Déi 9 Gesondste Bounen an Huesen déi Dir iesse kënnt

Inhalt

• 1. Kichererbsen
• 2. Lënsen
• 3. Ierzebulli
• 4. Nier Bounen
• 5. Schwaarz Bounen
• 6. Sojabounen
• 7. Pinto Bounen
• 8. Navy Bounen
• 9. Erdnëss
• Déi ënnescht Linn

Bounen an Huesen sinn d'Uebst oder d'Some vun enger Famill vu Planzen genannt Fabaceae. Si ginn allgemeng weltwäit giess a sinn eng räich Quell u Glasfaser a B Vitaminnen.

Si sinn och e super Ersatz fir Fleesch als Quell vum vegetaresche Protein.

Bounen an Huesen hunn eng Zuel vu gesondheetleche Virdeeler, inklusiv Cholesterin reduzéieren, Bluttzockerspigel erofgoen a gesond Darmbakterie erhéijen.

Hei sinn néng vun de gesondsten Bounen an Huesen déi Dir iesse kënnt, a firwat si gutt fir Iech.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

1. Kichererbsen

Och als Garbanzo Bounen bekannt, Kikerten sinn eng super Quell vu Glasfaser a Protein.

Vill wëssenschaftlech Studien hu gewisen datt Bounen an Huesen wéi Kichererbsen hëllefe kënne Gewiicht ze reduzéieren, Risikofaktore fir Häerzkrankheeten a potenziell och de Risiko vu Kriibs, besonnesch wa se rout Fleesch an der Diät ersetzen (,,,,).

Eng Taass (164 Gramm) vu gekachten Kichererbsen enthält ongeféier (6):

• Kalorien: 269
• Protein: 14,5 Gramm
• Faser: 12,5 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 71% vum RDI
• Mangan: 84% vum RDI
• Koffer: 29% vum RDI
• Eisen: 26% vum RDI

Chickpeas si besonnesch gutt fir de Bluttzocker ze reduzéieren an d'Insulinempfindlechkeet ze erhéijen am Verglach mat aner High-Carb Liewensmëttel ().

An enger Studie vun 19 Fraen haten déi, déi eng Molzecht mat 1,7 Unzen (50 Gramm) Kikärbiess giess haten däitlech manner Bluttzocker an Insulinniveau wéi déi, déi déiselwecht Quantitéit vu wäisst Brout oder aner Weess-enthale Liewensmëttel giess hunn ().

Ähnlech huet eng aner Studie vu 45 Leit gewisen datt 26 Unzen (728 Gramm) Kikeren ier 12 Woche wesentlech Insulinniveau reduzéiert hunn ().

Kichererz iessen kann och de Cholesterolniveau am Blutt verbesseren.

Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt Kichererbsen souwuel Total Cholesterin wéi och "schlecht" Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin kënne reduzéieren, wat Risikofaktore fir Häerzkrankheeten sinn (,).

Ären Darm an déi nëtzlech Bakterien dran spillen eng wichteg Roll a ville Aspekter vun Ärer Gesondheet, sou datt Liewensmëttel iessen déi Daarmfrëndlech Faser enthalen extrem gutt ass.

Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt Diäter mat Kikärter kënnen och hëllefen, Darmfunktioun ze verbesseren an d'Zuel vu schlechte Bakterien am Daarm ze reduzéieren (,).

Fannt eng Auswiel vu Kichererbsen online.

ResuméChickpeas sinn eng super Quell vu Glasfaser a Folat, a si hunn och net vill Kalorien. Si kënne hëllefen de Bluttzocker ze reduzéieren, de Cholesterin am Blutt erofzesetzen an d'Darmgesondheet ze verbesseren.

2. Lënsen

Lentillen sinn eng super Quell vum vegetaresche Protein a kënne super Ergänzunge fir Zoppen a Stew sinn. Si kënnen och eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler hunn (14).

Eng Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen enthält ongeféier (15):

• Kalorien: 230
• Protein: 17,9 Gramm
• Faser: 15,6 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 90% vum RDI
• Mangan: 49% vum RDI
• Koffer: 29% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 22% vum RDI

Ähnlech wéi Kacherbsen, Lënsen kënnen hëllefen de Bluttzocker ze reduzéieren am Verglach mat anere Liewensmëttel.

