Wéi vill Kuelenhydrater sollt Dir pro Dag iessen fir Gewiicht ze verléieren?

Inhalt

• Firwat wëllt Dir manner Kuelenhydrater iessen?
• Wat zielt als eng niddreg Carb Diät?
• Wéi entscheet Dir Är alldeeglech Kuelenhydrater
• Iessen 100-150 Gramm pro Dag
• 50-100 Gramm pro Dag iessen
• Iessen 20-50 Gramm pro Dag
• Et ass wichteg ze experimentéieren
• Aarte vu Kuelenhydrater a wat fir sech ze konzentréieren
• Niddereg Carb Diäten hëllefen Iech Fett ze verbrennen
• Ënnen Linn

Niddereg Kohbhydrat Diäte kënne ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn, no Fuerschung.

Reduktioun vu Kuelenhydrater tendéiert Ären Appetit ze reduzéieren an automatesch Gewiichtsverloscht ze verursaachen, oder Gewiichtsverloscht ouni d'Kalorien ze zielen.

Fir e puer Leit, eng niddereg Kuelenhydrater erméiglechen et ze iessen bis Fülle, zefridden fillen, an ëmmer nach Gewiicht verléieren.

D'Zuel vun de Kuelenhydrater eng Persoun soll all Dag iessen fir Gewiichtsverloscht variéiert jee no Alter, Geschlecht, Kierpertyp an Aktivitéitsniveauen.

Dësen Artikel iwwerpréift wéi vill Kuelenhydrater Dir pro Dag iesse sollt fir Gewiicht ze verléieren.

Firwat wëllt Dir manner Kuelenhydrater iessen?

D'Nahrungsrichtlinne fir Amerikaner recommandéieren datt Kuelenhydrater 45-65% vun Ärer deeglecher Kalorienzufuhr fir all Altersgruppen a Geschlechter ubidden ().

Geméiss der Food and Drug Administration (FDA) ass den Daily Value (DV) fir Kuelenhydrater 300 Gramm pro Dag wann Dir eng 2.000-Kalorie Diät iesst (2).

Verschidde Leit reduzéieren hir alldeeglech Kuelenhydrater mam Zil Gewiicht ze verléieren, erof ze schneiden op ongeféier 50-150 Gramm pro Dag.

Fuerschung huet gewisen datt niddereg Carb Diäten Deel vun enger effektiver Gewiichtsverloschtstrategie kënne sinn.

Dës Diät beschränkt Är Intake vu Kohlenhydraten - och Zocker a Stärke wéi Brout an Nuddelen - an ersetzt se mat Proteinen, gesonde Fetter a Geméis.

Studie weisen datt wéineg Carb Diäten den Appetit vun enger Persoun kënne reduzéieren, dozou féieren datt se manner Kalorien iessen, an hinnen hëllefen méi Gewiicht ze verléieren wéi an aneren Diäten, virausgesat datt se d'Ernärung behalen ().

An Etüden, déi niddereg Kuelenhydrater a wéineg Fett Diäter vergläichen, musse Fuerscher aktiv Kalorien an de Fettgehaltgruppe beschränken fir d'Resultater vergläichbar ze maachen, awer déi niddereg Kuelenhydrater Gruppen sinn ëmmer nach méi effektiv (4,).

Niddereg Carb Diäten hunn och Virdeeler déi méi wéi just Gewiichtsverloscht ginn. Si kënne hëllefen de Bluttzocker, de Blutdrock an d'Triglyceriden ze senken. Si kënnen och hëllefen HDL (gutt) Cholesterin ze erhéijen an d'Muster vum LDL (schlecht) Cholesterin ze verbesseren (,).

Niddereg Carb Diäten verursaachen dacks méi Gewiichtsverloscht a verbesseren d'Gesondheet am Verglach zu kalorienbegrenzten, fettarme Diäten, déi vill Leit nach ëmmer empfeelen. Et gi vill Beweiser fir dës Iddi z'ënnerstëtzen (8, 9,).

Vill Studie weisen datt niddereg Kuelenhydrater méi effektiv a méi gesond kënne sinn wéi fettarme Diäten.

Wat zielt als eng niddreg Carb Diät?

Et gëtt keng kloer Definitioun vu genau wat eng niddereg Carb Diät ausmécht, a wat fir eng Persoun niddereg ass, kann net fir déi nächst niddereg sinn.

Eng individuell Optimal Carb-Intake hänkt vun hirem Alter of, Geschlecht, Kierperkompositioun, Aktivitéitsniveauen, perséinlech Präferenz, Liewensmëttelkultur an der aktueller metabolescher Gesondheet.

Leit, déi kierperlech aktiv sinn a méi Muskelmasse hunn, kënne vill méi Kuelenhydrater toleréieren wéi Leit, déi sëtzt. Dëst zielt besonnesch fir déi, déi vill héich Intensitéit maachen, wéi Gewiichter oder Sprint.

Metabolesch Gesondheet ass och e ganz wichtege Faktor. Wann d'Leit metabolescht Syndrom, Adipositas oder Typ 2 Diabetis entwéckelen, ännert sech hir Kuelenhydrater.

