Fast Metabolism 101: Wat et ass a wéi een et kritt

Inhalt

• Wat ass Metabolismus?
• Bäiträg Facteure
• Firwat existéieren Ënnerscheeder?
• Wat ass de Hongermodus?
• Kënnt Dir Äert Metabolismus beschleunegen fir Gewiicht ze verléieren?
• 1. Maacht Äre Kierper
• 2. Maacht High-Intensity Workouts
• 3. Stäerkt Zuch
• 4. Protein iessen
• 5. Stäerkt Iech net selwer
• 6. Drénk Waasser
• 7. Kaffeinéiert Getränker drénken
• 8. Gitt gutt Schlof
• Ënnen Linn

Ären Metabolismus ass de chemesche Motor deen Iech um Liewen hält.

D'Geschwindegkeet mat där se leeft variéiert vun eenzelne. Déi mat engem luesen Metabolismus tendéieren méi Reschter Kalorien, déi als Fett gelagert ginn.

Engersäits verbrennen déi mat engem schnelle Metabolismus méi Kalorien a si manner wahrscheinlech vill Fett ze sammelen.

Dësen Artikel iwwerpréift firwat verschidde Leit e schnelle Stoffwechsel hunn a wéi Dir Ären Metabolismus méi séier bréngt fir méi Kalorien ze verbrennen.

Wat ass Metabolismus?

Metabolismus bezitt sech op all déi chemesch Prozesser an Ärem Kierper. Wat méi séier Ären Metabolismus ass, wat méi Kalorien Äre Kierper brauch.

Metabolismus ass de Grond firwat verschidde Leit vill iesse kënnen ouni Gewiicht ze gewannen, anerer schéngen manner ze brauchen fir Fett ze sammelen.

D'Vitesse vun Ärem Metabolismus ass allgemeng als metabolesche Taux bekannt. Et ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir an enger bestëmmter Zäit verbrennt, och bekannt als Kalorienausgab.

Metabolesch Taux ka a verschidde Kategorien opgedeelt ginn:

• Basal metabolic Taux (BMR): Äre metabolesche Taux wärend Schlof oder déif Rescht. Et ass déi minimal metabolesch Taux, déi néideg ass fir Är Longen ze otmen, d'Häerz pumpen, Gehirn Ticking, a Kierper waarm.
• Rescht Stoffwiessel (RMR): De Minimum metabolesche Taux deen Dir braucht fir Iech lieweg ze halen a funktionnéiert wann Dir am Rescht ass. Am Duerchschnëtt si se bis zu 50-75% vun de Gesamtkalorie-Ausgaben (1).
• Thermesch Effekt vum Iessen (TEF): D'Zuel vu Kalorien déi verbrannt gi während Äre Kierper Liewensmëttel verdaut a veraarbecht huet. TEF representéiert normalerweis ongeféier 10% vun dengem ganzen Energieausgaben (2).
• Thermesch Effet vun der Ausübung (TEE): D'Erhéijung vun de Kalorien verbrannt während der Ausübung.
• Net-Übungsaktivitéit Thermogenese (NEAT): D'Zuel vu Kalorien déi néideg ass fir aner Aktivitéiten wéi d'Ausübung. Dëst beinhalt Fidgeting, Ännerung vun der Körperstellung, Standung, a Spazéieren (3).

ZUMUMARY Metabolescht Taux ass och bekannt als Kalorienausgaben. Et ass d'Zuel vu Kalorien déi Äre Kierper an enger bestëmmter Zäit benotzt.

