Wéi maachen ech 5 Variatiounen vun der Glute Bridge Übung

Inhalt

• Been no bausse gewisen
• Been no vir gewisen
• Dréckt duerch d'Fersen
• Dréckt duerch d'Zéiwen
• One-Been glute Bréck
• Huelt et op den nächsten Niveau
• Séier Indikatiounen fir all glute Bréck Variatiounen
• D'Takeaway
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

D'Glutbréckübung ass eng vielseiteg, usprochsvoll an effektiv Übung. Et ass eng exzellent Ergänzung zu all Workout Routine, onofhängeg vun Ärem Alter oder Fitnessniveau. Dëse Workout beweegt sech op de Réck vun Äre Been, oder hënneschter Kette. Déi Haaptbewegungen an Ärer hënneschter Kette enthalen Är Hamstringen a Gluten.

Dës mächteg Muskelen spanen op Ärem Réck a si verantwortlech fir d'Majoritéit vun der Kraaft ze produzéieren déi Ären ënneschte Kierper generéiert. Well se sou staark sinn, brauche se vill Energie fir ze bedreiwen. An anere Wierder, Dir verbrennt eng hefteg Dosis Kalorien wann Dir se an aeroben Übunge wéi Lafen a Vëlofueren abegraff. Dëst kann Appel un déi, déi ustriewen Fitnessziler z'erreechen wéi Kraaft ze gewannen, Gewiicht ze verléieren oder ze trimmen.

Verstäerkung vun Ärer hënneschter Kette spillt eng Roll bei der Erhéijung vun der ënneschter Réckkraaft a Kärstabilitéit. Wann Dir korrekt mat gudder Form ausféiert, kann d'Glutbréck hëllefen d'Vitalitéit vu Muskelen ronderëm Är Wirbelsail ze verbesseren, wat Är Haltung verbessert.

Dëse Schrëtt erfuerdert keng Ausrüstung a ganz wéineg Plaz. Alles wat Dir braucht ass e Raum fir sech ze leeën. Et ass och eng niddereg Impakt Bewegung, déi et ideal mécht fir Leit mat Knéi oder Hip Unbehag.

Been no bausse gewisen

Dës Variatioun vun der traditioneller Glute Bréck ass e super Wee fir Äusseren vun den Oberschenkel an d'Gluter ze viséieren.

Ausrüstung néideg: Keng Ausrüstung néideg. Yoga mat optional fir zréck Unbehagen ze minimiséieren.

Muskelen hunn geschafft: Dës Variatioun zielt haaptsächlech Ären iliotibialen Trakt a vastus lateralis.

1. Fänkt flaach um Réck mat Äre Been an engem 90 Grad Wénkel gebéit a Féiss op de Buedem geluecht.
2. Gitt sécher datt Är Zéiwen no 45 Grad Wénkel no bausse gedréint sinn an Är Knéien an déi selwecht Richtung wéi Är Zéiwe sinn.
3. Fuert duerch d'Féiss erof an dréckt d'Heften erop. Dir sollt dës Variatioun de baussenzegen Deel vun den Hëfte midd maachen.
4. Gitt sécher datt Dir Är Knéien iwwer den Zéiwe während der ganzer Bewegung hält. Loosst se net iwwer d'Zéiwe viru goen.
5. An enger kontrolléierter Bewegung, loosst Är Hëfte zréck erof op de Buedem. Dëst ergänzt 1 Widderhuelung.
6. Maacht 3 Sätz vu 15 Widderhuelungen, oder 3 Ronne vun engem 30 Sekonnen Halt.

Been no vir gewisen

Gitt Är Been direkt no vir an hält Är Knéien no beieneen hëlleft bannenzeg vun den Oberschenkel an d'Glut Muskelen laanscht Är Mëttlinn ze zielen.

Ausrüstung néideg: Keng Ausrüstung néideg. Yoga mat optional fir zréck Unbehagen ze minimiséieren.