Leit, déi an dës Kategorie falen, si manner fäeg, vill Kuelenhydrater ze toleréieren.

Déi optimal Kuelenhydrater variéieren tëscht Individuen, ofhängeg vun Aktivitéitsniveauen, der aktueller metabolescher Gesondheet, a villen anere Faktoren.

Wéi entscheet Dir Är alldeeglech Kuelenhydrater

Wann Dir einfach déi ongesondst Kuelenhydrater aus Ärer Ernärung erofhuelt, wéi raffinéiert Weess an Zousatzzocker, sidd Dir gutt um Wee fir eng verbessert Gesondheet.

Wéi och ëmmer, fir déi potenziell metabolesch Virdeeler vun niddrege Carb Diäten ze entlaaschten, musst Dir och aner Carb Quelle beschränken.

Et gi keng wëssenschaftlech Aarbechten déi genau erkläre wéi een Kuelenhydrater un individuell Bedierfnesser passt. Déi folgend Sektiounen diskutéieren wat e puer Diätetiker iwwer Kuelenhydrater a Gewiichtsverloscht gleewen.

Iessen 100-150 Gramm pro Dag

Dëst ass eng moderéiert Kuelenhydrater. Et kann fir Leit schaffen, déi schlank, aktiv sinn, a versichen gesond ze bleiwen an hiert Gewiicht ze halen.

Et ass méiglech Gewiicht ze verléieren bei dëser - an iergendenger - Kuelenhydrater, awer Dir musst vläicht och bewosst sinn iwwer Kalorienzufuhr a Portiounsgréissten fir Gewiicht ze verléieren.

Kuelenhydrater déi Dir iesst enthalen:

• all Geméis
• verschidden Uebststécker pro Dag
• moderéiert Quantitéiten u gesonde Stärken, wéi Gromperen, séiss Gromperen, a méi gesond Kären, wéi Reis an Hafer

50-100 Gramm pro Dag iessen

Dëse Beräich kann nëtzlech sinn wann Dir Gewiicht wëllt verléieren andeems Dir e puer Kuelenhydrater an der Diät hält. Et kann och hëllefen Äert Gewiicht ze halen wann Dir empfindlech op Kuelenhydrater sidd.

Kuelenhydrater déi Dir iesst enthalen:

• vill Geméis
• 2-3 Uebststécker pro Dag
• minimal Quantitéiten u stärkege Kuelenhydrater

Iessen 20-50 Gramm pro Dag

Dëst ass wou déi niddereg Carb Diät méi grouss Auswierkungen op de Metabolismus huet. Dëst ass eng méiglech Gamme fir Leit, déi séier Gewiicht verléieren wëllen, oder metabolesch Problemer hunn, Iwwergewiicht oder Diabetis.

Wann Dir manner wéi 50 Gramm pro Dag iesst, geet de Kierper an d'Ketose a liwwert Energie fir d'Gehir iwwer sougenannte Ketonkierper. Dëst ass méiglecherweis Ären Appetit ze verdämpen an automatesch Gewiicht ze verléieren.

Kuelenhydrater déi Dir iesse kënnt enthalen:

• vill niddereg Kuelenhydrater Geméis
• e puer Beeren, vläicht mat Schlagsahn
• Spuer Kuelenhydrater aus anere Liewensmëttel, wéi Avocados, Nëss a Somen

Gitt Iech bewosst datt eng niddereg Carb Diät net heescht datt et keng Carb Diät ass. Et gëtt Plaz fir vill niddereg Kuelenhydrater Geméis.

Et ass wichteg ze experimentéieren

All Individuum ass eenzegaarteg a wat fir eng Persoun funktionnéiert kann net fir déi nächst funktionnéieren. Et ass wichteg e puer Selbstexperimenter ze maachen an erauszefannen wat fir Iech am Beschten ass.

Wann Dir Typ 2 Diabetis hutt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir Ännerunge maacht, well dës Ernärung kann Äre Besoin u Medikamenter drastesch reduzéieren.

Fir Leit déi kierperlech aktiv sinn oder hiert Gewiicht wëlle bäibehalen, kann eng Rei vun 100-150 Gramm Kuelenhydrater pro Dag Virdeeler hunn. Fir Leit, déi séier Gewiicht verléieren, ënner 50 Gramm pro Dag ënner der Leedung vun engem Gesondheetsbetrib hëllefe kënnen.

Aarte vu Kuelenhydrater a wat fir sech ze konzentréieren

Eng niddereg Carb Diät geet net nëmmen iwwer Gewiichtsverloscht, et kann och Är Gesondheet verbesseren.

Aus dësem Grond soll d'Diät op ganz, onveraarbechte Liewensmëttel a gesonde Kuelenhydrater baséieren.

Low Carb Junk Food sinn dacks ongesond.

