Wéi profitabel ass e Post-Workout Äisbad?

Inhalt

• Bewäertung fir

Post-Course Äisbäder schéngen déi nei Stretching ze sinn - iwwersprangen e kale Soak no enger Course an Dir wäert muer traureg sinn a bedaueren. A wéi dës Form vun Hydrotherapie, technesch bekannt als Kalt Waasser Immersion (CWI), ëmmer méi studéiert gouf, si mir zimlech iwwerzeegt ginn datt Äisbäder nom Workout schaffen: Si kënne wierklech hëllefen d'Muskelschmerz a séier Erhuelung ze reduzéieren. Awer eng nei Studie am Journal of Physiology suggeréiert datt wärend Dir an den nächsten Deeg manner schmerzhaft sidd, Äisbäder um Reg ka wierklech kompromittéieren wéi vill Muskel Dir aus Ärem Workout baut.

D'Léier

Australesch Fuerscher hunn zwee Experimenter duerchgefouert, déi hir Conclusiounen online verëffentlecht hunn d'lescht Woch. Si hu festgestallt datt kille Post-Workout Soaks tatsächlech de Muskelwachstum a Kraaft a Gefor brénge wat Dir sollt maachen gewannen vun Ärer Zäit am Fitnessstudio verbruecht.

An der éischter Etude haten d'Wëssenschaftler 21 Leit Stäerktraining zweemol d'Woch fir 12 Wochen. D'Halschent vun de Participanten huet den Training mat engem 10-Minutte Äisbad gefollegt; déi aner Halschent huet 10 Minutte vun einfach stationären Vëlo gemaach. No dräi Méint hat d'Äisbadgrupp manner Muskelmass a méi schwaach Stäerkt op enger Beenpress wéi d'Grupp déi no enger aktiver Erhuelung war. Fir wat et wäert ass, hunn béid Gruppen de Muskelwachstum gesinn (wahrscheinlech dank dem Training, net d'Erhuelungsmethod) - d'Äisbadgrupp huet just net sou vill.

Fir nach méi déif ze gräifen, hunn d'Fuerscher en ähnlecht awer vill méi spezifescht Experiment gemaach: Néng vun de Participanten hunn zwee Stäerktübungen gemaach, een gefollegt vum CWI an deen aneren gefollegt vun der aktiver Erhuelung. Fuerscher biopsied hir Muskelen virun an no béid Workouts a festgestallt, datt nom Äisbad d'zellulär Signaliséierung, déi d'Muskelen hëllefe entwéckelen, erofgaang ass. Firwat dat beonrouegend ass: Cellulär Signaliséierung kommunizéiert wat Muskel Adaptatiounssignaler genannt ginn, déi hëllefen de Kuelenhydrater a Fettmetabolismus ze regelen an Äntwert op Är Muskele Bedierfnesser. Wann dës Signalisatioun blockéiert ass, ginn Är Muskelen net déi richteg Nährstoffer gefiddert fir hinnen ze bauen. Mat der Zäit kann dëst Muskelgewënn a Kraaftresultater kompromittéieren, déi aus der éischter Etude ofgehale goufen.

Also wat gëtt? Firwat kënnen Äisbäder sou schrecklech Saachen maachen?!

Den Argument

Gutt, schummt d'Bäder nach net ganz. Zënter datt d'Fuerscher speziell op d'Effekter vum kale Waasser gekuckt hunn, goufen aner wichteg Faktoren am Muskelbau onkontrolléiert gelooss, also ass et schwéier ze soen datt all potenziell Kraaft verluer war wéinst CWI. "Post-Übung Ernährung a Schlof si vun der gréisster Wichtegkeet fir den aktive Muskelwachstum", seet den Harry Pino, Ph.D., Übungsphysiolog am Sports Performance Center am NYU Langone Medical Center. (An dës 7 Nährstoffer hëllefen den Muskelton ze erhéijen.)

Nach méi: Fuerscher hunn nëmmen d'Auswierkunge vum CWI op Stäerkt Athleten gekuckt an dofir Effekter betreffend séier zitt Muskelfaseren, weist de Pino op. Dës Faseren sinn déi Aart, déi verantwortlech ass fir Är Fäegkeet fir Aktivitéiten mat héijer Intensitéit z'erhalen, awer et gëtt eng aner Aart vu Faser ze lues, déi hëlleft Är Muskelen méi laang an Eventer wéi Ausdauer Rennen. An déi zwee reagéiere anescht op extern Faktoren (denkt: alles vun der Intensitéit an der Dauer vun Ärem Training bis bei d'Temperatur vun Ärer Erhuelung).

Wat mir wëssen: Eng Etude publizéiert just leschte Mount am American Journal of Physiology fonnt datt kale Waasser Taucht tatsächlech profitabel ka sinn fir Muskelen ze hëllefen wuessen, well et kann d'Bildung vun neie Mitochondrien erhéijen, d'Kraaftwierker vun Äre Muskelzellen déi Iech hëllefen méi séier ze plënneren an Iech Kraaft ze ginn, seet de Pino. (Well d'Ausübung Är Muskele beschiedegt, brécht se d'Mitochondrien of.) D'Bildung vun neie Mitochondrien ass besonnesch wichteg am Ausdauerstraining fir Konditioun, awer och a Stäerktraining fir Explosivitéit. Nei Mitochondrien bäizefügen heescht datt d'Faseren méi déck ginn an Är Muskele méi grouss schéngen, erkläert de Pino.

Schlussendlech, awer, kann den Effekt vu kale Waasser-Immersioun op Muskelwachstum e bësse vun engem Moot Punkt sinn: Den Haaptgrond firwat Athleten sech op Ofkillung wenden ass d'Muskelrecuperatioun ze beschleunegen - eppes wat zimlech gutt ënnerstëtzt gëtt vu wëssenschaftlechen an anekdoteschen Beweiser, seet de Pino. Kalt Waasser verklengert d'Bluttgefässer, hëlleft fir Nebenprodukter (wéi Milchsäure) aus Ären Lymphknäppchen ze spülen an d'Entzündung ze reduzéieren, déi allebéid hëllefe Muskelschmerz ze reduzéieren. (Aner super Alternativen: Déi Bescht Weeër fir Halswéi Muskelen ze Erliichteren.)

D'Uerteel

Also sollt Dir an d'Käl rutschen? Wann Äre Fokus op d'Reduktioun vu Schmerz ass, kann et hëllefen. Allerdéngs recommandéiert Pino eigentlech CWI just fir Erhuelung na héich-Intensitéit Workouts. No Sprints oder High-Intensity Stäerkttraining, kënnt Dir den nächsten Dag Schmerzen erofhuelen andeems Dir an e 50-Grad Bad fir aacht bis 10 Minutten taucht. Wat hien a sengen eegenen Athleten fonnt huet (an déi e wuessende Kierper vu Fuerschung ënnerstëtzt) ass datt Kompressiounskleeder a vill aktiv Stretchung déi bescht Weeër fir Erhuelung no nidderegen Intensitéit Übung sinn (wéi laang Laf ënner 70 Prozent vun Ärem Max) .

An all Wahrscheinlechkeet gesitt Dir nach ëmmer e Gewënn an der Muskelgréisst a Kraaft vun all de Schweessstonnen, déi Dir protokolléiert hutt, plus Är Schmerz am nächsten Dag wäert méi séier nidderloossen. An dat ass déi kal, haart Wourecht.

Bewäertung fir