Glutamin: Virdeeler, Benotzungen an Niewewierkungen

Inhalt

• Wat ass Glutamin?
• Et gëtt a ville Liewensmëttel fonnt
• Et ass wichteg fir de Immunsystem
• Et Spillt eng Roll an der Darmgesondheet
• Effekter op Muskelgewënn an Ausübungsleeschtung
• Doséierung, Sécherheet an Niewewierkungen
• Déi ënnescht Linn

Glutamin ass eng wichteg Aminosaier mat ville Funktiounen am Kierper.

Et ass e Bausteng vu Protein a kriteschen Deel vum Immunsystem.

Wat méi ass, Glutamin huet eng speziell Roll an der Darmgesondheet.

Äre Kierper produzéiert natierlech dës Aminosaier, an et gëtt och a ville Liewensmëttel fonnt. Awer Dir kënnt net sécher sinn ob Dir extra Glutamin aus Ergänzunge braucht fir eng optimal Gesondheet.

Dësen Artikel erkläert firwat Glutamin wichteg ass an diskutéiert d'Virdeeler an d'Sécherheet vu Glutamin Ergänzungen.

Wat ass Glutamin?

Glutamin ass eng Aminosaier. Aminosaier si Molekülle déi vill Rollen am Kierper spillen.

Hiren Haaptzil ass et als Bausteng fir Proteine ​​ze déngen.

Proteine ​​si wichteg fir d'Organer. Si déngen och aner Funktiounen, wéi zum Beispill Substanzen am Blutt transportéieren a géint schiedlech Virussen a Bakterien bekämpfen (1).

Wéi vill aner Aminosäuren existéiert et an zwou verschiddene Formen: L-Glutamin an D-Glutamin.

Si si bal identesch awer hunn e liicht anescht molekular Arrangement ().

D'Form déi a Liewensmëttel an Ergänzunge fonnt gëtt ass L-Glutamin. E puer Ergänzunge lëschten et als L-Glutamin, awer anerer benotzen einfach de méi breede Begrëff Glutamin.

Wärend L-Glutamin benotzt gëtt fir Proteine ​​ze maachen an aner Funktiounen auszeféieren, schéngt D-Glutamin relativ onwichteg a liewegen Organismen ze sinn (,).

L-Glutamin kann natierlech an Ärem Kierper produzéiert ginn. Tatsächlech ass et déi reichste Aminosaier am Blutt an anere Kierperflëssegkeeten (,).

Wéi och ëmmer, et ginn Zäiten wou d'Glutamin Bedierfnesser vun Ärem Kierper méi grouss sinn wéi seng Fäegkeet et ze produzéieren ().

Dofir gëtt et als bedingt essentiell Aminosaier ugesinn, dat heescht datt se aus der Diät ënner gewësse Konditioune kritt muss ginn, wéi Verletzung oder Krankheet (8).

Och Glutamin ass e wichtege Molekül fir den Immunsystem an d'Darmgesondheet ().

Resumé Glutamin ass eng wichteg Aminosaier. L-Glutamin ass d'Form déi a Liewensmëttel, Ergänzungen an am mënschleche Kierper fonnt gëtt. Et ass Deel vun de Proteinen an Ärem Kierper an involvéiert an der Immunfunktioun an der Darmgesondheet.

Et gëtt a ville Liewensmëttel fonnt

Glutamin gëtt natierlech a verschiddene Liewensmëttel fonnt. Et gouf geschat datt eng typesch Diät 3 bis 6 Gramm pro Dag enthält, awer dëst ka variéieren op Basis vun Ärer spezifescher Diät (10).

Déi gréissten Zommen ginn an Déiereprodukter fonnt wéinst hirem héije Proteininhalt.

Wéi och ëmmer, e puer pflanzlech baséiert Liewensmëttel hunn e méi groussen Prozentsaz dovun an hirem Protein.

Eng Studie huet fortgeschratt Labotechniken benotzt fir festzestellen wéi vill L-Glutamin a verschiddene Liewensmëttel fonnt gëtt ().

