Dës 5 Einfach Ernährungsrichtlinne sinn onbestridden vun Experten a Fuerschung

Inhalt

• 1. Iessen vill Uebst a Geméis
• 2. Kritt genuch Fiber
• 3. Bleiwen Hydratéiert
• 4. Iessen eng Villfalt vu Liewensmëttel
• 5. Miniméiert Iwwerveraarbechtte Liewensmëttel
• Bewäertung fir

Et gëtt eng enorm Quantitéit un Ernärungsinformatioun dobaussen, déi stänneg um Internet, an Ärem Fitnessstudio an iwwer Ären Iessdësch dréint. Enges Daags héiert Dir datt eng Iessen "schlecht" fir Iech ass, deen aneren ass "gutt" fir Iech. Eng nei fad Diät erschéngt all puer Méint, jidderee hänkt ganz vun enger anerer Philosophie of. Ass Fett béis oder sinn Kuelenhydrater dat Schlëmmst? Sollt Dir Makroen oder d'Stonnen tëscht Iessen zielen? Drénkt all Dag Kaffi oder iwwerspréngt Kaffi ganz?

Et schéngt, datt d'Welt vun der Ernärung ëmmer ännert, an et ass zimlech schwéier alles richteg ze halen. D'Wourecht ass datt restriktiv Diät op laang Siicht net nohalteg ass, a wéi esou wäert et Iech wahrscheinlech net d'Resultater ginn, op déi Dir sicht-awer eng gesond Iessgewunnechten fir d'Liewen opzebauen wäert Iech gutt déngen. An d'Grondlage fir gesond ze iessen si wierklech, gutt, Basis.

Wann Dir bereet sidd ze léieren wéi Dir gesond iessen an duerch d'Ernährung B.S. schneiden, liest weider fir fënnef Ernärungsrichtlinnen déi onbestridden sinn vun Ernährungsexperten a vun der wëssenschaftlecher Fuerschung ënnerstëtzt ginn. Dëst sinn d'Ernährungsprinzipien op déi Dir ëmmer als wouer ziele kënnt - a gitt op d'Léiere wéi Dir ufänkt gesond ze iessen an dee Liewensstil fir ëmmer z'erhalen - egal wéi eng aner Ernärungssumma Gunst gewënnt oder op Äre Wee gehäit gëtt.

1. Iessen vill Uebst a Geméis

Baséierend op den USDA's Diätrichtlinnen vun den Amerikaner, sollen Erwuessen mindestens 1 1/2 bis 2 Tassen Uebst an 2 bis 3 Tassen Geméis pro Dag konsuméieren als Deel vun engem gesonde Ernährungsmuster; awer nëmmen 1 vun 10 Amerikaner treffen dës deeglech empfohlene Betrag u Uebst a Geméis Konsum, laut den Centers for Disease Control (CDC).

Vill Uebst a Geméis iessen ass "indiskutabel a jidderee soll et maachen", seet d'Lisa Young, Ph.D., R.D.N. Ernährungswëssenschaftler a privater Praxis an Adjointprofessor op NYU. Studie no Etude ënnerstëtzt et, weist datt et eng Onmass Virdeeler fir Uebst a Geméis ze iessen. "Eng adäquat Unzuel u Friichten a Geméis iessen ass verbonne mat enger ganzer Rëtsch vu positiven Resultater, an d'Virdeeler kënnen net gepasst ginn andeems Dir einfach eng Pille hëlt," füügt Lauren Manaker MS, RDN, LD, Auteur vum Brennstoff Männlech Fruchtbarkeet. "Dës Liewensmëttel sinn net nëmme mat Vitaminnen a Mineralstoffer gelueden, awer si sinn och voll mat Antioxidantien, Faser an aner nëtzlech Komponenten." E puer vun deenen anere nëtzlech Komponenten enthalen Phytonährstoffer, natierleche Planzenverbindungen, déi hëllefen Krankheeten ze bekämpfen an ze vermeiden, vill vun deenen als Antioxidantien handelen. Uebst a Geméis enthalen och Faser, déi eng Villzuel vu Gesondheetsvirdeeler huet, ënner anerem d'Erhéijung vun der Sättigung an d'Reduktioun vum Risiko vu verschidde Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, a verschidde Forme vu Kriibs. Fuerschung schléisst och of datt wann Dir Uebst a Geméis iesst, dat ouni Zocker oder gesättigte Fett (wéi Botter) virbereet gëtt, kann et hëllefen d'gemooss Qualitéit vun Ärer Ernährung ze verbesseren, dat heescht datt Dir méi vun den Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper brauch a manner vun deenen Dir kritt scho vill vun. Fir dat ofzeschléissen, aner Fuerschung weist datt méi Uebst a Geméis iessen kann Iech och méi glécklech maachen.

