Wéi vill Omega-3 Sollt Dir pro Dag huelen?

Inhalt

• Offiziell Omega-3 Doséierung Richtlinnen
• Omega-3 fir spezifesch Gesondheetsbedéngungen
• Häerzkrankheet
• Depressioun a Besuergnëss
• Kriibs
• Omega-3 fir Kanner a schwangere Fraen
• Omega-6 ofgeroden kann Är Omega-3 Bedierfnessen beaflossen
• Ze vill Omega-3 kann schiedlech sinn
• Omega-3 Ergänzungsdosen
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren hu vill gesondheetlech Virdeeler.

De beschte Wee fir se ze ernten ass andeems Dir op d'mannst zweemol d'Woch fettfësch iesst, awer wann Dir net fetteg Fësch iesst, da sollt Dir iwerleen.

Wéi och ëmmer, et ass sécher ze suergen datt Ären Zousaz genuch Eicosapentaenoic acid (EPA) an Docosahexaenoic acid (DHA) enthält. Dëst sinn déi nëtzlechst Arten vu Omega-3 Fetter, a si gi a fetzeg Fësch an Algen fonnt.

Dir kënnt och Omega-3 vu Somen an Nëss kréien, wéi Leinsamen an Walnëss. Dës Liewensmëttel enthalen alpha-linolenic sauer (ALA), e klengen Deel vun deem kann an EPA an DHA an Ärem Kierper ëmgewandelt ginn (1).

Dësen Artikel iwwerpréift wéi vill Omega-3 Dir braucht fir eng optimal Gesondheet.

Offiziell Omega-3 Doséierung Richtlinnen

sollt all Dag kréien.

Verschidde Mainstream Gesondheetsorganisatiounen hunn hir eege Expert Meenunge verëffentlecht, awer si variéiere staark.

Insgesamt empfeelen déi meescht vun dësen Organisatiounen e Minimum vun 250–500 mg kombinéiert EPA an DHA all Dag fir gesond Erwuessener (2, 3, 4).

Wéi och ëmmer, méi héich Zomme gi fir verschidde Gesondheetsbedéngungen empfohlen.

D'recommandéiert Ernärungsergeld (RDA) fir alpha-linolensäure ass 1,6 Gramm pro Dag fir Männer an 1,1 Gramm pro Dag fir Fraen (5).

Dir kënnt Omega-3 Ergänzunge online shoppen.

ZUMUMARY Bis haut gëtt et keng offiziell empfuelend deeglech Erlaabnes fir EPA an DHA. Wéi och ëmmer, déi meescht Gesondheetsorganisatiounen sinn d'accord datt 250–500 mg kombinéiert EPA an DHA genuch ass fir Erwuessener hir allgemeng Gesondheet ze halen.

Omega-3 fir spezifesch Gesondheetsbedéngungen

Déi folgend Gesondheetsconditioune goufen gewisen fir op Omega-3 Ergänzunge z'äntwerten.

Häerzkrankheet

Eng Studie huet 11.000 Leit gefollegt déi eng 850-mg Dosis vun der kombinéierter EPA an DHA all Dag fir 3,5 Joer geholl hunn. Si hunn eng 25% Reduktioun vun Häerzattacken an eng 45% Reduktioun am plötzlechen Doud (6).

D'Amerikanesch Häerzverband, ënner anerem Organisatiounen, recommandéiert d'Leit mat koronar Häerzkrankheeten 1000 mg vun der kombinéierter EPA an DHA all Dag ze huelen, während déi mat héije Triglyceriden all Dag 2.000-4.000 mg huelen (7, 8, 9).

Awer verschidde grouss Rezensiounen hu keng favorabel Effekter vun Omega-3 Fettsäuren op Häerzkrankheeten fonnt (10, 11).

Depressioun a Besuergnëss

Studien hindeit datt héich Dosen vun Omega-3, rangéiert vun 200-2.200 mg pro Dag, Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss reduzéiere kënnen (12, 13, 14, 15).

Zu Fäll vu Stëmmung a mental Stéierungen, kann en Zousaz mat méi héije Quantitéite vun EPA wéi DHA optimal sinn.

Kriibs

Eng héich Innahm vu Fësch an Omega-3 Fettsäuren ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Broscht, Prostata, an Darmkrebs (16, 17, 18, 19).

Korrelatioun ass awer net gläich Ursaach. Kontrolléiert Studien mussen bestätegen ob Är Intake vun Omega-3 Fettsäuren Äre Kriibsrisiko beaflosst.

ZUMUMARY Omega-3 Fettsäuren kënne verschidde Gesondheetsbedéngungen entlaaschten. Eng effektiv Doséierung rangéiert vun 200-4.000 mg.

Omega-3 fir Kanner a schwangere Fraen

Fuerschung weist datt Omega-3 Fettsäuren, besonnesch DHA, vital sinn virum, während an no der Schwangerschaft (20, 21, 22, 23).

Bal all offiziell Richtlinnen recommandéieren 200 mg DHA ze addéieren während der Schwangerschaft a Stillen - zousätzlech zu Ärer regulärer Doséierung (24, 25, 26).

