Firwat funktionell Fitness wichteg ass fir jiddereen

Inhalt

• 1. Squat
• 2. Hëlt d'Brustpress
• 3. Planke
• 4. Wand squat
• 5. Schrëtt-erof
• 6. Zeechnen
• 7. Stationär Lunge
• 8. Schrëtt-up
• 9. Single-Been Lift
• 10. Side Plank
• 11. Downward-facing Dog
• 12. Een-Been Deadlift
• 13. Lunge mat gebogen Rieder
• Fir matzehuelen

Och wann déi meescht vun eis déi meescht vun eiser Zäit doheem verbréngen, ass et ëmmer nach ëmmer kierperlech aktiv ze sinn.

Funktionell Fitness kann e gudde Wee sinn fir Onrouen ze bekämpfen an Ärem Kierper während engem Ënnerdaach-op-Plaz ze beweegen.

Wat ass funktionell Fitness? Et bezitt sech op Übung déi Iech bei alldeeglechen Aktivitéiten hëlleft, wéi:

• vum Buedem opstoen
• Saachen gedroen
• eppes op e Regal setzen

Wann Dir d'Muskele stäerkt op déi selwecht Manéier braucht Dir se fir gewësse Aufgaben ze benotzen, reduzéiert et Äre Risiko fir Verletzungen a erhéicht Är Liewensqualitéit.

Dir kënnt de ganzen Dag iwwer goen ouni eppes Suergen ze maachen oder eppes ze zéien.

Nom Fitness-Expert Brad Schoenfeld existéiert funktionell Fitness um Kontinuum.

A senger Siicht kann bal all Übung funktionell ofhängeg vum Kontext sinn, well an der Realitéit, d'Erhéijung vun der Stäerkt inherent hëlleft Iech méi funktionell am Alldag ze ginn.

Wärend Är Gesamtstäerkt erhéijen hëlleft Iech besser ze beweegen, Kombinatioun vu Stäerktraining mat Übungen, déi d'Bewegunge vun alldeeglechen Aktivitéite spigelen, kann e nach méi effektiv Trainingsregime ubidden.

Et kann och besser förderen:

• Gläichgewiicht
• Ausdauer
• Flexibilitéit

A wien wëll dat net, oder?

Mir hunn hei ënnen 13 Übungen zesummegesat, déi hëllefen, de funktionnelle Fitness fir Erwuessener vun all Alter ze verbesseren. Fëllt fënnef bis sechs vun dësen Übungen dräi bis véier Deeg pro Woch fir optimal Resultater.

Dir kënnt se all sécher vun Ärem Heem maachen mat minimalem Ausrüstung.

1. Squat

Squatting ass eng ähnlech Bewegung wéi an engem Stull ze sëtzen, sou datt et e Must-Inclus ass an all funktionneller Fitness Routine.

Gitt sécher datt Dir lues a kontrolléiert duerch d'ganz Bewegung sidd, a wann Dir méi vun enger Erausfuerderung braucht, halt e Liicht Hantel an all Hand.

Richtungen:

1. Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Arme erof op Är Säiten.
2. Biegt den Knéien a fänkt erof ze knéien, dréckt zréck an deng Hüften, bal wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Huel Är Arme viru wéi Dir gitt.
3. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, pausen an dréckt duerch Är Fersen, verléisst Är Been a gitt zréck an d'Ufangpositioun.
4. Komplett 2 Sets vu 15 Reps.

2. Hëlt d'Brustpress

Fir Iech selwer aus dem Buedem oder op enger anerer Uewerfläch ze drängen ass onschätzbar a punkto funktionneller Fitness, awer Pushups kënne ganz usprochsvoll sinn.

Déi geneigend Brustpresse funktionnéiert déiselwecht Muskelen a ka frëndlech fir Ufänger sinn.

Richtungen:

1. Positioun d'Bänk an engem 45-Gradwinkel. Halt eng Hantel an all Hand a leet zréck op d'Bänk. Verlängeren Är Waffen direkt erop mat Hantelen iwwer Äre Kapp.
2. Bucht Äert Äerm, lueft lues d'Gewiichter Richtung Är Këscht. Wann Är iewescht Waffen just parallel mam Buedem passéieren, dréckt den Hantelen zréck bis an d'Ufangpositioun, andeems Dir Är pectoral Muskele benotzt fir d'Bewegung ze féieren.
3. Komplett 2 Sets vu 15 Reps.

