Déi ultimativ Lëscht vun High-Protein Liewensmëttel Dir sollt all Woch iessen

Inhalt

• Héich-Protein, Héich-Fett Iessen
• Héich-Protein, High-Carb Iessen
• High-Protein, Low-Carb Liewensmëttel
• High-Protein, Low-Fat Liewensmëttel
• Bewäertung fir

Makronährstoffer zielen-Protein, Fett a Kuelenhydrater-si vläicht nach net ganz Mainstream, awer Leit sinn fänkt méi drop opmierksam ze maachen. A wa verschidde Diäten wëllen datt Dir Kuelenhydrater oder Fett limitéiere wëllt, bal all Iessprogramm - vun der Keto-Diät a Mediterraner Diät bis Whole30 an der DASH-Diät - gëtt gréng Luucht fir héich-Protein-Liewensmëttel. Firwat?

"Aminosäuren, déi organesch Moleküle, déi Protein ausmaachen, sinn am Fong d'Bausteng vum Liewen", seet den Abby Olson, R.D., Besëtzer vun Encompass Nutrition zu St. Paul, MN. "Am Géigesaz zu Kuelenhydrater a Fett, späichert Äre Kierper keng extra Aminosäuren, a si mussen all Dag verbraucht ginn."

An anere Wierder, wann Dir op Är empfohlene Intake vun héich-Protein Iessen fällt, leiden Är intern an extern Organer.

"Dir braucht Protein fir Hoer, Blutt, Enzymen ze maachen, a sou vill méi," erkläert de Brooke Alpert, R.D., Auteur vum D'Diät Detox. "D'recommandéiert deeglech Erlaabnes ass 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht, sou datt eng 130 Pond Fra op d'mannst 48 Gramm Protein brauch. A menger Praxis hunn ech dës Zuelen e bësse bescheiden fonnt [also] amplaz vum Fokus op Gramm, froen ech meng Clienten einfach fir sécherzestellen datt et eng Portioun Protein bei all Molzecht gëtt. "

Är Taille kann och leiden wann Dir net reegelméisseg Protein iessen all Dag. D'Wëssenschaft weist eng Verbindung tëscht enger gesonder Diätproteininntak a méi nidderegem Gewiicht, méi schlank Kierpermass, bessert Cholesterin, e méi gesonde Taille-bis-Hip Verhältnis, a méi nidderegen Blutdrock.

Trefft Är Quot mat dëser Lëscht vun diätistesch-approuvéierten héich-Protein Iessen, déi an all Iessstil passen.

Héich-Protein, Héich-Fett Iessen

1. Vollfett griichesche Joghurt

Sprangen d'"Null" Kartonen a Snack op Joghurt gemaach mat ganzer Mëllech (normalerweis ongeféier 4 Prozent Fett). Zousätzlech zum Appetit-temmen Fett liwwert all Portioun ongeféier 20 Gramm Protein. "Am Verglach mat normale Joghurt ass voll Fett Griichesch vill méi zefriddestellend well et hëlleft de Bluttzocker ze stabiliséieren," seet den Alpert. Bleift op plain-aromatiséiert Varietéiten (Dir kënnt Är eege natierlech Séisswueren addéieren wann et ze schaarf ass) fir sécher ze stellen datt zousätzlech Zocker net op Iech schneit.

Probéiert dëst: Séiss Kartoffel a Chive Dip

2. Nëss

Egal ob Dir einfache Pecane léiwer, Mandelbotter op Ärem Mëttegiessen Sandwich oder d'Crunch vu Cashewnëss an Ärer hausgemaachter Trailmix léiwer, Dir kritt eng zefriddestellend Quantitéit u Protein (ongeféier 5 Gramm pro Unze), Fett a Faser aus Nëss. "Nëss sinn eng Trifecta vu gesondem Iessen", seet den Alpert. "Si bidden eng Mëschung vun allen dräi Makronährstoffer, déi erëm hëlleft Bluttzocker ze balanséieren, a si sinn eng vegan Quell vu Protein." (Hei si méi héich-Protein Iessen fir Veganer.)

Probéiert dëst: Pistache-Crusted Tilapia

Héich-Protein, High-Carb Iessen

3. Bounen

Dank Bounen ass et wierklech méiglech Är empfohlene Betrag vum deegleche Protein ouni Fleesch z'erreechen. Stock Är Pantry mat Garbanzo Bounen, schwaarz-eyed Ierbsen, Lënsen a Cannellini Bounen fir an Zaloten ze werfen, an Zoppen ze réieren an an Hummus ze vermëschen. (Dës 13 hausgemaachte Hummus Rezepter si besonnesch lecker.) Net nëmmen Dir wäert ongeféier 15 Gramm Protein pro Coupe, ofhängeg vun der bestëmmter Varietéit, net nëmmen, awer "häerzgesond Planzbaséiert Proteinen [liwweren och] Faser, B Vitamine, Eisen, Folat, Kalzium, Kalium, Phosphor a Zink," seet Olson. Plus, et ass net néideg de Kuelenhydrater ze fäerten, füügt den Alpert derbäi. "Déi meescht Kuelenhydrater si mat dem héije Faserzuel verbonnen, sou datt se nach ëmmer ganz gesond sinn an eng super Optioun fir e Fleeschlosen Protein sinn."