An enger Studie vu 24 Männer hunn déi, déi Nuddelen an Tomatenzooss mat Lënsen kruten, wärend dem Iessen däitlech manner giess an hu manner Bluttzocker wéi déi, déi datselwecht Iessen ouni Lënsen iessen ().

Eng aner Studie vu méi wéi 3000 Leit huet festgestallt datt déi mat der héchster Intake vu Lënsen an aner Huesen déi niddregsten Taux vun Diabetis haten ().

Dës Virdeeler kënne wéinst den Effekter sinn, déi Lënsen am Daarm hunn.

E puer Studien hu gewisen datt Lentillen d'Gutt Gesondheet profitéieren andeems d'Darmfunktioun verbessert an den Taux verlangsamt datt de Magen eidel ass, wat mat Verdauung hëllefe konnt a Spikes am Bluttzocker verhënneren (,).

Schlussendlech kënne Lënsensprossen och d'Häerzgesondheet hëllefen andeems et "schlecht" LDL Cholesterin reduzéiert an "gutt" HDL Cholesterin erhéicht ().

Lënsen online kafen.

ResuméLentillen sinn eng super Quell vum vegetaresche Protein a kënne Blutzockerspiegel reduzéieren am Verglach mat e puer aner Liewensmëttel déi héich an Kohlenhydraten sinn.

3. Ierzebulli

Peas sinn och eng Aart Legume, an et ginn eng Rei verschidden Zorten.

Eng Taass (160 Gramm) vu gekachten Ierbsen enthält ongeféier (21):

• Kalorien: 125
• Protein: 8,2 Gramm
• Faser: 8,8 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 24% vum RDI
• Mangan: 22% vum RDI
• Vitamin K: 48% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 30% vum RDI

Wéi vill aner Hülsenfrüchte sinn Ierbsen eng super Quell vu Glasfaser a Protein. Vill Fuerschung huet Ierbsenfaser a Protein gewisen, déi als Ergänzunge kënne benotzt ginn, eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler ze hunn.

Eng Studie vun 23 Leit, déi iwwergewiichteg waren an héije Cholesterol haten, fonnt datt 1,8 Unzen (50 Gramm) Ierzebulli Miel pro Dag fir 28 Deeg iessen däitlech d'Insulinresistenz an de Bauchfett reduzéiert, am Verglach mat Weessemiel ().

Ierbsen Miel an Ierbsenfaser hunn ähnlech Virdeeler an aner Studie gewisen andeems se d'Erhéijung vum Insulin an de Bluttzocker no engem Iessen reduzéieren, d'Blutt Triglyceride reduzéieren an d'Gefill vu Fülle erhéijen (,,).

Well Glasfaser déi gesond Bakterien an Ärem Daarm fiddert, kann Ierzebullfaser och d'Darmgesondheet verbesseren. Eng Studie huet gewisen datt et Hockerfrequenz bei eelere Leit erhéije kann an hir Notzung vu laxativen reduzéiert ().

Et kann och dem Wuesstum vu gesonde Bakterien am Darm hëllefen, wéi z Lactobacilli an Bifidobakterien. Dës Bakterien produzéiere kuerzkette Fettsaieren, déi hëllefen d'Gesondheet vum Daarm ze promoten ().

Shop fir Ierzebulli hei.

ResuméPeas sinn eng super Quell vu Glasfaser a Protein, wat hëllefe kann de Bluttzocker an d'Insulinresistenz ze reduzéieren. Erbëssfaser a Protein ënnerstëtzen och e gesonden Darm.

4. Nier Bounen

Nierebounen sinn eng vun de meescht verbrauchte Bounen, a ginn dacks mat Reis giess. Si hunn eng Rei Gesondheetsvirdeeler.

Eng Taass (256 Gramm) vu gekachten Nierebounen enthält ongeféier (28):

• Kalorien: 215
• Protein: 13,4 Gramm
• Faser: 13,6 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 23% vum RDI
• Mangan: 22% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 20% vum RDI
• Koffer: 17% vum RDI
• Eisen: 17% vum RDI

Liewensmëttel déi vill Faser hunn, wéi Nierebounen, kënnen hëllefen d'Absorptioun vum Zocker am Blutt ze bremsen an dofir de Bluttzockerspigel ze reduzéieren.

