29 Gesond Snacks déi hëllefe kënne Gewiicht verléieren

Inhalt

• 1. Gemëscht Nëss
• 2. Red Paprika mat Guacamole
• 3. Griichesch Joghurt a gemëscht Beeren
• 4. Apple Scheiwen mat Erdnussbotter
• 5. Hüttenkäse mat Flax Somen an Zimt
• Kanéil Flax Samenpudding
• 6. Sellerie Bengel mat Crème Kéis
• 7. Kale Chips
• Kale Chips
• 8. Däischter Schockela an Mandelen
• 9. Gurke Scheiwen mat Hummus
• 10. E Stéck Uebst
• 11. Cherry Tomaten mat Mozzarella
• 12. Chia Pudding
• Chia Keimpudding
• 13. Hard-gekachten Eeër
• 14. Baby Karotten mat bloem Kéis Dressing
• 15. E Stéck Kéis
• 16. Gesond Rëndfleesch oder Rëndfleeschsteng
• 17. Molkeprotein schüttelen
• Molkeprotein schüttelen
• 18. Konserven Zalot oder Sardinnen
• 19. Edamame
• 20. Marinéiert Artichoke Häerzer
• 21. Pear Scheiwen mat Ricotta Kéis
• 22. Getrocknet net gesweeten Kokosnoss
• 23. Tierkei Roll-Up
• Tierkei Roll-ups
• 24. Oliven
• 25. Spicy Avocado
• 26. Ricotta Kéis mat Kakaopulver
• Ricotta Kéis mat Kakao
• 27. Sonn gedréchent Tomaten
• 28. Cantaloupe Scheiwen an Prosciutto gewéckelt
• 29. D'Reschter vun der leschter Nuecht
• Ënnen Linn

Dir kënnt Iech froen ob et méiglech ass Gewiicht ze verléieren ouni d'Snacks opzeginn.

Wann Dir gesond, ganz Liewensmëtteloptioune mat vill Protein an Nährstoffer wielt, da kënnen d'Snacks integral zum Gewiichtsverloscht sinn. E puer kënne souguer hëllefen Iech de ganzen Dag voll ze halen an Är Verlaangen no ongesonde Liewensmëttel ze limitéieren.

Hei sinn 29 gesond, Gewiichtsverloscht-frëndlech Snacks fir Är Ernärung ze addéieren.

1. Gemëscht Nëss

Nuts sinn en ideale nährstoffaarmt Snack.

Si sinn verbonne mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a kënne hëllefen, verschidde Cancers, Depressiounen an aner Krankheeten ze vermeiden (1, 2).

Trotz datt si relativ héich an Fett sinn, si se ganz voll. Verschidde Studie proposéiere datt d'Nëss an der Moderatioun iessen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren (3, 4, 5).

Nuts liwweren de perfekte Balance vu gesonde Fett, Protein, a Faser. Si enthalen 180 Kalorien an engem 1-Unz (28-Gramm) Portioun, am Duerchschnëtt.

Well se keng Killung erfuerderen, si se perfekt fir mat ze ënnerhuelen.

2. Red Paprika mat Guacamole

Red Bell Peppers sinn extrem gesond.

Och wann all Bell Paprika nahrhaft sinn, si roude Sorten besonnesch héich an Antioxidantien wéi Betakarotin, Kapsanthin, a Quercetin (6).

Si sinn och reich an Vitamin C. Tatsächlech enthält 1 grousse roude Bell Paprika iwwer 300% vum deegleche Wäert (DV) fir dëst Nährstoff (7).

Pairing 1 grousse roude Bell Paprika mat 3 Unzen (85 Gramm) Guacamole füügt gesond Fett a Faser, während dës Kalorienzuel vun dësem Snack ënner 200 hält.

3. Griichesch Joghurt a gemëscht Beeren

Plain griichesche Joghurt a Beeren maachen e leckeren, nährstoffdichten Snack.

Zousätzlech zu enger grousser Quell vu Kalzium a Kalium ze sinn, ass griichesch Joghurt och héich an Protein (8).

