17 Einfach Weeër fir vu Love Handles lass ze ginn

Inhalt

• 1. Ausgeschniddene Zocker ausgeschnidden
• 2. Fokusséiert op gesond Fette
• 3. Fëllt op Faser
• 4. Beweegt de ganzen Dag
• 5. Stress Manner
• 6. Lift Gewichte
• 7. Kritt genuch Schlof
• 8. Füügt a Ganzkierper Bewegungen bäi
• 9. Boost Äert Protein Intake
• 10. Erhéije Äre Cardio
• 11. Drénkt Waasser fir hydratiséiert ze bleiwen
• 12. Füügt a komplexe Kuelenhydrater bäi
• 13. Probéiert en HIIT Workout
• 14. Praxis Opgepasst Iessen
• 15. Engagéiert Är Abs Mat Pilates Bewegungen
• 16. Ofgeschnidden Alkohol
• 17. Iessen Voll Iessen
• Déi ënnescht Linn

Trotz hirem léiwen Numm gëtt et net vill ze gär iwwer Léifthandelen.

Love Handles sinn en aneren Numm fir dat iwwerschoss Fett dat un de Säiten vun der Taille sëtzt an iwwer d'Spëtzt vun den Hosen hänkt. Och bekannt als Muffinspëtzt, kann dëst Fett eng Erausfuerderung sinn ze verléieren.

Vill Leit probéieren dëst spezifescht Gebitt mat endlosem Säitekraaften ze zielen an aner Bauchbewegungen déi op d'Schräg gezielt sinn, Muskelen, déi d'Säiten vum Torso eroflafen.

Wéi och ëmmer, dëst ass net en effektive Wee fir Léifthandelen ze verléieren (1, 2).

Fir d'Léifthändler fir ëmmer lass ze ginn, musst Dir Nahrungszousaz, Bewegung a Lifestyle änneren.

Hei sinn 17 natierlech Weeër fir vu Léifthandelen lass ze ginn.

1. Ausgeschniddene Zocker ausgeschnidden

Gesond Iessen ass de Schlëssel wann Dir probéiert Fett an all Beräich vum Kierper ze verléieren. Ditching Zousatz Zocker ass ee vun de beschte Weeër fir Är Ernärung ze botzen.

Zousatz Zocker gëtt a Liewensmëttel a Gedrénks wéi Kichelcher, Séissegkeeten, Sportsdrinks a Soda fonnt. De Begrëff gëllt net fir den natierlechen Zocker, deen a gesonde Liewensmëttel wéi ganz Uebst fonnt gëtt.

Niewent engem verbonne mat enger Rei vu Gesondheetsprobleemer, wéi Häerzkrankheeten, metabolesche Syndrom an Diabetis, zevill Zousatz Zocker iessen kann zu enger erhéiter Quantitéit u Kierperfett féieren, besonnesch am Bauchgebitt (,,).

Séissstoffer wéi Dëschzocker, High-Fruktose Mais Sirop (HFCS), Hunneg an Agave Nektar enthalen all en einfachen Zocker genannt Fruktose.

Vill Studie hu gewisen datt Fruktose, besonnesch vu séissem Gedrénks, eng Erhéijung vum Bauchfett verursaacht (,,).

Plus, déi meescht zockereg Liewensmëttel si mat Kalorien gelueden awer enthale wéineg Nährstoffer. Ofschneiden vun der Quantitéit vum Zousatz Zocker an Ärer Ernärung kann hëllefen Kierperfett ze reduzéieren, inklusiv Léifthandelen.

2. Fokusséiert op gesond Fette

Opfette vu gesonde Fette wéi Avocados, Olivenueleg, Nëss, Somen a fettege Fësch kann hëllefen, Är Waistline ze schlank.

Net nëmme gesond Fette schmaache lecker, si hëllefen Iech voll ze fillen, wouduerch Dir de ganzen Dag manner Kalorien verbraucht.

