11 Östrogenräich Liewensmëttel

Inhalt

• Wéi beaflossen Phytoöstrogenen Är Gesondheet?
• 1. Flax Somen
• 2. Sojabounen an Edamame
• 3. Gedréchent Uebst
• 4. Sesam Some
• 5. Knuewel
• 6. Peaches
• 7. Beeren
• 8. Weessech
• 9. Tofu
• 10. Cruciferous Geméis
• 11. Tempeh
• Sinn Phytoöstrogenen geféierlech?
• Ënnen Linn

Estrogen ass en Hormon dat sexuell a reproduktiv Entwécklung fördert.

Wärend se a Männer a Frae vun all Alter präsent sinn, gëtt et normalerweis op vill méi héije Niveau bei Frae vum reproduktiven Alter fonnt.

Estrogen féiert eng Rei vu Funktiounen am weibleche Kierper aus, och d'Reguléierung vum menstruellen Zyklus a Wuesstum an Entwécklung vu Broscht ().

Wéi och ëmmer, wärend der Menopause geet d'Östrogenniveau vun de Fraen zréck, wat zu Symptomer wéi Heisschnellen an Nuetsschweesse féiere kann.

Phytoöstrogenen, och als Diätestrogen bekannt, sinn natierlech optriede Planzverbindungen, déi op eng Manéier ähnlech wéi déi vun Östrogen produzéiere kënnen, déi vum mënschleche Kierper produzéiert ginn.

Hei sinn 11 bedeitend Quelle vun Diätestrogenen.

Wéi beaflossen Phytoöstrogenen Är Gesondheet?

Phytoöstrogenen hunn eng ähnlech chemesch Struktur wéi déi vun Östrogen a kënnen hir hormonell Handlunge imitéieren.

Phytoöstrogenen hänken un Östrogenrezeptoren an Ären Zellen, potenziell Afloss op d'Funktioun vun Östrogen duerch Äre Kierper ().

Wéi och ëmmer, net all Phytoöstrogenen funktionnéieren op déiselwecht Manéier.

Phytoöstrogenen hu gewisen datt se estrogen an antiestrogen Effekter hunn. Dëst bedeit datt, wärend e puer Phytoöstrogenen estrogenähnlech Effekter hunn an d'Östrogenniveauen an Ärem Kierper erhéijen, anerer blockéieren hir Effekter an senken d'Östrogenniveauen ().

Wéinst hirer komplexer Handlung sinn Phytoöstrogenen ee vun de kontroverssten Themen an der Ernärung an der Gesondheet.

Wärend e puer Fuerscher Bedenken opgeworf hunn datt eng héich Intake vu Phytoöstrogenen hormonell Ongläichgewiicht verursaache kann, hunn déi meescht Beweiser se mat positive gesondheetlechen Effekter verbonnen.

Tatsächlech hu verschidde Studien de Phytoöstrogen-Intake verbonne mat ofgehollene Cholesterinspiegel, verbesserte menopausal Symptomer, an e méi niddrege Risiko vun Osteoporose a verschidden Aarte vu Kriibs, inklusiv Broschtkriibs (,,).

Resumé Phytoöstrogenen kënnen entweder estrogen oder antiestrogen Effekter hunn. D'Majoritéit vun de Fuerschunge verbënnt Phytoöstrogenen mat enger Vielfalt vu Gesondheetsvirdeeler.

1. Flax Somen

Flax Somen si kleng, gëllen oder brongfaarweg Somen, déi zënter kuerzem Traktioun gewonnen hunn duerch hir potenziell gesondheetlech Virdeeler.

Si sinn onheemlech räich u Lignanen, eng Grupp vu chemesche Verbindungen déi als Phytoöstrogen funktionnéieren. Tatsächlech Flaxsamen enthalen bis zu 800 Mol méi Lignaner wéi aner Planzemëttel (,).

Studien hu gewisen datt d'Phytoöstrogenen, déi a Flaxsomen fonnt goufen, eng wichteg Roll kënne spillen beim Ofsenken vum Risiko vu Broschtkriibs, besonnesch bei postmenopausale Fraen (,).

Resumé Flax Somen sinn eng räich Quell vu Lignanen, chemesch Verbindungen déi als Phytoöstrogen funktionnéieren. Leinsamen iessen ass mat engem verréngerte Risiko vu Broschtkriibs verbonnen.