Berries sinn eng vun de beschten Quelle vun Antioxidantien ronderëm. Iet eng Mëschung aus ënnerschiddleche faarwege Beeren fir eng Reih vun dëse mächtege Verbindungen ze kréien (9).

D'Kombinéiere vun 3,5 Unzen (100 Gramm) einfach, voll-fett Griichesch Joghurt mat 1/2 Coupe (50 Gramm) gemëscht Beeren gëtt ongeféier 10 Gramm Protein an ënner 150 Kalorien.

4. Apple Scheiwen mat Erdnussbotter

Äppel a Erdnussbotter schmaache fantastesch zesummen.

Äppel si héich an Faser an Polyphenol Antioxidantien, déi d'Garm Gesondheet verbesseren an d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren (10, 11).

Erdnussbotter kann zousätzlech Virdeeler fir Häerzgesondheet hunn. Et gouf gewisen HDL (gutt) Cholesterol ze erhéijen an LDL (schlecht) Cholesterol an Triglyceriden ze reduzéieren (12).

Dat gesot, Erdnussbotter ass zimlech héich an Kalorien. Och wann et normalerweis net mat Gewiichtsgewënn verbonnen ass, ass et am beschten an der Moderatioun verbraucht.

E mëttlere Apel mat 1 Esslöffel (15 Gramm) natierlechen Erdnussbotter gëtt e flotte Balance vu séissen Aroma mat knusprech a cremeg Texturen op ënner 200 Kalorien.

5. Hüttenkäse mat Flax Somen an Zimt

Hüttenkäse, Leinsamen, an Zimt hunn all beandrockend gesondheetlech Virdeeler. Zesummen sinn se onheemlech gesond.

Gîte rural Kéis ass héich a Protein a ganz fëllend, a voll-fett Varietë prägen konjugéiert Linolsäure (CLA), eng Fettsäure verbonne mat gesondheetleche Virdeeler (13, 14).

Leinsamen sinn hëllefräich fir Gewiichtsverloscht a Bluttzocker Kontroll. Si kënnen och d'Brustkrebsrisiko reduzéieren (15, 16).

Kanéil hëlleft Bluttzocker ze senken a kann d'Gesondheet verbesseren (17, 18).

Hei ass en einfacht Rezept dat ongeféier 15 Gramm Protein mat manner wéi 150 Kalorien ubitt:

Kanéil Flax Samenpudding

Fir dëst Rezept, Mix déi folgend Zutaten an enger klenger Schossel:

• 1/2 Coupe (80 Gramm) Hüttenkäse
• 1 Esslöffel (15 Gramm) ausgemoossenem Flax Samen
• 1/2 Teelöffel (5 Gramm) Kanéil
• E Stréch vun Steevia oder aner Séisser, wann Dir wëllt

6. Sellerie Bengel mat Crème Kéis

Sellerie Bengel mat Crème Kéis sinn e klassesche Low-Carb, Fëllende Snack.

Sellerie enthält Luteolin, en Antioxidant deen d'Entzündung reduzéiert a kann Kriibs hëllefen (19).

Fënnef kleng Sellerie-Bengel mat 2 Unzen (60 Gramm) Creme Kéis hunn manner wéi 200 Kalorien.

7. Kale Chips

Kale ass onheemlech gesond, well et ass mat Faser an Antioxidantien wéi Quercetin a Kaempferol gelueden.

Dës Verbindunge reduzéieren de Blutdrock a kënnen Äert Risiko vu Colonkrebs reduzéieren (20, 21, 22).

Eng 1 Coupe (67-Gramm) Portioun vun rohen Kale liwwert méi wéi 100% vun der DV fir Vitaminnen A, C, a K (23).

Dëst einfach Rezept fir Kale Chips liwwert ongeféier 150 Kalorien:

Kale Chips

Zutaten:

• 1 Taass (67 Gramm) vun bësseg Kale Blieder
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg
• 1/4 Teelöffel (1,5 Gramm) Salz

Richtungen:

Mix all Zutaten an enger Schossel. Setzt Kale Stécker op engem Pergamentfërmege Bakblech a baken op 350 ° F (175 ° C) fir 10-15 Minutten. Kuckt se gutt no, well se liicht kënne verbrennen.