Eng Studie vu méi wéi 7.000 Leit huet festgestallt datt wann d'Participanten eng fettarteg mediterran Diät iessen ergänzt mat Olivenueleg giess hunn, hunn se e méi héicht Gewiicht verluer a manner Bauchfett ugesammelt wéi déi op enger fettarmer Diät ().

Manner nährstoffdichte Liewensmëttel duerch gesonde Fetter ze ersetzen kann Iech hëllefen Kierperfett ze verléieren. Dëst kéint sou einfach sinn wéi e puer Scheiwen leckeren Avocado zu Ärem Iessen derbäi ze maachen.

Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt Leit, déi Avocados konsuméieren, éischter manner weien a manner Bauchfett hunn wéi déi, déi net ().

Och wa gesond Fette vill Kalorien hunn, mat moderéierte Mengen an Är Ernärung integréiere kënnt Dir Pond ofginn.

3. Fëllt op Faser

Füügt Liewensmëttel reich an löslecher Glasfaser an Ären Alldag bäidroen kann Iech hëllefen, haartnäckege Léiftgrëff lass ze ginn. Soluble Faser gëtt a Liewensmëttel wéi Bounen, Nëss, Hafer, Geméis an Uebst fonnt.

Et hëlleft Iech fir eng méi laang Zäit voll ze fillen andeems Dir Verdauung verlangsamt a Gefiller vum Hunger erofgeet.

Déi laang Gefiller vu Füllefaser bréngt gewisen datt d'Zuel vu Kalorien, déi d'Leit de ganzen Dag konsuméieren, erofgeet, wat zu Gewiichtsverloscht féiert ().

Eng Studie huet gewisen datt wann d'Leit d'Quantitéit vu löslecher Faser erhéicht hunn, déi se just fënnef Gramm pro Dag iwwer fënnef Joer giess hunn, hunn se am Duerchschnëtt 3,7% vun hirem viszerale Fett verluer, eng schiedlech Aart Bauchfett (12).

Wat méi ass, ganz Liewensmëttel déi reich an löslecher Faser sinn normalerweis och mat Nährstoffer verpackt. Plus, si si gutt fir déi frëndlech, gesondheetsförderend Bakterien an Ärem Daarm ().

4. Beweegt de ganzen Dag

Einfach Weeër ze fannen fir d'Zuel vu Kalorien ze erhéijen, déi Dir de ganzen Dag verbrennt, ass en exzellente Wee fir iwwerschësseg Kierperfett ze verléieren.

Vill Leit féiere sëtzen Liewensstil an Aarbechtsplazen, déi stonnelaang sëtzen. Studie weisen datt laang Zäit sëtzen net gutt fir Är Gesondheet oder Är Waistline ass.

Eng Studie vu 276 Leit huet festgestallt datt all 15-Minutte Inkrement vu sittendem Verhalen mat enger 0,05 Zoll (0,13 cm) Erhéijung vun der Taille Gréisst assoziéiert gouf. Sittlecht Verhalen gouf definéiert als Leien oder sëtzen ().

Eng Gewunnecht ze kreéieren esou einfach wéi en Timer all hallef Stonn opzestellen fir op d'Waasserkühler ze goen an e groussen Ënnerscheed fir Gewiichtsverloscht maachen.

Investéieren an e Pedometer ass e super Wee fir Är Schrëtt ze verfollegen a genau ze gesinn wéi vill Dir am Dag bewegt.

5. Stress Manner

Gestresst ze sinn huet en negativen Impakt op béid Är psychesch a kierperlech Gesondheet, a ka souguer dozou féieren datt Dir Bauchfett kritt.

Dëst ass well Stress d'Produktioun vum Hormon Cortisol ausléist. Och bekannt als "Stresshormon", gëtt Cortisol vun Ären Adrenaldrüsen als Reaktioun op stresseg Situatiounen produzéiert.