Bäiträg Facteure

Vill Faktore beaflossen Äre metabolesche Rate, inklusiv:

• Alter: Wat eeler Dir kritt, wat méi lues Är metabolic Taux. Dëst ass ee vun de Grënn datt d'Leit éischter Gewiicht gewannen wéi se am Alter (4).
• Muskelmass: Wat méi grouss Är Muskelmasse ass, wat méi Kalorien Dir verbrennt (5).
• Kierpergréisst: Wat méi grouss Dir sidd, wat méi Kalorien Dir verbrennt (6).
• Ëmfeldtemperatur: Wann Äre Kierper fir Keelt ausgesat ass, muss et méi Kalorien verbrennen fir ze vermeiden datt Är Kierpertemperatur erof geet (7).
• Kierperlech Aktivitéit: All Kierperbeweegunge brauche Kalorien. Wat méi aktiv Dir sidd, wat méi Kalorien Dir verbrennt. Äre Metabolismus wäert séier entspriechen (8).
• Hormonstéierungen: De Cushings Syndrom an den Hypothyroidismus verlangsamt de Stoffwiessel an erhéicht de Risiko fir Gewiichtsgewënn (9).

ZUMUMARY Multiple Faktore beaflossen de Stoffwiessel, oder d'Zuel vu Kalorien verbrannt. Dëst enthält Alter, Muskelmasse, Kierpergréisst a kierperlech Aktivitéit.

Firwat existéieren Ënnerscheeder?

Metabolesch Tariffer variéieren tëscht Leit vu Gebuert un.

An anere Wierder, e puer Leit gi mat engem méi séier Metabolismus gebuer wéi anerer.

Och wa Genetik zu dësen Ënnerscheeder bäidroe kann, sinn d'Wëssenschaftler net d'accord mat engem Mooss wéi se de Stoffwiessel, d'Gewiichtgewiicht, an d'Obesitéit beaflossen (10, 11).

Interessanterweis weisen déi meescht Studien datt fettleefeg Leit e méi héijen Gesamt- a Rescht metabolesche Taux hunn, am Verglach zum normale Gewiicht Individuen (12, 13, 14, 15).

Fuerscher bemierken datt dëst deelweis well fettleefeg Leit méi grouss Quantitéiten un Muskel hunn fir hiren extra Gewiicht z'ënnerstëtzen (15, 16, 17).

Awer Studien uginn datt fettleefeg Leit méi héich metabolesch Tariffer hunn, onofhängeg vun hirer Muskelmasse (18, 19).

Am Géigesaz, aner Studien weisen datt fréier fettleefeg Leit eng 3-4% méi niddreg metabolesch Taux hunn, am Duerchschnëtt, wéi déi, déi nach ni fettleefeg waren (10, 20).

Eng Saach ass kloer - net jiddereen ass gläich geschaf wann et ëm de Stoffwiessel geet.

Déi meescht vun dëser Variatioun ass wéinst dem Alter vun de Leit, souwéi hir Ëmfeld a säi Verhalen. Wéi och ëmmer, d'Roll vun der Genetik an dësen individuellen Differenzen muss weider studéiert ginn.

ZUMUMARY Metabolesch Tariffer variéiere vun eenzelne, och bei Puppelcher. Wéi och ëmmer ass et net kloer wéi vill vun dëser Variatioun wéinst der Genetik ass.

Wat ass de Hongermodus?

Metabolesch Adaptatioun, och bekannt als Adaptivthermogenese oder "Hongermodus", kann och eng wichteg Roll an der Entwécklung vu Adipositas spillen.

Hongermodus ass Äert Kierper d'Äntwert op e Kalorie Defizit. Wann Äre Kierper net genuch Iesse kritt, probéiert e kompenséieren ze loossen andeems hien de Stoffwiessel reduzéiert an d'Zuel vu Kalorien déi et verbrennt.

De Mooss wéi d'metabolescht Taux während der Kalorie Restriktioun a Gewiichtsverloscht erofgeet ass héich variabel tëscht Individuen (21, 22, 23, 24).

Dëse metabolesche Verlängerung ass méi ausgedréckt a verschidde Leit, besonnesch déi fetteg. Wat méi grouss ass de Verlängerung, dest méi schwéier et ass Gewiicht ze verléieren duerch Diät oder Fasten (21, 25, 26).

Starvation Modus ass wahrscheinlech deelweis vun der Genetik beaflosst, awer fréier Gewiichtsverloscht Versich oder kierperlech Fitness kéinten och eng Roll spillen (27, 28).

