De Nee BS Guide fir gesond Fette

Inhalt

• Iesse Fett zu Ärem Virdeel
• Als éischt schwätze mer iwwer déi gutt-fir-Iech Fetter
• Onsaturéiert Fett ass dat gëllent Kand vun Diätfetter
• PUFAs
• MUFAen
• Onsaturéierte Fett Gesondheet gewënnt
• Maacht déi falsch Kuelenhydrater an dréit dat gesättegt Fett
• Saturéiert Fett Gesondheet gewënnt
• 11 einfach Léisunge fir gutt Fette
• 11 Weeër fir méi gesond Fette ze kréien
• Benotzt Fett fir Är Ziler z'erreechen
• Virdeeler vu Fett
• Also loosst eis déi béis Fette ruffen

Iesse Fett zu Ärem Virdeel

Also hutt Dir op der Avocado Toast Bandwagon sprang well de gepréift, gréng Guttheet voller gesond Fett ass - wat eis Kierper hëlleft am Sënn vun:

• Energie
• Hormonproduktioun
• nährstoffabsorption
• Zellwachstum
• Isolatioun vu Keelt
• Uergelschutz

Ausser déi falsch Zort Fett hëlleft hei net, a wann Dir duerchernee sidd iwwer wat e gutt Fett versus e schlecht Fett ass a firwat - Dir sidd net eleng. Mir hunn de Kaméidi duerchgeschnidden fir datt Dir léiere kënnt wéi Fetter hëllefe fir Är Ziler ze ëmbréngen a wéi eng mussen aus Ärer Diät sprange.

Als éischt schwätze mer iwwer déi gutt-fir-Iech Fetter

Gutt Neiegkeeten: Dir braucht net all Fette ze spieren, besonnesch natierlecht Fette a ganz Liewensmëttel.

"Fett ass en Energieversuerger", erkläert de Mindy Haar, Doktorat, en registréierten Diätist an den Assistent Dekan vun de Bachelor Affären an der NYIT School of Health Professionals. "Fette sinn déi lescht fir den Verdauungstrakt ze verloossen an dofir Satiety ubidden." Dat heescht datt Fetter eis hëllefe méi laang méi voll ze fillen an eis vun Iwwerschoss oder exzessive Snacks ze halen, besonnesch op gefälschten Kuelenhydrater.

Hei sinn d'Zorten vu Fette fir d'Aen op ze haalen fir:

Onsaturéiert Fett ass dat gëllent Kand vun Diätfetter

Dëst ass d'Fettkategorie déi d'A + Berichtskaart fir seng Gesondheetsvirdeeler verdéngt. Et kann an zwou Kategorien opgedeelt ginn:

• polyunsaturated Fats (PUFAs)
• monounaturaturéierte Fette (MUFAs)

PUFAs

Polyunsaturéierte Fette käerzen schlecht Cholesterin (LDL) wärend och gutt Cholesterol (HDL) erhéijen. A PUFAs reduzéieren och de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheet. Dat ass e win-win-win. PUFAs enthalen déi tickerfrëndlech Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren, iwwer déi mir ëmmer héieren.

Moien, blénkeg Träipen a Baart an eng ganz Partie Gesondheetsvirdeeler!

MUFAen

Monounsaturated Fette kënnen LDL erofsetzen wann Dir HDL behält. Fuerschung weist datt se och d'Risiken verbonne mat der kardiovaskulärer Krankheet reduzéiere kënnen.

Onsaturéierte Fett Gesondheet gewënnt

• reduzéiert schlecht LDL
• erhéicht oder hält gutt HDL
• reduzéiert de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheet
• kämpft mat schlechtem Laun, Entzündungen, mentalen Ënnergang, a méi
• hëlleft Iech voll ze fillen
• PUFA iessen: fetthalt Fësch, Buedem Flaxsaam, flësseg Planzbaséiert Kachen Ueleger (Avocado, Canola, Oliven, Erdnuss), an Nëss a Somen
• MUFAS iessen: Nëss, Avocado, Oliven, flësseg Planzbaséiert Kachen Ueleger (Drauwe Somen, Sesam, Sonneblum, Geméis), a gewësse Somen an Déierenfetter

Maacht déi falsch Kuelenhydrater an dréit dat gesättegt Fett

Dir hutt vläicht iwwer d'Joren héieren datt gesättegt Fett op der ondeeler Lëscht ass fir LDL z'erhéijen. Awer nei Studien weisen datt méi gesättegt Fett iessen ass och mat enger Erhéijung vun HDL assoziéiert, wat zu enger Ofsenkung vum Gesamt Cholesterol féiert.

