De Gesondheetsrisiko Déi meescht Frae ignoréieren

Inhalt

• Bewäertung fir

Hei, sechs iwwerraschend Wourechten iwwer Osteoporose.

D'Wendy Mikola huet e Liewensstil deen all Dokter géif luewen. De 36 Joer ale Comptabel aus Ohio trainéiert regelméisseg, fëmmt net, a fëllt hir Plack mat frësche Friichten a Geméis, Mager Protein a Vollkorn. Awer et gëtt e schrecklechen Ausfall: Si mécht sech net vill Gedanke fir hir Schanken ze schützen. "Ech mengen dat ass eppes iwwer dat ech mech spéider Suerge maache kann", seet d'Wendy. "Osteoporose beaflosst normalerweis eeler Fraen."

Si ass net deen eenzegen deen esou fillt: Eng Ëmfro vun der National Osteoporosis Foundation huet festgestallt datt 85 Prozent vun de Fraen unhuelen datt se net a Gefor fir Osteoporose sinn, eng Krankheet déi Schanken porös a brécheg mécht an zu schwaache Frakturen féiert. Och wann et stëmmt datt d'Fraen normalerweis d'Konditioun net entwéckelen bis hir 50er oder doriwwer eraus, "d'Moossnamen déi Dir als 20-, 30-, a souguer 40-eppes maacht, spillen eng enorm Roll bei der Bestëmmung vun Ärem Knochengesondheet spéider am Liewen," seet Miriam Nelson, Ph.D., en Associé Professer an der Friedman School of Nutrition Science and Policy op der Tufts University an den Auteur vun Staark Fraen, Staark Schanken.

Awer nëmme 4 Prozent vu jonke Fraen huelen déi néideg Virsiichtsmoossnamen fir Osteoporose ze vermeiden, fënnt eng rezent Etude am Journal Arthritis a Rheumatismus. "Vill maachen de Feeler ze denken datt hir deeglech Taass Joghurt oder Glas Mëllech genuch ass fir se ze schützen", seet Nelson. "Awer dat ass net de Fall." Fir Knochenverloscht ze vermeiden ier et ufänkt, hu mir d'Fakten gesammelt déi Dir wësse musst.1 Et ass net ze spéit fir Schanken ze bauen

Just wéi d'Hautzellen sech ëmdréinen, gëtt Schanken dauernd duerch Äert Liewen gemaach a gebrach. Wann Dir jonk sidd, wuesse Knach vill méi séier wéi et degeneréiert. Deen Taux verlangsamt wéi Dir al gëtt; vun 18, hunn déi meescht Frae bis zu 90 Prozent vun hirer Knochenmass geformt, a mat 30 hunn se hiren Héichpunkt erreecht.

Während den nächsten zwee Joerzéngte ginn Hormone an den Akt. D'Niveaue vum Knochen-Schutz-Östrogen fänken un ze falen, sou datt Dir ufänkt d'Knachmass méi séier ze verléieren wéi Dir se ersetzen. "Fënnef bis siwe Joer nodeems se d'Menopause erreecht hunn, hunn déi meescht Frae scho ronn 20 Prozent vun hirer Knachdicht verluer", seet den David Hamerman, M.D., Direkter vum Comprehensive Bone Center am Montefiore Medical Center zu New York City. Awer alles ass net verluer. Betruecht Äre Frame e Kont fir ze investéieren an: Mat bestëmmte Diät- a Übungstweaks ass et méiglech fir eng Fra an hiren 20er oder 30er Joeren hir Reserven ze addéieren oder einfach ze erhaalen wat se huet.2 Dir musst eventuell e Knochendichtcheck froen

Och wann déi aktuell Empfehlungen Ären éischten Osteoporose-Screening am Alter vu 65 brauchen, brauch Dir vläicht ee Joerzéngte virdrun: E puer Experten schätzen datt eng a sechs College-Alter Fraen Osteopenie hunn, e Virleefer fir Osteoporose. "" Hänkt net vun Ärem Dokter of fir Iech ze alarméieren wann eppes falsch ass-Dir musst proaktiv sinn a freet hatt fir Är Chance ze bewäerten, "seet den Nelson. Et ass besonnesch wichteg ze schwätzen wann Dir Risikofaktoren hutt (kuckt d'Lëscht hei Ären Dokter kann en DXA Scan empfeelen (fréier DEXA, oder duebel Röntgenabsorptiometrie) fir Är Knochendicht ze moossen.3 Net all Zort Übung schützt Är Schanken

Schwammen, Vëlo a Pilates all Tonne Är Muskelen, awer Dir braucht méi Kraaft fir Är Infrastruktur ze vergréisseren. "All Gewiicht-droend Aktivitéit, wéi Stäerktraining, Aerobic, oder Lafen, gouf gewise fir d'Schankenbildung ze stimuléieren," seet den Nelson. Wärend dëser Übung passt Äre Skelett sech un den Drock vun der Schwéierkraaft un andeems se méi Schankenzellen bauen.

