Wéi vill Vitamin C Sollt Dir Huelen?
Inhalt
- Wat ass d'recommandéiert Intake?
- Kann e puer Konditioune profitéieren
- Beschte Liewensmëttel Quellen
- Bescht Vitamin C Ergänzungen
- Kënnt Dir zevill huelen?
- Ënnen Linn
Vitamin C ass e waasslösleche Nährstoff mat ville vital Funktiounen an Ärem Kierper.
Et hëlleft Äert Immunsystem ze stäerken, hëlleft Kollagenproduktioun a Woundheilung, an handelt als Antioxydant fir Är Zellen ze schützen vu fräie Radikale Schued (1,,,,,,).
Vitamin C ass och bekannt als L-Ascorbinsäure, oder einfach Ascorbinsäure.
Am Géigesaz zu aneren Déieren, kënnen d'Mënschen de Vitamin C net eleng synthetiséieren. Dofir musst Dir genuch dovu vu Liewensmëttel oder Ergänzunge kréien fir eng gutt Gesondheet ze halen (8,).
Dësen Artikel erkläert d'recommandéiert Doséierung vu Vitamin C fir eng optimal Gesondheet.
Wat ass d'recommandéiert Intake?
Den Institut fir Medizin (IOM) huet e Set vu Referenzwerte fir spezifesch Nahrungsaufnahmsniveauen entwéckelt, och fir Vitamin C.
Ee Set vu Richtlinnen ass bekannt als Empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) a berécksiichtegt duerchschnëttlech deeglech Nahrungsaufnahme vu béide Liewensmëttel an Ergänzungen.
RDA Empfehlungen fir spezifescht Geschlecht an Altersgruppen sollen den Nährstoffbedarf vun 97-98% vun gesonde Leit treffen ().
Hei sinn d'RDAs fir Vitamin C (11):
| Liewensbühn | RDA |
|---|---|
| Kanner (1-3 Joer) | 15 mg |
| Kanner (4-8 Joer) | 25 mg |
| Jugendlecher (9-13 Joer) | 45 mg |
| Jugendlecher (14-18 Joer) | 65-75 mg |
| Erwuesse Fraen (ab 19 Joer) | 75 mg |
| Erwuesse Männer (ab 19 Joer) | 90 mg |
| Schwanger Fraen (ab 19 Joer) | 85 mg |
| Stillend Frae (am Alter vun 19 Joer a méi al) | 120 mg |
Zousätzlech zu de RDA Empfehlungen fir Vitamin C huet d'Food and Drug Administration (FDA) e recommandéierten Daily Value (DV) erausginn.
Den DV gouf fir Liewensmëttel- an Zousazlabelen entwéckelt. Et hëlleft Iech de Prozentsaz vun Nährstoffer an enger eenzeger Portioun Liewensmëttel ze bestëmmen, am Verglach mat den deeglechen Ufuerderungen. Op Liewensmëttel Etikette gëtt dëst als% DV (12) ugewisen.
De Moment ass den empfohlene DV fir Vitamin C fir Erwuessener a Kanner vu 4 Joer uewen 60 mg onofhängeg vum Geschlecht. Wéi och ëmmer, am Januar 2020 wäert dëst op 90 mg eropgoen (8).
ResuméD'RDA fir Vitamin C reicht vu 15-75 mg fir Kanner, 75 mg fir erwuesse Fraen, 90 mg fir erwuesse Männer, a 85-120 mg fir Fraen déi schwanger sinn oder Stillen hunn.
Kann e puer Konditioune profitéieren
Vitamin C ass essentiell fir allgemeng Gesondheet a Wellness, an den Nährstoff ka besonnesch verschidde Konditioune profitéieren.
De Vitamin ass besonnesch hëllefräich fir d'Immungesondheet, well et d'immellare Funktioun vun Ärem Immunsystem ënnerstëtzt ().
Tatsächlech kënne Vitamin C Ergänzungen hëllefen d'Infektioun ze vermeiden, wärend e Manktem u Vitamin schéngt Iech méi ufälleg fir d'Infektioun ze maachen (,,.)
Zum Beispill, e puer Fuerschunge suggeréieren datt och wann d'regelméisseg Vitamin C Intake Iech wahrscheinlech net verhënnert eng Erkältung ze fänken, kann et d'Dauer oder d'Gravitéit vu kal Symptomer reduzéieren ().
Eng Iwwerpréiwung vun 31 Studien huet erausfonnt datt 1-2 Gramm Vitamin C verbrauchen all Dag kal Dauer ëm 18% bei Kanner an 8% bei Erwuessener reduzéiert ().
Zousätzlech ass et bekannt datt Vitamin C d'Eisenabsorptioun erhéicht. Also, Leit mat Eisenmangel kéinten dovun profitéieren hir Vitamin C Intake ze erhéijen (,)
ResuméRegelméisseg 1-2 Gramm Vitamin C pro Dag kréien, kann d'Dauer vun den Erkältungssymptomer reduzéieren an Äert Immunsystem erhéijen. Et kéint och hëllefen Eisenmangelanämie ze vermeiden.
Beschte Liewensmëttel Quellen
Normalerweis sinn déi bescht Quelle vu Vitamin C Uebst a Geméis.
Et ass wichteg ze bemierken datt Vitamin C an Iesswueren einfach duerch Hëtzt zerstéiert gëtt, awer well vill gutt Quelle vum Nährstoff Uebst a Geméis sinn, einfach e puer vun dëse Liewensmëttel iessen ass en einfache Wee fir déi empfohlene Intake ze erreechen.