Och wann dëst eng normal Funktioun ass, kann de laange Stress an d'Iwwerbeliichtung vu Cortisol ongewollt Niewewierkunge wéi Angscht, Kappwéi, Verdauungsprobleemer a Gewiichtsgewënn verursaachen (,,).

Vill Studien hunn erhéicht Niveauen vu Cortisol mat Gewiichtsgewënn verknëppelt, besonnesch ronderëm d'Midsektioun (,,).

Fir Stress ze reduzéieren a Bauchfett ze vermeiden, fokusséiert op Aktivitéite wéi Yoga a Meditatioun déi gewise goufen de Cortisol Niveau ze reduzéieren (,).

6. Lift Gewichte

Eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit ze engagéieren kann Iech hëllefen Är Liebeshandelen ze verléieren, awer Gewiichtstraining zu Ärer Routine bäifüüge kann besonnesch gutt sinn.

D'Begrëffer Gewiichtstraining, Kraafttraining a Resistenzstraining sinn normalerweis austauschbar. Si all bedeit datt Dir Är Muskele géint eng Form vu Widderstandskontraktioun opbaut fir Är Kraaft ze bauen.

Wärend Aerobic Training normalerweis méi Kalorien während engem Workout verbrennt, hëlleft de Resistenzstraining dem Kierper mager Muskelen ze bauen a méi Kalorien a Rou ze verbrennen.

Kombinéiere vu Resistenzstraining mat aeroben Übunge gouf bewisen, ganz effektiv fir Bauchfett ze verbrennen.

Tatsächlech huet eng Studie vu 97 Iwwergewiicht an fettleibeg Leit fonnt datt eng Kombinatioun vu Resistenz an aerobe Bewegung méi effektiv war fir Kierpergewiicht a Bauchfett ze reduzéieren wéi entweder aerobe Bewegung oder Kraaft Training alleng ().

Plus, Resistenzstraining gëtt Ärem Metabolismus e klengen Opschwong, an hëlleft Iech méi Kalorien de ganzen Dag ze verbrennen (24).

7. Kritt genuch Schlof

Wéi Stress, net genuch Schlof ze kréien erhéicht de Cortisolniveau am Kierper, wat zu Gewiichtsgewënn féiere kann.

Studien hu gewisen datt Schlof-entzunn Leit éischter méi weien a méi Kierperfett hunn wéi déi, déi genuch Schlof kréien.

Eng Studie, déi méi wéi 1.000 Leit fir fënnef Joer gefollegt huet, huet festgestallt, datt déi, déi manner wéi fënnef Stonne pro Nuecht geschlof hunn, méi gewien hunn a méi Bauchfett haten wéi déi, déi siwe bis aacht Stonne pro Nuecht geschlof hunn ().

Mangel u Schlof ass och mat engem erhéite Risiko vun Diabetis an Iwwergewiicht verbonne ginn (,).

Fir Iech selwer ze vermeiden u Gewiicht ze kréien wéinst net genuch Schlof, Zil siwe bis aacht onënnerbrach Stonnen Schlof pro Nuecht ze kréien.

8. Füügt a Ganzkierper Bewegungen bäi

Fokusséieren op den Deel vun Ärem Kierper auszeschaffen deen Iech am meeschte stéiert kann et verlockend sinn, awer d'Ausübung vum ganze Kierper kann e méi effektive Wee sinn fir Léifthandelen ze schlanken.

Spot Training ass net e wäertvolle Wee fir haartnäckege Fett ze verléieren a gouf a verschiddenen Etüden ineffektiv gewisen [, 29].

E bessere Wee fir resistent Kierperfett ze verléieren ass de Ganzkierper beweegt an Ären Training anzebauen an an aeroben Übungen derbäi ze maachen déi eng grouss Zuel u Muskelen gläichzäiteg schaffen.

Studien hu gewisen datt Übungen déi de ganze Kierper funktionnéieren, wéi Burpees oder Kampfseeler benotzen, méi Kalorien verbrennen wéi traditionell Übunge wéi Push-ups ().

