Wéi eng Erhéijung vun der sexueller Konditioun: 45 Tipps fir d'Kraaft, d'Ausdauer an d'Technik ze verbesseren

Inhalt

• Saachen ze bedenken
• Masturbatioun kann hëllefen d'Ausdauer opzebauen
• Ausübung kann hëllefen d'Kraaft opzebauen
• Bizeps
• Triceps
• Pectoral
• Bauch
• Ënnescht Réck
• Pelvic Buedem
• Gluten
• Quads an Hamstrings
• Ausübung kann och d'Flexibilitéit verbesseren
• Übung fir Äert Atem ze stäerken an Är Zong ze stäerken
• Schlëssel Nährstoffer fir allgemeng Leeschtung
• Fir jiddereen
• Speziell fir Männercher
• Speziell fir Weibchen
• Kraider fir allgemeng Leeschtung
• Fir jiddereen
• Speziell fir Männercher
• Speziell fir Weibchen
• Aner Tipps an Tricks
• Wann een en Dokter oder en anere Gesondheetsservicer gesäit

Saachen ze bedenken

Konditioun kann vill Saache bedeiten, awer wann et ëm Sex geet, bezitt se dacks op wéi laang Dir am Bett kënnt.

Fir Männercher ass d'Moyenne Zäit tëscht de Blieder iwwerall vun zwou bis fënnef Minutten. Fir Weibchen ass et e bësse méi laang: ongeféier 20 Minutte virum Erréchen vum groussen O.

Wann Dir net zefridden sidd mat wéi séier Dir de Bäitrag maacht, ginn et eng Partie Saachen déi Dir kënnt probéieren Är Konditioun ze verbesseren an Är allgemeng sexuell Leeschtung ze verbesseren.

Weiderliesen fir méi ze léieren.

Masturbatioun kann hëllefen d'Ausdauer opzebauen

Masturbatioun ka hëllefen Iech méi laang am Bett ze halen andeems Dir eng opgebaute sexuell Spannung entlooss.

Wann Dir e Penis hutt, fannt Dir et hëllefräich fir:

• Schalt d'Saache mat Ärer net-dominanter Hand un.
• Gyrate an dréckt Är Hüften fir d'Intensitéit ze erhéijen.
• Probéiert verschidde Stroke fir Äre Solo Spaass ze verschéineren.
• Benotzt eng Hand fir Äert Penis ze tendéieren an déi aner fir mat Ären Hoden ze spillen.
• Stimuléiert Är Prostata fir e méi déif Orgasmus.

Wann Dir e Vagina hutt, fannt Dir et hëllefräich fir:

• Inkorporéiert eng Mëschung vu Klitoral, vaginal, an anale Spill.
• Füügt e puer Lube fir Äert Genoss ze erhéijen.
• Maacht d'Hëtzt op andeems Dir Är erogene Zonen exploréiert - wéi Ären Hals, Nippelen oder Oberschenkel.
• Gitt e Sex Toy - oder zwee - fir de Spaass z'erhéijen.
• Betruecht nozekucken, nolauschteren oder e puer Erotiken oder Pornographie liesen.

Shop fir Schmierstoff.

Ausübung kann hëllefen d'Kraaft opzebauen

Wann Dir Är Konditioun erhéijen wëllt, musst Dir Är Kraaft opbauen. E méi staarkt Kierper kann méi aushalen, wat Iech erlaabt datt Dir méi laang tëscht de Blieder dauert.