Den American College of Sports Medicine recommandéiert dräi bis fënnef Mol an der Woch Gewiichtsverloscht Workouts ze maachen, souwéi Plyometrie, oder explosive Spréngbewegungen, fir 10 bis 20 Minutten dräi Deeg an der Woch. Probéiert Seel ze sprangen oder Squat Spréng ze maachen (Start an der Squat Positioun, spréngt vertikal an d'Loft, landen op flaache Féiss).

Awer dës iewescht Kierperübungen déngen nëmmen d'Schanken an Äre Been an Hëfte. Bréck d'Lück mat Aktivitéiten wéi Gewiichterhéijung, déi dës Schanken an Ären Äerm an zréck opstinn.

4 Schankenverstäerkende Liewensmëttel kënnen an der Produktiounsgang fonnt ginn

Wann et drëm geet d'Osteoporose ze bekämpfen, kritt fettarme Molkerei de gréissten Deel vum Kreditt fir säin héije Kalziumgehalt. Mä Äre Skelett verlaangt eng ënnerstëtzen Goss vun nährstoffaarme Buedem staark ze bleiwen: Eng Etude publizéiert am Journal of Bone and Mineral Research fonnt datt Frae déi am meeschte Vitamin C verbrauchen méi héich Knochendicht haten wéi déi, déi am mannsten kruten. Also déi nächste Kéier wann Dir an de Supermarché gitt, stockéiert Iech op Liewensmëttel räich u Vitamin, sou wéi Zitrusfrüchte, Broccoli, a rout Peffer.

Wärend Dir dobanne sidd, werft e bësse Kale, Spinat oder Schwäizer Kéis an Ärem Weenchen.Dës Geméis sinn all héich an Vitamin K, wat d'Produktioun vum Osteokalcin erhéicht, e Protein dat Kalzium un de Knochengewebe bindet. An iwwerspréngt d'Seefegang net. Yellowfin Thun ass räich u Magnesium, en anere Must fir staark Schanken; bal 50 Prozent vun Ärem Kierpergeschäft vun dësem Mineral gëtt an Ärem Skelett fonnt. Zil all Dag 320 Milligramm Magnesium, wat och a brong Reis an Erdnussbotter fonnt gëtt.5 Kalzium ass co-D-ofhängeg

All d'Mëllech, Joghurt, an Ergänzunge vun der Welt wäert e Kierper e bësse gutt maachen, ausser Dir kritt Vitamin D zesumme mat Ärem Kalzium. "Kalzium ass op Vitamin D ofhängeg", seet d'Susan E. Brown, Ph.D., Direkter vum Osteoporose Education Project an East Syracuse, New York. "Ouni genuch Vitamin D Niveauen, ganz wéineg vum Kalzium deen Dir verbraucht gëtt tatsächlech absorbéiert an nëtzlech fir de Kierper."

Dir braucht 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium den Dag-de Betrag an dräi bis véier Portioune Mëllech mat Mëllech-an op d'mannst 400 bis 800 international Eenheeten Vitamin D, laut der National Osteoporosis Foundation Richtlinnen. Fannt de Vitamin a Saumon, Garnelen, a befestegt Mëllech oder Orangensaft. Wärend 15 Minutte vun ongeschützter Sonnestralung eng aner gutt Quell vu Vitamin D ass, riskéiert Dir och datt et Är Haut beschiedegt a Kriibs féiert.

Well den duerchschnëttleche Amerikaner op Vitamin D kuerz ass, recommandéiere Experten all Dag eng Pille ze huelen. Et ginn zwou Forme vum Ergänzung, D2 an D3. "Opt fir d'D3 Versioun, déi méi effektiv ass", seet de Robert P. Heaney, M.D., en Osteoporosefuerscher a Professer fir Medizin op der Creighton University.6 E puer Iessen si Kalziumdéif

Dir hutt Mëtteg Mëllech iwwer Är Rosengebrann beim Mëttegiessen gegoss, dann hutt Dir Kéis op Är Spinatssalat beim Mëtteg gesprëtzt, sou datt Dir gutt ënnerwee sidd fir Är Kalziumquot ze treffen, oder? Vläicht net. Bestëmmte Chemikalien, wéi Oxalate (fonnt a Spinat a Rubarb) a Phytate (a Weessbranen a Bounen), binden un Kalzium, blockéieren hir Absorptioun. Also maach net all de Kalzium, deen Dir mat dëse Liewensmëttel verbraucht, an Ären alldeeglechen Total. Eng Diät héich an veraarbechte Liewensmëttel ze hunn kann Iech och op Kalziumverloscht setzen. "Si si meeschtens héich am Natrium," seet d'Felicia Cosman, MD, klineschen Direkter fir d'National Osteoporosis Foundation. "A wann Är Nieren iwwerschësseg Natrium excretéieren, gëtt e bësse Kalzium mat derbäi geschleeft." Si recommandéiert Är Intake op manner wéi 2.000 Milligramm pro Dag ze limitéieren andeems Dir niddereg-Natrium Iessen wielt an op verpackten Wueren reduzéiert. Eng Taass Zopp, zum Beispill, kann a bal 900 Milligramm Natrium packen, wärend zwee Esslöffel franséischem Dressing 250 Milligramm enthält.

Bewäertung fir