Muskelen hunn geschafft: Dës Variatioun zielt haaptsächlech op Ären Adduktor Longus, Gracilis, Adduktor Magnus a Sartorius.

1. Fänkt flaach um Réck mat Äre Been an engem 90 Grad Wénkel gebéit a Féiss op de Buedem geluecht.
2. Passt op datt Är Zéiwe riicht no vir sinn an Är Oberschenkel parallel zuenee sinn.
3. Fuert duerch d'Féiss erof an dréckt d'Heften erop. Dir sollt dës Variatioun fillen, datt Dir d'Innere vun den Oberschenkel midd mécht.
4. Gitt sécher datt Dir Är Knéien iwwer den Zéiwe während der ganzer Bewegung hält.
5. An enger kontrolléierter Bewegung, loosst Är Hëfte rëm erof Richtung Buedem sinken. Dëst ergänzt 1 Widderhuelung.
6. Maacht 3 Sätz vu 15 Widderhuelungen, oder 3 Ronne vun engem 30 Sekonnen Halt.

Dréckt duerch d'Fersen

Fokusséiere wann Dir duerch Är Fersen dréckt wann Dir Är Hëfte erhéicht isoléiert Är Glute Muskelen an Hamstring Muskelen am meeschten, versus dréckt duerch Är Zéiwen.

Ausrüstung néideg: Keng Ausrüstung néideg. Yoga mat optional fir zréck Unbehagen ze minimiséieren.

Muskelen hunn geschafft: Dës Variatioun zielt haaptsächlech op Är Bizeps Femoris, Semitendinose, Gracilis, Gluteus Maximus a Gluteus Medius.

1. Fänkt flaach um Réck mat Äre Been an engem 90 Grad Wénkel gebéit a Féiss op de Buedem geluecht.
2. Fuert Äert Gewiicht no ënnen duerch Är Fersen an erhieft Är Hëfte.
3. Dir sollt dës Variatioun fillen, déi de Réck vun de Been an d'Glutes midd mécht.
4. Fir sécherzestellen datt Dir op den hënneschten Deel vun den Oberschenkel gezielt hutt, bréngt Är Zéiwe vum Buedem wann Dir fuert.
5. An enger kontrolléierter Bewegung, loosst Är Hëfte zréck erof op de Buedem. Dëst ergänzt 1 Widderhuelung.
6. Maacht 3 Sätz vu 15 Widderhuelungen, oder 3 Ronne vun engem 30 Sekonnen Halt.

Dréckt duerch d'Zéiwen

Fuert Äert Gewiicht duerch Ären Zéiwe wäert Är Quadricep Muskelen zwéngen méi Aarbecht ze maachen. Et ass eng gutt Iddi fir Äert Gewiicht duerch Är Fersen an Zéiwen ofzewiesselen, sou datt déi anteriore a posterior Deeler vun den Oberschenkel béid erschöpft ginn.

Ausrüstung néideg: Keng Ausrüstung néideg. Yoga mat optional fir zréck Unbehagen ze minimiséieren.

Muskelen hunn geschafft: Dës Variatioun zielt haaptsächlech op Är Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius a sartorius.

1. Fänkt flaach um Réck mat Äre Been an engem 90 Grad Wénkel gebéit a Féiss op de Buedem geluecht.
2. Hieft Är Fersen, fuert Äert Gewiicht no ënnen duerch Är Zéiwen, an erhieft Är Hëfte.
3. Fir sécherzestellen datt Dir de spéideren Deel vun den Oberschenkel viséiert, bréngt Är Zéiwe vum Buedem wann Dir fuert.
4. An enger kontrolléierter Bewegung, loosst Är Hëfte zréck erof op de Buedem. Dëst ergänzt 1 Widderhuelung.
5. Maacht 3 Sätz vu 15 Widderhuelungen, oder 3 Ronne vun engem 30 Sekonnen Halt.

