Wéi Dir déi meescht Nährstoffer aus Ärem Iessen kritt

Inhalt

• Huelt Fett mat Fettlösleche Vitaminnen
• Pair Liewensmëttel déi Zesumme Besser ginn
• Denkt un Är Kachmethod
• Halt et einfach
• Bewäertung fir

Dir wësst fir Spinat iwwer Zocker z'erreechen, awer wousst Dir wéi Dir kachen datt Spinat beaflosst wéi vill Nährstoffer Äre Kierper absorbéiert? Wëllkomm an der ganz komplizéierter Welt vun der Bioverfügbarkeet, déi wierklech just e flotte Wee ass fir iwwer d'Quantitéit un Nährstoffer ze schwätzen, déi de Kierper ophëlt wann Dir e bestëmmte Liewensmëttel virbereet an iesst, seet Tracy Lesht, RD Hei ass wat Dir maache musst fir sécher ze sinn. Dir kritt de maximale Betrag vu gesondheetlech boostende Virdeeler vun all eenzelne Biss.

Huelt Fett mat Fettlösleche Vitaminnen

Fettléislech Vitamine, sou wéi Vitaminnen A, D, E, a K, maachen genau wéi se kléngen: Si léisen a Fett op. Also iesse se mat engem natierlechen fettegen Zutat kann de Kierper hëllefen d'Vitamine méi einfach ze absorbéieren, seet d'Adrienne Youdim, M.D., en Dokter Ernährungsspezialist baséiert a Kalifornien. Wann Dir Är Spinatzalot mat Olivenueleg opmaacht, oder e puer Scheiwen Avocado an Ären Omelett bäidréit, Bonus Punkten fir Iech: Dir sidd schonn Neel.

Dat gesot, Dir musst kucken wéi vill vun dëse Vitaminnen Dir hëlt. Am Géigesaz zu Waasserléisleche Vitaminnen (B12, C, Biotin, a Folsäure, zum Beispill) déi duerch den Urin ausgespullt ginn wann et ze vill dovun ass System, wann Dir zevill vun engem fettlösleche Vitamin iesst, da späichert Äre Kierper deen extra Betrag als Fett an Ärem Liewergewebe. Wann dat ze dacks geschitt, kann et zu enger chronescher, gëfteger a potenziell liewensgeféierlecher Bedingung féieren, bekannt als Hypervitaminose. Et ass zimmlech selten datt dat tatsächlech geschitt, a wann et geschitt ass et normalerweis zevill vun engem Vitamin Nahrungsergänzung ze huelen (anstatt Vitamine duerch Iessen ze iessen), awer et kënne geschéien.

Fir dee séissen Fleck tëscht genuch awer net ze vill erauszefannen, seet de Lesht säi Bescht fir den empfohlenen deeglechen Zousaz (RDA) ze zielen-et ass op deem Niveau gesat sou datt Äre Kierper déi maximal Unzuel u Virdeeler hëlt-ouni den ieweschten Intake Niveau ze iwwerschreiden ( UL) an. A wat och ëmmer Dir maacht, iwwerspréngt déi fettlöslech Vitaminnen net nëmme fir Waasserléislech. All Vitamin spillt eng wichteg Roll fir Är allgemeng Gesondheet oprecht ze halen, seet den Youdim, also kënnt Dir net wierklech eent fir deen aneren austauschen.

Pair Liewensmëttel déi Zesumme Besser ginn

Et ass wouer: E puer Nahrungspaarten si besser wéi anerer (äh, Hallo, PB&J), an dat kléngt richteg wann et ëm d'Quantitéit un Nährstoffer kënnt, déi de Kierper absorbéiert. Huelt Geméis a Fett, zum Beispill. Eng Etude verëffentlecht am Den American Journal of Clinical Nutrition fonnt datt d'Leit méi Karotenoiden absorbéiert hunn, déi an enger Zalot gefëllt sinn, déi mat Spinat, Salat, Tomaten a Karotten fonnt goufen, wann et mat enger vollfetter Dressing anstatt mat engem nidderegen oder net-fettege Dressing dropgesat gouf. Dir wëllt datt Äre Kierper Karotenoide wéi Beta-Karotin, Lycopen, Lutein, an Zeaxanthin stockéiert well se hëllefen de Kierper géint Krankheeten ze schützen. Plus, e puer Karotenoiden-ähnlech Lycopen-kréien en duebele Virdeel fir mat Fett gepaart ze ginn, well se fettlöslech sinn. Beweis: Eng Studie vun der Ohio State University huet fonnt datt d'Leit 4,4 Mol méi Lycopen absorbéiert hunn wann eng Tomaten-baséiert Salsa och Avocado enthält.