Wann Dir Är Gesondheet wëllt verbesseren, wielt onveraarbechte Liewensmëttel wéi:

• mageres Fleesch
• Fësch
• Eeër
• Geméis
• Nëss
• avocados
• gesonde Fette

Wielt Kuelenhydrater Quellen déi Faser enthalen. Wann Dir eng moderéiert Kuelenhydrater léiwer hutt, probéiert net raffinéiert Stäerktquellen ze wielen, wéi Gromperen, séiss Gromperen, Hafer a brongem Reis.

Zousatz Zucker an aner raffinéiert Kuelenhydrater sinn ëmmer ongesond Optiounen, et ass recommandéiert datt Dir se limitéiert oder vermeit.

Fir méi Detailer iwwer spezifesch Liewensmëttel ze iessen, kuckt dës Lëscht mat niddrege Kuelenhydrater an dësen detailléierte Low Carb Iessplang a Proufmenü.

Et ass ganz wichteg fir gesond, faserräich Carb Quellen ze wielen. Eng gesond Ernärung enthält vill Geméis, och um nidderegsten Niveau vun der Kuelenhydrater.

Niddereg Carb Diäten hëllefen Iech Fett ze verbrennen

Niddereg Kuelenhydrater reduzéieren Äert Bluttniveau vun Insulin staark, en Hormon dat de Glukos aus Kuelenhydrater an d'Kierperzellen bréngt.

Eng vun de Funktiounen vum Insulin ass Fett ze späicheren. Vill Experten gleewen datt d'Ursaach niddereg Kuelenhydrater esou gutt funktionnéieren ass datt se Är Niveauen vun dësem Hormon reduzéieren.

Eng aner Saach déi Insulin mécht ass d'Nieren ze soen Natrium ze halen. Dëst ass de Grond datt héich Carb Diäten iwwerschësseg Waasserretention verursaache kënnen.

Wann Dir Kuelenhydrater schneid, reduzéiert Dir Insulin an Är Nieren fänken un iwwerschoss Waasser (, 12).

Et ass heefeg datt d'Leit vill Waassergewiicht an den éischten Deeg op enger niddereger Carb Diät verléieren. E puer Diätetiker schloen vir datt Dir op dës Manéier bis zu 5-10 Pond (2.3-4.5 kg) verléiert.

Gewiichtsverloscht verlangsamt no der éischter Woch, awer Är Fettmass ka weider erofgoen wann Dir d'Diät behält.

Eng Studie verglach mat niddrege Kuelenhydrater a wéineg Fett Diäten a benotzt DEXA Scanneren, déi si ganz präzis Moossname fir d'Kierperkompositioun. Déi niddereg Kuelenhydrater hunn bedeitend Quantitéiten u Kierperfett verluer a gläichzäiteg Muskele gewonnen ().

Studien weisen och datt Low Carb Diäten besonnesch effektiv sinn fir d'Fett an Ärem Bauchhëllef ze reduzéieren, och bekannt als viszeral Fett oder Bauchfett. Dëst ass dat geféierlechst Fett an ass staark mat ville Krankheeten assoziéiert ().

Wann Dir nei mat nidderegem Kuelenhydrater iesst, musst Dir wahrscheinlech eng Adaptatiounsphase duerchgoen, wou Äre Kierper gewinnt ass Fett ze brennen amplaz vu Kuelenhydrater.

Dëst gëtt "Low Carb Grippe" genannt, an et ass normalerweis bannent e puer Deeg eriwwer. Nodeems dës Ufanksphase eriwwer ass, melle vill Leit méi Energie ze hunn wéi virdrun, ouni Nomëttegendauchen an Energie déi heefeg sinn op héije Kuelenhydrater.

Waassergewiicht fällt séier bei enger niddreger Carb Diät, a Fett verléieren e bësse méi laang. Et ass heefeg datt Dir Iech an den éischten Deeg vun der Reduktioun vun Ärer Kuelenhydrater schlecht fillt. Wéi och ëmmer, vill Leit fille sech exzellent no dëser éischter Adaptatiounsphase.

Ënnen Linn

Ier Dir déi niddereg Kuelenhydrater start, probéiert ze verfollegen wéi vill Kuelenhydrater Dir iessen op engem typeschen Dag an ob se gesond oder ongesond sinn. Eng gratis App kann hëllefen.

Well Glasfaser net wierklech als Kuelenhydrater zielt, kënnt Dir d'Fasergramm vun der Gesamtzuel ausschléissen. Amplaz zielt Netto Kuelenhydrater, mat dëser Berechnung: Netto Kuelenhydrater = Total Kuelenhydrater - Faser.

Wann Dir net Gewiicht verléiert oder Gewiichtsverloscht verlangsamt während der niddereger Carb Diät, kuckt dës méiglech Grënn firwat.

Ee vun de Virdeeler vun niddrege Kuelenhydrater ass, datt et fir vill Leit einfach ass. Dir braucht näischt ze verfollegen wann Dir net wëllt.

Eet iergendeng Protein, gesond Fette a Geméis bei all Molzecht. Ëmfaasst e puer Nëss, Some, Avocadoe, a voll-Fett Mëllechprodukter. Och wielt onveraarbechte Liewensmëttel.