12 Einfachen Tipps fir Gluten aus Ärer Ernährung z'eliminéieren

Inhalt

• 1. Wielt Glutenfräi Körnchen
• 2. Kuckt no engem glutenfräien Zertifizéierungslabel
• 3. Eat méi Produkter
• 4. Gitt Är Panoréierung aus
• 5. Vermeit Gluten-enthaltend Getränker
• 6. Bréngt Ären eegene Liewensmëttel
• 7. Iesse méi Nëss a Somen
• 8. Wësst déi verschidden Nimm fir Weess
• 9. Limitéiert verschafft Liewensmëttel
• 10. Kachen méi Iessen Doheem
• 11. Vermeit Gluten-enthaltende Kondimenter
• 12. Gitt mat enger glutenfräie Gemeinschaft
• Ënnen Linn

Gluten ass de kollektive Numm fir eng Grupp vu Proteinen, déi a Käre fonnt gi wéi Weess, Gerste, a Roggen.

Och wann déi meescht Leit Gluten iessen ouni Probleemer iesse kënnen, kann et schiedlech sinn fir Persoune mat Celiac Krankheet oder net-Celiac Glutenempfindlechkeet (1, 2).

Déi mat Glutenstéierunge kënnen Symptomer erliewen wéi Verdauungsaangefang, Kappwéi, Middegkeet, Gewiichtsverloscht, an Dermatitis nodeems Dir Gluten giess huet (3).

Aner Leit kënnen och profitéiere fir Gluten aus hirer Diät ze entfernen.

Glécklecherweis, wann Dir e Gluten-Zesummenhang Gesondheetszoustand hutt, d'Gluten aus Ärer Ernährung erofhuelen wäert Är Symptomer wahrscheinlech verbesseren.

Dësen Artikel liwwert 12 einfach Tipps fir Iech ze hëllefen Gluten aus Ärer Ernärung ze eliminéieren.

1. Wielt Glutenfräi Körnchen

Weizen, Gerste, a Roggen sinn populär Gluten-enthaltend Getreide. Wéi och ëmmer, et gi vill glutenfräi Getreidealternativen.

Beispiller vu glutenfreie Käre enthalen (4):

• Quinoa
• brong Reis
• Hirse
• amaranth
• Buchweizen
• uebst

Trotz sengem Numm ass Buckwheat e graanähnlecht Saat dat net mat Weess verwandt ass an natierlech ouni Glutenfräi. Buckwheat kann als Getreid genoss ginn oder an Rezepter fir Glutenfräi Bäckereien benotzt ginn (5).

Hafer si natierlech glutenfräi awer kënne Spure vu Gluten aus der Belaaschtung wärend der Veraarbechtung enthalen. Wann Dir Celiac Krankheet oder Glutenempfindlechkeet hutt, wielt Hafer mat engem zertifizéierte Glutenfräie Label (6).

Zesummefaassung Fir Glutenbelaaschtung vu gemeinsame Körnchen ze vermeiden, wielt Glutenfräi Getreidealternativen wéi Quinoa, brong Reis oder Buckweizen.

2. Kuckt no engem glutenfräien Zertifizéierungslabel

D'Food and Drug Administration (FDA) regléiert Glutenfräie Fuerderungen op Liewensmëttelproduktioun.

E Produkt dat behaapt datt hie glutenfräi ass muss dem FDA glutenfräie Definitioun respektéieren andeems se manner wéi 20 Deeler pro Millioun (ppm) Gluten enthalen. D'Europäesch Unioun (EU) huet ähnlech Gesetzgebung fir Liewensmëttelprodukter, déi als Glutenfräi bezeechent sinn (7, 8).

Wat ass méi, vill Drëtt Organisatiounen hunn Gluten-gratis Zertifizéierunge fir Liewensmëttelhersteller etabléiert. Dëst sinn zousätzlech Zertifizéierungen, an d'Liewensmëttelproduktioun muss nach ëmmer mat de staatleche Reglementer respektéieren.

Zum Beispill huet d'Gluten Intoleranz Grupp de Certified Gluten-Free Etikett etabléiert, déi Produkter erfuerdert 10 ppm oder manner Gluten ze enthalen. Dës Organisatioun erfuerdert lafend Testen an alljährlechen Inspektiounen fir d'Konformitéit ze garantéieren (9).

Zesummefaassung D'FDA an d'EU reguléieren Produkter déi behaapten datt se glutenfräi sinn. Zousätzlech hunn e puer Drëtt Organisatiounen Gluten-gratis Zertifizatiounen etabléiert.