Zousätzlech, "wann Dir méi Uebst a Geméis iesst, iesst Dir wahrscheinlech manner ongesonde Liewensmëttel", seet de Young. Si benotzt dës Richtlinn wann se mat Clienten schafft, well "als Ernährungsfacher, ech fokusséiere gär op Liewensmëttel déi Dir kënnt derbäisetzen op Är Diät am Géigesaz zu Liewensmëttel déi Dir sollt fir matzehuelen. An als Portiounsgréissten Affekot geet et net ëmmer ëm manner iessen, mee iwwer besser iessen. "(Kuckt: Firwat Méi iessen kéint d'Äntwert sinn fir Gewiicht ze verléieren)

2. Kritt genuch Fiber

Laut enger 2017 Studie verëffentlecht am American Journal of Lifestyle Medicine, nëmmen ongeféier 5 Prozent vun der US Bevëlkerung entsprécht der recommandéiert Betrag vun Diätfaser, an dofir ass et als Nährstoff vun der ëffentlecher Gesondheet vun der USDA kategoriséiert ginn. D'American Heart Association empfeelt insgesamt 25 bis 30 Gramm pro Dag oder Faser aus Iessen ze iessen (net Ergänzunge), wärend d'Akademie fir Ernärung an Diätetik tëscht 25 bis 38 Gramm pro Dag empfeelt, ofhängeg vum Geschlecht. Am Duerchschnëtt iessen d'Amerikaner nëmme ronn 15 Gramm.

Wann Dir nei sidd fir ze léieren wéi Dir gesond iesst, kann de empfohlene Betrag u Glasfaser wéi en iwwerwältegende Betrag schéngen, seet d'Emily Rubin, RD, LDN, Direkter vun der klinescher Diätetik an der Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology zu Philadelphia, PA. Duerfir sinn "Glasfaser Ergänzunge wéi Pillen a Pulver vläicht vun Ärem Dokter oder Diätetiker empfohlen", seet se. Wéi och ëmmer, "dës Quelle vu Faser sinn net genuch fir den alldeegleche Empfehlungen z'erreechen. Dir musst och ganz Liewensmëttel wéi Geméis, Uebst, Bounen, Vollkornbrout, Getreide a Nuddelen an Uebst enthalen." (Kuckt: Wéi iesse méi Faser)

D'Gesondheetsvirdeeler vu Faser sinn a ville Studien bewise ginn - nämlech datt d'Iessen vun enger Diät héich an Faser ass mat engem reduzéierten Doudesrisiko fir Häerzkrankheeten an aner chronesch Krankheeten verbonnen, déi d'Amerikaner plangen. "Vill Studien hu méi héich Intake vun Nahrungsfaser mat engem reduzéierten Risiko verbonnen fir verschidde chronesch Krankheeten z'entwéckelen, dorënner Herz -Kreislauf -Krankheet, Typ 2 Diabetis, e puer Kriibs, a gastrointestinal Krankheeten/Bedéngungen," füügt de Rubin derbäi. Zousätzlech "hëlleft Faser d'Verdauungsgesondheet z'erhalen, de Cholesterin ze senken, de Bluttzocker ze stabiliséieren an d'Gewiicht ënner Kontroll ze halen. Faser hëlleft Iech och voll ze fillen sou datt Dir net iessen." Young seet datt wann hir Gewiichtsverloscht Clienten hir Faseropnahm erhéijen, se éischter méi zefridden ze fillen a besser fäeg sinn Junk Food ze limitéieren.