Eng aner All-Star Combo, besonnesch wann Dir e Vegetarier sidd: Koppelen net-Déierequellen vun Eisen, wéi Tofu, mat Vitamin C. Eisen aus Déieren ass bekannt als Hem Eisen, an et ass méi einfach fir Äre Kierper ze absorbéieren wéi non-heme Eisen. Awer Vitamin C kann d'Absorptioun vum net-Häm Eisen erhéijen, seet de Lesht. Also probéiert eng Tofu-ugedréit Spinatssalat mat Broccoli, roude Peffer, orange Scheiwen oder Äerdbier, seet se.

Denkt un Är Kachmethod

Kachen kann och d'Quantitéit vun Nährstoffer beaflossen, déi Äre Kierper absorbéiert. Am Allgemengen verbessert d'Kachen d'Bioverfügbarkeet vu Liewensmëttel, seet Youdim, awer dat ass keng haart a séier Regel. Waasserlöslech Vitamine, zum Beispill, si besonnesch ufälleg fir Hëtzt a Waasser, laut enger Studie publizéiert am European Journal of Clinical Nutrition. "Si verléieren méi Nährstoffer wärend Kachprozesser wéi Kachen, well Nährstoffer an d'Waasser lekken", seet Lesht.

Anstatt dat Waasser an de Spull ze schéissen, probéiert et an Zoppen, Stews oder Zoossen nei ze benotzen, seet se. Oder steam Är Geméis amplaz se ze kachen. Wann Dir Hëtzt a Waasser muss benotzen, seet de Lesht et ass am beschten "ze zielen d'Kachzäit ze minimiséieren a kleng Quantitéite Waasser mat gerénger Hëtzt ze benotzen fir déi maximal Quantitéit un Nährstoffer opzehuelen." A fir Geméis, déi éischter eng méi laang Kachzäit erfuerderen, gëtt et e séieren Hack: Schneid se a méi kleng Stécker ier Dir am Waasser werft. Kleng Stécker = méi séier Kachen.

Oh, a fäert net dës Mikrowell ze benotzen - et zappt net d'Nährstoffer vun engem Liewensmëttel ewech. Tatsächlech, eng Etude publizéiert am Journal of Food Science fonnt kachend a gedämpft Broccoli huet seng Vitamin C Niveauen ëm 34 respektiv 22 Prozent geschnidden, wärend de microwaved Broccoli un 90 Prozent vum urspréngleche Betrag hänkt.

Op der anerer Säit profitéiere verschidde Liewensmëttel vun enger klenger Hëtzt well se hëllefe kënnen d'Zellmaueren ofbriechen, sou datt de Kierper et méi einfach mécht d'Nährstoffer opzehuelen. Sécher, lycopenräich Tomaten si gutt an enger Avocado-Salsa, awer si sinn nach méi nahrhaft wann se gekacht sinn: Eng Studie publizéiert am Britesche Journal of Nutrition fonnt datt Studie Participanten méi wéi 55 Prozent méi Lycopen absorbéiert hunn wann Tomatenzooss fir eng extra 40 Minutten gekacht ass.

Halt et einfach

Wann Dir Iech iwwerwältegt fillt vun den Ins an Outs vun der Bioverfügbarkeet, seet de Lesht datt et am beschten ass einfach op eng gutt equilibréiert Ernährung ze konzentréieren déi all d'Faarwen vum Reebou enthält. "Dir sollt net ze vill hänke bleiwen un d'Bioverfügbarkeet a Kachen vu Liewensmëttel, well um Enn vum Dag Är Iessen fir Iech schmaache mussen," seet si. "Et ass méi wichteg Uebst a Geméis gekacht a preparéiert ze konsuméieren wéi Dir se genéisst, wéi et ze vill besuergt ass mat hirer Bioverfügbarkeet an Nährstoffverloscht wéinst Kachen. Am grousse Schema vun de Saachen, e Geméis iessen an nëmmen 50 Prozent vun seng Nährstoffer sinn ëmmer nach besser wéi iwwerhaapt net d'Geméis iessen. "

Bewäertung fir