3. Eat méi Produkter

All frësch Uebst a Geméis si natierlech glutenfräi.

Glutenfräi Diäten kënnen Mikronährstoffer wéi Folat a Magnesium feelen, ausser Glutenhalteg Produkter gi mat aner nährstoffaarf Diessen ersat. Méi frësch Produkter an Ärer Ernährung abannen kënnen Iech hëllefen dës Nährstoffer z'erreechen an d'Gluten z'eliminéieren (10).

Hei sinn e puer Weeër fir méi frësch Produkter op Är Ernärung ze addéieren:

• frot fir e Salat-Wrap am Plaz vum Brout
• benotzt spiraliséierter Veggie Nudelen amplaz vu reegelméissegen Nuddelen
• optéiert fir eng Zalot amplaz vun engem Sandwich
• benotzt gebraten Kartoffelen oder Butternut Kürbis fir eng glutenfräi Nebeschicht
• wielt eng Säit vu frëschem Uebst oder Gekachtem Geméis
• Füügt e Stéck Uebst an Äre Kaffi oder ies et als Snack
• Benotzt séiss Gromperen an enger Plaz vum Brout

E puer veraarbecht Uebst a Geméis, wéi gefruer oder konservéiert Produkter, kënnen Gluten als Nahrungsadditive oder Verdickungsmëttel enthalen. Et ass besser de Label fir Gluten oder Weess ze kontrolléieren wann Dir konservéiert, gefruer oder gedréchent Uebst a Geméis wielt.

Zesummefaassung Méi Produkter iessen ass e super Wee fir Gluten z'eliminéieren an Är Ernährung vun Nährstoffer ze optimiséieren déi soss an enger glutenfräi Diät feelen.

4. Gitt Är Panoréierung aus

Bewäert Ären aktuellen Pantry-Elementer a botzen all Produkter aus, déi Gluten enthalen.

De beschte Wee fir z'identifizéieren ob e Produkt Gluten enthält ass d'Liesen vun den Zutaten ze liesen. Gitt aus oder spende Saache mat Kuerf wéi Weess, Gerste, a Roggen. Préift no manner bekannte Gluten-enthaltend Zutaten wéi Malz Esseg, Brauereeschter, a seitan.

Eliminéiere Gluten aus Ärer Ernährung ka schwiereg sinn wann aner Haushaltsmemberen net déiselwecht Diätbeschränkunge brauchen.

An dësem Fall, betruecht eng Sektioun vun Ärem pantry zu glutenfräie Saachen ze widmen. Dëst hëlleft och potenziell Kräizkontaminatioun an zoufälleger Glutenbelaaschtung ze vermeiden.

Dir kënnt och zoufälleg Belaaschtung vermeiden andeems Dir e separaten Toaster benotzt a Wäschbrieder a Geschir ze wäschen ier Dir Är Iessen virbereet.

Zesummefaassung Botzen irgendeng Saachen an Ärer Pantry déi Weess, Gerste oder Roggen enthält. Wann aner Haushaltsmemberen net déiselwecht Diätbeschränkunge brauchen wéi Dir maacht, kënnt Dir eng Sektioun vun Ärem pantry u glutenfräi Saache widmen, fir zoufälleg Glutenbelaaschtung ze vermeiden.

5. Vermeit Gluten-enthaltend Getränker

Gluten ka a bestëmmte Getränker präsent sinn, besonnesch déi mat Alkohol.

Béier ass eng gemeinsam Quell vu Gluten well et gëtt produzéiert andeems hien Glutenhalteg Käre wéi Weess oder Gerst fermentéiert. Wéi och ëmmer, et sinn e puer glutenfräie Biere um Maart gemaach aus Zutaten wéi Sorghum oder Reis (11).

Wann Dir Alkohol op enger glutenfreier Diät drénke wëllt, wielt fir destilléiert Likör wéi Wodka oder Gin. Typesch ass Wäin och fräi vu Gluten. Dat gesot, Wäikühler kënnen Malzgerst enthalen, e Glutenhalteg Getreid.

Déi meescht net alkoholescht Getränker wéi Kaffi, Téi a Glühwäissprodukter si glutenfräi. Trotzdem kënnen e puer Gedrénks wéi pre-made Smoothies, Kaffi Gedrénks oder Milkshaken Gluten enthalen, sou ass et besser de Label z'iwwerpréiwen.

Zesummefaassung Vermeit Gluten-enthaltend Getränker wéi Béier, Wäinkühler, an e puer pre-made Smoothies. Wielt amplaz Gluten-gratis Gedrénks wéi Waasser, Kaffi, an Téi.