3. Bleiwen Hydratéiert

Bis zu 60 Prozent vum mënschleche Kierper ass Waasser, laut der US Geological Survey. Als solch braucht Dir Flëssegkeeten fir all Funktioun an Ärem Kierper z'erhalen, inklusiv alldeeglech Flichte vum Häerz, Gehir, a Muskelen. Flëssegkeeten an Ärem Kierper hëllefen och Nährstoffer an Är Zellen ze droen, a kënnen och Verstopfung verhënneren. Net ze ernimmen, Dehydratioun kann zu onkloer Denken, Stëmmung änneren, Niersteng féieren, a verursaache de Kierper iwwerhëtzt, laut der CDC.

Wéi fir wéi vill sollt Dir drénken? Dat kann konfus ginn. Geméiss dem CDC ass Är deeglech Flëssegkeetskonsum (oder Gesamtwasser) definéiert als "d'Quantitéit u Waasser verbraucht aus Iessen, einfacht Drénkwaasser an aner Gedrénks." De empfohlene Betrag ka variéieren op Basis vum Alter, Geschlecht, a wann eng Persoun schwanger ass oder am Alter ass. Eng Schätzung vun der Academy of Nutrition & Dietetics seet datt Fraen ongeféier 9 Taass Waasser brauchen a Männer brauchen 12,5 Taass Waasser pro Dag, plus d'Waasser, dat Dir vu Liewensmëttel an Ärer Ernährung kritt. Nieft Einfach Waasser kënnt Dir Flëssegkeeten kréien andeems Dir vill Uebst a Geméis iessen an aner Liewensmëttel déi natierlech Waasser enthalen (sou wéi Zaloten an Äppelzocker), laut Harvard Medical School. Och 100 Prozent Uebstjus, Kaffi, an Téi zielen op Är deeglech empfohlene Flëssegkeetsinntak. Vill Experten an d'CDC sinn d'accord datt Drénkwaasser e gudde Wee ass fir Flëssegkeeten ze kréien well et kaloriefrei ass. (Hei ass alles anescht wat Dir wësse musst iwwer d'Hydratioun.)

4. Iessen eng Villfalt vu Liewensmëttel

Et ass allgemeng akzeptéiert datt Kierper verschidde Nährstoffer brauchen fir gesond ze bleiwen. "Iessen huet vill ze bidden, awer keen eenzegt Iessen huet all d'Nährstoffer déi Dir braucht," seet d'Elizabeth Ward, MS, R.D., Auteur vum Besser ass den Neie Perfekt, deen empfeelt eng Rei Liewensmëttel ze wielen als Deel vun enger equilibréierter Ernärung. D'AHA recommandéiert och "de Regenbogen" vun Uebst a Geméis ze iessen fir eng Vielfalt vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Phytonährstoffer ze kréien.

Dëst Konzept gëllt och fir eng Vielfalt vu Liewensmëttel, dorënner Kären, Nëss, Somen, Fette, a méi. Déi méi grouss Varietéit u Liewensmëttel déi Dir an all eenzel vun de verschiddene Liewensmëttelgruppen iesst, wat méi grouss Varietéit vun Nährstoffer Dir wäert huelen. Dir braucht all dës Nährstoffer fir datt verschidde Systemer an Ärem Kierper gutt funktionéiere kënnen. Zum Beispill, Kalium, dat an Bananen a Gromperen fonnt gëtt, hëlleft bei Muskelkontraktiounen, och d'Kontraktiounen vun Ärem Häerz. Magnesium, fonnt a gréngem Blatgeméis wéi Spinat, hëlleft vill Kierperfunktiounen ze regléieren, ënner anerem de Blutdrock a Bluttzocker Kontroll.