One-Been glute Bréck

D'Glutbréck z'änneren sou datt Dir nëmmen ee Been gläichzäiteg schafft ass e super Wee fir op déi individuell Kraaft vun all Been an Är Kärstabilitéit ze schaffen.

Ausrüstung néideg: Keng Ausrüstung néideg. Yoga mat optional fir zréck Unbehagen ze minimiséieren.

Muskelen hunn geschafft: Ofhängeg dovun wéi Dir Är Féiss plazéiert, kann dës Bewegung all gewënschte Muskel vum Oberschenkel oder der Glute viséieren.

1. Fänkt flaach um Réck mat Äre Been an engem 90 Grad Wénkel gebéit a Féiss op de Buedem geluecht. Hieft 1 Been vum Buedem riicht an d'Luucht.
2. Fuert Äert Gewiicht no ënnen duerch d'Been um Buedem.
3. Schafft fir Är Hëfte quadratesch ze halen. Dir sollt dës Variatioun fillen, datt Dir Äert ganz Oberschenkel an den Hënner midd mécht.
4. An enger kontrolléierter Bewegung, loosst Är Hëfte zréck erof op de Buedem. Dëst ergänzt 1 Widderhuelung.
5. Maacht 3 Sätz vu 15 Widderhuelungen, oder 3 Ronne vun engem 30 Sekonnen Halt.

Huelt et op den nächsten Niveau

Dir kënnt d'Schwieregkeet vun all Glute Bréck Variatioun erhéijen andeems Dir einfach e Gewiicht op Är Hëfte plazéiert. Dëst hëlleft Iech op Ärer Glute an der Hamstring Kraaft ze schaffen wéi se se upaken.

1. Start flaach um Réck mat de Been an engem 90 Grad Wénkel gebéit an Är Féiss flaach um Buedem.
2. Rescht Äert Gewiicht fest géint Är Beckenbounen, hält se op der Plaz.
3. Ajustéiert d'Gewiicht a Widderhuelunge wéi néideg, wann et ze Erausfuerderung ass, Är Hëfte no uewen ze drécken.

Séier Indikatiounen fir all glute Bréck Variatiounen

Wann Dir nei op der Glute Bréck sidd, hei sinn e puer zousätzlech Uweiser:

• Fänkt d'Bewegung flaach op Ärem Réck mat Ären Been an engem 90-Grad Winkel gebéit a Féiss flaach um Buedem.
• Halt Äre Kär stabiliséiert an engagéiert, klemmt Är Bauchmuskelen.
• Fuert Äert Gewiicht duerch d'Féiss erof fir Är Hëfte z'erhiewen.
• Am Top vun der Bewegung sollten Är Schëlleren, Hëfte a Knéien an enger riichter Linn sinn.
• Dir kënnt entweder dës Top Positioun fir eng gewëssen Zäit halen, oder Dir kënnt Réck-zu-Réck Widderhuelunge maachen fir Är Hëfte ze erhéijen.
• Gitt sécher datt Dir Äert Réck a Kär duerch déi ganz Bewegung dicht hält.
• Fokusséiert op den Hënner ze pressen an d'Knéien an d'Zéiwen an der selwechter Linn ze halen.
• Wann Dir Är Form fillt leiden, maacht eng Paus a recupereiert fir datt Dir Är Kraaft erëmkritt an se richteg ausféiert.

D'Takeaway

De séierste Wee fir Langweil mat Ärer Fitnessroutine ass all Dag datselwecht ze maachen.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

En Twist zu enger Basisübungsbewegung ze addéieren wéi d'Glutbréck ass e super Wee fir verschidde Muskelen ze engagéieren an Äert Gehir a Kierper ze halen. Dir kënnt erwaarden datt Dir e puer Schmerz an neie Flecken op Ärem Kierper fillt, well Dir nei Muskele benotzt fir dës Variatiounen auszeféieren.