Wat Dir sollt Wëssen iwwer Muskelmasse an Toun bauen

Inhalt

• Iwwersiicht
• Wéi wuessen d'Muskele?
• Wéi Muskel ze bauen
• Resistenz vs. Reps
• Firwat Rescht ass wichteg
• Bauen Frae Muskelen um selwechte Saz wéi Männer?
• Kardiovaskulär a Muskelen
• Diät a Muskelen
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

Dir hutt wahrscheinlech héieren datt Dir Kraafttraining sollt an Är Trainingsroutine integréieren. Still, d'Gewiichter ze schloen kann vill méi intimiderend fillen wéi e Spadséiergank maachen oder joggen ronderëm Är Noperschaft.

Wärend d'Resultater vläicht net ëmmer séier sinn, e solide Stäerktrainingstraining ze kreéieren sollt Iech bemierkbar Muskelgewënn an e puer Wochen bis e puer Méint weisen.

Liest weider fir méi iwwer d'Muskelen ze léieren, wéi d'Liewensmëttel e staarkt Kierper brennen, a Saachen déi Dir maache kënnt fir unzefänken.

Wéi wuessen d'Muskele?

Skelettmuskel ass dat adaptéiertst Stoff an Ärem Kierper. Wann Dir extrem Übung maacht, wéi Gewiichterhiewung, ginn Är Muskelfaseren Trauma, oder wat een Muskelverletzung nennt. Wann Är Muskelen dës Manéier verletzt sinn, ginn Satelittzellen op der Äussewelt vun den Muskelfasern aktivéiert. Si probéieren de Schued ze reparéieren andeems se zesumme sinn an doduerch d'Muskelfaser erhéijen.

Bestëmmte Hormone hëllefen eigentlech Är Muskelen ze wuessen, och. Si kontrolléieren d'Satellittzellen a si verantwortlech fir Saachen wéi:

• d'Zellen op Är Muskelen no der Ausféierung ze schécken
• nei Bluttkapillaren bilden
• Muskelzellen ze reparéieren
• Muskelmasse managen

Zum Beispill, Resistenzbeweegunge hëllefen Äre Kierper vum Wuestumshormon aus Ärer hypofyse fräigesat. Wéi vill verëffentlecht hänkt vun der Intensitéit vun der Übung of, déi Dir gemaach hutt. Wuesstem Hormon ausléist Äert Metabolismus an hëlleft Aminosaier a Protein ëmzewandelen fir Är Muskelen ze masséieren.

Wéi Muskel ze bauen

De ganzen Dag am Fitnessstudio ze verbréngen ass net néideg Muskelen ze bauen. Gewiicht Training fir 20 bis 30 Minutten, 2 bis 3 Mol d'Woch ass genuch fir Resultater ze gesinn. Dir sollt probéieren all Är Haaptmuskelgruppen op d'mannst zweemol duerch Är wëchentlech Workouts ze zielen.

Während Dir d'Resultater vläicht net direkt gesinn, och eng eenzeg Kraaft Training kann hëllefen de Muskelwachstum ze förderen. Übung stimuléiert wat Proteinsynthese genannt gëtt an den 2 bis 4 Stonnen nodeems Dir Är Workout ofgeschloss hutt. Är Niveaue kënne bis zu engem ganzen Dag an der Héicht bleiwen.

Wéi genau kënnt Dir soen ob Är Muskele wuessen? Dir kënnt fäeg méi Muskeldefinitioun gesinn. Wann net, wäert Dir sécher fäeg sinn méi schwéier Gewiichter mat méi Liichtegkeet ze hiewen.

Stäerktraining Aktivitéiten enthalen:

• Kierpergewiicht Übungen, wéi Pushups, Squats, a Lunge
• Resistenz Band Bewegungen
• workouts mat gratis Gewiichter, oder souguer Objeten wéi Zoppdosen
• Workouts mat stationäre Gewiichtmaschinnen, wéi e Been Curl Maschinn

Wann Dir opgehuewe sidd, sollt Dir probéieren tëscht 8 a 15 Wiederholungen op enger Zeil ze maachen. Dat ass ee Set. Waart eng Minutt an tëscht de Sätz fir ze raschten. Da fëllt e weideren Set vun der selwechter Längt aus. Huelt ongeféier 3 Sekonne fir Är Gewiicht z'erhiewen oder drécken. Dann halt dës Positioun fir eng voll Sekonn an huelt eng weider lues 3 Sekonne fir d'Gewiicht ze senken.