6. Bréngt Ären eegene Liewensmëttel

Wann Dir un engem soziale Event deelhuelt, bedenkt Ären eegene Gluten-gratis Plat.

Accidental Glutenbelaaschtung ass üblech bei gesellschaftlechen Eventer. Och wann e Plat iergendwéi glutenfräi ass, kann Kräizkontaminatioun beim Kachen e Risiko fir Leit ausriichten, déi eng strikt Eliminatioun vu Gluten erfuerderen.

Offeren e Plat mat ze bréngen fir mat aneren ze deelen. Op d'mannst ee Gluten-gratis Plat fir ze genéissen kann de soziale Stress reduzéieren a potenziell schiedlech Glutenbelaaschtung limitéieren.

Zesummefaassung Sozial Evenementer kënnen e Risiko fir Glutenbeliichtung ausstellen. E Glutenfräi Plat vun Heem brénge ass e super Wee fir e séchert Iessenëmfeld ouni zevill Belaaschtung ze garantéieren.

7. Iesse méi Nëss a Somen

Glutenfreien Diäten si méi ufälleg fir Nährstoffer wéi Zink, Kalzium, a Faser (10).

Nëss a Somen si natierlech glutenfräi a si super Quelle vun dësen Nährstoffer (12, 13).

Nuts a Somen fir Är Ernärung ze addéieren enthalen:

• Mandelen
• cashews
• pecans
• Nëss
• pistachios
• macadamia Nëss
• Kürbiskerne
• Flax Somen
• chia Somen
• Sonneblummenamen

Dir kënnt Nëss oder Somen zu glutenfräie Hafer addéieren, fein schneiden Nëss fir ze benotzen am Plaz vu Weessmiel, sprëtzen Somen iwwer Är Zalot, oder vermëschen Nëss an Nussbotter fir mat Apeleschnitten oder Sellerie Bengel ze genéissen.

Zesummefaassung Nëss a Somen si natierlech glutenfräi a si grouss Quelle fir Zink, Kalzium, a Faser, all dat sinn Nährstoffer déi glutenfräi Diäten feelen.

8. Wësst déi verschidden Nimm fir Weess

Et gi vill verschidde Weesszorten, déi et schwiereg kënne Liewensmëtteletiketten ze liesen. Kuckt no dës Weess Varietéit wann Dir e Label fir verstoppte Quelle vu Gluten beurteelt:

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• verschriwwen oder Farro
• triticale

Vill Zorten Weess Miel hu verschidden Nimm wéi Semolina, Farina oder Graham Miel. All dës Blummen enthalen Gluten a musse vermeit ginn wann Dir eng Gluten-fräi Diät befollegt.

Ausserdeem, häufeg Nahrungsadditive kënnen verstoppte Quelle vu Weess wéi Maltodextrin, Karamelfaarf a modifizéierter Iessstärke enthalen.

D'Evaluatioun vun der Allergènen op engem Liewensmëtteletikett evaluéieren ass den einfachsten Wee fir z'identifizéieren ob e Produkt Weess a Gluten enthält. Dëst ass well d'FDA Liewensmëttel verlaangt kloer ze soen ob se iergendeng vun den Top aacht Allergènen, sou wéi Weess, um Liewensmëtteletik enthalen (14).

Zesummefaassung Et gi vill verschidden Nimm fir Weess wéi durum, kamut, a geschwollt. Bewäert d'Ingredientelëscht an d'Allergenserklärung op engem Liewensmëttellabel fir Quelle vu Weess z'identifizéieren an z'eliminéieren.

9. Limitéiert verschafft Liewensmëttel

Liewensmëttelproduzenten kënnen Gluten u veraarbechte Liewensmëttel addéieren fir Textur, Mondfeeler a Regal Liewen ze verbesseren. Zum Beispill, Mëttegiessen Fleesch, Wipp, gebakene Wuer, Pommes Fritten, an ausgebaute Reismëschungen kënnen all verstoppte Quelle vu Gluten enthalen.

Wat ass méi, verschafft glutenfräi Produkter sinn dacks méi héich am Fett, Zocker, an Natrium wéi normale Produkter. Also, wärend dës Produkter glutenfräi sinn, si se vläicht net e favorabelen Ersatz fir ganz Liewensmëttel (15).

Voll Liewensmëttelen, wéi Uebst, Geméis, Eeër, Nëss a Somen, sinn natierlech glutenfräi. Konzentréiert Iech méi vun dësen ganzen Iessen ze iessen, während Dir Är Intake vu verschafft Liewensmëttel limitéiert.

