Wéi maachen ech hypopressiv Sit-ups a wéi eng Virdeeler

Inhalt

• Wéi maachen ech hypopressiv ABS
• Übung 1: Leien
• Übung 2: Sëtzen
• Übung 3: Virleeën
• Übung 4: Knéit um Buedem
• Virdeeler vun hypopressive Sit-ups
• Hypopressive ABS Gewiicht verléieren?

Hypopressiv Sit-ups, populär genannt hypopressive Gymnastik, ass eng Aart vun Übungen déi hëlleft Är Bauchmuskelen ze tonne, interessant fir Leit, déi u Péng leiden a kënnen net traditionell Sit-ups maachen a fir postpartum Fraen.

Nieft der Verstäerkung vum Bauch, bekämpft d'Hypopressiv Method och Harn- a Fee-Inkontinenz, verbessert d'Kierperhaltung, heelt den Genitalprolaps a verbessert d'Darmfunktioun. Dëst geschitt wéinst dem Ënnerscheed am Drock, deen am Bauch während der Ausübung existéiert an och wéinst dem Feele vu Bewegunge mat der Wirbelsäule. Well dës Übungen d'Wirbelspuer retten, kënne se och am Fall vun enger herniéiert Scheier ausgefouert ginn, an dozou bäidroe fir hir Behandlung.

Wéi maachen ech hypopressiv ABS

Fir hypopressiv Sit-ups doheem ze maachen, sollt ee lues ufänken, oppassen wéi d'Ausübung soll gemaach ginn. D'Ideal ass d'Serie leien ze starten an da weider ze sëtzen an duerno no vir ze leeën. Hypopressiv Turnen besteet aus:

1. Normalerweis ootmen an da komplett ootmen, bis de Bauch ufänkt alleng ze kontraktéieren an dann 'de Bauch verrëngeren', an d'Bauchmuskelen no bannen saugoen, wéi wann een den Navel op de Réck géif beréieren.
2. Dës Kontraktioun sollt ufanks fir 10 bis 20 Sekonnen erhale bleiwen a mat der Zäit d'Zäit no an no erhéijen, sou laang wéi méiglech bleiwen ouni ze otmen.
3. No der Paus, fëllt Är Longen mat Loft a relax komplett, zréck an normal Atmung.

Et gëtt empfohlen datt dës Sit-ups net nom Iessen gemaach ginn an datt et liicht ufänkt a mat wéineg Kontraktiounen, an d'Zäit eropgeet. Zousätzlech fir déi gewënschte Virdeeler ze hunn, ass et ëmmer recommandéiert d'Beckenmuskelen ze verdrängen an d'Bauchspäicher 3 bis 5 Mol d'Woch fir ongeféier 20 Minutten auszeféieren.

Duerch dës Empfehlungen kann eng Reduktioun vun der Taille an eng Reduktioun vun de Symptomer vun der Harninkontinenz observéiert ginn. A 6 bis 8 Wochen sollt et méiglech sinn eng Reduktioun vun 2 bis 10 cm vun der Taille ze gesinn a méi einfach fir d'Übungen ze maachen.

No 12 Wochen sollt Dir an d'Pfleegphase agoen, 20 Minutten d'Woch maachen, ier Äre gewinnten Training awer fir bescht Resultater ass et ubruecht 20 Minutten bis 1 Stonn zweemol d'Woch am éischte Mount ze maachen an 3 bis 4 Mol d'Woch vun der 2. Mount.

Déi Schrëtt fir Schrëtt Instruktioune fir hypopressiv Sit-ups ze maachen kënnen a verschiddene Positioune gemaach ginn, wéi:

Übung 1: Leien

Ligen um Réck mat de Been gebéit an den Aarm laanscht de Kierper, befollegt d'Instruktioune hei uewen. Fir unzefänken, maachen 3 Widderhuelunge vun dëser Übung.

