12 QL Stretches fir Är Wirbelsail z'entspanen

Inhalt

• 1. Gate Pose
• 2. Säit Streck
• 3. Dräieck Pose
• 4. Revolved Triangle Pose
• 5. Erweidert Side Angle Pose
• 6. Becken Schréiegt
• 7. Knéi rullt
• 8. Kand Pose
• 9. Revolved Head-to-Knie Pose
• 10. Knie-bis-Broscht-Stretch
• Sécherheet Tipps

De Quadratus Lumborum (QL) ass Ären déifste Bauchmuskel. Et gëtt an Ärem ënneschte Réck fonnt, tëscht der Spëtzt vun Ärem Becken an Ärem nidderegsten Ripp.

Den QL ënnerstëtzt gutt Haltung an hëlleft Är Wirbelsäule ze stabiliséieren wann Dir op d'Säit béckt oder Ären ënneschte Réck verlängert.

Schafft e puer QL Strecken an Är Fitness Routine ka Flexibilitéit am Réck verbesseren an al Schmerz a Schmerz erliichtert andeems Dir hëlleft nei ze vermeiden.

1. Gate Pose

1. Vun enger kniewender Positioun verlängert Äert rietst Been op d'Säit mat den Zéiwen no vir oder no riets.
2. Biegt no riets, leet Är riets Hand laanscht Äert Been.
3. Verlängert Äre lénksen Aarm erop an iwwer, erreecht no riets.
4. Verlängert duerch Är lénks Fangerspëtzten a rullt Är lénks Ribb erop Richtung Plafong.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

2. Säit Streck

1. Vun enger stellender Positioun, hëlt Är Waffen uewen an interlace Är Fanger.
2. Dréckt an Äre Féiss a Been wéi Dir no riets kippt. Dir fillt e Stretch vun den Hëfte bis op d'Spëtze vun Äre Fanger.
3. Stiech däi Kinn a kuckt erof Richtung Buedem.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op der lénker Säit.
6. Widderhuelen 2-4 Mol op all Säit.

Fir d'Stréck méi déif ze maachen, hält een Handgelenk mat der entgéintgesater Hand wéi Dir streckt, oder kräizt e Been virum aneren.

3. Dräieck Pose

1. Stitt mat Äre Féiss méi breet wéi Är Hëfte, Är riets Zéiwe no vir kucken, an Är lénks Zéiwen eraus an e liichte Wénkel.
2. Hieft Är Waffen sou datt se parallel zum Buedem sinn, mat Äre Handflächen no ënnen.
3. Scharnéiert op Ärem richtege Hip wéi Dir Är riets Fanger no vir verlängert.
4. Paus hei an da senkt Är riets Hand op Ärem rietsen Been oder e Block.
5. Maacht Är lénks Hand op Är Hip oder verlängert se erop op d'Plafong mat Ärer Handfläch vum Kierper ewech.
6. Dréi de Kapp fir an all Richtung ze kucken.
7. Verlängert Är Wirbelsäule wann Dir Äre Kär a manner Réckmuskelen engagéiert.
8. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der anerer Säit.

4. Revolved Triangle Pose

1. Stitt mat Äre Féiss méi breet wéi Är Hëfte, Är riets Zéiwe no vir kucken, an Är lénks Zéiwen eraus an e liichte Wénkel.
2. Halt Är Hëfte vir.
3. Hieft Är Waffen sou datt se parallel zum Buedem sinn, mat Äre Handflächen no ënnen.
4. Klappt hallef vir, pauséiert wann Ären Torso parallel zum Buedem ass.
5. Senkt Är lénks Hand op Ärem richtege Been, e Block oder de Buedem.
6. Hieft Äre richtegen Aarm riicht erop, dréit Är Handfläch vum Kierper ewech.
7. Kuckt Iech um Buedem, op d'Säit oder erop op Är verlängert Hand.
8. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der lénker Säit.

5. Erweidert Side Angle Pose

1. Stoe mat de Féiss breet, Är riets Zéiwe viraus, an Är lénks Zéiwen eraus an engem liichte Wénkel.
2. Béckt Äre richtege Knie vir, sou datt et iwwer Ärem Knöchel ass.
3. Hieft Är Waffen sou datt se parallel zum Buedem sinn.
4. Béckt op den Hëfte, bréngt Är riets Hand erof op de Buedem virun Ärem Kallef.
5. Verlängert Äre lénksen Aarm erop a vir mat der Handfläch no ënnen.
6. Zeechent Äre Bauch op Är Wirbelsäule an zitt Äert Kinn a Richtung Broscht.
7. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
8. Widderhuelen op der anerer Säit.