Resistenz vs. Reps

Dir sollt zielen, Gewiicht z'erhiewen, och Resistenz bekannt, dat schwéier genuch ass fir Iech selwer erauszefuerderen. E gudde Guide ass e Gewiicht ze wielen deen Är Muskelen no 12 bis 15 Widderhuelungen, resp. Wann Dir fannt datt d'Gewiichter ze einfach fillen, probéiert d'Gewiicht lues a lues op den nächste Niveau erop ze erhéijen.

Och een eenzegt Set vun 12 Reps mat engem schwéier genuch Gewiicht kann hëllefen Är Muskelen ze bauen versus 3 Sätz mat engem méi liicht Gewiicht. Léiert méi iwwer d'Virdeeler fir d'Luucht vu schwéiere Gewichte.

Firwat Rescht ass wichteg

Et ass wichteg Äre Kierper vill Rescht ze ginn wann Dir e Kraaft Training Programm fänkt. Ouni Deeg ofzehalen, kënnt Dir Iech selwer verletzen an Zäit aus der Übung maache mussen, Är Fortschrëtter verlangsamen.

D'Experten recommandéieren datt Dir Kraaft Training net op der selwechter Muskelgrupp zwee Deeg an enger Rei mécht. Hei sinn e puer Tipps fir Är Muskelen ze hëllefen ze recuperéieren an Halswéi ze vermeiden.

Bauen Frae Muskelen um selwechte Saz wéi Männer?

Männer a Frae bauen d'Muskelen anescht. Dat ass well Testosteron eng grouss Roll an der Muskelentwécklung spillt. Wärend béid Geschlechter Testosteron an hire Kierper hunn, hu Männer méi vun dësem Hormon. Wéi och ëmmer, Studien wéi dësen aus dem Joer 2000, hu gewisen datt béid Männer a Frae ähnlech Reaktiounen op Stäerktraining hunn.

Muskelwachstum ass och beaflosst vun:

• Kierpergréisst
• Kierperkompositioun
• hormonen

Insgesamt méi bemierkenswäert Ännerungen an der Muskelmasse tendéieren fir Leit vun entweder Geschlecht, déi méi Muskelmasse hunn fir unzefänken.

Kardiovaskulär a Muskelen

Aerobic Übung, anescht bekannt als Kardio, erhéicht Är Häerz an Atmungsraten. Et stäerkt Äert Herz-Kreislauf-System.

Dir hutt vläicht héieren datt ze vill Kardio schlecht ass fir Muskel ze bauen. Aktuell Fuerschung weist datt dëst net onbedéngt de Fall ass.

Aerobic Übung kann tatsächlech hëllefe mam Muskelwachstum, Muskelfunktioun an Är Gesamtübungskapazitéit. Dës Effekter gi besonnesch bei eeleren a viru gesiddlechen Individue bemierkt.

De séiss Fleck mat Cardio fir Muskelwachstum ze förderen huet alles mat der Intensitéit, der Dauer, an der Frequenz ze dinn. Wëssenschaftler empfeelen eng Ausübung op enger Intensitéit vu 70 bis 80 Prozent Häerzfrequenzreserv (HRR) mat Sessions déi 30 bis 45 Minutte laang sinn, 4 bis 5 Deeg all Woch. Dir kënnt Är HRR fannen andeems Dir Är Rescht Häerzgeschwindegkeet vun Ärem maximalen Häerzfrequenz subtrahéiert.

Bottom Line: Ausübe mat béide Cardio a Resistenz Training Übungen wäert Äre Kierper an d'Häerz gesond a staark halen.