Bizeps

Stäerkste Bizeps heescht datt Dir méi Gewiicht këmmert wann Dir ophëlt, zitt, werft a werft.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• Bizep Curls
• Kënn-ups
• gebéit Rieder

Triceps

Staark Triceps maachen net nëmmen d'Drécke méi einfach, awer si bauen och d'Kraaft vun Ärem Uewerkierper op.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• Bank Press
• triceps Extensioun
• triceps zéien oder dréckt

Pectoral

Dir benotzt Är pectoral Muskele fir alles wat Dir maacht - vun enger Dier opmaachen bis e Glas ophiewen. Wann Dir méi staark Pecs hutt, hutt Dir e méi staarken Kierper am Ganzen.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• Bank Press
• Këscht dips
• pompelen

Bauch

Wann Dir e staarken Abs hutt, hutt Dir e méi staarken Kär. A wann Dir e staarke Kär hutt, sidd Dir méi equilibréiert a fillt manner Réck Schmerz.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• sit-ups
• planken
• héich Knéien

Ënnescht Réck

E staarkt ënneschte Réck stabiliséiert an ënnerstëtzt Är Wirbelsäit, sou wéi hëlleft Äre Kär ze stäerken.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• Brécken
• leien lateral Been Erhéijung
• superman Verlängerung

Pelvic Buedem

Äre Beckenbuedem kontrolléiert Är Genitalien, dat heescht wann Dir Är sexuell Konditioun erhéijen wëllt, musst Dir staark - a flexibel - Beckenbuedemuskele bauen.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• Kegels
• squats
• Brécken

Gluten

Schwach Gluten kënnen Äert Gläichgewiicht erofsetzen an Är Hüften ausdrécken, wat Är Leeschtung am Bett beaflosst.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• squats
• gewiicht lunges
• Hip Extensioun

Quads an Hamstrings

Äre Quad an Hamstrings leeën Är Hüften a Knéien, wat heescht datt méi staark dës Muskele sinn, dest méi séier a méi laang kënnt Dir goen.

Übungen fir ze probéieren enthalen:

• leg Pressen
• lunges
• step-up

Ausübung kann och d'Flexibilitéit verbesseren

Wann Är Muskelen locker a flexibel sinn, hutt Dir e méi vollt Bewegungsbereich, dat heescht datt Dir méi maache kënnt - vill méi - am Bett.

Standing Hamstring Streck (fir den Hals, zréck, gluten, Hamstringen, a Kälber):

1. Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, Knéien liicht gebéit, an Är Arme raschten vun Äre Säiten.
2. Ausatmen wéi Dir no vir an den Hüften béien.
3. Maacht Äre Kapp Richtung Buedem, entspaant Äre Kapp, den Hals, an d'Schëlleren.
4. Wéckelt Äert Arme ronderëm Är Been, hält d'Pose fir op d'mannst 45 Sekonnen.
5. Da biegt Är Knéien a rullt erop.

Récksiicht gebonnen Wénkel verkleeden (fir bannenzegt Oberschenkel, Hüften, a Läft):

1. Wann Dir op Ärem Réck liegt, bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen, datt Är Knéien opmaachen an sech méi no beim Buedem beweegen.
2. Haalt Är Waffen op Äert Säiten, Handfläch no ënnen um Buedem.
3. Halt d'Pose fir op d'mannst 30 Sekonnen.

Lunge mat Spinal Twist (fir Hipflexoren, Quads, an zréck):

1. Gitt an eng Forward Lunge Positioun ugefaange mat Ärem lénksen Fouss.
2. Setzt Är rietser Hand op de Buedem.
3. Dréit Äre Uewerkierper op déi lénks Säit, verlängert deng lénks Aarm op d'Plafong.
4. Halt dës Pose op d'mannst 30 Sekonnen, a widderhuelen dann op der rietser Säit.

Triceps strecken (fir den Hals, Schëlleren, Réck, an Trizeps):

1. Verlängeren Är Waffen iwwerall.
2. Bucht Äre rietse Ellbog, a bitt Är rietser Hand sou datt et an der ieweschter Mëtt vun Ärem Réck beréiert.
3. Benotzt Är lénks Hand fir direkt ënner Ärem rechte Ellbog z'ergräifen, a zitt Är rechte Ellbog erof.
4. Stoe fir ongeféier 15 bis 30 Sekonnen, widerhuelen dann mat de lénksen Aarm.

