Wat Dir sollt wëssen iwwer Magnesium an Är Been Krämp

Inhalt

• Zesummefaassung
• Sollt Dir Magnesium probéieren?
• Recommandéiert Niveaue vu Magnesium
• Sotesch Betrag vu Magnesium
• Recommandéiert Quelle vu Magnesium
• Séier Fakten iwwer Magnesiummangel
• Schafft Magnesium u Been Krämp?
• Aner Faktore fir ze berécksiichtegen
• Aner Behandlungs- a Präventiounstipps
• Stretching
• Massage
• Eis oder Hëtzt
• Hydratatioun
• Medikamenter
• Déi takeaway

Wann Dir dacks Been Krämp huet, kann ee Grond sinn datt Äre Kierper méi vum Mineral Magnesium brauch. Eng Studie vun 2017 huet gemellt datt bis zu zwee Drëttel vun der Amerikanescher Bevëlkerung Magnesiummangel ass.

Magnesium ass dat véiert villsäitegst Mineral am Kierper an ass essentiell fir de Kierper fonktionnéieren ze regléieren. Et ass u méi wéi 300 vun Äre biochemesche Prozesser involvéiert, dorënner Muskelkontraktioun an Nerve Transmissioun.

Magnesium ass e breet benotzte Mëttel géint Been Krämp. Awer de Beweis fir seng Wierksamkeet ass ganz limitéiert. Hei kucke mer wat Studien bericht a wat Dir maache kënnt fir Krämp vun den Been.

Zesummefaassung

Mat engem Magnesiummangel kann eng Ursaach fir Muskelkrämpfe sinn. An et ass heefeg datt d'Leit méi Magnesium brauchen. Awer, op Basis vu klineschen Studien, hunn Magnesiumergänzungen net als effikass Behandlung fir Muskelkrämpme bewisen. Et ginn ëmmer nach Saachen déi Dir maache kënnt, mat oder ouni Magnesium, fir Krämp vun de Been ze léisen.

Sollt Dir Magnesium probéieren?

Anekdotesch hëlleft et e puer Leit. An et ass sécher ze benotzen.

Wann Dir Magnesiummangel ass, kënnt Är Magnesiumniveauen aner nëtzlech Effekter hunn.

Sportler, besonnesch, brauche adäquat Niveauen vu Magnesium fir eng Leeschtung. Magnesium ass fonnt ginn nëtzlech bei der Behandlung vu Leit mat Bedéngungen wéi:

• Asthma
• osteoporosis
• Migränesch Kappwéi
• Diabetis
• Häerzkrankheet
• Depressioun

Recommandéiert Niveaue vu Magnesium

Wéi vill Magnesium Dir braucht hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of. Geméiss den National Institutes of Health (NIH), Männer iwwer 70 a Teenager Meedercher sinn déi wahrscheinlechste Gruppen als Magnesiumdefizient.

Sotesch Betrag vu Magnesium

• 400–420 Milligramm pro Dag fir Männer
• 310–320 mg pro Dag fir Fraen
• 350–360 mg pro Dag fir schwangere Fraen

E puer Medikamenter kënne mat Magnesium interagéieren. Wann Dir Medikamenter sidd, kuckt bei engem Apdikter oder Dokter ier Dir Magnesiumzousaz huelen.

Recommandéiert Quelle vu Magnesium

Iessen déi räich u Magnesium sinn, kënne garantéieren, datt Är Niveauen déi proposéiert deeglech ofgeroden entspriechen. Äre Kierper absorbéiert ongeféier 30 Prozent a 40 Prozent vum Magnesium deen Dir aus Ärer Ernährung kritt.

Ganz uewen op der Lëscht fir Magnesiumgehalt pro Portioun sinn:

• Mandelen (80 mg)
• Spinat (78 mg)
• Kachsen (74 mg)
• Erdnuss (63 mg)
• Soja Mëllech (61 mg)
• geschniddene Weess Cerealien (61 mg)

Dir kënnt och Magnesium-Ergänzunge probéieren. Dës sinn a ville Formen verfügbar wéi Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, a Magnesiumcitrat. Eng 2015 Studie vun de medizinesche Gebrauch vu Magnesium recommandéiert Magnesiumcitrat ze huelen well et méi einfach vum Kierper absorbéiert gëtt.

Et gëtt och empfehlt datt Är Magnesiumzufuktioun proportional zu Ärer Kalziumzufnahm ass, mat Magnesium an Ärer Ernährung ongeféier hallef bis zwee Drëttel vun Ärer Kalziumzufnahm.

Zum Beispill, wann Är Magnesiumverbrauch 500-700 mg ass, da soll Är Kalziumzuféierung 1.000 mg sinn. Oder, méi einfach gesot: Iesst verschidde Liewensmëttel an enthält gutt Quelle vu Kalzium a Liewensmëttel déi Magnesium hunn.

Séier Fakten iwwer Magnesiummangel

• Äre Kierper absorbéiert bis zu 30 Prozent manner Magnesium aus Liewensmëttel wéi Dir Alter hutt.
• Fëmmen an Alkohol benotze Magnesiumniveau.
• Prozesséiert Liewensmëttel hu méi niddereg Niveaue vu Magnesium.
• Vill allgemeng Medikamenter, wéi Statine an Antaciden, reduzéieren Magnesiumabsorption.
• Niddereg Vitamin D Niveauen reduzéieren d'Absorption vu Magnesium.

Schafft Magnesium u Been Krämp?

Magnesium gëtt wäit benotzt fir d'Ben Krämp ze behandelen, besonnesch a Latäinamerika an Europa. Awer bal all déi vill klinesch Studien vu Magnesiumbehandlung fir Krämp fonnt datt et net effikass ass.