9. Boost Äert Protein Intake

Füügt héichwäerteg Protein fir Är Iesse bäi kann Iech hëllefen Fett ze verléieren an e gesond Gewiicht ze halen. Protein hëlleft Iech voll tëscht de Moolzechten ze halen a kann och den Drang zum Snack reduzéieren ().

Ausserdeem hunn Studien gewisen datt Diäten reich u Protein méi effektiv sinn um Bauchfett ze reduzéieren wéi Diäten déi niddereg u Protein sinn (,).

Zousätzlech, no enger High-Protein Diät kann Iech hëllefen Äert Gewiicht z'erhalen wann Dir Äert Zil erreecht hutt ().

Inklusiv héichqualitativ Proteinquellen wéi Eeër, Nëss, Somen, Huesen, Mieresfriichten, Gefligel a Fleesch an Ären Iesse kënnen hëllefen iwwerschësseg Fett ze reduzéieren, inklusiv Léiftgrëff.

10. Erhéije Äre Cardio

Kardiovaskulär oder aerobe Übung gëtt definéiert als all Aktivitéit déi Är Häerzfrequenz fir eng länger Zäit erhéicht.

Aerobe Workout hëlleft Kalorien ze verbrennen an iwwerschësseg Fett am Kierper ze reduzéieren, wat hëllefe kann d'Léifthändler schlank maachen (, 36).

Vill Leit fille sech vun der héijer Intensitéit vun e puer aerobe Workouts, wéi Spinning oder Running, ageschüchtert. Wéi och ëmmer, et gi vill niddereg Auswierkungen, Ufänger-frëndlech aerobe Workouten déi einfach ze maachen sinn.

Schwammen, schaffen op der elliptescher Maschinn oder einfach fir e flotte Spazéiergang goen sinn all exzellent Weeër fir an eng aerobe Workout Routine ze kommen.

Experten wéi d'Zentren fir Krankheet Kontroll a Präventioun recommandéiere mindestens 150 Minutte pro Woch mat moderater Intensitéit aeroben Übungen. Dat sinn ongeféier 20 Minutte pro Dag ().

11. Drénkt Waasser fir hydratiséiert ze bleiwen

Korrekt hydratiséiere vun Ärem Kierper ass e Must fir eng optimal Gesondheet.

Och wa Waasser déi bescht Flëssegkeet ass fir ze drénken, si vill Leit éischter fir séiss Getränker wéi Sportsdrinks, Téi a Jus z'erreechen wa se duuschtereg sinn.

D'Kalorien an den Zocker, deen a séiss Getränke fonnt gëtt, addéieren sech a kënnen Iech Fett ronderëm d'Waistline kréien.

Studien hu gewisen datt eng méi héich Zufuhr vun Zocker-Séiss Getränke mat Gewiichtgewënn verknëppelt ass, speziell am Bauchgebitt (,).

Wat méi ass, flësseg Kalorien hunn net dee selwechten Effekt op den Honger wéi zolitt Iessen, wat et méi einfach mécht eng exzessiv Zuel vu Kalorien an Zocker ze drénken ().

Amplaz vun zuckerhaltigen Getränker, hydratéiert mat Einfache oder Sekt Waasser, oder net gesüßten Téi.

12. Füügt a komplexe Kuelenhydrater bäi

Raffinéiert Kuelenhydrater wéi wäiss Brout, Nuddelen a Wäiss Reis fir nährstoffaarme komplexe Kuelenhydrater wéi séiss Gromperen, Bounen, Hafer a Braune Reis auswiesselen, kënnen Iech hëllefen Bauchfett ofzeginn.

Am Géigesaz zu raffinéierte Kuelenhydrater déi Iech hongereg fillen, komplexe Kuelenhydrater halen Iech de ganzen Dag iwwer zefridden a kënnen Iech hëllefen manner ze iessen.