Eng Studie vu 17 Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt Nierebounen mat Reis giess hunn d'Spike am Bluttzocker nom Iessen däitlech reduzéiert, am Verglach zum Reis eleng ().

Zesumme mat héijem Bluttzocker ass Gewiichtsgewënn och e Risikofaktor fir Diabetis a metabolescht Syndrom, awer Nierebounen hunn de Potenzial fir dës Risikofaktoren ze reduzéieren.

Eng Studie huet gewisen datt en Extrait aus wäisse Niereboune kann hëllefen d'Gewiicht an d'Fettmass ze reduzéieren ().

Drësseg Iwwergewiicht Männer a Fraen, déi d'Ergänzung fir 30 Deeg geholl hunn, verléieren am Duerchschnëtt 5,5 Pond (2,5 kg) méi Gewiicht a wesentlech méi Fettmass an Taille-Ëmfang wéi déi, déi e Placebo geholl hunn.

Kaaft Nierebounen online.

ResuméNierbounen enthalen héich Quantitéiten u Ballaststoffen a kënnen hëllefen den Opstig am Bluttzocker ze reduzéieren deen no enger Molzecht geschitt.

5. Schwaarz Bounen

Wéi vill aner Bounen, schwaarz Bounen sinn eng super Quell vu Glasfaser, Protein a Folat. Si sinn en Haaptgrondnahrung a Mëttel- a Südamerika.

Eng Taass (172 Gramm) vu gekachten schwaarz Bounen enthält ongeféier (31):

• Kalorien: 227
• Protein: 15,2 Gramm
• Faser: 15 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 64% vum RDI
• Mangan: 38% vum RDI
• Magnesium: 30% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 28% vum RDI
• Eisen: 20% vum RDI

Schwaarz Bounen kënnen och hëllefen d'Spike am Bluttzocker ze reduzéieren deen nom Iessen iesst, wat hëllefe kann de Risiko vun Diabetis a Gewiichtsgewënn ze reduzéieren ().

Dëse nëtzlechen Effekt ass well schwaarz Bounen e méi nidderegen glykämeschen Index hunn am Verglach mat villen anere Kuelenhydrater. Dëst bedeit datt se e méi klengen Hausse vum Bluttzocker no enger Molzecht verursaachen.

E puer Studien hu gewisen datt wann d'Leit schwaarz Bounen mat Reis iessen, kënnen d'Bounen dës Steigerung vum Bluttzocker reduzéieren am Verglach mat de wann d'Leit Reis eleng iessen. Schwaarz Bounen verursaachen och e méi nidderegen Bluttzocker erop wéi Brout (,).

Shop fir schwaarz Bounen online.

ResuméSchwaarz Bounen sinn effektiv fir d'Erhéijung vum Bluttzocker no enger Molzecht ze reduzéieren am Verglach mat aner High-Carb Liewensmëttel, wéi Reis a Brout.

6. Sojabounen

Sojabounen ginn allgemeng an Asien an enger Rei vu verschiddene Formen, och Tofu, verbraucht. Si hu vill verschidde Gesondheetsvirdeeler.

Eng Taass (172 Gramm) vu gekachten Sojabounen enthält ongeféier (34):

• Kalorien: 298
• Protein: 28,6 Gramm
• Faser: 10,3 Gramm
• Mangan: 71% vum RDI
• Eisen: 49% vum RDI
• Phosphor: 42% vum RDI
• Vitamin K: 41% vum RDI
• Riboflavin (Vitamin B2): 29% vum RDI
• Folat (Vitamin B9): 23% vum RDI

Zousätzlech zu dësen Nährstoffer enthalen Sojabäer héich Niveaue vun Antioxidantien genannt Isoflavonen, déi fir vill vun hire gesondheetleche Virdeeler verantwortlech sinn.

Et gi vill Beweiser fir ze proposéieren datt Konsuméiere vu Sojabounen an hir Isoflavone mat engem reduzéierte Risiko vu Kriibs assoziéiert ass.