Fuerschung ënnerstëtzt och d'Gesondheetsvirdeeler vun enger diverser Ernärung ze iessen. Eng 2015 Etude publizéiert am Journal of Nutrition fonnt datt wann 7.470 Erwuessener eng méi gesond Varietéit u Liewensmëttel giess hunn, hunn se hire Risiko vum metabolesche Syndrom erofgesat (e Stärekoup vu Bedéngungen déi zesummen optrieden an Äert Risiko vun Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Typ 2 Diabetis erhéijen). Zousätzlech, eng 2002 Studie verëffentlecht am International Journal vun Epidemiology fonnt datt d'Erhéijung vun der Varietéit vu gesonde Liewensmëttel, déi Dir verbraucht, Är Liewensdauer kann erhéijen. Och wa jidderee vläicht net mat der Ausso averstanen ass datt d'Erhéijung vun enger gesonder Varietéit vu Liewensmëttel automatesch Är Liewensdauer erhéicht, hunn d'Fuerscher ofgeschloss datt wann Dir d'Zuel vu gesonde Liewensmëttel an Ärer Ernährung regelméisseg erhéicht, Dir och d'Zuel vu manner gesonde Liewensmëttelen erofsetzen regelméisseg.

Stephanie Ambrose, MS, R.D.N., L.D.N., C.P.T. Enseignant fir Diätetik op der Nicholls State University zu Thibodaux, LA, a Besëtzer vum Nutrition Savvy Dietitian erkläert wéi hatt dës Empfehlung mat hire Clienten ausféiert, déi léiere wéi se gesond iessen: "Wann ech Patienten beroden, betounen ech d'Wichtegkeet vun der Konsum vun eigentlechen Uebst a Geméis an Uebst a Geméis wiesselen, deen Dir iesst. Wann Dir normalerweis eng Moiesstrooss all Moies eng Kaffi gräift, probéiert et op eng aner Uebst ze wiesselen, déi Dir och genéisst fir d'Virdeeler vu verschiddenen Antioxidantien a Vitaminnen ze kréien. " Selwecht gëlt wann Dir normalerweis all Dag eng Zalot mat deemselwechte Geméis iessen; probéiert Är Geméiswahlen all Dag oder Woch zu Woch z'änneren. Amplaz ëmmer Poulet ze wielen, tauscht an d'Mier op d'mannst zweemol d'Woch, wat profitabel Omega-3 Fette bitt, seet de Ward.

5. Miniméiert Iwwerveraarbechtte Liewensmëttel

Wann Dir probéiert hutt ze léieren wéi Dir gesond iesst, hutt Dir wahrscheinlech héieren datt veraarbechte Liewensmëttel net gutt sinn - awer veraarbecht Liewensmëttel am Allgemengen net d'Fro hei. Eng Täsch vu virgewäschen Zalotgréng, eng Scheif Kéis an eng Dose Bounen kënnen all als veraarbecht ugesinn ginn, zu engem Grad. Et ass den iwwerméisseg veraarbechte Liewensmëttel déi wéineg gutt fir Iech Nährstoffer a vill Nährstoffer ubidden, déi Dir wahrscheinlech schonn iwwerkonsuméiert.

Zum Beispill sinn déi meescht Kichelcher, Donuts a Kuchen héich an Kalorien, gesättigte Fett, an Zousatz Zocker a liwweren wéineg bis guer keng Vitaminnen a Mineralstoffer. Eng méi héich Intake vu gesättigte Fett ass mat engem méi héije Risiko vun Häerzkrankheeten verbonnen. Aus dësem Grond recommandéiert d'AHA "Liewensmëttel z'ersetzen déi héich an gesättigte Fett sinn mat méi gesonde Optiounen kënnen d'Blutt Cholesterinspiegel senken an d'Lipidprofile verbesseren." Och zevill Zousatz Zocker ass och mat Gesondheetsprobleemer verbonne ginn, wéi Gewiichtsgewënn an Adipositas, Typ 2 Diabetis, an Häerzkrankheeten, laut der CDC. D'2020-2025 Diätrichtlinne fir Amerikaner empfeelen net méi wéi 10 Prozent vun de Gesamtkalorien (oder ongeféier 200 Kalorien) aus Zocker ze addéieren-eng Empfehlung déi bal all Amerikaner iwwergoen.

Eng gutt Fauschtregel fir gesond ze iessen: "Wielt Liewensmëttel déi am nootsten un hir ursprénglech Forme sinn, wéi frësch Fleesch, Poulet a Fësch an Uebst a Geméis fir déi meescht Nährstoffer an déi mannst addéiert Fett, Natrium an Zocker ", seet de Ward. Et ass wierklech sou einfach.

Bewäertung fir