Folgend sinn d'Prozentzuelen vum Protein aus L-Glutamin an all Nahrung:

• Eeër: 4,4% (0,6 g pro 100 g Eeër)
• Rëndfleesch: 4,8% (1,2 g pro 100 g Rëndfleesch)
• Mëllech: 8,1% (0,3 g pro 100 g Mëllech)
• Tofu: 9,1% (0,6 g pro 100 g Tofu)
• Wäisse Reis: 11,1% (0,3 g pro 100 g Räis)
• Mais: 16,2% (0,4 g pro 100 g Mais)

Och wa verschidde Planzquellen, wéi wäisse Reis a Mais, e grousse Prozentsaz vu Protein aus Glutamin hunn, hunn se zimlech niddereg Proteininhalter insgesamt (,,).

Also, Fleesch an aner Déiereprodukter sinn déi einfachst Weeër fir héich Mounts dovun ze kréien.

Leider ass de genauen Glutamin Inhalt vu ville spezifesche Liewensmëttel net studéiert ginn.

Wéi och ëmmer, well Glutamin en noutwendegen Deel vu Proteine ​​ass, praktesch all Liewensmëttel mat Protein enthält e puer Glutamin.

Fokusséieren op genuch Protein an Ärer Gesamt Ernärung ze kréien ass en einfache Wee fir potenziell d'Quantitéit vu Glutamin ze erhéijen déi Dir verbraucht.

Resumé

Bal all Liewensmëttel mat Protein enthält e puer Glutamin, awer Quantitéiten variéieren. Déierefudder si gutt Quelle wéinst hirem Proteininhalt. Gitt genuch Protein an Ärer Ernärung ka sécher sinn datt Dir genuch kritt.

Et ass wichteg fir de Immunsystem

Eng vun de wichtegste Funktioune vu Glutamin ass seng Roll am Immunsystem.

Et ass eng kritesch Brennstoffquell fir Immunzellen, inklusiv wäiss Bluttzellen a verschidden Darmzellen ().

Wéi och ëmmer, seng Bluttniveauen kënne reduzéieren wéinst grousse Verletzungen, Verbrennungen oder Operatiounen (,).

Wann de Kierper de Besoin fir Glutamin méi grouss ass wéi seng Fäegkeet et ze produzéieren, kann Äre Kierper Proteingeschäfter ofbriechen, wéi zum Beispill Muskel, fir méi vun dëser Aminosäure fräi ze maachen (17,).

Zousätzlech kann d'Funktioun vum Immunsystem kompromittéiert ginn wann net genuch Mounts vu Glutamin verfügbar sinn [17,].

Aus dëse Grënn, High-Protein Diäten, High-Glutamin Diäten oder Glutamin Ergänzunge ginn dacks no grousse Verletzunge wéi Verbrennunge verschriwwen (17).

Studien hunn och bericht datt Glutamin Ergänzungen d'Gesondheet kënne verbesseren, Infektiounen erofsetzen an zu méi kuerze Spidolsopenthalt no der Operatioun féieren (,).

Wat de méi, si gewisen Iwwerliewe ze verbesseren an medezinesch Käschten an kritesch krank Patienten reduzéieren (,).

Aner Studien hu gewisen datt Glutamin-Nahrungsergänzungen och d'Immunfunktioun an Déieren, déi mat Bakterien oder Viren infizéiert sinn (,) verbesseren.

Wéi och ëmmer, et gëtt net staark Ënnerstëtzung fir Virdeeler bei gesonden Erwuessenen, an d'Besoine vun dësen Individuen kënnen duerch Diät an der natierlecher Produktioun vum Kierper getraff ginn ().

Resumé Glutamin spillt eng wichteg Roll an der Immunfunktioun. Wéi och ëmmer, wärend Krankheet oder Verletzung kann de Kierper net genuch dovun produzéieren. Glutamin Nahrungsergänzungen kënnen hëllefen d'Immunfunktioun ze verbesseren an Protein Geschäfter am Kierper ze konservéieren.