Wéi och ëmmer, vill vun dësen Etüde sinn observational, dat heescht datt d'Diäter vun de Participanten net kontrolléiert goufen, sou datt et aner Faktoren hätt déi de Risiko vu Kriibs beaflossen.

Eng grouss Etude, déi d'Resultater vun 21 aner Studie kombinéiert huet, huet fonnt datt iessen héich Quantitéiten u Sojabounen mat engem 15% méi nidderege Risiko vu Magen an aneren Magen-Darmkrebser verbonne war. Sojabäer wossten besonnesch effektiv bei Fraen ze sinn ().

Eng aner Studie huet ähnlech Resultater vu Sojabounen op Broschtkriibs fonnt. Wéi och ëmmer, dësen Effekt war vill méi kleng an d'Resultater waren net kloer ().

Vill vun dëse Virdeeler kënne wéinst der Tatsaach sinn datt Sojaisoflavone Phytoöstrogenen sinn. Dëst bedeit datt se den Effekt vun Östrogen am Kierper miméiere kënnen, wat éischter an der Menopause zréckgeet.

Eng grouss Studie vu 403 postmenopausale Fraen huet festgestallt datt Sojaisoflavone fir zwee Joer, zousätzlech zu Kalzium a Vitamin D, de Verloscht vu Knochendicht, déi wärend der Menopause optriede bedeitend reduzéiert gëtt ().

Soja Protein a Soja Phytoöstrogenen kënnen och hëllefen eng Zuel vu Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren, dorënner Blutdrock a Bluttcholesterol (,).

Hei ass eng Auswiel vu Sojabäer fir ze probéieren.

ResuméSojabäer an d'Antioxydantien, déi se enthalen, kënnen hëllefen de Risiko vu bestëmmte Kriibs ze reduzéieren, Risikofaktore fir Häerzkrankheeten erofzesetzen a menopausal Knochendensitéit verléieren.

7. Pinto Bounen

Pinto Boune sinn heefeg a Mexiko. Si ginn dacks als ganz Boune giess, oder gebotzt a gebroden.

Eng Taass (171 Gramm) vu gekachten Pinto Bounen enthält ongeféier (40):

• Kalorien: 245
• Protein: 15,4 Gramm
• Faser: 15,4 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 74% vum RDI
• Mangan: 39% vum RDI
• Koffer: 29% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 22% vum RDI

Pinto Bounen kënnen hëllefen de Cholesterin am Blutt ze reduzéieren.

Eng Studie vu 16 Leit huet festgestallt datt 1/2 Taass Pinto Bounen pro Dag fir aacht Wochen iessen däitlech reduzéiert den totalen Cholesterin an "schlecht" LDL Cholesterin am Blutt ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Pinto Bounen LDL Cholesterin reduzéiere kënnen an och d'Produktioun vu Propionat erhéijen, eng kuerzer Ketten Fettsäure produzéiert duerch Darmbakterien. Propionat ass gutt fir d'Gesondheetszoustand ().

Wéi vill aner Bounen, kënnen Pinto Bounen och den Opstig am Bluttzocker reduzéieren, deen nom Iessen iesst ().

Kaaft Pinto Bounen hei.

ResuméPinto Bounen kënnen hëllefen de Cholesterin am Blutt, de Bluttzocker ze reduzéieren an d'Darmgesondheet z'erhalen. Si kënnen entweder ganz giess ginn oder gebotzt ginn.

8. Navy Bounen

Navy Bounen, och bekannt als Haricot Bounen, sinn eng super Quell vu Glasfaser, B Vitamine a Mineralstoffer.

Eng Taass (182 Gramm) vu gekachten Marinebounen enthält ongeféier (43):

• Kalorien: 255
• Protein: 15,0 Gramm
• Faser: 19,1 Gramm
• Folat (Vitamin B9): 64% vum RDI
• Mangan: 48% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 29% vum RDI
• Magnesium: 24% vum RDI
• Eisen: 24% vum RDI

Navy Boune schéngen ze hëllefen d'Symptomer vum metabolesche Syndrom ze reduzéieren, wahrscheinlech wéinst hirem héije Fasergehalt.