8. Däischter Schockela an Mandelen

Däischter Schockela an Mandelen maachen e räichen, zefriddestellenden a portable Snack.

Däischter Schockela ass mat Flavanolen iwwerlaascht, déi de Blutdrock erofsetzen an d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéiere kënnen, virausgesat de Schockela enthält mindestens 70% Kakao Feststoffer (24).

Mandelen sinn héich an häerzgesond monounsaturated Fett an hunn nëtzlech Effekter op Bluttzocker Kontroll. Studien weisen och datt se den Appetit reduzéiere kënnen an et hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren (4, 25, 26).

Béid donkel Schockela wéi Mandelen sinn héich a Magnesium. Eng Unz (30 Gramm) vun all bitt ongeféier 300 Kalorien am Ganzen, ofhängeg vum Kakaoinhalt.

9. Gurke Scheiwen mat Hummus

Gurke an Hummus ginn gutt zesumme.

Gurken enthalen Cucurbitacin E, eng Verbindung déi antikanker Effekter kann hunn (27).

Den Hummus ass aus Chickpeas, Olivenueleg, a Knuewel, wat d'Entzündung reduzéiert a kann d'Häerzgesond verbesseren (28, 29, 30).

Eng Taass (52 Gramm) geschnidden Gurken, déi an 3,5 Äner (100 Gramm) Hummus gedaucht goufen, huet ongeféier 180 Kalorien.

10. E Stéck Uebst

Gesond gesond Snacks brauche net komplizéiert ze sinn. Just een eenzegt Stéck Uebst kann onheemlech zefriddestellend sinn.

Portable, liicht iessen Friichten enthalen Bananen, Äppel, Birnen, Drauwe, Grapefruit, an Orangen.

11. Cherry Tomaten mat Mozzarella

Tomaten a Mozzarella Kéis sinn e Geschmaachsmatch deen am Himmel gemaach gëtt - a si sinn och gesond.

Tomaten si räich u Vitamin C, Kalium, a Lycopen, en Antioxidant deen Äre Risiko vu Kriibs an Häerzkrankheeten reduzéiere kann (31, 32).

Mozzarella ass héich an Protein, Kalzium a Vitamin B12. Et kann och Häerzkrankheetenrisiko erofsetzen andeems Dir Är Niveauen vun HDL (gutt) Cholesterol (33) erhéicht.

Eng Taass (149 Gramm) Kirsche Tomaten gepaart mat 2 Unzen (60 Gramm) Mozzarella Kéis huet ënner 200 Kalorien.

12. Chia Pudding

Chia Somen si mat Faser gelueden a kënnen an all Diäten abegraff ginn, inklusiv vegan an ketogene Diäten.

Si sinn och héich an Antioxidantien déi hëllefe Entzündung ze reduzéieren an d'Häerzgesondheet ze verbesseren (34, 35).

Si hunn zwar net vill Goût, mais de Chia Somen kritt ee interessante, jellyähnleche Konsistenz, wa se an enger Flëssegkeet gedrockt ginn. Dëse Snack huet manner wéi 200 Kalorien:

Chia Keimpudding

Zutaten:

• 1 Esslöffel (15 Gramm) Chia Somen
• 1/3 Coupe (80 ml) Waasser
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Kakaopulver
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbotter
• Eng Prise Steevia oder aner Séisser, wann Dir wëllt

Richtungen:

Kombinéiert Chia Samen a Waasser an enger klenger Schuel. Cover a kille fir op d'mannst 30 Minutten. Stir Kakaopulver, Erdnussbotter a Séisser u.

13. Hard-gekachten Eeër

Eeër sinn ee vun de gesondsten a meescht Gewiichtsverloscht-frëndleche Liewensmëttel, déi Dir iesst.

Si packen vill Protein, souwéi Vitamine K2 a B12.

Eeër sinn onheemlech opfëllen a kënnen d'Zuel vu Kalorien déi Dir vill Stonnen iesst reduzéieren, wat sollt hëllefen, Gewiicht ze verléieren (36, 37).

Och wann hiren héije Cholesteringehalt hinnen e Joer laang e schlechte Ruff huet, méi rezent Studien hindeit datt e moderéierten Ee-Intake keen Effekt op Äre Risiko fir Häerzkrankheeten huet (38, 39).