3. Planke

Erreechen an d'Haltung vun der Plankepositioun erfuerdert Mobilitéit a Balance, wat hëllefräich ass fir aus dem Buedem erop ze kommen. Plus, déi Übung rekrutéiert sou vill Muskelen, sou datt et super ass fir d'Gesamtstäerkt ze bauen.

Richtungen:

1. Start op de Véierel mat Äre Handflächen um Buedem gepflanzt an Är Knien béien eppes méi wäit wéi 90 Grad.
2. Push up vun Ären Hänn a Féiss, verlängeren Är Waffen a Been, an haalt Äre Kär fest. Äre Kierper soll eng riicht Linn vu Kapp bis Zeha bilden.
3. Stoe sou laang wéi Dir kënnt. Widderhuelen fir 2 Sets.

4. Wand squat

Wann Dir e bësse méi Ënnerstëtzung braucht wéi an engem normale Squat, maacht een géint eng Mauer. Dëst sollt all nidderegen Réck Schmerzen aus der Equatioun huelen.

Richtungen:

1. Stand mat Ärem Réck géint eng Mauer an Äre Féiss e Schrëtt eraus.
2. Biegt Äert Been, dréckt Äert Réck an d'Mauer a loosst Iech selwer an e Knieppchen rutschen.
3. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, dréckt zréck op d'Mauer an d'Ufangpositioun.
4. Widderhuelen fir 2 Sätz vu 15 Reps.

5. Schrëtt-erof

Ähnlech wéi en Héichsëtz erofgeet oder e Setz Trap erofgaange sinn, Schrëtt-downs sinn e super Wee fir d'Gläichgewiicht an d'Stabilitéit ze verbesseren.

Richtungen:

1. Stand op d'Säit vun Ärer Bank oder sti mat engem Fouss dervu an ee Fouss um Buedem.
2. Dréckt duerch den Ferse vum Fouss op der Bank, trëtt erop fir Äert Been voll ze verlängeren, da lues a lues ënnen zréck fir unzefänken.
3. Komplett 2 Sets vu 15 Reps op all Säit.

6. Zeechnen

Eng Zeil ass eng ähnlech Bewegung fir e schwéieren Objet aus Ärem Stamm erauszehuelen. Zil op Äre Réck an Äerm hëlleft Iech staark ze bleiwen.

Richtungen:

1. Befestegt Är Resistenzband zu engem Anker liicht iwwer Ärem Kapp. Sëtzt an engem Stull, hält d 'Handle fir datt se stramm sinn.
2. Pull Är Ellbogen no ënnen an zréck, waart fir eng Sekonn ze pausen, a loosst Iech zréck an de Start.
3. Komplett 2 Sets vu 15 Reps.

7. Stationär Lunge

An dëser spliteger Haltung wäert Dir nach eng Kéier d'Bewegung vu Buedem opstoen. Stäerkung vun Ärem Quadriceps, wéi och d'Mobilitéit an Ären Kniegelenken ze promoten, ass entscheedend fir alldeeglech Aktivitéiten ze maachen.

Richtungen:

1. Spalt Är Haltung, sou datt Är Been e Dräieck mam Buedem bilden.
2. Beweegt Är Féiss net, lant Iech op Ärem féierende Been. Wann Äert Been en 90-Gradwénkel mam Buedem bildt, gitt zréck un ze starten.
3. Widderhuelen 2 Sätz vu 15 Reps op all Säit.

8. Schrëtt-up

Stäerkt d'Muskele benotzt fir Trapp mat Step-Ups ze klammen.

Richtungen:

1. Stand mat enger Bank oder e Schrëtt virun Iech - ongeféier ee Schrëtt ewech ass gutt.
2. Treppelt Iech op Ärem Bank mat Ärem richtege Fouss, tippt nëmmen Äre lénksen Fouss op d'Uewerfläch a bleift Äert Gewiicht an Ärem rietse Fouss.
3. Stiech Äre lénksen Fouss zréck bis op de Buedem, wärend Äre rechte Fouss op der Bank hält.
4. Komplett 2 Sets vun 15 op all Been.

9. Single-Been Lift

Är Balance ze verbesseren mécht alles méi einfach, souguer ze Fouss. Et hëlleft och Falen ze vermeiden.

Übungen déi ee Been gläichzäiteg schaffen zwéngen Iech an Äre Kär ze engagéieren an all Säit vun Ärem Kierper separat ze schaffen.