D'Gesondheets- a Mënscheservicer (HHS) an d'US Departement fir Landwirtschaft (USDA) empfehlen de Moment manner wéi 10 Prozent vun eisen alldeegleche Kalorien aus gesättigte Fett. Wéi och ëmmer, d'Fuerscher fuerderen Ännerunge vun dëser Empfehlung well et méi Schued kéint maachen wéi gutt wa mir eis beléifte Fette mat veraarbechte Kuelenhydrater ersetzen fir voll ze fillen.

An enger grousser Studie hunn se gewisen, datt wa mir Kalorien aus gesättegtem Fett mat Kalorien aus raffinéierte Kuelenhydrater tauschen - wéi wäiss Reis a Brout - mir eis op e erhéicht Risiko fir kardiovaskulär Krankheet setzen. Awer d'Erhéijung vun der Gesamtfettopnahm, egal ob gesättegt oder onsaturéiert, war mat engem nidderegen Risiko verbonnen. Dir sollt méiglecherweis net all Molzecht am Speck wéckelen, awer Dir musst keng vun dëser ganzmëllech Latte schummen - et geet ëm Smart ze iessen. (Dir wëllt och vermeiden ze vill gesättegt Fette a raffinéiert Kuelenhydrater zesummen ze iessen, wat bedeit e Réckbléck op d'Heftbrout a Botter.)

Saturéiert Fett Gesondheet gewënnt

• erhéicht HDL, wärend dat Ganzt Cholesterol
• reduzéiert de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten
• hëlleft Iech voll ze fillen
• Saturéiert Fette fir z'iessen: voll-fett Mëllechprodukter wéi Botter, Kéis, a Crème; Lard, a fest Ueleger wéi Palmen, Kären, a Kokosnoss

PS: Wat mécht gesättegt Fett gesättegt? Kontrolléiert d'Konsistenz bei Raumtemperatur. Saturéiert Fette sëtzt solid wann et eraus ass, iwwerdeems onaturéiert Fette wéi Flëssegkeeten raschten.

11 einfach Léisunge fir gutt Fette

11 Weeër fir méi gesond Fette ze kréien

• Benotzt eng geschniddene Avocado als Kondiment.
• Füügt Nussbotter an e Smoothie.
• Dréckt Olivenueleg a balsamic Esseg op Ärem Zalot.
• Benotzt Somen oder Nëss als Uewen op Zaloten an Joghurt.
• Füüft Oliven an Är Nuddelen, Zalot, Taco, oder Pizza.
• Bestellt de Kéisplat.
• Wielt Lachs oder Forellen.
• Knaschteg donkel Schockela fir eng séiss Plëséier.
• Top Bréisseler Sprossen oder aner Säiten mat engem frittéiert Ee.
• Schmelz Botter op gedämpft Geméis.
• Snack op Nëss anstatt Chips.
• Kachen mat Olivenueleg, oder probéiert Avocado, Sonneblummen, oder Drauwejus Ueleg.

Een Trick fir ze wësse wat Fetter gesond ass ass duerch d'Verpakung an d'Veraarbechtung ze kucken. Prepackéiert, verschafft Liewensmëttel si méi dacks schlecht Fetter. Wärend ganz, onbehandelt Liewensmëttel méi wahrscheinlech gutt Fette enthalen.

Benotzt Fett fir Är Ziler z'erreechen

Wéi de Klass Clown, huet Fett e Ruff fir en Probleemer ze sinn. Wann Dir mat deenen aneren zwee Makronährstoffer vun eiser Ernärung vergläicht - Kuelenhydrater a Protein - Fett ass deen dee mir eis Wenkbrauwen erophuelen. Awer de falsche Rap vun der Fett ass onberechtegt a kënnt aus Joerzéngte vu falsch oder duerchernee Info an der Diät- an Ernärungsindustrie.

“Fett spillt eng vital Roll bei der Absorptioun vu Vitaminnen, A, D, E, [an] K; ergëtt Komponenten vum Immunsystem; reguléiert Kierpertemperatur; bitt Struktur fir Zellmembranen, an dofir beaflosst sech verschidde biologesch Funktiounen, “seet d'Lori Zanini, en registréierten Diätiker an zertifizéierten Diabetis Enseignant.

Fett ass zwar e wesentlecht Nährstoff, dat mir brauchen fir z'iwwerliewen an ze bléien, awer net all Fette si gläich geschaf. Soulaang mir künstlech Transfetter vermeiden, sou wéi déi, déi a frittéiert Liewensmëttel a Pâtisserie fonnt ginn, kënne mir de Rescht vun de feinen a leckeren Fetter benotzen fir eis duerch eis Deeg ze kreéieren.