Zwee grouss, hart gekachten Eeër enthalen ongeféier 140 Kalorien an 13 Gramm Protein.

14. Baby Karotten mat bloem Kéis Dressing

Karotten sinn zu de beschte Quelle vu Karotenoiden, dorënner Beta-Karotin, déi Äre Kierper a Vitamin A konvertéiere kann.

D'Karotenoiden an Karotten kënnen Äre Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten a Katarakt reduzéieren (40, 41, 42).

Et ass eng gutt Iddi Karotten mat engem cremegen Zalot Dressing oder Tauch ze koppelen, well Fett erhéicht Är Absorption vu Karotenoiden.

Eng 3,5 Ounce (100-Gramm) Portioun vu Puppelcher mat 2 Esslöffel (30 Gramm) blo Kéis Dressing liwwert ongeféier 200 Kalorien.

15. E Stéck Kéis

Kéis ass e lecker Iessen dat genuch fëllt fir e Snack eleng ze sinn.

Och wa Kéis héich an gesättigte Fett ass, ass hir Roll an Häerzkrankheeten net kloer. Verschidde Studie proposéiere datt gesättegt Fett Är Risiko fir Häerzkrankheeten net erophëlt (43, 44).

Zousätzlech weisen Studien datt bis zu zwee Portioune vu Kéis pro Dag net LDL (schlecht) Cholesterinspiegel erhéijen, och bei Leit mat héigen Niveauen (45, 46).

Eng 2-Unse (60-Gramm) Portioun vu Kéis liwwert ongeféier 14 Gramm Protein an 200 Kalorien.

16. Gesond Rëndfleesch oder Rëndfleeschsteng

Rëndfleesch sprëtzeg oder Rëndfleeschstécker maachen super Protein, portabel Snacks. Dat gesot, ass et wichteg déi richteg Zort ze wielen.

E puer Ruckelen si mat Zocker a Konservéierungsmëttel gelueden. Rëndfleeschstäbcher enthalen normalerweis net Zocker, awer vill si sinn aus niddereg-Qualitéit Fleesch a enthalen aner zweifelhaft Zutaten.

Kuckt no Gecky a Rëndfleeschsteng aus gras gefüttert Rëndfleesch, mat sou wéineg zousätzlech Zutaten wéi méiglech. D'Gras-gefiddertt Rëndfleesch enthält méi gesond Omega-3 Fettsäuren ewéi gefüttert Rëndfleesch (47).

Déi meescht Rëndfleeschjuffer a Bengel enthalen ongeféier 7 Gramm Protein pro Unz (28 Gramm). Eng breet Varietéit ass verfügbar online.

17. Molkeprotein schüttelen

E Molkeprotein Shake ass e gudde Snack wann Dir eppes substantiell braucht bis Är nächst Molzecht.

Studien weisen datt Molkeprotein hëllefe Muskel gewannen, Fett verléieren a Kierperkompositioun verbesseren (48, 49, 50, 51).

Vill super Molkeprotein-Ergänzunge sinn online verfügbar. Kuckt no Zorten ouni Zousatz Zocker.

Hei ass e Rezept fir e Shake deen ongeféier 150–200 Kalorien an 20-25 Gramm Protein enthält, ofhängeg vun der Aart vu Proteinpuder.

Molkeprotein schüttelen

Zutaten:

• 8 Äerz (225 ml) vun net geséissem Mandelmëllech
• 1 Schäffel (30 Gramm) Molkepulver
• Eng Prise Steevia oder aner gesond Séisser, wann Dir wëllt
• 1/2 Coupe (140 Gramm) zerdréckten Äis

Fir dëst Rezept kombinéiert all Zutaten an engem Mixer a veraarbecht bis glat.

18. Konserven Zalot oder Sardinnen

Konserven Fësch ass e fantastesche, gesonde Snack, deen keng Killmëttel erfuerdert.

Salmon a Sardine si extrem héich an Omega-3 Fettsäuren, déi Äert Risiko fir Häerzkrankheeten an aner Gesondheetsprobleemer erofhuelen (52, 53, 54).