Verschidde weltwäit an national Organisatiounen hunn Richtlinnen fir Puppelcher a Kanner publizéiert, rangéiert vun 50-100 mg pro Dag vun der kombinéierter EPA an DHA (9).

ZUMUMARY Eng zousätzlech 200 mg DHA ass fir schwangere an amelwende Fraen recommandéiert. D'recommandéiert Dosis fir Puppelcher a Kanner ass 50–100 mg kombinéiert EPA an DHA pro Dag.

Omega-6 ofgeroden kann Är Omega-3 Bedierfnessen beaflossen

Déi typesch westlech Diät enthält ongeféier 10 Mol méi Omega-6s wéi Omega-3s. Dës Omega-6 Fettsaure kommen haaptsächlech vu raffinéierte vegetabelen Ueleger, déi zu verschafftem Liewensmëttel ginn (27, 28).

Vill Experten gleewen datt den optimale Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis méi no bei 2: 1 (29) ass.

Omega-6s an Omega-3s konkurréiere fir déiselwecht Enzymen, déi d'Fettsaieren an hir biologesch aktiv Formen ëmwandelen (30, 31).

Dofir, wann Dir Ären Omega-3 Status wëllt verbesseren, sollt Dir net nëmmen sécher sinn, datt Dir genuch Omega-3 aus Ärer Ernährung an Ergänzunge kritt, awer och berécksiichtegt datt Dir Är Intake vu Planzenueleg héich an Omega-6 reduzéiert.

ZUMUMARY Äre Kierper kann am beschte mat ausgeglache Quantitéiten vun Omega-6 an Omega-3 funktionnéieren.

Ze vill Omega-3 kann schiedlech sinn

D'Food & Drug Administration (FDA) behaapt datt Omega-3 Ergänzunge mat EPA an DHA sécher sinn wann Dosen net méi wéi 3.000 mg pro Dag sinn.

Op der anerer Säit bemierkt d'Europäesch Liewensmëttelsécherheetsautoritéit (EFSA) datt bis zu 5.000 mg pro Dag vun Ergänzunge sécher ass.

Dës Warnungen sinn op der Plaz fir e puer Grënn. Fir eent, Omega-3s kënne Blutt Verdënnung oder exzessive Blutungen bei verschiddene Leit verursaachen.

Aus dësem Grond encouragéieren vill Organisatiounen d'Leit, déi eng Chirurgie plangen, opzehalen 1 - 2 Woche virdrun Omega-3 Ergänzungen ze huelen.

Deen zweete Grond ass wéinst Vitamin A. Dëse Vitamin ka gëfteg an héije Quantitéiten sinn, an e puer Omega-3 Ergänzunge, sou wéi Cod Liewer Ueleg, sinn héich an et.

Endlech, méi wéi 5.000 mg Omega-3s ze huelen huet ni gewisen fir zousätzlech Virdeeler ze bidden, sou datt de Risiko net wäert ass ze huelen.

ZUMUMARY Et huelen bis 3.000-5.000 mg Omega-3 pro Dag ze gesinn schéngt sécher ze sinn, awer esou eng héich Inhalter ass fir déi meescht Leit wahrscheinlech net néideg.

Omega-3 Ergänzungsdosen

Omega-3 Ergänzungen, inklusive Fësch Ueleg, enthalen déi laangketten Omega-3 Fettsäuren EPA an DHA.

Et ass wichteg de Label vun Ärem Omega-3 Zousaz ze liesen fir erauszefannen wéi vill EPA an DHA et enthält.

Dës Betrag variéiere, an d'Etiketten kënnen duerchernee sinn. Zum Beispill kann e Produkt 1000 mg Fësch Ueleg ubidden, awer säin Niveau vun dësen zwee Fette kéint vill méi niddreg sinn.

Ofhängeg vun der Konzentratioun vun EPA an DHA an enger Dosis, musst Dir esou vill wéi aacht Kapselen huele fir de recommandéierte Betrag z'erreechen.

Fir méi Informatioun kënnt Dir dësen detailléierte Guide fir Omega-3 Ergänzunge konsultéieren.

ZUMUMARY Et ass wichteg ze bedenken wéi vill EPA an DHA et an engem Zousaz gëtt - net nëmmen wéi vill Fësch Ueleg et enthält. Dëst hëlleft ze garantéieren datt Dir genuch EPA an DHA kritt.

Ënnen Linn

Wann Dir Omega-3 Ergänzunge huelen, befollegt ëmmer d'Instruktioune op der Etikett.

Awer am Kapp behalen datt Omega-3 Bedierfnesser individuell variéieren. E puer Leit musse vläicht méi wéi anerer huelen.

D'recommandéiert Intake vun Alpha-Linoleninsäure ass 1.6 Gramm pro Dag fir Männer an 1 Gramm pro Dag fir Fraen.

Am Géigesaz, et gi keng offiziell Richtlinnen fir d'Intake vu laange Kette Omega-3s. Awer Gesondheetsorganisatiounen empfeelen normalerweis e Minimum vun 250 mg an engem Maximum vun 3.000 mg vun kombinéierten EPA an DHA pro Dag, ausser wann et vun engem Gesondheetspersonal anescht instruéiert ass.