Übung fir Äert Atem ze stäerken an Är Zong ze stäerken

Zousätzlech fir Äert Geescht ze relaxen, d'Atem ze kontrolléieren erlaabt Äre Kierper Äre Muskelen méi sauerstoffräich Blutt ze ginn. Dëst kann zu engem nidderegen Häerzfrequenz féieren a kann zu enger besserer Gesamt Leeschtung féieren.

Är Zong ze stäerken kann och hëllefen Är Atmung ze verbesseren, souwéi Är Konditioun fir oral Sex ze erhéijen.

Fir eng staark Zong, probéiert dës Übungen:

• Zong ZréckzéieAn. Stiech Är Zong direkt aus, dann zitt se zréck an Äre Mond sou wäit wéi Dir kënnt. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen. Widderhuelen 5 Mol.
• Tongue Push-UpsAn. Dréckt den ënneschten Tipp vum Tipp vun Ärer Zong sou schwéier wéi Dir kënnt an d'Front vum Daach vun Ärem Mond, direkt hannert Är Zänn. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.

Schlëssel Nährstoffer fir allgemeng Leeschtung

Wëllt Dir Är Leeschtung am Bett verbesseren? Da gitt sécher datt Dir genuch vun dësen wichtegen Nährstoffer kritt.

Fir jiddereen

Capsaicin: Capsaicin gëtt an de meeschte waarme Paprika fonnt, also kee Wonner datt et hëlleft Är Ausdauer ze verbesseren. Et beschleunegt och d'Erhuelung, wat heescht datt Dir an enger Zäit erëm kënnt.

Capsaicin-räich Liewensmëttel enthalen:

• Chili Peppers
• séiss Paprika
• Ingwerwurzel

Kalium: Ee vun de wichtegsten Elektrolyte vum Kierper, Kalium hält Är Muskelen an Zellen hydratiséiert, hëlleft bei der Genesung, a verbessert Ären Metabolismus - all dat ass wichteg wann Dir Är Konditioun behalen wëllt.

Kaliumräich räich Liewensmëttel enthalen:

• banana
• cantaloupe
• Spinat
• brokkoli
• wäiss Kartoffel
• Tomaten
• Muert
• fettarmer Mëllech oder Joghurt
• Quinoa

Komplex Kuelenhydrater: Einfach Kuelenhydrater, déi an Nuddelen a Brout fonnt ginn, kënnen Är Konditioun séier ëmbréngen. Awer komplex Kuelenhydrater maachen de genau de Géigendeel: Si hëllefen Ärem Kierper e dauerhaften Energie Boost.

Liewensmëttel mat komplexe Kuelenhydrater enthalen:

• oatmeal
• Yams a séiss Gromperen
• ganz Weess Brout
• brong Reis a wilde Reis
• quinoa, Gerste, Bulgur, an aner ganz grains
• Mais
• Erbsen a gedréchent Bounen

Protein: Protein dauert méi laang wéi d'Kuelestoffer ofbriechen, sou datt Äre Kierper eng längerfristeg Energiequell gëtt.

Liewensmëttel voll mat Protein enthalen:

• Nëss
• tofu
• Eeër
• schlank rout Fleesch, Gefligel, a Fësch
• Joghurt, Kéis, a Mëllech

B-Vitaminnen: B-Vitaminnen - besonnesch B-1 bis B-5, a B-12 - regléieren Äre Geschlecht Hormonniveauen a Funktioun, wat hëlleft Är Libido a Performance e Boost ze ginn.

Liewensmëttel räich u B Vitaminnen enthalen:

• schlank Fleesch, Fësch, a Gefligel
• Eeër
• Äerdnossbotter
• avocado
• befestegt an beräichert Getreide
• Mëllech a Mëllechprodukter
• Geméis gréng Geméis

Omega-3s: Omega-3s si wesentlech Fettsäuren, déi hëllefen Är Geschlechtshormone ze balanséieren, an Är Libido a Konditioun e schéine Boost ginn.