Diät a Muskelen

D'Liewensmëttel, déi Dir ësst, kënne hëllefen och méi Muskelen opzebauen. Är Proteinopname spillt besonnesch eng wichteg Roll bei der Brennstoff vun Äre Muskelen. Wéi vill Protein sollt Dir iessen? Déi aktuell Richtlinn ass ongeféier 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) vun Ärem Kierpergewiicht all Dag wann Dir iwwer 19 Joer al sidd.

Zum Beispill, eng 150 Pound Fra géif ongeféier 54 Gramm Protein pro Dag brauchen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) E 180 Pound Mann, op der anerer Säit, misst ongeféier 66 Gramm Protein pro Dag brauchen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Bleiwen op wat ze iessen? Kuckt no Protein-räich Liewensmëttel déi och reich sinn an der Aminosaier Leucine. Dir fannt Leucine an Déiereprodukter wéi:

• Rëndfleesch
• Lämmche
• Schwäin
• Gefligel
• Fësch
• Eeër
• Mëllech
• Mëllechprodukter, wéi Kéis

Net-Déierquelle vu Protein enthalen Liewensmëttel wéi:

• Soja
• Bounen
• Nëss
• Somen

Fir matzehuelen

Wéi kann een ufänken? Den éischte Schrëtt kéint op Är lokal Turnstéck goen an eng Consultatioun mat engem Personal Trainer hunn. Vill Turnstonnen bidden eng gratis Sessioun als Deel vun enger Memberspromotioun.

E Personal Trainer kann Iech hëllefen déi richteg Form mat gratis Gewiichter, Gewiichtmaschinnen a méi ze beherrschen. Richteg Form ass Schlëssel fir Verletzungen ze vermeiden.

Hei e puer Tipps fir Ufänger:

• Opwärmt fir 5 bis 10 Minutten mat enger Aart vu aeroben Übungen, sou wéi fléissend Spazéieren. Dëst hëlleft Iech Verletzungen ze vermeiden duerch kal Muskelen ze trainéieren.
• Fänkt Liicht un, mat just 1- oder 2-Pound Gewiichter wann Dir musst. Dir kënnt och probéieren d'Motioune vu Stäerktraining ouni Gewiicht duerchzehuelen, well Dir ëmmer nach d'Gewiicht vun Ären Arme a Been ophëlt.
• Hëlt Är Gewiicht graduell erop. Zevill ze séier ophiewen ass e Rezept fir eng Verletzung. Dat gesot, wann Dir Är Muskelen net erausfuerdert, da gesitt Dir keng Gewënn. Probéiert Gewiicht z'erhiewen datt Är Muskelen no 12 bis 15 Reps reift.
• Lift Är Gewichte mat kontrolléierter Bewegung. Widderstoen an onkontrolléiert Bewegung bei Äre Gelenker fir Gewiicht ze schwéieren dat ze schwéier ass. Dëst kann zu enger Verletzung féieren.
• Halt Atmung während Ärem Training. Atem eraus wann Dir e Gewiicht heft oder dréckt. Andem wann Dir entspaant.
• Maacht Iech keng Suergen iwwer Halswéi an e bësse Muskel Middegkeet déi e puer Deeg dauert. Wann Dir Iech ganz traureg an erschöpft fillt, da maacht Dir zevill. Är Übung sollt Iech keng Péng verursaachen, also huelt Zäit Zäit.
• Incorporéiert Cardio an Ärer Trainingsroutine. Aerobic Übung, wéi beim Lafen, kann hëllefe Muskel opzebauen wann se op der richteger Intensitéit, Dauer a Frequenz ausgefouert ginn.
• Eat eng gesond Ernärung déi eng gutt Dosis Protein huet. Dës Iesse brennt Är Workouts an hëlleft Muskelen duerch gewësse Aminosaieren wéi Leucine opzebauen. Déierquelle hunn am meeschte Protein, awer Geméisquelle sinn och genuch.

Denkt drun mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir eng nei Workout Routine start, besonnesch wann Dir e Gesondheetszoustand hutt. Si hu vläicht Empfehlungen fir Übungsmodifikatiounen, déi hëllefen, Iech sécher ze halen.