ZUMUMARY Metabolesch Upassung oder Hongermodus ass wann de Stoffwiessel während enger kaloriereduzéierter Ernärung verlangsamt oder séier ass. Et variéiert tëscht Leit an tendéiert méi ausgeschwat ënner fettleefleche Eenzelen.

Kënnt Dir Äert Metabolismus beschleunegen fir Gewiicht ze verléieren?

Gewiichtsverloscht geet net nëmmen iwwer manner Kalorien iessen. Effektiv Gewiichtsverloscht Programmer enthalen och Strategien fir de Metabolismus ze beschleunegen.

Hei sinn aacht einfache Methoden.

1. Maacht Äre Kierper

All Kierperbewegung erfuerdert Kalorien. Wat méi aktiv Dir sidd, wat méi héich ass Är metabolesch Rate.

Och ganz Basis Aktivitéit, wéi reegelméisseg opstoen, ronderëm goen, oder Hausaufgaben maachen, mécht e groussen Ënnerscheed op laang Siicht.

Dëse Boost an der Metabolismus ass technesch bekannt als net Ausübungsaktivitéit Thermogenese (NEAT).

Bei schwéier fettegen Individuen kann NEAT fir e wichtegen Deel vun den deegleche Kalorienausgaben ausginn wéinst dem extra Gewiicht, dat se mussen droen (3, 29).

Et gi verschidde Weeër wéi Dir NEAT boost kënnt. Wann Dir vill Zäit verbruecht sëtzt, hei sinn e puer Strategien:

• Stand regelméisseg op a gitt ronderëm
• Huelt d'Trape wa méiglech
• Maacht Hausaarbechten
• Fidget andeems Dir Är Been spréngt oder Är Fangeren tippt
• Knätsch kalorienfräi Gummi (30)
• Benotzt e Standdësch (31)

Wann Dir en Desk Job hutt, e Standing Desk benotze kann d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir verbrennt mat 16% (32).

Eng aner 10-Persoun Studie huet gewisen datt een Nomëtteg stoe verbrennt eng extra 174 Kalorien am Verglach mam Sëtzen (33).

Och anscheinend wéineg Aktivitéite wéi Tippen kann Ären Metabolismus ëm 8% erhéijen am Verglach mat näischt ze maachen (32).

Am selwechte Wee kann Fidgeting e wesentlechen Ënnerscheed maachen (34).

Eng Etude huet erausfonnt datt Leit, déi 20 Minutten ouni Bewegung souz, hir Kalorienausgaben ëm 4% erhéijen, am Verglach zu deem wa se ouni Bewegung leien.

Am Géigesaz, fidgeting beim Sëtzen eropgaang Kalorienausgaben mat ganzer 54% (35).

Regelméisseg Übung ass héich recommandéiert fir jiddereen deen Gewiicht verléiere wëll oder hir Gesondheet verbessert. Awer och liicht Aktivitéite wéi Spazéieren ronderëm, Hausaarbechten maachen oder Fidgeting kënnen e Virdeel op laang Siicht ginn.

2. Maacht High-Intensity Workouts

Eng vun den effektivsten Formen vun Übungen sinn héichintensiv Workouts, och bekannt als High-Intensity Intervall Training (HIIT).

HIIT ass wann Übung séier a ganz intensiv Aktivitéite bitt, sou wéi Sprinten oder séier Push-Ups.

Et beschleeft wesentlech Äert Metabolismus, och nodeems de Workout fäerdeg ass - en Effekt genannt "den Afterburn" (36, 37, 38).

3. Stäerkt Zuch

En aneren exzellente Wee fir Äert Stoffwiessel méi séier ze maachen ass Stäerkt Train (39, 40).

Zousätzlech zum direkte Effekt vun der Übung selwer, Stäerktübungen förderen de Wuesstum vun der Muskelmasse.