Liewensmëttel voll mat Omega-3s enthalen sinn:

• flaxseed, chia Somen, an Hanf
• Kale a Spinat
• Nëss
• Muschelen
• Thuinfeschskaaft an aner fett Fësch

Speziell fir Männercher

L-Citrulline: Fuerschung huet gewisen datt L-Citrulin, eng natierlech virgesinn Aminosaier, Kraaft a Konditioun erhéijen. Et kann och hëllefen Iech eng Erektion erhalen.

Liewensmëttel héich an L-citrulline enthalen:

• waassermeloun
• Ënnen a Knuewelek
• Hülsenfleesch an Nëss
• Lachs a rout Fleesch
• donkel Schockela

L-Arginin: De Kierper konvertéiert L-Citrulline an L-Arginin, eng aner Aminosaier, déi de Bluttfluss verbessert a Protein opbaut.

Liewensmëttel mat L-Arginin enthalen:

• rout Fleesch, Fësch, a Gefligel
• Soja
• ganz graines
• Bounen
• Mëllech, Joghurt, an aner Mëllechprodukter

Nitrater: Nitrater verbessert wéi Är Muskele Sauerstoff benotzen, wat Är Leeschtung ka verbesseren - bannen an ausserhalb der Schlofkummer.

Nitrat-räich Liewensmëttel enthalen:

• arugula, Schwäizer Schnouer, an aner Blatgréng
• Rüben a Rücksaft
• rabarbar
• Muerten
• Aubergine
• Sellerie

Magnesium: Magnesium ass en essentiell Nährstoff deen eng Schlësselroll spillt an allem vu Energie bis Gehirfunktioun. Also wann Är Magnesiumniveauen niddereg sinn, gëtt Är Konditioun ofgeholl.

Liewensmëttel héich an Magnesium enthalen:

• ganz Weess
• Spinat an aner donkel Bliedergréng
• Quinoa
• Mandelen, Cashewelen, an Erdnuss
• schwaarz Bounen
• edamame

Speziell fir Weibchen

Folsäure: Folsäure stimuléiert d'Entwécklung an de Wuesstum vun neien Zellen, wat hëlleft Müdegkeet ze bekämpfen an d'Konditioun ze stäerken.

Liewensmëttel mat Folinsäure gepackt enthalen sinn:

• avocado
• Lënsen
• gedréchent Bounen, Erbsen, a Nëss
• Broccoli, Spinat, Spargelen an aner donkel gréng Geméis
• Zitrusfrüchte

Kalzium: Kalzium hält d'Schanken staark an dicht, wat wichteg ass fir datt Är Zellen richteg funktionnéieren an Är Energie halen.

Kalziumräich räich Liewensmëttel enthalen:

• schif Mëllech
• Kéis
• niddereg-Fett Joghurt
• Lachs, Sardinnen an aner Fësch mat essbare Schanken

Vitamin D: Vitamin D ënnerstëtzt Knochegesondheet an d'Immunitéit, hieft Är Stëmmung, an hëlleft Iech e gesonde Gewiicht ze halen - all noutwendeg Komponenten fir Är Konditioun ze erhéijen.

Grouss Quelle vu Vitamin D enthalen:

• Lachs a Sardinnen
• Eegiel
• Garnelen
• befestegt Mëllech, Getreide, Joghurt, an Orangensaft

Eisen: Eisen ass e wesentlecht Nährstoff fir d'Erhalen vun Energie an e gesonde Stoffwiessel, wat am Géigenzuch hëlleft Konditioun opzebauen.

Eisen-räiche Liewensmëttel enthalen:

• rout Fleesch, Gefligel, a Fësch
• befestegt Getreide
• Kale, Spinat an aner gréng Gréng
• Lënsen a Bounen

Kraider fir allgemeng Leeschtung

Wëllt Dir en natierleche Wee fir Är Konditioun ze verbesseren? Da kënnt Kräiderergänzungen Är Äntwert.

Fir jiddereen

Damiana. Dës subtropesch Planz ass geduecht fir sexuell Wonsch a Konditioun ze erhéijen.