2. Sojabounen an Edamame

Sojaboune ginn a ville Planzebasis Produkter veraarbecht, wéi Tofu an Tempe. Si kënnen och ganz als Edamame genéissen.

Edamame Bounen si gréng, onreiflech Sojabounen dacks gefruer verkaf an net geschuel an hire iessbaren Huesen.

Béid Sojabounen an Edamame goufe mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen a si räich u Protein a ville Vitaminnen a Mineralstoffer (,).

Si sinn och räich u Phytoöstrogenen bekannt als Isoflavonen ().

Soja-Isoflavone kënnen estrogenähnlech Aktivitéit am Kierper produzéieren andeems se d'Effekter vum natierlechen Östrogen mimikéieren. Si kënne Bluttestrogenniveauen erhéijen oder erofgoen ().

Eng Studie huet festgestallt datt Fraen, déi e Sojaproteinsupplement fir 12 Wochen geholl hunn, moderéiert Verloschter am Bluttestrogenniveau am Verglach mat enger Kontrollgrupp erlieft hunn.

D'Fuerscher proposéieren datt dës Effekter hëllefe kéinte schütze géint verschidden Aarte vu Broschtkriibs ().

Den Effekt vu Sojaisoflavonen op mënschlecht Östrogenniveau ass komplex. Schlussendlech ass méi Fuerschung gebraucht ier Schlussfolgerunge kënne gemaach ginn.

Resumé Sojabäer an Edamame si räich u Isoflavonen, enger Aart vu Phytoöstrogen. Soja-Isoflavone kënne Bluttestrogenniveauen an Ärem Kierper beaflossen, och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt.

3. Gedréchent Uebst

Gedréchent Uebst sinn nährstoffräich, lecker, an einfach ze genéissen als en No-Fuss-Snack.

Si sinn och eng potent Quell vu verschiddene Phytoöstrogenen ().

Datumer, Prongen, a gedréchent Aprikosen sinn e puer vun den gedréchenten Nahrungsquellen am héchsten a Phytoöstrogenen ().

Wat méi ass, gedréchent Uebst si voll mat Glasfaser an aner wichteg Nährstoffer, wouduerch si e gesonde Snack ginn.

Resumé Gedréchent Uebst sinn eng staark Quell vu Phytoöstrogenen. Getrockene Aprikosen, Dattelen a Prongen sinn e puer vun den gedréchenten Uebst mat dem héchste Phytoöstrogengehalt.

4. Sesam Some

Sesam Some si kleng, faserverpackt Somen, déi allgemeng an asiatesch Platen agebonne ginn, fir e delikate Crunch an nëssegen Aroma ze ginn.

Si sinn och zimlech räich u Phytoöstrogenen, ënner anerem wichtegen Nährstoffer.

Interessanterweis huet eng Studie festgestallt datt de Konsum vu Sesamsammpulver den Östrogenniveau bei postmenopausale Fraen beaflosse kann ().

D'Fraen an dëser Etude verbrauchen 50 Gramm Sesamsammpulver all Dag fir 5 Wochen. Dëst huet net nëmmen d'Östrogen Aktivitéit erhéicht awer och de Blutt Cholesterin verbessert ().

Resumé Sesam Some sinn eng mächtegst Quell vu Phytoöstrogenen. Regelméisseg Sesam Somen gi gewisen datt d'Östrogen Aktivitéit bei postmenopausale Fraen erhéicht.

5. Knuewel

Knuewelek ass e populär Zutat dat e schaarfen Aroma an Aroma zu Platen gëtt.

Et gëtt net nëmme fir seng kulinaresch Attributer ausgezeechent awer och bekannt fir seng gesondheetlech Eegeschaften.

Och wa Studien iwwer d'Auswierkunge vum Knuewelek bei de Mënschen limitéiert sinn, hu verschidden Déierenstudien gewisen datt et Bluttestrogenniveauen beaflosse kann (,,).

Zousätzlech huet eng méintlaang Studie mat postmenopausale Frae bewisen datt Knuewelek Ueleg Ergänzunge schützend Auswierkunge kënne bidden géint Knochenverloscht bezunn op Östrogenmangel, awer méi Fuerschung ass gebraucht ().