Et Spillt eng Roll an der Darmgesondheet

D'Immunsystem Virdeeler vun Glutamine si bezunn op seng Roll an der Darmgesondheet.

Am mënschleche Kierper ginn d'Darm als dee gréissten Deel vum Immunsystem ugesinn.

Dëst ass wéinst de ville Darmzellen mat Immunfunktiounen, souwéi d'Trilliounen Bakterien déi an Ären Darm liewen an Är Immungesondheet beaflossen ().

Glutamin ass eng wichteg Energiequell fir Darm- an Immunzellen (,).

Et hëlleft och d'Barriär tëscht dem Innere vun Ärem Darm an dem Rescht vun Ärem Kierper z'erhalen, doduerch géint e leckegen Darm ze schützen (,).

Dëst verhënnert datt schiedlech Bakterien oder Toxine sech aus Ären Darm an de Rescht vun Ärem Kierper beweegen ().

Zousätzlech ass et wichteg fir den normale Wuesstum an den Ënnerhalt vun den Zellen am Daarm (,).

Wéinst der grousser Roll vun den Daarm am Immunsystem kann Glutamin Är allgemeng Immungesondheet profitéieren andeems d'Darmzellen ënnerstëtzen (,).

Resumé Är Daarm sinn e groussen Deel vun Ärem Immunsystem. Glutamin ass eng Energiequell fir Darm- an Immunzellen. Et hëlleft och d'Barriär tëscht den Darm an de Rescht vun Ärem Kierper z'erhalen an hëlleft mat properem Wuesstum vun Darmzellen.

Effekter op Muskelgewënn an Ausübungsleeschtung

Wéinst senger Roll als Bausteng vum Protein hunn e puer Fuerscher getest ob Glutamin als Ergänzung ass verbessert d'Muskelgewënn oder d'Ausübungsleeschtung.

An enger Studie hunn 31 Leit entweder Glutamin oder e Placebo wärend sechs Woche Gewiichtstraining () geholl.

Um Enn vun der Studie hunn zwou Gruppen verbessert Muskelmass a Kraaft ze weisen. Wéi och ëmmer, et waren keng Differenzen tëscht den zwou Gruppen.

Zousätzlech Studien hunn och gewisen datt et keng Auswierkungen op d'Muskelmass oder d'Performance huet (,).

Wéi och ëmmer, e puer Fuerschungen hu bericht datt Glutamin Ergänzunge Muskelschärfe kënne reduzéieren an d'Erhuelung no intensiver Übung verbesseren ().

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt Glutamin oder Glutamin plus Kuelenhydrater hëllefe kënnen e Bluttmarker vun Ermüdung während zwou Stonne Lafen ze reduzéieren ().

Et gouf och benotzt fir d'Immunfunktioun vun Athleten ze stimuléieren, awer d'Resultater variéieren (,,).

Aner Fuerschung huet festgestallt datt et d'Erhuelung vu Kohbhydratgeschäfter (Glycogen) am Muskel net verbessert huet, wa se zu Kuelenhydrater a bestëmmten Aminosäuren () bäigefüügt goufen.

Am Schluss gëtt et kee Beweis datt dës Ergänzunge Virdeeler fir Muskelgewënn oder Kraaft ubidden. Et gëtt e puer limitéiert Ënnerstëtzung fir aner Effekter, awer méi Fuerschung ass gebraucht.

Et ass och wichteg ze bemierken datt vill Athleten héich Proteinopnamen an hire regelméissegen Diäten hunn, dat heescht si kënne vill Mounts vu Glutamin verbrauchen och ouni Ergänzungen ().

Resumé Et gëtt wéineg Ënnerstëtzung fir d'Benotzung vu Glutamin Ergänzunge fir Muskelgewënn oder Kraaftleistung. Wéi och ëmmer, si kënne Middegkeet reduzéieren oder Muskelschmerzen wärend an no der Ausübung reduzéieren.