Dëst ass well komplex Kuelenhydrater méi lues verdaut ginn wéinst hirem héije Fasergehalt.

Studien hu gewisen datt och faserräich Kuelenhydrater an Ärer Ernärung hëllefe kënnen Iech Gewiicht ze verléieren, wat hëllefe kann d'Léifthändler schlank maachen (,).

Eng Studie vun 48 Leit huet festgestallt datt déi, déi Haferfloss beim Kaffi giess hunn, méi laang bliwwe sinn a manner beim Kaffi a Mëtteg giess hunn wéi déi, déi Getreide verbrauchen ().

Wiel vu räichem komplexe Kohlenhydraten iwwer raffinéiert Kuelenhydrater ass e super Wee fir Gewiicht ze verléieren an d'Léifthändler lass ze ginn.

13. Probéiert en HIIT Workout

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) kéint ee vun den effektivsten Trainingse fir Kierperfett ze verléieren.

HIIT Workouts involvéieren kuerz Burst vun intensiver aeroben Übungen, all gefollegt vun enger Erhuelungsperiod. Dës Trainings si séier an effektiv, a vill Studien hu gewisen datt se Iech hëllefe Kierperfett verléieren.

Eng kierzlech Iwwerpréiwung vun 18 Studien, déi iwwer 800 Leit abegraff hunn, hu festgestallt, datt HIIT méi effektiv war fir Kierperfett ze reduzéieren an d'kardiopulmonal Fitness ze verbesseren wéi traditionell, niddereg Intensitéit, kontinuéierlech Übung ().

Zousätzlech gouf HIIT als e staarkt Instrument géint Bauchfett gewisen.

Eng Studie, déi 39 Fraen abegraff huet, huet festgestallt datt den HIIT zu den Trainingen derbäi war méi effektiv fir Bauchfett ze reduzéieren wéi traditionell Training alleng [45].

Wat méi ass, HIIT Workouts verbrennen eng Tonne Kalorien a kuerzer Zäit, dat heescht datt Dir keng Stonnen am Fitnessstudio musst verbréngen ().

14. Praxis Opgepasst Iessen

Fokusséiert op Äert Iessen a bezuelt méi Opmierksamkeet wéi Dir Iech beim Iesse fillt, kann Iech hëllefen, Pond aus Ärem Mëttelalter ze schëdden.

Opgepasst Iessen ass eng Praxis déi Iech hëllefe kann d'Kontroll vun Ären Iessgewunnechten ze kréien a féiert dozou datt Dir manner Kalorien verbraucht.

Opgepasst Iessen beinhalt d'Opmierksamkeet op den Honger a Füllekeechen, lues iessen ouni Oflenkung a Versteesdemech wéi d'Liewensmëttel Är Stëmmung a Gesondheet beaflossen.

Dëst ass en exzellente Wee fir méi gesond ze ginn, kierperlech a geeschteg, a gouf als eng effektiv Method fir Gewiichtsverloscht gewisen.

Eng Studie vun 48 Iwwergewiicht an fettleibeg Fraen huet festgestallt datt opmierksam Iesspraktiken zu engem gréissere Verloscht vu Bauchfett a Reduktioun vu Cortisolniveau gefouert hunn, am Verglach zu keng Interventioun ().

Wat méi ass, bewosst Iessen ze praktizéieren kann Iech hëllefen e gesond Gewiicht ze halen wann Dir Äert Zil erreecht hutt (,).

15. Engagéiert Är Abs Mat Pilates Bewegungen

Et kann schwéier sinn en effektiven Training ze fannen deen Dir wierklech genéisst.

Glécklech, Pilates ass eng Ufänger-frëndlech Übungsmethod déi gutt ass fir den ABS ze tonéieren. D'Praxis hëlleft Flexibilitéit, Haltung a Kärkraaft ze verbesseren ().

D'Pilates-Trainingen an Är Routine bäifüügen kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren an Är Waistline ze verréngeren.

