Wat ass e Kaffeinekrasch? Plus 4 Tipps fir ze vermeiden

Inhalt

• Wat ass e Kaffein-Crash?
• 1. Schwéierpunkt op Schlof
• 2. Konsuméiert et net ze no beim Schlofzëmmer
• 3. Limitéiert Är Intake
• 4. Maacht net kal Türkei op
• Ënnen Linn

Koffein ass dee wäit verbrauchte Stimulant op der Welt ().

Et gëtt natierlech an de Blieder, Somen an Uebst vu verschiddene Planze fonnt. Gemeinsam Quelle gehéieren Kaffi a Kakao Bounen, Kola Nëss, an Téi Blieder.

Et gëtt och synthetesch produzéiert an zu Sodas, Energie Gedrénks a bestëmmten Nahrungsergänzunge bäigefüügt fir Gewiicht ze verléieren, Energie a Fokus.

Wärend Koffein fir seng energesch Effekter bekannt ass, kann et och e Kaffein-Crash verursaachen, charakteriséiert duerch erhéicht Müdlechkeet a Schlof.

Dësen Artikel erkläert wat e Koffein-Crash ass a bitt 4 Weeër fir seng energidrainéiert Effekter ze vermeiden.

Wat ass e Kaffein-Crash?

Koffein stimuléiert Äert Nervensystem andeems d'Gehirer Aktivitéit erhéicht gëtt, doduerch de Fokus an d'Kognitioun verbessert wärend d'Müdlechkeet verspéit ().

Dës Effekter kënne mat nidderegen bis mëttelméissegen Kaffeindosen vun 20-200 mg optrieden. Si präsentéieren normalerweis bannent 60 Minutten nom Konsum a lescht 5 Stonnen am Duerchschnëtt (,).

Nodeems d'stimuléierend Effekter verschwannen, ass et heefeg manner alarméiert oder fokusséiert ze fillen. Wéi och ëmmer, extrem Middegkeet erliewen, eng Onméiglechkeet ze konzentréieren, Reizbarkeet oder Kappwéi kann e Koffein-Crash oder Ofhängegkeet uginn ().

E Koffein-Crash kann aus Mangel u Schlof resultéieren, d'Substanz ze no beim Schlafengehen konsuméieren, oder ze vill konsuméieren. D'Symptomer reegele vu mëll bis schwéier an daueren iwwerall vu Stonnen op eng Woch, ofhängeg vun eenzelne Faktoren ().

Glécklecherweis ginn et Weeër fir dës Produktivitéitstötungseffekter ze vermeiden - oder op d'mannst ze reduzéieren.

Hei sinn 4 Tipps fir Iech ze hëllefen e Koffein-Crash ze vermeiden.

E Koffein-Crash kann entstoen wéinst schlechtem Schlof, Konsuméiere Koffein no beim Schlafengehen, oder ze vill konsuméieren. Et ass verbonne mat Middegkeet, der Onméiglechkeet ze konzentréieren an der Reizbarkeet.

1. Schwéierpunkt op Schlof

Vill Leit wenden sech u Kaffein - egal vu Kaffi, Soda oder Energiedrénken - fir d'Alarmness ze erhéijen a waakreg ze ginn am Mueren oder de ganzen Dag, besonnesch no engem schlechten Nuetsschlof.

Och wann et eng gutt Nuetsrou erreeche kann net all Nuecht méiglech ass, ass et essentiell fir Koffeinofstuerz ze vermeiden.

Konsuméiere vu Koffein wa midd oder energiespuerend dës Gefiller nëmmen temporär entlaaschten. Wann d'Effekter ofgesot sinn, fillt Dir Iech vläicht méi midd wéi virdrun.

Als Äntwert kënnt Dir méi vun der Substanz konsuméieren. Dëst Muster gouf de "Kaffiszyklus" genannt, a mat der Zäit kann et zu exzessiver Notzung vu Koffein () féieren.

Déi energizéierend Effekter vum Koffein si méi staark wann Dir geschlof sidd wéi wann Dir gutt ausgerout sidd. Als esou kann d'Prioritéit vum Schlof e Wee sinn fir Äert Vertrauen op Kaffein ze eliminéieren oder ze reduzéieren fir Iech waakreg an alarméiert ze halen, sou datt Koffeinofstuerz verhënnert gëtt ().

