12 Übungsübungen fir an der Gym oder Doheem ze maachen

Inhalt

• Wéi
• Mat Hantelen
• Palmen-up Handgelenk Curl
• Palmen-Down Handgelenk Curl
• Grip crush
• Mat Maschinnen
• Hannert-de-Réck Kabel Curl
• Handduch Kabel Zeil
• Ouni Gewiichter
• Pullups
• Dout hänkt
• Ënneraarmschinnen
• Bauer Spadséiergank
• Doheem
• Ënneraarm squeegee
• Fingertip Pushups
• Krabs Spazéiergang
• Eng Routine opzebauen
• Virdeeler
• Cautions a Modifikatiounen
• Ënnen Linn
• 3 HIIT plënnert op Waffen ze stäerken

Underearm Übungen strecken a verstäerken d'Muskelen déi Är Hänn, Handgelenk, an Ellbogen duerchkréien.

Dëst sinn d'Muskele benotzt am alldeegleche Liewen fir Aufgaben wéi eng Glaskier opzemaachen oder e Koffer mat enger Trapp erop. Si ginn och a Sport wéi Golf, Racquetball, a Basketball benotzt.

Stäerkung vun Äre Ënnerarmen erhéicht och d'Gripkraaft, wat mat der Uewerkierperkraaft verbonnen ass.

E staarkt Grip hëlleft Iech Saachen an Ärem Alldag ze droen, ze halen an z'erliewen a während der sportlecher Aktivitéit. Plus, Dir wäert méi Kraaft hunn wann Dir schafft, wat méi Kraaft fir Äre ganze Kierper bréngt.

Wéi

Fir all Übung maacht Dir 2 bis 3 Sets vun 8 bis 15 Wiederholungen. Maacht dës Übungen 2 bis 3 Mol d'Woch. Dir kënnt se eleng maachen, ier Dir schafft, oder als Deel vun enger längerer Routine.

Loosst Iech verbesseren an de Bluttfluss op Är Handgelenk verbesseren, ier Dir ënneraarm Übunge maacht, andeems se a Krees a béid Richtungen, Säit zu Säit, an zréck a vir.

Mat Hantelen

Fänkt mat 5- bis 10 Pound Hantelen un. Grad d'Gewiicht eropgoen wann Dir méi staark gëtt. Gräift d'Hantelen déck duerch d'ganz Bewegung. Wann Dir keng Gewiichter hutt, kënnt Dir eng Dosen Zopp oder eng Fläsch Waasser benotzen.

Palmen-up Handgelenk Curl

1. Wann Dir sëtzt, rascht Är Handgelenk op den Knéien oder eng flaach Uewerfläch mat Äre Handflächen no uewen, hält eng Hantel an all Hand.
2. Mat engem Hantel an all Hand, heben Är Hänn sou héich wéi Dir kënnt, halen Är Äerm nach ëmmer.
3. No enger klenger Paus, senken Är Hänn an d'Ufangpositioun.

Palmen-Down Handgelenk Curl

1. Wann Dir sëtzt, rascht Är Handgelenk op Är Knéien oder eng flaach Uewerfläch mat Äre Handflächen no ënnen, hält eng Hantel an all Hand.
2. Bleift Är Äerm nach ëmmer wéi Dir Är Hänn héich esou héich wéi Dir kënnt.
3. No enger klenger Paus, zitt Är Hänn zréck an d'Ufangpositioun.

Grip crush

1. Wann Dir sëtzt, rascht Är lénks Handgelenk op Ärem Knie oder eng flaach Uewerfläch, halt Iech d'Hantel.
2. Relax an opmaacht Är Hand sou datt d'Hantel sech op d'Fingerspëtze rullt.
3. Dréit Är Hand op a krullt Äre Handgelenk no wann Dir d'Gewiicht sou séier wéi méiglech dréckt.

Mat Maschinnen

Hannert-de-Réck Kabel Curl

1. Maacht de Grëff vun enger gerénger Schuel mat Ärer lénkser Hand, leet Äre richtege Fouss liicht virun Ärem lénksen.
2. Walk e puer Schrëtt vun der Maschinn ewech.
3. Kréien lues Ären Aarm fir Är Hand op Är Schëller ze bréngen.
4. Pausch hei hei ier Dir Ären Aarm an d'Ufangpositioun erofgeet.

Handduch Kabel Zeil

1. Befestegt en Handtuch op eng Kabelpulley a sti virun derbäi.
2. Halt een Enn vum Handtuch an all Hand.
3. Maacht Är Schulterblieder zesummen wéi Dir d'Handduch an Är Këscht bréngt an engem Bewegung.

Ouni Gewiichter

Pullups

Et ass zréck an d'Grondlagen fir dës Übung. Dir braucht eng Bar oder eppes wat Äre Gewiicht ënnerstëtzt.

1. Déi ideal Hand Positioun ass mat Äre Handfläche vun Iech ewech, awer wann et méi einfach ass, kënnt Dir Är Handfläch Richtung Iech leeschten.
2. Aktivéiert Är Ënneraarm méi, andeems Dir d'Bar méi enk hält oder eng méi déck Bar.
3. Hieft Iech an d'Rei.
4. Dir kënnt d'Gréisst vun enger Bar erhéijen andeems Dir en Handtuch ronderëm dréckt.