Eng Studie vun 30 Iwwergewiicht an fettleibeg Fraen huet erausfonnt datt aacht Woche Pilates de Kierperfett, den Taille-Ëmlaf an den Hip-Ëmfang wesentlech erofgeholl hunn ().

Pilates kënne geännert ginn ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau an ass passend fir all Alter.

Tatsächlech huet eng Studie vu 50 eelere Fraen am Alter vu 60 a méi festgestallt datt aacht Woche mat mat Pilates de Kierperfett wesentlech reduzéiert wärend se mager Kierpermass erhéicht ().

16. Ofgeschnidden Alkohol

En einfache Wee fir Kalorien ze schneiden a Gewiicht ze verléieren ass op alkoholescht Gedrénks ze reduzéieren.

Zevill Alkohol drénken ass verbonne mat Iwwergewiicht an enger Erhéijung vum Kierperfett, besonnesch an der Mëttespaus (,).

An enger Studie vun iwwer 2.000 Leit war moderéiert an iwwerdriwwe Alkoholkonsum mat engem méi héije Risiko vu Gesamt- an Zentralfettleibung ().

Alkohol erhéicht och d'Gefill vum Honger duerch Gehirzellen ze stimuléieren déi den Appetit reguléieren, wat Iech dozou féiere méi Kalorien ze konsuméieren (,).

Plus, vill alkoholesch Gedrénks si mat Kalorien gelueden an Zocker bäigefüügt, wat Iech dozou féiere Gewiicht ze gewannen.

Wärend kleng kleng Alkohol drénken ass mat gesondheetleche Virdeeler verbonne wéi e reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten, ze vill drénken ass net gutt fir Är gesondheetlech Gesondheet oder Taille (58).

17. Iessen Voll Iessen

Ee vun den einfachste Weeër fir vu Léifthandelen lass ze ginn ass eng Ernärung ze iessen, déi räich u ganz onveraarbechte Liewensmëttel ass.

Héich veraarbechte Liewensmëttel wéi Fast Food, Frittéiert Iessen, Séissegkeeten an Tëleesiessen enthalen Zutaten déi net gutt fir d'Gesondheet sinn.

Studie weisen datt Leit, déi vill veraarbechte Liewensmëttel iessen, e méi grousse Risiko fir Adipositas hunn, zesumme mat chronesche Krankheeten wéi Diabetis an Häerzkrankheeten (59,,).

Méi ganz, natierlech Liewensmëttel an Är Ernärung anzebannen ass en exzellente Wee fir Är Taille ze verréngeren. Gesond ganz Liewensmëttel enthalen Geméis, Uebst, Nëss, Som, Mager Proteinen a Vollkären.

D'Iessen virbereet mat ganzem Iessen doheem, anstatt fir virbereet Platen ze wielen, kann e weidere super Wee sinn fir Léifthandelen ze verléieren.

Fuerschung weist datt Leit, déi reegelméisseg Iessen iessen an Epiceriegeschäfter a Fast Food Restauranten iessen méi Bauchfett iessen wéi déi, déi net ().

Déi ënnescht Linn

Wéi Dir kënnt gesinn, ginn et vill einfach an natierlech Weeër fir Léifthandle lass ze ginn.

Eng nei Übungsroutine probéieren, manner veraarbechte Liewensmëttel iessen a méi Faser am ganzen Dag kréien, kann Iech hëllefen eng méi dënn Taille ze erreechen.

Fir Fett ze verléieren an ofzehalen, musst Dir dauerhaft Ännerunge fir Är Ernärung, Är Trainingsroutine a Lifestyle maachen.

Och wann een Aspekt vun Ärem Liewen ännert, kann e gewiichtsverloscht entstoen, wann Dir e puer vun den uewe genannte Methoden kombinéiert, kritt Dir eng besser Chance fir Är Liebeshandle fir ëmmer ze verléieren.