Hei sinn e puer vun de spezifesche Studieresultater:

Eng 2017 Studie vun 94 Erwuessener verglach ob Magnesiumoxid Kapselen besser si wéi eng Placebo Kapsel fir d'Nuuchtkrämpfe ze reduzéieren. De randomiséierte klineschen Test huet ofgeschloss datt Magnesiumoxid Ergänzunge net besser si wéi e Placebo bei der Reduzéierung vun Krämp.

Eng Iwwerpréiwung vun 2013 vu siwe randomiséierter Studie vu Magnesium fir Been Krämp fonnt datt Magnesiumtherapie net effektiv fir déi allgemeng Bevëlkerung wierkt. D'Iwwerpréiwung huet festgestallt datt et e klenge positiven Effekt fir schwangere Fraen kann hunn.

Eng Bewäertung vun 2010 vun der American Academy of Neurology:

• Eng Etude vun 2002 vu 58 Leit déi Magnesiumzitrat benotzt hunn huet keng bedeitend Verbesserung vun der Zuel vu Krämp fonnt.
• Eng Etude vun 1999 mat Magnesiumsulfat benotzt huet festgestallt datt et net besser war wéi e Placebo fir d'Frequenz, d'Gravitéit oder d'Dauer vun de Krämp bei 42 Studie-Participanten ze reduzéieren.

Aner Faktore fir ze berécksiichtegen

• Ergänzunge kënnen nach ëmmer an der Rei sinn ze huelen. D'Magnesiumstudien bemierken datt Magnesiumergänzungen sécher sinn an net deier sinn.
• Dir kënnt niddereg sinn an eppes anescht. Ee méigleche Grond fir de Mangel u Effektivitéit op Krämp an de Magnesiumstudien ass déi komplex Relatioun tëscht Magnesium an aner Basisnährstoffer. Zum Beispill, Kalzium a Kalium sinn och um Muskelkramp bedeelegt. Wann e Mangel vun engem vun dësen aneren Nährstoffer d'Muskelenkrämpfe verursaacht, da géif Magnesium net hëllefen.
• Magnesium hëlleft e puer Leit. Och wann d'Majoritéit vun der verfügbarer Fuerschung keng allgemeng Korrelatioun tëscht der Benotzung vu Magnesium a reduzéiere Been Krämp weist, hunn e puer Studie-Participanten Magnesium méi effektiv wéi e Placebo gemellt.

Aner Behandlungs- a Präventiounstipps

Wann Dir Är Magnesiumverbrauch erhéijen hëlleft net Är Krämp ze stoppen, da ginn et aner Saachen déi Dir kënnt probéieren. Stretching kann am effektivsten sinn, laut engem 2016 review vun de Studien.

Stretching

Hei sinn dräi Strécke déi Dir kënnt probéieren wann Dir aktiv e Been Kramp hutt:

• Wann Äert Kaalwer Muskel sech krämpelt, da kommt erof a zitt Är Zänn op Äre Kapp bis de Krämp erliichtert.
• Probéiert no vir mam Been dat net krampt ass, streckt dat kräftegt Been hannert Iech.
• Stand op Är Zänn e puer Sekonnen.

Et gëtt Beweiser datt d'Stretching ier Dir schlofen reduzéiert d'Frequenz an d'Gravitéit vun Nuetsbeinsch Krämp.

Eng Etude vun 2012 mat 80 Erwuessener iwwer 55 Joer huet festgestallt datt déi, déi hir Kälber an Hamstrings virum Bett ausdehnen, manner a manner schmerzhafte Been Krämp während der Nuecht haten.

Allgemeng ka Spazéieren Är Beenmuskelen entspanen an d'Been Krämp leiden.

Massage

Reift sanft d'Muskelregioun dat kräizt.

Eis oder Hëtzt

• Benotzt en Äis Pak oder eng Heizpad um Krämp, fir 15 bis 20 Minutten gläichzäiteg. (Wéckelt d'Äis an engem Handtuch oder en Stoff, sou datt et net direkt op der Haut ass.)
• Huelt e waarme Bad oder d'Dusch.

Hydratatioun

Drénkend Waasser drénken kann mat engem Krämp hëllefen. Fir Präventioun ass et wichteg hydratiséiert ze bleiwen.

Betruecht net Alkohol ze konsuméieren. Eng Etude vun 2018 huet gemellt datt Alkoholkonsum staark verbonne war mat Krämp an der Nuecht. D'Auteuren bemierken datt méi Studie noutwendeg wieren fir d'Kausalitéit ze bestätegen.

Medikamenter

Probéiert iwwer-de-Konter nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs) fir Schmerz vu Muskelkrämpfe ze reduzéieren. Topesch Schmerzliichtung Cremen, wéi Bengay oder Biofreeze, kënne hëllefen.

Dir kënnt och en net-Rezept Muskelrelaxant probéieren.

Déi takeaway

Méi Magnesium aus Ärer Ernärung oder aus engem Zousaz ze kréien schéngt e puer Leit mat hire Been Krämp ze hëllefen, awer d'wëssenschaftlech Beweiser ënnerstëtzen net d'Effektivitéit vu Magnesium fir Krämp.

Magnesiumcitrat ass vläicht déi effektivsten Typ wann Dir en Zousaz wëllt probéieren.

Wann Dir Magnesium uerdentlech ass, da kann et aner Virdeeler sinn wann Dir Är Ernärung vun dësem Nährstoff erhéicht. An aner Remedies sinn verfügbar fir Krampfung vun de Been déi hëllefe kënnen.