De Betrag vum Muskel deen Dir hutt ass direkt mat Ärem metaboleschen Taux verbonnen. Am Géigesaz zu der Fettmasse erhéicht d'Muskelmasse däitlech d'Zuel vu Kalorien déi Dir am Rescht verbrennt (5, 41).

Eng Studie huet gewisen datt d'Kraaftübunge fir 11 Minutte pro Dag, dräimol pro Woch, eng duerchschnëttlech Erhéijung vun 7,4% am restanten Stoffwiessel no engem hallwe Joer resultéieren - an eng zousätzlech 125 Kalorien pro Dag verbrannt hunn (40).

Al Alter ass allgemeng mam Muskelverloscht an Drëpsen am Stoffwiessel assoziéiert, awer reegelméisseg Stäerktübung kann dës negativ Effekt deelweis entgéintwierken (42, 43).

Ähnlech resultéiert eng kalorienreduzéiert Gewiichtsverloscht Diät dacks de Verloscht vun der Muskelmasse a Stoffwiessel. Erëm, Kraaft Training kann hëllefen dësen Ënnergang ze vermeiden (44, 45).

Tatsächlech huet eng Studie bei Iwwergewiicht Fraen ugewisen datt deeglech Kraaftübungen op enger 800-Kalorie Diät maachen Verloschter vun der Muskelmasse an der Stoffwiessel verhënnert, géint déi déi net trainéiert hunn oder nëmmen Aerobic gemaach hunn (46).

4. Protein iessen

Eegent Quantitéiten un Protein iessen ass essentiell wann Dir Är Muskelmasse wëllt opbauen oder erhalen. Awer Diätprotein huet och aner wichteg Qualitéiten.

All Iesse féiert zu enger temporärer Erhéijung vun der metabolescher Rate, bekannt als thermesch Effekt vu Liewensmëttel (TEF). Wéi och ëmmer, dësen Effekt ass vill méi staark nom Iessen Protein am Verglach mat Kuelenhydrater oder Fett (47).

Tatsächlech Protein kann de metabolesche Taux ëm 20-30% erhéijen, wärend Kuelestoff a Fett eng 3-10% Erhéijung oder manner verursaachen (48).

Dëse Boost an der Kalorieausgab kann hëllefen d'Gewiichtsverloscht ze förderen oder d'Gewiicht erëmgewannen no enger Gewiichtsverloscht Diät (49, 50, 51).

TEF ass héchst moies oder wärend den éischte Stonnen no Iech erwächt. Aus dësem Grond, e groussen Undeel vun Ären alldeegleche Kalorien fréi am Dag iessen, kann den Effekt maximéieren (52, 53).

Iessen vun héije Quantitéiten un Protein kann och hëllefen de Verloscht vun der Muskelmasse an der metabolescher Rate mat Gewiichtsverloscht ze kämpfen (54, 55, 56).

5. Stäerkt Iech net selwer

Während manner iessen ass eng Schlësselgewicht-Gewiichtsverloschtmethod, awer ze kleng iessen ass normalerweis kontraproduktiv op laang Siicht.

Dat ass well d'Kalorie Restriktioun eng Ofsenkung vun Ärem Stoffwiessel verursaacht.

Dësen Effekt ass bekannt als Hongermodus oder metaboleschen Upassung. Et ass Äre Kierper säi Wee fir potenziell Honger an Doud ze bewaachen.

Fuerschung weist datt konsequent manner wéi 1000 Kalorien iessen all Dag zu engem däitleche Réckgang vum Stoffwiessel féiert deen hänkt ronderëm och nodeems Dir d'Ernährung ophält (57, 58, 59).

Studien an fettleibeg Leit suggeréieren datt d'honger Reaktioun d'Zuel vu Kalorien verbrannt däitlech reduzéiere kann. Zum Beispill, eng Etude weist datt dës Verloschter am Stoffwiessel bis zu 504 Kalorien pro Dag erspuert (60, 61).

Interessant schéngt intermittéiert Fasten dësen Effekt ze minimiséieren (62, 63).

