Wéi lafen ech méi séier 5K

Inhalt

• Bewäertung fir

Dir laaft regelméisseg fir eng Zäit an hutt e puer 5K Spaass Runen ofgeschloss. Awer elo ass et Zäit et z'erhéijen an dës Distanz eescht ze huelen. Hei sinn e puer Tipps fir Iech ze hëllefen Äre perséinleche Rekord ze schloen wann Dir 3.1 Meilen leeft.

Wärend dem Training

• Schnellwierk addéieren: Wann Dir e méi séier 5K lafe wëllt, da musst Dir méi séier lafen. Den Trainer Andrew Kastor recommandéiert 80 Meter Sprints an Ärem Trainingsplang ze addéieren, an hei ass säi Plang fir e méi séier 5K a véier Wochen ze lafen. Denkt drun: Sprinten ka schwéier um Kierper sinn, also gitt sécher mat kuerzer Sprinten unzefänken an op déi voll 80 Meter opzebauen, besonnesch wann Dir nei mam Speedwork sidd.
• Füügt kuerz Opstieg: Hills verlaangen Stäerkt an Ausdauer, also wann Dir se wärend Ärem Training übt, da entwéckelt Dir Geschwindegkeet a Muskelkraaft, a genau wéi mat Plyometrie (Spréngübungen) erhéijen Hiwelsprinten Flexibilitéit an Ären Muskelen an Sehnen, wat Äert Risiko reduzéiert vun Verletzung. An Ärem Training, kuerzt méi kuerz géi Hiwwelen un (ongeféier 6 bis 10 Prozent Schréiegt). Sprint op fir 10 Sekonnen, a gitt dann erof biergof zréck fir den Drock op de Knéien ze vermeiden. Widderhuelen, schlussendlech bauen bis zu aacht 10-Sekonne Sprinten op. Et ass e sécher Wee fir méi staark, méi séier Been.
• Integréiert Stäerkttraining Beweegungen déi Är Schanken, Kälber, Quads, Gluten a Kär zielen: Alleng lafen wäert Är Vitesse net erhéijen. Dir musst d'Muskele stäerken déi Iech beweegen sou datt Är Handlunge méi staark a méi effizient sinn. Integréiert Variatiounen vu Squats, Lunge, Step-ups, Kallef erhéijen, iwwer Reihen gebogen, an dës dräi Booty Beweegunge vum Promi Trainer David Kirsch.
• Gitt Iech mat der Streck vertraut: Kritt eng Kaart vum 5K Cours, a wann d'Streck op ass (wéi an engem Quartier oder Bëschwee), da praktizéiert se ze lafen fir Iech mat den Hiwwelen, Kéiren a Meilenmarker vertraut ze maachen. De Cours am Viraus ze kennen kritt Iech Vertrauen an en zousätzleche Virdeel iwwer Leefer, déi et fir déi éischte Kéier unzegoen.

Op Race Day

• Nourish and hydrate: Iessen eng niddereg-Faser Iesse mat Protein a liicht verdaulbare Kuelenhydrater. Gitt sécher datt et ënner 200 Kalorien ass an eng bis zwou Stonnen giess ier Dir lafen. Mäi Liiblings ass Erdnussbotter op enger Banan, awer fanne wat fir Iech funktionnéiert. Drénkt 14 bis 20 Unze Flëssegkeet zwee bis dräi Stonnen ier Dir laaft.
• Opwiermen: Et kann nëmme 3,1 Meilen sinn, awer wann Dir Iech mat e bësse fléissege Spazéieren oder liicht Joggen 25 Minutte virun der Course erwiermt, da verhënnert Dir net nëmmen Verletzung, awer och, Är Muskele si prett fir ze goen eemol d'Course ufänkt.
• Start staark aus: Dat ass richteg. Rezent Fuerschung weist datt den éischten Deel vun der Course op e bësse méi séier wéi Ären normalen Tempo unzegoen, tatsächlech zu enger méi kuerzer Gesamtzäit resultéiert.
• Fir Biergop: Déi richteg Form ass Schlëssel. Halt Äre Kapp an d'Këscht oprecht an Är Schëlleren an Hänn entspaant (keng gebrachene Fauscht). Huelt méi kuerz Schrëtt a dréckt op an erop, net an den Hiwwel, fir Fréijoer op Är Bewegungen ze addéieren, wärend Dir Är Féiss no beim Buedem hält. Maacht Är Been net all d'Aarbecht - pompelt Är Waffen fir Kraaft op all Schrëtt ze addéieren. Kuckt op den Hiwwel op wou Dir gitt éischter wéi um Buedem. Et hëlleft Iech de Fortschrëtt ze gesinn, deen Dir maacht, wat Iech motivéiert fir weiderzekommen. Tackelt déi éischt zwee Drëttel vum Hiwwel mat engem méi luesen, entspaanten Tempo, a beschleunegt dann um Enn.
• Fir Downhills: Benotzt d'Schwéierkraaft hei, an erlaabt Äre Kierper méi laang Schrëtt mat all Schrëtt ze maachen. Relaxéiert Är Beenmuskelen a fokusséiert sech no vir an den Hiwwel ze lenken a mëll ze landen fir ze vermeiden datt Är Knéien an aner Gelenker stéieren.
• Fir Appartementer: Focus op effizient a mat minimalem Effort ze beweegen. Dir kënnt dëst erreechen andeems Dir Är Schëlleren liicht virun den Hëfte verréckelt, sou datt d'Schwéierkraaft Iech natierlech no vir zitt. Kapitaliséiert op dësem Forward Momentum fir Energie ze spueren, während Dir Äert Tempo op flaach Sektioune vun der Course erhéicht ouni vill muskulär Ustrengung.
• Fir Kéiren: Opgepasst op Wendungen am Kurs, a beweegt sech sou séier wéi méiglech iwwer d'Kéiren ëmzebréngen, d'Distanz verkierzt.
• Schluss staark: De Cours ze kennen ass extrem hëllefräich, well Meilen net ëmmer op 5Ks markéiert sinn. Huelt eng negativ-gespléckt Approche fir d'Course; wann Dir op d'Halschent markéiert sidd, fänkt un den Tempo eropzehuelen (laanschtgoungen Leefer ginn Iech en zousätzleche Boost vu Vertrauen). Fir déi lescht Véierel Meile, gitt fir d'Gold a sprint op d'Arrivée.

  Méi vum POPSUGAR Fitness:
  Quick Workout Iddien
  Gurkenbecher mat wierzegen Tapenade
  20 Tipps fir all Workout Routine besser ze maachen

  
  

Bewäertung fir