Fësch ass och eng super Quell vu Gewiichtsverloschtfrëndlecht Protein, Kalium, a Vitamin B12. Vill Aarte vu Fësch sinn och héich am Magnesium.

Eng 3.5 Ozons (100 Gramm) Portioun vu Saumon oder Sardine enthält 17-23 Gramm Protein an 130-180 Kalorien.

19. Edamame

Edamame ass e Plat mat gedämpftem onripen Soja.

Et ass e super Snack fir Vegetarier oder fir jiddereen deen hiren eenzegaartegen Aroma an Textur genéisst.

Edamame ass räich un der antioxidant Kaempferol, wat gewisen ass Gewiichtsverloscht ze verursaachen an nidderegen Bluttzocker an Déierstudien (55, 56).

Et ass och héich am Folat a verschidde Mineralstoffer, dorënner Eisen, Magnesium, a Mangan.

Eng Taass (155 Gramm) Edamame huet ongeféier 17 Gramm Protein an 180 Kalorien.

20. Marinéiert Artichoke Häerzer

Marinéiert Artichoke Häerzer si lecker an nährstoffaarf.

Si sinn eng gutt Quell vu Faser, Vitamin K1, a Folat.

Studie suggeréieren datt d'Artichokes hëllefe fir d'Zellen ze schützen, déi Är Arterien hänken an prebiotesch Faseren enthalen, déi d'nëtzlech Bakterien an Ärem Darm ernären (57, 58).

Eng 3,5 Unze (100-Gramm) Portioun vun Artichoke Häerzer, déi an Olivenueleg marinéiert sinn, enthält ongeféier 190 Kalorien.

21. Pear Scheiwen mat Ricotta Kéis

Pear Scheiwen a Ricotta Kéis maachen e zefriddestellend Snack mat engem séissen Geschmaach a crémeger Textur.

Birnen, besonnesch d'Peelen, enthalen Polyphenol Antioxidantien déi staark anti-inflammatoresch Eegeschaften hunn (59, 60).

Ricotta Kéis ass räich u Protein a Kalzium. An enger 12 Woche Studie hunn eeler Erwuessen déi 7 Unzen (210 Gramm) vun Ricotta Kéis all Dag Verbesserunge vun der Muskelmasse a Kraaft (61) erlieft.

Eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun Ricotta Kéis mat 1 kleng, gehackte Pärel bitt ongeféier 12 Gramm Protein an 250 Kalorien.

22. Getrocknet net gesweeten Kokosnoss

Getrocknene Kokosnoss ass lecker, fëllend a portabel.

Et ass héich an Fett, dorënner mëttelgrouss Fette, déi de Metabolismus erhéijen, Gewiichtsverloscht förderen an d'Gehirfunktioun bei Leit mat enger schlechter Erënnerung verbesseren (62, 63, 64).

Gitt sécher datt den net gesweeten Typ kritt, well vill verpackte Optiounen Zocker hunn. Ongesweeten gedréchent Kokosnossepacken ongeféier 185 Kalorien an 1 Unse (28 Gramm).

Eng breet Varietéit gedréchent, net geséckter Kokosnoss ass online verfügbar.

23. Tierkei Roll-Up

Tierkei Roll-Ups si lecker an nährlech.

D'Tierkei enthält héichwäerteg Protein, dat hëlleft Iech zefridden ze fillen, Muskelmasse bewahrt a méi Kalorien verbrennt wärend Verdauung wéi Fett oder Kuelestoff (65, 66, 67).

D'Rezept hei ënnen huet ongeféier 20 Gramm Protein an 180 Kalorien:

Tierkei Roll-ups

Zutaten:

• 4 Scheiwen vun Truthahnbrust
• 4 Teelöffel (20 Gramm) Creme Kéis
• 4 Pickelen oder Gurkenstreifen

Richtungen:

Setzt Tierkei Brusteschneiden op enger grousser Plack. Verdreift 1 Teelöffel (5 Gramm) Creme Kéis op all Slice. Setzt e Pickel oder Sträifen vun Gurken op all Truthahnschnouer a rullt op.