6. Becken Schréiegt

1. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit an Är Féiss a Richtung Är Hëfte.
2. Entspannt Ären Uewerkierper an zitt Äert Kinn liicht an.
3. Engagéiert Äre Kär wéi Dir de klenge vun Ärem Réck an de Buedem dréckt.
4. Halt fir 5 Sekonnen. Relax fir e puer Atem.
5. Widderhuelen 8-15 Mol.

7. Knéi rullt

1. Lie op Ärem Réck mat Ärem Uewerkierper entspaant an Äert Kinn a Richtung Broscht.
2. Béckt Är Knéien a bréngt Är Féiss a Richtung Är Hëfte.
3. Lues de Knéien no riets erof, halen den Uewerkierper stabil. Wann Är Knéien de Buedem net berühren, rasch se op e Block oder Këssen.
4. Op den nächsten Otemzuch zréck an d'Startplaz.
5. Maacht de Knéi lénks erof. Dëst ergänzt 1 Rep.
6. Maacht 2-3 Sätz vun 8-10 Wiederholungen.

Fir zousätzlech Ënnerstëtzung, plazéiert e flaache Këssen ënner Ärem Kapp. Dir kënnt och e Block oder e Këssen tëscht de Knéien setzen fir Komfort.

8. Kand Pose

Dës entspaant Pose hëlleft Stress a Schmerz ze entlaaschten.

1. Fänkt un op Är Hänn a Knéien, mat Äre groussen Zéiwe beréieren an Är Knéien liicht méi breed wéi d'Hëftebreet.
2. Senkt Ären Hënner op Är Fersen an verlängert Är Waffen direkt vir.
3. Bréngt Äert Bewosstsinn op den ënneschte Réck, a fokusséiert et ze entspanen.
4. Bleift an dëser Positioun bis zu 5 Minutten.

Fir d'Stréck méi déif ze maachen, fuert lues d'Hänn no riets a sëtzt méi déif an d'Heften. Fuert dann zréck an d'Mëtt a gitt Är Hänn no lénks.

Dir kënnt e Këssen ënner der Stir, der Broscht oder den Oberschenkel fir Komfort leeën.

9. Revolved Head-to-Knie Pose

1. Vun enger Sëtzplaz, verlängert Äert rietst Been a bréngt Är lénks Ferse Richtung Är Lei.
2. Biegt no riets, plazéiert Äre richtegen Ielebou op Ärem Been, e Block oder de Buedem mat der Handfläch no uewen.
3. Verlängert Äre lénksen Aarm erop Richtung Plafong a bréngt et erof op Äre richtege Fouss.
4. Stiech de Kinn a Richtung Broscht a kuckt erop op d'Plafong.
5. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
6. Widderhuelen op der lénker Säit.

Fir d'Stréck méi déif ze maachen, sëtzt um Rand vun engem flaache Këssen oder ausgerappten Decken.

10. Knie-bis-Broscht-Stretch

1. Lie um Réck mat béide Féiss flaach um Buedem.
2. Bréng déi zwee Knéien a Richtung Broscht.
3. Wéckelt Är Äerm ëm d'Been.
4. Halt Äre Géigendeel Ielebou oder Handgelenk mat Ären Hänn. Wann Dir net erreechst, benotzt e Riem oder klappt de Réck vun den Oberschenkel.
5. Stiech däi Kinn liicht zréck fir de Réck vum Hals ze verlängeren.
6. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
7. Relax fir e puer Atem.
8. Widderhuelen 2-3 Mol.

Fir méi einfach ze maachen, poséiert dëst ee Been op eng Kéier. Verlängert de Géigendeel Been oder biegt de Knéi a leet Äre Fouss flaach um Buedem.

Sécherheet Tipps

Baut eng Stretch Routine lues a lues op. Dir kënnt e bëssen Unerkennung erliewen wann Dir dës Übungen ufänkt, awer et sollt bannent e puer Wochen ofginn.

Sidd virsiichteg dës Strécke ze maachen wann Dir medizinesch Zoustänn hutt déi vu Bewegung beaflosst kënne ginn.

Vermeit Forward Béi wann Dir Schmerz am Réck zréck mécht. Amplaz, wielt Strécke déi gemaach kënne ginn wann Dir um Réck läit. Dës Positioun ass manner stresseg op Ärem Réck a kann hëllefen d'Schmerzen ze entléen an d'Verletzung ze vermeiden.