Doséierung, Sécherheet an Niewewierkungen

Well Glutamin eng Aminosäure ass déi natierlech am Kierper produzéiert gëtt a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, gëtt et keng Suergen datt et an normale Quantitéite schiedlech ass.

Et gouf geschat datt eng typesch Diät 3 bis 6 Gramm pro Dag ka enthalen, och wann dëse Betrag kéint variéieren op Basis vun den Aarten a Quantitéite vu verbrauchte Liewensmëttel (10).

Studien iwwer Glutamin Ergänzungen hunn eng grouss Diversitéit vun Dosen benotzt, rangéiert vun ongeféier 5 Gramm pro Dag bis zu héijen Dosen vun ongeféier 45 Gramm pro Dag fir sechs Wochen ().

Och wa keng negativ Nebenwirkungen mat dëser héijer Doséierung gemellt goufen, goufen d'Blutt Sécherheetsmarker net speziell ënnersicht.

Aner Studie hu minimale Sécherheetsbedenke betreffend kuerzfristeg Ergänzung vu bis zu 14 Gramm pro Dag gemellt ().

Insgesamt gëtt et gegleeft datt déi kuerzfristeg Notzung vun Ergänzunge méiglecherweis sécher ass. Wéi och ëmmer, verschidde Wëssenschaftler hunn hir Suergen iwwer hir nohalteg Notzung opgeworf ().

Glutamin derbäi zu enger regulärer Ernärung ka verschidde Verännerungen am Wee verursaachen, wéi de Kierper Aminosaieren absorbéiert a veraarbecht. Awer déi laangfristeg Effekter vun dësen Ännerunge sinn onbekannt ().

Dofir ass méi Informatioun néideg iwwer laangfristeg Ergänzung, besonnesch wann héich Dosen benotzt ginn.

Et ass méiglech datt Glutamin Nahrungsergänzungen net déiselwecht Effekter hunn wann Dir eng Déierebaséiert, héich Protein Ernärung iesst, am Verglach mat enger pflanzebasis, manner Protein Diät.

Wann Dir eng Planzebasis Diät mat engem niddrege Glutamingehalt verfollegt, kënnt Dir Zousazstoffer konsuméieren, wärend Dir nach ëmmer en normale deegleche Betrag dovun kritt.

Wann Dir décidéiert eng Glutamin Ergänzung ze huelen, ass et méiglecherweis am beschten mat enger konservativer Dosis vu ronn 5 Gramm pro Dag unzefänken.

Resumé D'Intake vum Glutamin, deen a Liewensmëttel fonnt gëtt, souwéi déi kuerzfristeg Notzung vun Ergänzunge, ass sécher. Wéi och ëmmer, Glutamin Ergänzunge kënnen beaflossen wéi Äre Kierper Aminosäuren veraarbecht. Méi Studien iwwer hir laangfristeg Notzung sinn néideg.

Déi ënnescht Linn

Glutamin ass eng Aminosaier déi an zwou Formen existéiert: L-Glutamin an D-Glutamin.

L-Glutamin ass déi wichteg Form, déi natierlech am Kierper produzéiert gëtt a ville Liewensmëttel fonnt gëtt. Et gëtt geschat datt eng typesch Diät 3 bis 6 Gramm pro Dag enthält.

Et bitt Brennstoff fir Immun- an Darmzellen an hëlleft d'Verbindungen am Daarm staark ze halen.

Wärend Zäite wou Äre Kierper keng optimal Quantitéite produzéiere kann, wéi zum Beispill bei enger Verletzung oder enger schwiereger Krankheet, kann et ergänzen fir Är Immungesondheet an Erhuelung.

Glutamin gëtt och dacks e Sportzousaz benotzt, awer déi meescht Fuerschung ënnerstëtzt hir Effektivitéit net.

Zousaz schéngt kuerzfristeg sécher ze sinn, awer méi Fuerschung ass néideg op seng laangfristeg Effekter.

Ier Dir eng Glutamin-Ergänzung hëlt, iwerleen ob de Grond fir se ze huelen ënnerstëtzt vun aktuelle Beweiser.