Richtungen:

1. Stand mat Äre Féiss zesummen an Är Hänn op Är Hüften.
2. Mat Ärem Gewiicht an Ärem lénksen Been, hänkt liicht no vir an den Hüften, während Dir Är richteg Been direkt zréck erop erop bis et e 45 Grad kritt.
3. Zeréck un den Ufank. Widderhuelen fir 2 Sätz vu 15 Reps mat Ärem richtege Been, da wiesselt.

10. Side Plank

All Deeler vun Ärem Kär ze stäerken ass Schlëssel fir funktionell Fitness. Probéiert eng Säiteplang fir op d'Olexien ze schloen.

Richtungen:

1. Start op Är Säit, Been sinn openee gestapelt, an engem 90-Grad Wénkel gebraucht, a Gewiicht an Ärem Ënneraarm raschten. Verlängeren Är aner Aarm erop op d'Plafong. Äre Bléck sollt och do sinn.
2. Mat Hëllef vun Äre Schlaangen, zitt Är Mëttesopmaach erop op d'Plafong sou héich wéi et geet an hält do bis de Feeler ass.
3. Dréit op déi aner Säit a widderhuelen. Komplett 2 Sets.

11. Downward-facing Dog

Dëse Yoga Beweegung erfuerdert datt Dir Äert eegent Kierpergewiicht ënnerstëtzt, e ganz nëtzlecht Mëttel fir den Alldag.

Richtungen:

1. Start an enger héijer Plank Positioun, Gewiicht an Är Hänn a Féiss, an Äre Kierper bildt eng riicht Linn vu Kapp bis Zeh.
2. Halt Är Hänn, Féiss, an den Hals stationär a pake Är Hüften erop, sou datt Äre Kierper en Dräieck mam Buedem bildt.
3. Pausch hei fir 10 Sekonnen. Widderhuelen 2 méi Mol.

12. Een-Been Deadlift

Deadlifts sinn effektiv well se vill vun de Muskelen an dengen Been op eemol fänken beim hëllefen den Hipscharnier ze beherrschen.

D'nächst Kéier wann Dir eppes vum Buedem wielt, sidd Dir frou Deadlifts gehéieren zu Ärer Routine.

Richtungen:

1. Fänkt mat engem Hantel an all Hand op Ärem Oberschenkel ze raschten.
2. Mat enger liicht Biegung an Ärem rietse Been, hänkt op den Hüften a hebbt Äert lénksen Been zréck a bleift Äre Réck riicht. D'Gewichte solle lues a lues virun Iech erof goen, no bei Ärem Kierper, wéi Dir gitt. Stop wann Dir Är Gläichgewiicht net méi oprecht erhalen kann oder wann Äre lénksen Been parallel zum Buedem ass.
3. Zeréck fir unzefänken a widderhuelen fir 15 Reps. Fëllt d'selwecht op deem anere Been.

13. Lunge mat gebogen Rieder

D'Kombinatioun vun engem Lunge mat enger Zeil erfuerdert en zousätzleche Balance.

Richtungen:

1. Halt eng Hantel an all Hand an iwwerhëlt eng Lunge Positioun.
2. Scharnéiert vir an der Taille zu engem 45-Gradwinkel a reift dann, zitt Är Ellbogen no uewen an zréck. Fräisetzung an zréck fir unzefänken.
3. Komplett 10 Reps hei, wiesselt dann Äre Lunge a fëllt weider 10 Reps. Maachen 2 Sets.

Fir matzehuelen

Funktionell Fitness kann den Alldag verbesseren andeems d'Muskele gestäerkt ginn fir se op alldeeg Aufgaben an Aktivitéite virzebereeden. Déi meescht benotzt Äert Kierpergewiicht, dës Form vu Kraaft Training ass einfach a sécher fir bal all Mënsch.

Wann Dir Verletzungen hutt, sollt Dir en Dokter konsultéieren ier Dir dës Zort Übung implementéiert.

Am Géigesaz zu anere populäre Forme vu Stäerktraining, wéi CrossFit a Bodybuilding, ass funktionell Fitness vill méi aflossräich, a verlaangt manner Ausrüstung a Wee manner Intensitéit.

De Fokus ass op Leeschtung, net Muskelgréisst. De Risiko fir eng Verletzung ass wesentlech méi niddereg, wat et eegent fir Leit vun all Alter an Erfarungsniveau.

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt op Instagram.