Den haardsten Workout Dir kënnt mat just engem Hantel maachen

Inhalt

• Hantel Crunch
• Single-Been Hip Schub
• Dual Overhead Press
• Reverse Overhead Lunge
• Kontrolléiert russesch Twists
• Single-Arm Squat Clean
• Bewäertung fir

Dir wësst dee verschlechterende Moment wann Dir déi aner Hälschent vun Ärem Hantelpaar net fënnt, well aner knaschteg Turnstonnen no hire Sätz net botzen? (UGG.)

Elo musst Dir net waarden bis et opdaucht: Dir kënnt e Kickass Workout mat nëmmen engem Hantel kréien an dëse Circuit Workout vum Fitness Expert Jen Widerstrom (déi Genie Dame hannert eisem 40-Day Crush Your Goals Challenge). Dëse Workout baut Är Unzuel vun Wiederholungen op a kombinéiert direkt Kraaft mat Gesamtkierperkraaftbeweegungen fir net nëmmen Muskelen ze bauen, awer och Äert Häerz ze pumpen. (Dat ass ee vun de ville Virdeeler vum Circuit Training.)

Denkt Dir datt Dir op d'Erausfuerderung sidd? Kritt eng Hantel a gitt krank. (Nächst, setzt Är Abs op den Test mam haardsten Obliques -Training jee.)

Wéi et funktionnéiert: Schafft duerch de Circuit vun den Übungen, maacht 3 Widderhuelungen all wärend dem éischte Set, 6 Widderhuelungen all wärend dem zweete Set, an 9 Wiederhuelen all wärend dem drëtte Set.

Dir braucht: Eng mëttlere Gewiicht Hantel an eng schwéier Gewiicht Hantel

Hantel Crunch

A. Lie faceup mat Knéien op d'Plafong weisen a Féiss flaach um Buedem. Halt eng schwéier Hantel horizontal iwwer d'Këscht mat Waffen ronderëm gewéckelt, Fanger op d'Gesiicht.

B. Ausatem a benotzt Bauchmuskelen fir Kapp a Schëllerblades vum Buedem opzehiewen. Et kann nëmmen e puer Zentimeter sinn; vergewëssert Iech datt d'Abs d'Aarbecht maachen.

C. Inhale a lues de Kapp a Schëlleren erofsetzen fir an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 3, 6 oder 9 Wiederholungen.

Single-Been Hip Schub

A. Lie Gesiicht erop mat Knéien op d'Plafong weisen an Fersen drécken an de Buedem mat Zänn opgehuewe. Balancéiert eng mëttel Gewiicht Hantel op engem Enn iwwer riets Hip, dréckt de lénksen Aarm an de Buedem, a verlängert de lénksen Been Richtung de viischten Eck vum Raum fir ze starten.

B. Ausatmen an dréckt an déi riets Ferse fir d'Hëfte vum Buedem opzehiewen, engagéiert Gluten fir d'Hëfte uewen ze verlängeren, dat lénks Been opgehuewen.

C. Inhaléiert a lues méi niddereg Hëfte fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 3, 6 oder 9 Wiederholungen. Widderhuelen op der anerer Säit.

Dual Overhead Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen an eng schwéier Hantel horizontal virun der Broscht geréckelt, een Enn an all Hand mat Ellbogen no ënnen a fest op d'Rippen.

B. Ausatmen fir Hantel iwwer Kapp ze drécken, Hänn direkt iwwer Schëlleren. Halt de Kär engagéiert an erlaabt d'Rippen net ze flammen.

C. Inhaléiert a senkt mat Kontroll fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 3, 6 oder 9 Wiederholungen.

Reverse Overhead Lunge

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser an engem Hantel an der rietser Hand. Rack den Hantel sécher op déi riets Schëller an dréckt iwwer den Kapp, Handgelenk no vir mat der Hand direkt iwwer d'Schëller gestapelt fir unzefänken.

B. Halt de Kär engagéiert, inhaléiert fir e Schrëtt no hannen mam richtege Fouss ze huelen, senken bis béid Knéien 90-Grad Winkelen bilden.

C. Ausatmen fir op de viischte Fouss ze drécken an zréck an d'Startplaz zréckzekommen, de Kär während der ganzer Bewegung engagéiert ze halen.

Maacht 3, 6 oder 9 Wiederholungen. Widderhuelen op der anerer Säit.

Kontrolléiert russesch Twists

A. Sëtzt um Buedem mam Torso zréckgezunn op ongeféier 45 Grad, d'Been ausgestreckt mat de Knéien liicht gebéit, an d'Fersen um Buedem. Halt eng schwéier Hantel vertikal virun der Këscht mat béide Hänn fir unzefänken.

B. Halen de Kär engagéiert, rotéiert den Torso lues no riets, senkt d'Hantel e puer Zentimeter Richtung Buedem.

C. Zréck an d'Mëtt, da widderhuelen, rotéieren op déi aner Säit. Dat ass 1 Rep.

Maacht 3, 6 oder 9 Wiederholungen.

Single-Arm Squat Clean

A. Stand mat Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, halt eng Hantel an der rietser Hand tëscht Been, Handfläch no lénks.

B. Biede d'Knéien liicht, dann explosiv verlängeren Hëfte a Knéien fir den Hantel ze botzen bis zu enger rackéierter Positioun iwwer déi riets Schëller, direkt erof an e Squat.

C. Dréckt duerch d'Mëtt Fouss fir ze stoen. Paus fir eng Sekonn, fällt dann d'Gewiicht zréck tëscht de Been fir direkt déi nächst Rep ze fänken.

Maacht 3, 6 oder 9 Wiederholungen. Widderhuelen op der anerer Säit.

Bewäertung fir