6. Drénk Waasser

Déi temporär Erhéijung vun Ärem Stoffwiessel muss net komplizéiert sinn. Et ass sou einfach wéi ee Spazéieren goen oder e Glas kalt Waasser drénken.

Vill Studie weisen datt Drénkwaasser féiert zu enger Erhéijung vun der Zuel vu verbrannt Kalorien, en Effekt bekannt als Waasserinduséierter Thermogenese (64, 65, 66).

Kalt Waasser drénken huet en nach méi groussen Effekt wéi waarmt Waasser, well dëst erfuerdert Äre Kierper et bis zu Kierpertemperatur ze waarm.

Studien iwwer dëst Phänomen liwweren ënnerschiddlech Resultater. Ongeféier 16 Unzen (500 ml) kalt Waasser kann eng Hausse vun 5 bis 30% an der Unzuel vu Kalorien verbrennen fir 60-90 Minutten duerno (64, 66, 67, 68).

Et schéngt, datt d'Erhéijung vum Waasserverbrauch och gutt fir Är Waistline ass. Verschidde Studie weisen datt d'Drénkung vun 34-50 Äerz (1-1,5 Liter) Waasser all Dag zu bedeitend Gewiichtsverloscht mat der Zäit kann féieren (64, 69).

Dir kënnt dës Virdeeler maximéieren andeems Dir Waasser virum Iessen drénkt, well et fëllt Iech och a Kalorienzufuhr reduzéiert (70).

7. Kaffeinéiert Getränker drénken

Och wa klengt Waasser gutt eleng ass, koffeinéiert, kaloresch Gedrénks, wéi Kaffi oder grénge Téi, sinn och nëtzlech.

Kontrolléiert Studien weisen datt drénken koffeinéiert Getränker Är metabolic Taux temporär kënne vun 3-11% verbesseren (71, 72, 73, 74).

Wéi och ëmmer, dësen Effekt ass méi kleng bei fettleefeg Leit, souwéi bei eeler Erwuessener. Zousätzlech kafe Saisons Kaffi Getränker eng Resistenz géint seng Effekter opgebaut (75, 76).

Fir Gewiichtsverloschtzwecker, Zockerfräi Getränker wéi Einfache, schwaarze Kaffi sinn am Beschten. Wéi Waasser, ka kale Kaffi nach méi avantagéis sinn.

8. Gitt gutt Schlof

Mangel u Schlof ass net nëmme schlecht fir Är allgemeng Gesondheet, mä et kann och Äert metabolescht Taux verlangsamt an Äert Risiko fir Gewiicht ze erhéijen (77, 78).

Eng Studie huet gewisen datt de metabolesche Rate mat 2,6% erofgaang ass, wann gesond Erwuessener nëmme véier Stonne pro Nuecht fir fënnef Deeg op enger Reih geschlof hunn (77).

Eng aner Studie vu fënnef Wochen huet festgestallt datt nohalteg Schlofstéierungen, zesumme mat onregelméissege Schlofzäite, de restlechen metabolesche Taux ëm 8% reduzéiert, am Duerchschnëtt (78).

Deementspriechend ass e Mangel u Schlof mat engem erhéicht Risiko fir Gewiichtsgewënn an Adipositas assoziéiert (79, 80, 81, 82).

ZUMUMARY Et gi vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Ären Metabolismus ze stäerken. Dozou gehéiert drénken kalt Waasser, Kaffi drénken, méi Schlof kréien, Sport a Protein iessen.

Ënnen Linn

Och wann Äre Basal metabolesche Taux gréisstendeels ausserhalb vun Ärer Kontroll ass, ginn et verschidde Weeër fir d'Zuel vu Kalorien ze erhéijen déi Dir verbrennt.

D'Strategien, déi an dësem Artikel ernimmt ginn, kënnen hëllefen Ären Metabolismus ze stäerken.

De Metabolismus ass awer net alles wann et ëm Gewiichtsverloscht geet. Et ass och wichteg fir eng gesond, gutt ausgeglach Ernärung ze iessen.