Eng interessant Studie vun 38 Kanner, déi anormalt Blutt Cholesterin haten, hunn erausfonnt, datt déi, déi e Muffin oder Smoothie giess hunn, mat 17,5 Gramm Marinebounpudder all Dag fir véier Wochen, méi héijen Niveau vu gesondem HDL Cholesterin haten ().

Ähnlech Effekter goufen an Erwuessener fonnt.

Eng Studie bei Iwwergewiicht an fettleibegen Erwuessener huet festgestallt datt 5 Taasen (910 Gramm) Marinebounen an aner Huesen pro Woch sou effektiv war wéi Diätberodung fir den Taille-Ëmfang, Bluttzocker a Blutdrock ze reduzéieren ().

Aner méi kleng Studien hunn ähnlech nëtzlech Effekter fonnt ().

Shop fir Marinebounen online.

ResuméNavy Bounen enthalen vill Faser a kënnen hëllefen d'Risikofaktoren fir de metabolesche Syndrom ze reduzéieren. Si enthalen och e puer wichteg Nährstoffer.

9. Erdnëss

Interessanterweis sinn Erdnuewen Hülsenfrüchte, déi se vun de meeschten aneren Aarte vun Nëss ënnerscheeden.

Peanuts sinn eng gutt Quell vu monounsaturéierte Fette, polyunsaturéierte Fette, Protein a B Vitamine.

Eng Hallefbecher (73 Gramm) Erdnüsse enthält ongeféier (47):

• Kalorien: 427
• Protein: 17,3 Gramm
• Faser: 5,9 Gramm
• Boverie Fett: 5 Gramm
• Mangan: 76% vum RDI
• Niacin: 50% vum RDI
• Magnesium: 32% vum RDI
• Folat (Vitamin B9): 27% vum RDI
• Vitamin E: 25% vum RDI
• Thiamin (Vitamin B1): 22% vum RDI

Wéinst hirem héigen Inhalt vu monounsaturéierte Fette kënnen d'Erdnëss eng Rei vu gesondheetleche Virdeeler hunn, wa se aner Komponente vun der Diät ersetzen.

E puer grouss Observatiounsstudien hu festgestallt datt d'Erdnüsse mat engem nidderegen Doudesrisiko aus ville verschiddenen Ursaachen assoziéiert, inklusiv Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Kriibs an Diabetis ().

Interessanterweis schéngt Erdnussbutter net déi selwecht positiv Effekter ze hunn ().

Wéi och ëmmer, dës Studie sinn nëmmen observational, dat heescht datt se net iessen Erdnüsse beweise kënnen tatsächlech d'Reduktioun vun dëse Risiken verursaachen.

Aner Studien hunn den Effekt vun der Ernärung vun Erdnüssen op Bluttcholesterol iwwerpréift (,,).

Eng Studie bei Fraen, déi héich Bluttcholesterol haten, hu festgestallt, datt déi, déi Erdnüsse als Deel vun enger fettarmer Diät fir sechs Méint giess hunn, manner Gesamt Cholesterin a manner "schlecht" LDL Cholesterin hu wéi déi op enger normaler fettarmer Diät ().

Wéi och ëmmer, wann Dir salzempfindlech sidd, zielt op ongesalzten Erdnëss iwwer déi gesalzt Varietéit.

Fannt Erdnëss online.

Resumé Peanuts sinn tatsächlech eng Hülsenfrüchte. Si enthalen vill gesond monounsaturéiert Fette a kënne gutt fir d'Häerzgesondheet sinn.

Déi ënnescht Linn

Bounen an Huesen sinn e puer vun de meescht ënnerschätzte Liewensmëttel um Planéit.

Si sinn exzellent Quelle vun Nahrungsfaser, Protein, B Vitamine a villen anere wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer.

Et gëtt gutt Beweiser datt se hëllefe kënnen de Bluttzocker ze reduzéieren, de Cholesterinspiegel ze verbesseren an e gesonde Daarm ze erhalen.

Net nëmmen dat, awer iessen méi Bounen an Hülsenfrüchte als Quelle vum Protein amplaz Fleesch ass och ëmweltfrëndlech.

Füügt se zu Zoppen, Stew an Zaloten, oder iesst se eleng fir en nahrhaft vegetarescht Iessen.