Regelméisseg adäquate Schlof kréien ass net nëmmen effektiv fir Koffeinofstuerz ze vermeiden, awer et ass och wichteg fir eng gutt Gesondheet.

Laangfristegt aarm oder net genuch Schlof ass mat engem méi héije Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, Adipositas an Demenz (,) verknëppelt.

Experte recommandéiere 7–9 Stonnen pro Nuecht ze schlofen ().

Regelméisseg en adäquate Schlof erreechen kann hëllefen Är Ofhängegkeet op Kaffein fir Energie ze reduzéieren an d'Crashs ze vermeiden déi aus net genuch Schlof resultéiere kënnen.

2. Konsuméiert et net ze no beim Schlofzëmmer

Eng adäquat Schlof erreechen kann schwéier sinn wann Dir de ganzen Dag zevill Koffein verbraucht oder ze no bei der Schlofzäit ass.

Koffein huet en duerchschnëttlecht Hallefzäit vun ongeféier 5 Stonnen, variéiert vun 1,5-10 Stonnen ofhängeg vu Faktoren wéi Alter, allgemeng Gesondheet, egal ob Dir fëmmt, a Genetik (,).

An anere Wierder, d'Halschent vum Gesamtbetrag vum Koffein deen Dir konsuméiert bleift an Ärem Kierper no ongeféier 5 Stonnen. Also, fir d'Substanz ze vermeiden déi de Schlof betrëfft, ass et allgemeng recommandéiert datt Dir et bannent 5-6 Stonne vu Schlofzäit vermeit ().

An enger Studie hunn d'Participanten déi eng Pille mat 400 mg Koffein verbraucht hunn - entspriechend ongeféier véier 8 Unzen (240 ml) Taasen Kaffi - 6 Stonne virum Bett hu gestéiert Schlof a Schwieregkeet ageschlof, wat zu 1 manner Stonn Schlof ( ,).

Dës Ënnerbriechung am Schlof oder Schwieregkeeten ze schlofen kann den Dag drop Schloofegkeet a Middegkeet erhéijen.

Tatsächlech ass eng reegelméisseg Kaffeinzufuhr verbonne mat méi kuerze Schlofzäite, reduzéierter Schlofqualitéit, an exzessiver Dagesgeschlof (,,,).

Ofhängeg vun Ärer Toleranz géint Kaffein a wann Dir normalerweis an d'Bett gitt, kann et besser sinn et nëmmen fréi am Dag ze konsuméieren ().

Fréizäiteg - anstatt spéit - am Dag u moderéierte Quantitéiten u Koffein festhalen kann Iech hëllefen eng gutt Nuetsrou ze erreechen an d'Dagesgeschlof ze reduzéieren, wat soss aus dem Konsuméiere vu Koffein ze no beim Bett kënnt.

3. Limitéiert Är Intake

Wéinst dem laange Hallefzäit vum Koffein, wat Dir méi Koffein de ganzen Dag konsuméiert, wat méi laang dauert et fir Äre Kierper ze verloossen.

Konsuméiere vun iwwerschësseg Koffein féiert net nëmmen zu Symptomer vun engem Kaffeinofstuerz wann et ofgeet, awer et kann och aner mild bis schwéier negativ Auswierkunge verursaachen.

Ongewollt Effekter vum Konsuméiere vun zevill Koffein enthalen ():

• Angschtgefiller
• Opreegung
• erhéicht oder onregelméisseg Häerzfrequenz
• Mo opgeregt
• Onrou
• Desorientéierung

Wärend Koffein gëtt allgemeng gegleeft Dehydratioun ze verursaachen, huet et nëmmen en diureteschen - oder urinproduzéierenden - Effekt wann en iwwerschësseg verbraucht gëtt a vun net gewinnte Konsumenten ().

Wann a passenden Quantitéiten verbraucht gëtt, ass Kaffein fir déi meescht Leit sécher.

Studien hindeit datt gesond Erwuessener sécher bis zu 400 mg Koffein pro Dag konsuméiere kënnen, entspriechend ongeféier véier 8 Unzen (240 ml) Taasen Kaffi (,).