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder Är aktuell Zuel op der Skala ze halen, kann Fett e gesonde Bestanddeel vun Ärer Strategie sinn. Awer dat heescht net datt Dir Fette soll als eenzeg Ernärungsquell maachen. Zevill Fett verbrauchen kéint zu Gewiichtsgewënn féieren, well Fett ass kaloresch dicht am Verglach mat aner Makronährstoffer. All Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Kohlenhydraten a Protein enthalen all 4 Kalorien pro Gramm.

Zum Schluss, e gesonde Gewiicht ze halen ass ongeféier d'Grondlage: eng ausgeglach Ernärung iessen an genuch Übung kréien.

Virdeeler vu Fett

• hëlleft d'Absorptioun vu Vitaminnen A, D, E, a K
• hëlleft Immunsystem
• reguléiert d'Kierpertemperatur
• hëlleft Ärem Kierper Funktioun
• entsteet e Gefill vu Sattheet

All Persoun ass anescht, also wann Dir spezifesch Fitness oder Gesondheetsziler am Kapp hutt, empfielt den Zanini eng Berodung mat engem registréierten Diätiker ze hëllefen deen Iech hëllefe mat engem Ernärungsplang erauszefannen, dat passt fir Iech.

Wat dës Informatioun alles erof geet ass: Fett ass Äre Frënd. "Balance a Qualitéitsfetter an der Diät hunn ass Schlëssel fir de Kierper richteg ze ernären," seet den Zanini.

Also loosst eis déi béis Fette ruffen

Elo wou Dir déi gutt Fette wësst, hei ass wat Iech an Ärem Iesse gesond maache kënnt: künstlech trans Fetter, aka fabrizéiert Fette. Si gi kreéiert wann Waasserstoffmoleküle a pflanzlech Ueleger gepompelt ginn.

"Dëse Hydrogenatiounsprozess schaaft e méi zolitt Fett dat manner wahrscheinlech ass ranzig ze ginn an doduerch d'Regalzäit vun verschafft Liewensmëttel" verlängert, "seet Haar, PhD.

Fuerschung weist datt d'kënschtlech Transfette iessen:

• erheblech erhéicht eis Risiko fir Häerzkrankheeten
• verursaacht Entzündung
• kann bannenzeg Verletzung vun de Bluttgefässer beschiedegen
• konnt Insulinresistenz an Typ 2 Diabetis féieren

Transfetter kënnen an alles fonnt ginn, vu gefruerenen Pizzas bis Donuts, Kichelcher, Cracker, a Kuchen. Liewensmëttelhersteller si verlaangt Transfetter a Gramm (g) op Etiketten ze notéieren. Maacht awer am Kapp datt d'FDA de Moment erlaabt Liewensmëttel mat 0,5 g Transfetter als 0 oder transfettfräi opgezielt ze ginn.

Amplaz Gramm ze kucken, kuckt Zutatenlëschten a vermeide Liewensmëttel mat de Wierder "hydrogenéiert" oder "deelweis hydrogenéiert."

Wat iwwer natierlech Transfetter? Jo, natierlech geschitt transfetter sinn eng Saach! Dës Fette ginn a verschidde Fleesch a Mëllechprodukter fonnt a ginn als sécher an och hëllefräich ugesinn. Am Géigesaz zu künstlechen Transfetter, hu Mënschen zënter Jorhonnerte natierlecht Transfetter giess.

Bis Juni 2018 trëtt den FDA Verbuet vu künstlechen Transfetter an eise Liewensmëttel a Kraaft. Dëst iwwerhëlt awer keng Verantwortung fir d'Etiketten vun eis ze liesen. E puer Hiersteller hunn eng Periode vu bis zu dräi Joer fir ze verflichten, wat bedeit datt künstlech Transfetter nach ëmmer an der Circulatioun sinn - a mir wëssen wéi laang déi lescht!

Wann Dir ophalen mat künstlechen Transfetter, gitt sécher datt Dir Liewensmëttel Etikette liest. A fir all déi sënnvoll Fette z'integréieren, hu mir Iech d'Info bewaffnet fir Är Gesondheet ze iwwerlaaschten an d'Iessen ze iessen, déi Iech voll an zefridden fillen. Passéiert de Parmesan weider!

Jennifer Chesak ass e Nashville-baséiert Freelance Buch Editor a Schreiweinstruktor. Si ass och en Abenteuer Rees, Fitness, a Gesondheetsschreiwer fir verschidden national Verëffentlechungen. Hatt huet hire Master of Science am Journalismus vum Northwestern's Medill verdéngt a schafft un hirem éischte Fiction Roman, deen an hirem Heemechtsstaat vun North Dakota etabléiert ass.