24. Oliven

Oliven sinn eng vun den nährstoffaarme Stapelen vun der mediterrane Diät.

Si si ganz héich an Häerz-gesonde monounsaturated Fette a liwweren mächteg Antioxidantien wéi oleuropein.

D'Planzverbindungen an Oliven kënnen Entzündung reduzéieren, Insulinresistenz a Kriibsrisiko (68, 69).

Ofhängeg vun hirer Gréisst, hunn 25 gréng oder schwaarz Oliven 100–175 Kalorien.

25. Spicy Avocado

Avocados gehéieren zu deenen ernärsten an zefriddestellendste Liewensmëttel um Planéit.

Studien weisen datt se hëllefe kënne manner LDL (schlecht) Cholesterin hëllefen, d'Symptomer vun Arthritis verbesseren an Är Haut vu Sonneschäden schützen, (70, 71, 72).

Wat nach méi ass, Avocado sinn héich an Faser, Kalium, Magnesium, a monounsaturéiert Fett.

Sprëtzen en halleft mëttleren Avocado mat Salz an e Stréch Cayenne Peffer fir e Këstchen, fëllt Snack mat ongeféier 130 Kalorien.

26. Ricotta Kéis mat Kakaopulver

Ricotta Kéis ass sou villsäiteg wéi et gesond ass.

Et kann mat Geméis an Uebst kombinéiert ginn oder an enger Kasserol oder Kéiskuch gebak ginn. Et funktionnéiert och ganz gutt eleng, mat just en Touch vun zousätzlechem Aroma.

Hei ass e schnell Rezept fir e zefriddestellend Snack mat 14 Gramm Protein a ronn 200 Kalorien:

Ricotta Kéis mat Kakao

Zutaten:

• 1/2 Coupe (125 Gramm) Vollfett Ricotta Kéis.
• 1 Teelöffel (5 Gramm) onverséissent Kakaopulver.
• Eng Prise Steevia oder aner Séisser, wann Dir wëllt.

Richtungen:

Plaz Ricotta Kéis an enger klenger Schuel. Sprinkle mat Kakaopulver a Stevia.

27. Sonn gedréchent Tomaten

Sonnendrockeg Tomaten enthalen méi Lycopen wéi reegelméisseg Tomaten (73).

Wat ass méi, si ginn normalerweis an Olivenueleg verpackt, wat Äre Kierper hëlleft méi vun hirem Lycopen opzehuelen (74).

Eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun vu Sonnentrocknen Tomaten, déi an Ueleg verpackt sinn, bitt 170% vun der DV fir Vitamin C a just iwwer 200 Kalorien.

28. Cantaloupe Scheiwen an Prosciutto gewéckelt

D'Kantaloupe ass eng nährstänneg, lecker Uebst.

Et bitt mat staarken Antioxidantien, déi d'Entzündung bekämpfen, d'Aen gesond halen an Äre Risiko vu Krankheet reduzéieren (75, 76).

Ganz héich an Vitaminnen A a C, Kantaloup ass och eng gutt Quell vu Kalium.

D'Kombinéiere vu Cantaloupe mam Prosciutto (dréchent geheelt Ham) entsteet en ausgeglachene, séiss-a-gesalzegen Snack fir ënner 200 Kalorien.

Probéiert 3,5 Unzen (100 Gramm) Kanteloup a Keile ze schneiden. Wickelt all Keil mat 1 Taarten Prosciutto.

29. D'Reschter vun der leschter Nuecht

Wann Dir Reschter vun engem nahrhafte Mëttegiessen oder Owesiessen hutt, kënnt Dir se als Snack iessen.

Maacht Iech just sécher datt Är Reschter am Kühlschrank gelagert ginn fir se net séier ze verwinnen.

Ënnen Linn

Wann Äert nächste Verlaangen Trefft, zielt fir ganz Iessen amplaz vu héich veraarbechtten, fatzenden Optiounen.

E puer gesond an Ernärungsoptiounen z'erreechen kann Ären Appetit ofhalen an hëlleft Gewiichtsverloscht erhéijen.

All Ernärungsinformatioun fir d'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel opgezielt sinn, ass vun der USDA Foods Datebank.