Zënter Genetik beaflosst och wéi séier een Koffein metaboliséiert, kann e méi nidderegen Betrag an e puer méi passend sinn.

Et ass recommandéiert datt schwangere Fraen net méi wéi 300 mg Kaffein pro Dag konsuméieren, mat e puer Studien déi net méi wéi 200 mg pro Dag recommandéieren (,,).

Leit mat Besuergnëss oder gastroesophagealer Reflux Krankheet (GERD) kënne Kaffein ganz limitéieren oder vermeiden, well et dës Konditioune ka verschlechteren (,).

Koffein kann och interagéiere mat bestëmmte Rezept an ouni Rezept Medikamenter.Dofir ass et gutt Praxis mat Ärem Dokter oder Apdikter z'iwwerpréiwen fir ze bestëmmen ob Koffein ubruecht a sécher fir Iech ass, a wa jo, a wéi enger Dosis (,).

Konsuméiere zevill Koffein kann Opreegung verursaachen, eng erhéicht oder onregelméisseg Häerzfrequenz, an de Mo. Gesond Erwuessener sollten net méi wéi 400 mg Koffein pro Dag iwwerschreiden a schwangere Frae sollten net méi wéi 200-300 mg pro Dag konsuméieren.

4. Maacht net kal Türkei op

Wann Dir regelméisseg Koffein verbraucht, hutt Dir Koffein Ofhängegkeet entwéckelt.

Studie weisen datt Koffein Ofhängegkeet sech no just 3 Deeg vum Gebrauch entwéckele kann an aus deeglechen Dosen sou niddereg wéi 100 mg (,).

Austrëtt Symptomer gläichen engem Koffein-Crash an enthalen Kappwéi, ofgeholl Alartegkeet, Stëmmungsännerungen a Middegkeet - alles reversibel mam Kaffein.

Symptomer fänken normalerweis 8-12 Stonnen un, wéi Dir lescht Koffein verbraucht hutt, no 1-2 Deeg Héichpunkt, a bis zu enger Woch daueren ().

Eng vun den éischte Studien iwwer Kaffeinentzuch aus de fréien 1990er huet bewisen datt reegelméisseg Koffeinbenutzer, déi op eemol Koffein verbrauchen, moderéiert bis schwéier Kappwéi, Stëmmungsstéierungen a Middegkeet erlieft hunn ().

Wann Dir reegelméisseg Koffein verbraucht a wëllt aus Ärer Ernärung erofgoen oder eliminéieren, ass et am beschten Är Intake lues iwwer e puer Deeg bis Wochen ze reduzéieren anstatt mat der kaler Tierkei opzehalen ().

Op der anerer Säit, wann Dir regelméisseg Koffein konsuméiert an Koffein-Crash Symptomer erlieft andeems Dir Äre Kaffi moies oder aner Koffein-enthaltend Getränk auswielt, einfach dat Gedrénks konsuméiere sollt d'Symptomer verbesseren.

Dir kënnt ofhängeg vu Kaffein ginn, och wann et nëmmen iwwer eng kuerz Zäit a relativ klengen Dosen konsuméiert. Dir kënnt Entzugssymptomer vermeiden andeems Dir mat Ärem gewéinleche Kaffein-Intake hält oder Är Intake lues mat der Zäit reduzéiert.

Ënnen Linn

E Koffein-Crash zeechent sech duerch Symptomer wéi Kappwéi, exzessiv Middegkeet, eng Onméiglechkeet ze konzentréieren an Irritabilitéit.

Dir kënnt d'Gravitéit vun dëse Symptomer vermeiden oder reduzéieren andeems Dir adäquat schlof an der Nuecht kritt, Koffein vermeit ze no beim Schlafengehen, an andeems Dir net méi wéi 400 mg pro Dag konsuméiert wann Dir e gesonde Erwuessene sidd.

Wann Dir reegelméisseg Koffein verbraucht, kënnt Dir ofstierzen vermeiden andeems Dir mat Ärer gewéinlecher deeglecher Intake hält. Alternativ, wann Dir Är Intake reduzéiere wëllt oder eliminéieren, da maacht et lues anstatt kale Truthahn ze goen.