Dout hänkt

1. Grëfft d'Bar an haalt se sou laang wéi méiglech, mat Ären Ellbogen liicht gebéit.
2. Dëst hëlleft Gripkraaft z'entwéckelen an ass méi einfach wéi Pulp ze maachen.

Ënneraarmschinnen

1. Halt d'Gewiichtsbar vun enger Schiirmaschinn um Schëller Niveau mat Äre Handfläch no ënnen.
2. Kritt Är ieweschte Waffen an op d'Säit vun Ärem Torso.
3. Dréckt d'Gewiicht ganz no ënnen.
4. Pause hei, gitt dann zréck an d'Startpositioun.

Bauer Spadséiergank

Fir d'Schwieregkeet ze erhéijen, wickelt Dir en Handtuch ronderëm mat de Grëff.

1. Benotzt en overhand Grip fir schwéier Gewichte oder Taschen mat Ären Äerm niewent Ärem Kierper ze droen.
2. Gitt gutt Körper, behält Är Këscht op, an zitt d'Schëlleren no ënnen an zréck.
3. Walk fir 30 bis 40 Fouss pro Set.
4. Maachen 2 bis 5 Sets.

Doheem

Ënneraarm squeegee

Benotzt e Pair vu Ënneraarmgrips oder en aneren Objet, deen Dir schweesse kënnt, zum Beispill en Tennisball oder e Sock.

1. Verlängeren a flexéiert Är Fanger fir dat Element ze pressen.
2. Stoe fir 3 bis 5 Sekonnen an entspaant dann nach e puer Sekonnen Är Grip.
3. Fuert weider fir 10 bis 15 Minutten.
4. Maacht dëst 2 bis 3 Mol am Dag.

Fingertip Pushups

1. Knéien erof vun enger Bank oder robuste Objet, a bréngt Är Fangerspëtzten op d'Uewerfläch erof.
2. Lues a mat Kontroll bréngt Är Brust op d'Bänk, biegt Är Ellbogen an engem 90-Gradwinkel.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Krabs Spazéiergang

1. Kommt an ëmgedréint Tabletop Positioun.
2. Setzt Är Hänn ënner Är Schëlleren mat Äre Fanger no vir.
3. Richt Är Knöchel direkt ënner Ärem Knéien.
4. Gitt weider vir op Är Hänn a Féiss fir bis eng Minutt all Kéier.

Eng Routine opzebauen

Dir kënnt dës Ënneraarm Übungen eleng maachen oder zesumme mat Ärer Workout Routine. Start mat e puer, an da verännert Är Routine all sou dacks andeems Dir méi Übungen integréiert.

Wann Dir Übungen zousätzlech mat ustrengender Aktivitéit maacht, da gitt sécher datt Dir Är Muskelen net midd gëtt. Maacht dës Übungen fir eng kuerz Zäit all Dag, a setzt Zäit fir eng länger Sessioun een bis zwee Mol d'Woch.

Erlaabt ee ganzen Dag vu Rescht tëscht méi laangen Sessiounen fir Är Muskelen Zäit ze erholen.

Virdeeler

Wann Dir dës Ënneraarm Übunge konsequent maacht, gesitt Dir Resultater an der Stäerkt vun Ären Arme wéi och Är Ellbogen, Handgelenker an Hänn.

Gripp an d'Luucht vun Objete wäert méi einfach sinn, an Dir wäert manner wahrscheinlech eng Verletzung hunn. Plus, Dir bréngt Kraaft an aner Beräicher vun Ärer Workout oder Gewiichterlift Routine andeems Dir mat méi Kraaft presse kënnt, dréckt an zitt.

Cautions a Modifikatiounen

Wann Dir net sécher sidd wou ze starten oder gär e ​​puer Guidage wëllt, da kontaktéiert e Fitness Expert. Si kënnen all spezifesch Bedenken adresséieren, déi Dir hutt, stellen Iech eng Routine a stellen Iech sécher datt Dir d'Übunge richteg mécht.

Wann Dir dës Übunge maacht, da gitt nëmmen op e Grad dat passend fir Äre Kierper ass. Gitt sanft, a gitt sécher datt Dir glat, kontrolléiert Atmung behalen déi Är Bewegungen no mëscht. Vermeit all rësele Motiounen.

Halt op wann Dir Schmerz oder eppes iwwer eng mëll Sensatioun fillt. Wann Dir Schmerz no dësen Übungen erliewt, Äis déi betraffe Regioun a probéiert Liichtstreckung fir Spannungen ze reduzéieren.

Wann Dir Verletzungen oder medizinesch Bedenken hutt, déi ënnerearm Übungen beaflosst kënne ginn, ass et besser se ze vermeiden oder se ënner Leedung vun Ärem Dokter oder engem physeschen Therapeut ze maachen.

Ënnen Linn

Ënneraarm Übungen kënnen Stäerkt opbauen an d'Gripkraaft erhéijen, souwuel vun deenen eng breet Palette vu kierperlechen Aktivitéite profitéieren. Fir déi bescht Resultater ze gesinn, konsequent an Ärer Praxis an engagéiert Iech fir Är Routine ze halen.

Gitt Iech selwer vill Zäit fir sech tëscht Trainingen ze recuperéieren, a variéieren Är Workout Routine op enger wëchentlecher Basis.

3 HIIT plënnert op Waffen ze stäerken