Übung 2: Sëtzen

An dëser Übung muss d'Persoun an engem Stull sëtzen mat de Féiss flaach um Buedem oder et kann een um Buedem sëtze mat de Been gebéit, am Fall vun Ufänger, a mat de Been ausgestreckt fir déi méi erfuerene. Atmt komplett aus a "saug" de Bauch komplett eran, aucht net sou laang wéi Dir kënnt.

Übung 3: Virleeën

An enger stellender Positioun, kippt Äre Kierper no vir, biegt d'Knéien liicht. Huelt en déiwen Otem a wann Dir otemt, ‚zitt‘ de Bauch eran, sou wéi d’Beckenmuskeln, hält den Otem sou laang wéi Dir kënnt.

Übung 4: Knéit um Buedem

An der Positioun vu 4 Ënnerstëtzer, fräisetzt all d'Loft aus de Longen a saugt de Bauch esou laang wéi Dir kënnt an halt den Otem sou laang wéi Dir kënnt.

Et ginn nach ëmmer aner Haltungen déi ugeholl kënne ginn fir dës Übung auszeféieren, wéi zum Beispill Stoen a 4 Ënnerstëtzer. Wann Dir eng Serie vun Hypopressiva maacht, sollt Dir d'Positioune variéieren, well et ass normal fir d'Persoun et méi einfach ze fannen d'Kontraktioun méi laang an enger Positioun ze halen wéi an enger anerer. An dee beschte Wee fir ze wëssen, wéi eng Positioune sinn, wou Dir de Kontraktioun am effektivsten hält, ass all eenzel ze testen.

Kuckt méi Tipps am folgenden Video:

Virdeeler vun hypopressive Sit-ups

Hypopressiv Sit-ups hunn e puer gesondheetlech Virdeeler wann se richteg praktizéiert ginn, déi Haaptleit sinn:

• Schlank d'Taille wéinst den isometresche Kontraktiounen, déi während der Ausübung ausgefouert ginn, ass dat well wann de Bauch "saugt" eng Verännerung am internen Bauchdrock ass, hëlleft de Bauchëmfang erofzesetzen;
• Stäerkt d'Réckmuskelen wéinst der Ofsenkung vum Bauchdrock an der Dekompression vun der Wirbelsäit, lindern Rückenschmerzen a verhënnert d 'Bildung vun Hernia;
• Verhënnert Pipi an Hocker Verloscht, well wärend dem Schrëtt fir Schrëtt vun de Bauchspezialisten kann et eng Repositionéierung vun der Bléih ginn a Verstäerkung vun de Bänner, kämpfen mat Fecal, Harninkontinenz a Gebärmutterprolaps;
• Verhënnert d'Bildung vun Hernias, well et d'Dekompression vun der Wirbelsäule fördert;
• Kampf Säulenabweichungen, well et d'Ausrichtung vun der Wirbelsiicht fördert;
• Verbessert d'sexuell Leeschtung, dëst well während der Übung eng Erhéijung vum Bluttfluss an der intimer Regioun ass, d'Sensibilitéit an de Genoss erhéijen;
• Verbessert Haltung a Gläichgewiichtwell et d'Stäerkung vun de Bauchmuskele fördert.

Hypopressive ABS Gewiicht verléieren?

Gewiicht ze verléieren mat dëser Übung ass et néideg d'Ernärung unzepassen, de Konsum vu Liewensmëttel reich an Fett, Zocker a Kalorien ze reduzéieren an och méi Energie ze verbréngen och aner Übungen ze maachen déi Fett verbrennen wéi goen, lafen, Vëlofueren oder Rollerblieder, fir Beispill.

Dëst ass well hypopressiv Gymnastik keng héich kaloresch Ausgaben huet an dofir net effektiv ass fir Fett ze verbrennen an dofir nëmme Gewiicht verléiert wann dës aner Strategien ugeholl ginn. Wéi och ëmmer, dës Sit-ups sinn exzellent fir de Bauch ze definéieren an ze tonéieren, de Bauch steif ze maachen.