Zesummefaassung Liewensmëttelproduzenten kënnen Gluten u Liewensmëttelprodukter addéieren fir Textur a Regal Liewen ze verbesseren. Limitéiert veraarbechte Liewensmëttel an iesst natierlech glutenfräi ganz Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Nëss, Somen, a schlank Proteinen.

10. Kachen méi Iessen Doheem

Restauranten bidden ëmmer méi Gluten-gratis Iessenoptiounen. Wéi och ëmmer, dës Iesse kommen normalerweis mat zousätzlech Käschten, souwéi de Risiko vu Kräizkontaminatioun.

Méi Iessen doheem kachen kann hëllefen, Gluten vun Ärer Ernährung z'eliminéieren, iwwerdeems Är allgemeng Gesondheet profitéiert.

Tatsächlech hunn d'Leit, déi hausgemaachte Iessen op d'mannst 5 Mol pro Woch iessen däitlech méi Uebst a Geméis, an si sinn 28% manner wahrscheinlech als Iwwergewiicht wéi déi, déi hausgemaachte Iessen manner wéi 3 Mol d'Woch iessen (16).

Erstellt e Wochemiessplang fir verantwortlech ze bleiwen. Lager Är Kichen mat glutenfräie Heften wéi frësche Produkter, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, Proteinquelle wéi Eeër a Fësch, a verschidde Glutenfräi Getreide.

Zesummefaassung Iessen op eng glutenfräi Diät kann deier sinn a kann Äre Risiko vu Kräizkontaminatioun erhéijen. Méi iesse gekacht Iessen ass eng sécher Optioun, déi och Är allgemeng Gesondheet profitéiert.

11. Vermeit Gluten-enthaltende Kondimenter

Kondimenter a Saucen enthalen dacks verstoppte Quelle vu Gluten. Liewensmëttelproduzenten kënnen Gluten an d'Kondimenter addéieren fir als Stabilisator, Verdickung oder Emulgator ze handelen.

Konditioune déi Gluten enthalen kënnen enthalen:

• Soja Zooss
• Zalot Dressing
• Malz Esseg
• marinades
• Barbecue Zooss
• Nuddelen Zooss
• Worcestershire Zooss
• teriyaki Zooss

D'Iwwerleeung vun den Allergènesetiketten op dëse Kondimenter ass hëllefräich. Et ass wichteg ze erënneren datt och wann e Kondiment ouni Weess ass, et Gluten aus Gerste oder Roggen kann enthalen. Zum Beispill, Malz Esseg ass net glutenfräi well Malz ass aus Gerst ofgeleet (4).

Zesummefaassung Vill Konditioune enthalen zousätzlech Quelle vu Gluten. Et ass am beschten Etiketten grëndlech ze liesen a wielt nëmmen Kondimenter, déi als zertifizéiert Glutenfräi sinn.

12. Gitt mat enger glutenfräie Gemeinschaft

No enger glutenfräier Diät kann sech isoléiere fillen. Tatsächlech kënne Leit mat Celiac Krankheet méi ufälleg sinn fir Gefiller vun Einsamkeet, Depressioun a sozialer Phobie ze leiden (17, 18, 19, 20).

An enger glutenfräie Gemeinschaft bäitrieden ass e super Wee fir Ressourcen ze fannen, Empfehlungen vun der Gemeinschaft, an Ënnerstëtzung vun anere Leit mat ähnlechen Diätbeschränkungen.

Den National Celiac Association huet verschidde Kapitele ronderëm d'USA, déi Konferenzen ubidden, kleng Reuniounen, an Ënnerstëtzung fir Eenzelpersounen déi mat Celiac Krankheet liewen.

Zesummefaassung No enger glutenfräier Diät kann sech isoléiere fillen ouni déi richteg Ënnerstëtzung. Maacht mat enger glutenfräie Gemeinschaft fir lokal Restauranten ze navigéieren, Rezepter ze deelen an Ënnerstëtzung ze fannen.

Ënnen Linn

Déi meescht Leit kënnen Gluten iessen ouni Nebenwirkungen.

Wéi och ëmmer, verschidde Persounen, och déi mat Celiac Krankheet oder net-celiac Glutenempfindlechkeet, musse se vermeiden, well et schiedlech Symptomer verursaache kann.

Niewt Dir virsiichteg d'Ernährungslabels ze liesen, kënnt Dir och Gluten aus Ärer Ernährung eliminéieren andeems Dir méi ganz Iessen iesst, Är Intake vu glutenfräie Grausen erhéicht, a méi Iessen doheem kacht.