Probéiert dëst: High-Protein Vegan Südwestlech Zalot

4. Lënsen Pasta

Är Diät mat héije Protein Iessen ze fëllen heescht net datt eng Schossel Nuddelen ausgeschloss ass. Eng 2-Unze Portioun vu pulsbaséierten Nuddelen (Pulse si gedréchent Erbsen, Lënsen, Bounen, a Kicherbecher) bitt e vernünftegen 2,5: 1 Verhältnis vu Kuelenhydrater zum Protein (respektiv 35 Gramm a 14 Gramm), plus méi Faser wéi seng Miel -baséiert Koseng. "D'Benotzung vu ville Proteinquellen am ganzen Dag erlaabt Iech Är Proteinbedierfnesser gerecht ze ginn wärend Dir Är Fett, Kuelenhydrater a Vitamin Bedierfnesser schéisst", seet den Olson.

Probéiert dëst: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (mat Lentil Rigatoni)

High-Protein, Low-Carb Liewensmëttel

5. Eeër

Kritt mat dëser séier kachen, bemierkenswäert villsäiteger, vegetarescher frëndlecher Optioun. Ee Ee liwwert 6 Gramm Protein a manner wéi 1 Gramm Kuelenhydrater, a nee, Dir sollt net freak iwwer den 190 Milligram Cholesterin: Eng Bewäertung am British Medical Journal fonnt keng Verbindung tëscht Eeër Konsum a Cholesterin-Zesummenhang Häerzkrankheeten oder Schlaganfall Risiko. Aart mécht Iech Frühstück fir Owesiessen, oder? (Mëllech ass och eng gutt Quell vu Protein mat fettfräier Mëllech, déi 8,4 Gramm fir en 8-Unze Glas ubitt.)

Probéiert dëst: Frühstück Pizza Quiche

6. Wild-Caught Saumon

Wärend all Déierprotein natierlech niddereg u Kuelenhydrater an héich u Protein ass, sinn den Alpert an den Olson gär vu wilde Saumon fir seng staark Omega-3 Statistiken. "Mix Är Diät mat mager Proteinen an Optiounen, déi méi u Fett sinn, sou wéi Fësch, fir Är Ernärungsbedürfnisser fir wesentlech Mikronährstoffer wéi Eisen, B Vitaminnen, an Zink ze decken", seet den Olson. Een 3-Unze Filet füügt 17 Gramm Protein zu Ärem deegleche Rx bäi. (BTW, hei ass den Ënnerscheed tëscht Bauerenhaff a wilde gefaangene Saumon.) Et ginn aner Mieresoptiounen, déi héich Proteinzuelen ubidden fir nëmmen e 4-Unze Portioun: Regenbogenforellen (27.5g), Bluefin Thun (34g), a Konserven Thun (26g).

Probéiert dëst: Miso-Lime Saumon mat Couscous, Broccoli a Peffer

High-Protein, Low-Fat Liewensmëttel

7. Poulet Broscht

Gegrillte Poulet ass de Go-to-Bodybuilder Pick aus engem Grond: Eng Portioun 3,5-Unze vu bonlos, ouni Haut Poulet Broscht huet manner wéi 4 Gramm Fett wärend en heftig 31 Gramm Protein-alles fir nëmmen 165 Kalorien ubitt. Bleift beim Grillen, Réischteren oder Baken anstatt Pan-Fritten oder Fritten wann Dir en Aa op d'Fettopnahm hält. Aner High-Protein Fleesch Optiounen si geschnidden Deli Truthahn Broscht (6g fir 1 Unze) a mager Sirloin Rëndfleesch (34g fir e 4-Unze Portioun).

Probéiert dëst: Open-Faced Chicken Bruschetta Sandwichen

8. Quinoa

Quinoa ass eng populär op der Lëscht vun héich-Protein Liewensmëttel well se och glutenfräi, vegetaresch a fettarme ass, seet den Alpert. Déi antike Getreide bitt 8 Gramm Protein fir all gekachten Taass, wouduerch et en exzellent Bäilag fir all Iessen ass. Wann Dir sicht aner Planz-baséiert, héich-Protein Liewensmëttel, betruecht crémeg Erdnussbotter (8g fir 2 Esslöffel), Edamame (11g fir 1/2 Coupe), a festen Tofu (20g fir 1/2 Coupe).

Probéiert dëst: Vegan Rainbow Quinoa Salade

Bewäertung fir