Guarana. Dës brasilianesch Planz huet en héije Koffeinhalt dat gegleeft ass Energie a Libido ze stäerken.

Maca. Dës héich nährstoffaarme Peruvian Planz gëtt als Sex Drive enhancer.

Speziell fir Männercher

Ginseng. Dës lues wuessend, kuerz Planz gëtt gegleeft d'Symptomer vun der erektilen Dysfunktioun ze verbesseren.

Catuaba. Dëse klenge Bam gebierteg a Brasilien gëtt als Aphrodisiaka. Et kann och hëllefen, erektil Dysfunktion ze behandelen.

Lycium. Och bekannt als Goji Berry, ass dës chinesesch Fruuchtplanz geduecht fir Testosteronniveauen ze erhéijen an erektilen Dysfunktioun ze behandelen.

Shop fir Ginseng a Catuaba.

Speziell fir Weibchen

Ginkgo biloba. Dëst Chinesesche Planzenextrakt kann Äre Sex Drive e bësse oomph ginn, souwéi Gehirkraaft an Energie erhéijen.

Ashwagandha. Dëse evergreen Sträich ass gegleeft d'Libido a Konditioun ze verbesseren andeems se Sexhormonen reguléieren.

Shop fir Ginkgo Biloba an Ashwagandha.

Aner Tipps an Tricks

Ausübe, Äert Ernärung änneren, an Ergänzunge huelen si all effektiv Weeër fir Är Ausdauer ze erhéijen. Awer d'Méiglechkeeten stoppen net do. Dir fannt et och hëllefräich fir:

Limitéiert virum Alkoholkonsum. Alkohol betrëfft jidderee anescht, awer insgesamt, ze vill drénken virum Sex kann Är Sensatiounen langweilen an et méi schwéier maachen fir Iech opreegt ze bleiwen.

Virspill ass wichteg. Lues a lues d'Flämme mat e bësse Virspill ophalen ier se an d'Haapt Event explodéiert.

Lubrication. Lube kann Sex méi angenehm maachen andeems d'Reibung erofgeschnidden ass. Bestëmmte Luuchte, wéi Desensibilisatoren, kënnen och hëllefen Är Romp méi laang ze halen.

Gitt präsent. Gëff net Är Sex Sessioun. Amplaz, präsent am Moment a genéisst all Moment vu Freed.

Entdeckt méi wéi nëmme Genitalien. Wann Dir op d'Genitalie fokusséiert, sidd Dir séier zum Orgasmus gebonnen. Amplaz, gitt lues a entdeckt dat Ganzt fir Wonsch opzebauen.

Alternéiere tëscht aktiven a passiven Rollen. Wiessel tëscht Rollen erméiglecht Är Arousioun wéi a Wellen eran an eraus ze goen, wouduerch Sex méi laang dauert.

Wann Dir e Penis hutt, ka Grab un der Basis hëllefen hëllefen ze vermeiden virzäiteg Ejakulatioun. Quetschen an der Basis verursaacht Iech e bësse vun Ärer Erektion ze verléieren a stoppt Iech vun der Héicht.

Eng nummende Crème op den Tipp benotze kann och hëllefen, ze fréi Ejakulatioun ze verhënneren. Eng numbing Creme kann d'Sensatiounen am Penis manner maachen fir Iech méi laang ze hëllefen.

Wann een en Dokter oder en anere Gesondheetsservicer gesäit

Et ass normal datt Är Konditioun heiansdo lues ass. Awer wann et persistent ass oder vun anere Symptomer begleet gëtt, kann et en Zeeche vun enger ënnerierdender Conditioun sinn.

Maacht e Rendez-vous mat engem Dokter oder engem anere Gesondheetsversuerger wann Dir:

• fille Péng oder Onbequemhe während oder nom Sex
• Schwieregkeeten hunn Ejakuléieren oder Orgasmus z'erreechen
• sinn net kënnen eng Erektion ze halen

Äre Provider kann Är Symptomer bewäerten an Iech hëllefen, Relief ze fannen.