Zum Beispill, en 1/2-Cup (75-Gramm) Portioun vu roude roude Peffer liwwert 158% vum RDA vun der IOM (8).
Den Dësch hei ënnendrënner de Vitamin C Inhalt an de Bäitrag zum empfohlene Daily Value (DV) fir e puer vun de beschten Iessquelle vum Nährstoff (8).
Dës Tabell baséiert op der aktueller 60-mg Empfehlung, awer well all Nahrung 20% oder méi vum DV fir Vitamin C gëtt als eng héich Quell ugesinn, vill vun dëse Liewensmëttel wäerte nach ëmmer super Quelle sinn nodeems d'DV Empfehlung op 90 geännert gëtt mg am Januar 2020 (8).
Grouss Nahrungsquelle vu Vitamin C enthalen:
| Iessen | Betrag pro Portioun | % DV |
|---|---|---|
| Roude Peffer, 1/2 Taass (75 Gramm) | 95 mg | 158% |
| Orangëjus, 3/4 Coupe (177 ml) | 93 mg | 155% |
| Kiwi, 1/2 Taass (90 Gramm) | 64 mg | 107% |
| Grénge Peffer, 1/2 Taass (75 Gramm) | 60 mg | 100% |
| Broccoli, gekacht, 1/2 Taass (78 Gramm) | 51 mg | 85% |
| Äerdbier, frësch, 1/2 Taass (72 Gramm) | 49 mg | 82% |
| Bréissel, gekacht, 1/2 Taass (81 Gramm) | 48 mg | 80% |
Déi bescht Liewensmëttelquelle vu Vitamin C sinn Uebst a Geméis. Den Nährstoff gëtt liicht duerch Hëtzt zerstéiert, sou datt dës Liewensmëttel réi konsuméiere kéint Är Nahrungsaufnahme maximéieren.
Bescht Vitamin C Ergänzungen
Wann Dir no engem Vitamin C Ergänzung sicht, kënnt Dir den Nährstoff an e puer verschidde Forme gesinn (8):
- Ascorbinsäure
- Mineral Ascorbate, wéi Natrium Ascorbat a Kalzium Ascorbat
- Ascorbinsäure mat Bioflavonoiden
Wiel vun engem Zousaz mat Ascorbinsäure ass normalerweis eng gutt Wiel, well et en héijen Niveau vu Bioverfügbarkeet huet, dat heescht datt Äre Kierper et einfach absorbéiert (8,,,).
Zousätzlech, well déi meescht Multivitamins Ascorbinsäure enthalen, wielt e Multivitamin net nëmmen Är Vitamin C Intake, awer och Är Intake vun aneren Nährstoffer.
Fir sécherzestellen datt Dir adäquat Mounts vu Vitamin C kritt vun der Ergänzung déi Dir gewielt hutt, kuckt no enger Ergänzung déi tëscht 45-120 mg vun dësem Vitamin ofhängeg vun Ärem Alter a Geschlecht gëtt.
ResuméVitamin C Ergänzunge sinn a verschiddene Formen. Wielt eng Ergänzung mat Ascorbinsäure fir et méi einfach fir Äre Kierper den Nährstoff opzehuelen.
Kënnt Dir zevill huelen?
Och wa Vitamin C e gesamt nidderegen Toxizitéitsrisiko bei gesonde Persounen huet, kann zevill dovu verbrauchen e puer negativ gastrointestinal Nebenwirkungen, inklusiv Krämp, Übelkeit an Duerchfall [11,] verursaachen.
Zousätzlech, well eng héich Vitamin C ofgeroden de Kierper d'Absorptioun vun Net-Heme Eisen erhéicht, ze vill Vitamin C verbrauchen kéint Problemer fir Leit mat Hämochromatose verursaachen, eng Bedingung an där de Kierper ze vill Eisen hält (,,,).
Wéinst de potenziellen Nebenwirkungen vu exzessive Vitamin C huet den IOM folgend tolerabel Uewerintake Niveaue (UL) fir de Vitamin (11) etabléiert:
| Liewensbühn | UL |
|---|---|
| Kanner (1-3 Joer) | 400 mg |
| Kanner (4-8 Joer) | 650 mg |
| Jugendlecher (9-13 Joer) | 1.200 mg |
| Jugendlecher (14-18 Joer) | 1.800 mg |
| Erwuessener (ab 19 Joer) | 2.000 mg |
Fir gastrointestinal Nebenwirkungen ze vermeiden, haalt Är Vitamin C Intake bannent den ULen, déi vum IOM etabléiert sinn. Leit mat Hämochromatose solle besonnesch virsiichteg si wa se Vitamin C Ergänzunge huelen.
Ënnen Linn
Vitamin C ass e waasslösleche Vitamin a wesentlechen Antioxidans dee vill Rollen an Ärem Kierper spillt. Et ënnerstëtzt d'Woundheilung, d'Kollagenbildung an d'Immunitéit.
D'RDA fir Vitamin C ass 45-120 mg ofhängeg vun Ärem Alter a Geschlecht.
Vitamin C Ergänzunge sollten dem RDA entspriechen a gutt ënner dem etabléierten UL bleiwen - 400 fir jonk Kanner, 1.200 mg fir Kanner am Alter vun 9-13, 1.800 mg fir Teenager, an 2.000 mg fir Erwuessener.
Konsuméiere vu verschiddene Vitamin-C-reichen Uebst a Geméis kann och e laange Wee goen fir eng optimal Gesondheet a Wellness z'ënnerstëtzen.
Mir Roden Iech Ze Liesen
Kënnt Dir Raw Tofu Iessen?
