an Är kierperlech Leeschtung, Fokus, Stëmmung, Verdauung an Häerz an Nierfunktioun behënneren. Dës Komplikatioune kënnen Är Empfindlechkeet fir Krankheet erhéijen (25).

Fir Dehydratioun ze vermeiden, sollt Dir all Dag genuch Flëssegkeet drénken fir Är Pipi giel giel ze maachen. Waasser gëtt recommandéiert well et fräi ass vu Kalorien, Zousatzstoffer an Zocker (25).

Wärend Téi a Jus och hydratiséiere sinn, ass et besser Är Opléisung vun Uebstjus a gepresst Téi wéinst hirem héijen Zockergehalt (26, 27) ze limitéieren.

Als allgemeng Richtlinne, sollt Dir drénken wann Dir duuschtereg sidd an ophalen wann Dir net méi duuschtereg sidd. Dir kënnt méi Flëssegkeeten brauchen wann Dir intensiv Übung, dobausse schafft oder an engem waarme Klima wunnt (28).

Et ass wichteg ze beuechten datt eeler Erwuessen ufänken den Drang ze drénke verléieren, well hir Kierpere net signaliséieren Duuscht adäquat. Eeler Erwuessener musse regelméisseg drénken, och wa se net duuschtereg fillen.

Virausgesat datt Dehydratioun Iech méi ufälleg fir Krankheet ka maachen, gitt sécher datt Dir all Dag vill Waasser drénkt.

8. Managen Äre Stressniveauen

Stress a Besuergnëss entlaaschten ass Schlëssel fir d'Immun Gesondheet.

Laangfristeg Stress fördert Entzündung, souwéi Onbalancen an der Immunzellfunktioun (7, 9).

Besonnesch verlängert psychologesche Stress kann d'Immunantwort bei Kanner verdrängen (29).

Aktivitéiten déi Dir hëllefe kënnen Äre Stress ze managen enthalen Meditatioun, Übung, Journaling, Yoga, an aner Mindfulness Praktiken. Dir kënnt och profitéieren vun engem lizenzéierte Beroder oder Therapeut ze gesinn, ob virtuell oder perséinlech.

Senkung vun Ärem Stressniveau duerch Meditatioun, Yoga, Übung an aner Praktiken kann hëllefen Ären Immunsystem richteg ze funktionnéieren.

9. Ergänz e verstänneg

Et ass einfach, op Ergänzunge ze réckelen, wann Dir Fuerderungen héieren iwwer hir Fäegkeet fir COVID-19 ze behandelen oder ze vermeiden.

Allerdings sinn dës Behaaptungen ongegrënnt an net richteg.

Geméiss den National Instituter fir Gesondheet (NIH), gëtt et keng Beweiser fir d'Benotzung vun all Zousaz z'ënnerstëtzen fir COVID-19 (30) ze vermeiden oder ze behandelen.

Wéi och ëmmer, verschidde Studie weisen datt déi folgend Ergänzunge hiren allgemenge Immunantwort vun Ärem Kierper stäerken:

• Vitamin C. Geméiss enger Iwwerpréiwung vun iwwer 11.000 Leit, déi 1.000-2.000 mg Vitamin C pro Dag huelen, huet d'Dauer vu Erkältungen ëm 8% bei Erwuessener an 14% bei Kanner reduzéiert. Awer d'Ergänzung huet net verhënnert datt d'Keelt ufänkt mat (7).
• Vitamin D. Vitamin D Mangel kann Är Chancen erhéijen fir krank ze ginn, sou datt d'Ergänzung kann dësen Effekt entgéintwierken. Trotzdem Vitamin D ze huelen wann Dir schonn adäquat Niveauen hutt schéngt net extra Virdeeler ze bidden (31).
• Zink. An enger Iwwerpréiwung an 575 Leit mat der Allgemenger Erkältung, Ergänzung mat méi wéi 75 mg Zink pro Dag huet d'Dauer vun der Kälte ëm 33% reduzéiert (32).
• Elderberry. Eng kleng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt Elderberry d'Symptomer vun virale uewegen Atmungsinfektiounen reduzéiere kënnen, awer méi Fuerschung ass néideg (33).
• Echinacea. Eng Studie an iwwer 700 Leit huet festgestallt datt déi, déi Echinacea geholl hunn, sech vu Erkältung erholen liicht méi séier wéi déi, déi e Placebo kruten oder keng Behandlung, awer den Ënnerscheed war net wichteg (34).
• Knuewelek. Eng héich Qualitéit, 12-Woch Studie an 146 Leit hu festgestallt datt Ergänzung mat Knuewel reduzéiert d'Heefegkeet vun der Allgemengt Erkältung mat ongeféier 30%. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg (35).

Iwwerdeems dës Ergänzunge Potenzial an de uewe genannte Studien bewisen hunn, heescht dat net, datt se effektiv géint COVID-19 sinn.

Ausserdeem sinn Ergänzungen ufälleg fir Mëssbrauch well se net vun der Food and Drug Administration (FDA) geregelt ginn.

Also, sollt Dir nëmmen Ergänzunge kafen, déi onofhängeg getest goufen vun Drëtt Partei Organisatiounen wéi United States Pharmacopeia (USP), NSF International, a ConsumerLab.

Och wann e puer Ergänzunge virale Infektioune kämpfe kënnen, gouf keng bewisen datt se effektiv géint COVID-19 sinn. Wann Dir decidéiert z'ergänzen, gitt sécher Produkter ze kafen, déi vun enger Drëtter getest goufen.

Ënnen Linn

Dir kënnt verschidde Liewensstil an Diätwandel haut maachen fir Ären Immunsystem ze stäerken.

Dëst beinhalt Är Zockergehalt ze reduzéieren, hydratiséiert ze bleiwen, reegelméisseg ze schaffen, adäquat Schlof ze kréien an Äre Stressniveau ze managen.

Och wann keng vun dëse Empfeelunge COVID-19 ka vermeiden, kënnen se d'Verteidegung vun Ärem Kierper géint schiedlech Pathogenen verstäerken.