Resumé Zesumme mat sengem ënnerschiddleche Geschmaach a gesondheetleche Virdeeler ass Knuewel räich u Phytoöstrogenen a kann hëllefen de Knachverloscht am Zesummenhang mat Östrogenmangel ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung am Mënsch ass gebraucht.

6. Peaches

Peaches sinn eng séiss Uebst mat giel-wäissem Fleesch a flouer Haut.

Si sinn net nëmme mat Vitaminnen a Mineralstoffer verpackt awer och räich u Phytoöstrogenen bekannt als Lignanen ().

Interessanterweis weist eng Analyse vu Studien drop hin datt lignanräich Diäten de Risiko vu Broschtkriibs ëm 15% bei postmenopausale Fraen erofgoe kënnen. Dëst ass méiglecherweis mat Lignanen Auswierkungen op Östrogenproduktioun a Bluttniveau, souwéi hiren Ausdrock de Kierper ().

Resumé Peaches si séiss, lecker, a mat ville Nährstoffer verpackt. Si si räich u Lignanen, eng Aart vu Phytoöstrogen.

7. Beeren

Berries si laang fir hir vill beandrockend gesondheetlech Virdeeler ugeschwat ginn.

Si si mat Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser a nëtzlech Planzverbindunge gelueden, och Phytoöstrogenen.

Äerdbier, Cranberen an Hambieren si besonnesch räich Quellen (,,).

Resumé E puer Beeren si räich u Phytoöstrogenen, besonnesch Äerdbier, Cranberen an Hambieren.

8. Weessech

Weizenkli ass eng aner konzentréiert Quell vu Phytoöstrogenen, besonnesch Lignanen ().

E puer datéiert Fuerschung bei de Mënschen weist datt héichfasereg Weizenzelle de Serumestrogenniveau bei Fraen reduzéiert (,,).

Wéi och ëmmer, dës Resultater ware méiglecherweis wéinst dem héije Fasergehalt vu Weizenbliichten an net onbedéngt säi Lignaninhalt ().

Schlussendlech ass méi Fuerschung noutwendeg fir den Effet vun der Weessemi op d'zirkuléierend Östrogenniveau bei de Mënschen ze verstoen.

Resumé Wheat Bran ass reich u Phytoöstrogenen a Glasfaser, wat d'Östrogenniveauen erofsetze kann. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht.

9. Tofu

Den Tofu gëtt aus koaguléierter Soja Mëllech gemaach an a fest wäiss Blocke gedréckt. Et ass eng populär Quell vu Planzebasis Protein, besonnesch a vegan a vegetaresch Diäten.

Et ass och eng konzentréiert Quell vu Phytoöstrogenen, haaptsächlech Isoflavonen.

Den Tofu huet deen héchsten Isoflavon Inhalt vun alle Sojaprodukter, inklusiv Soja-baséiert Formelen a Soja Gedrénks ().

Resumé Den Tofu gëtt aus Sojamëllech gemaach an zolitt wäisse Blocken kondenséiert. Et ass eng räich Quell vun Isoflavonen, eng Aart vu Phytoöstrogen.

10. Cruciferous Geméis

Cruciferous Geméis ass eng grouss Grupp vu Planzen mat verschiddenen Aromen, Texturen an Nährstoffer.

Choufleur, Broccoli, Bréissel Sprossen, a Kabes sinn alles kräizegt Geméis räich u Phytoöstrogenen ().

Choufleur a Broccoli si räich u Secoisolariciresinol, eng Aart vu Lignan Phytoöstrogen ().

Zousätzlech si Bréissel Sprossen a Kabes räich u Coumestrol, eng aner Aart vu Phytonährstoff déi gewise gouf estrogen Aktivitéit ze weisen ().

Resumé Kräizegt Geméis si räich u Phytoöstrogenen, abegraff Lignanen a Coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh ass e fermentéiert Sojaprodukt a populär vegetarescht Fleeschersatz.

Et gëtt aus Sojabounen gemaach, déi fermentéiert sinn an zu engem festen, dichte Kuch verdicht ginn.

Tempeh ass net nëmmen eng exzellente Quell vu Protein, Prebiotika, Vitaminnen a Mineralstoffer awer och eng räich Quell vu Phytoöstrogenen, besonnesch Isoflavonen [33].

Resumé Tempeh ass e gemeinsamt vegetarescht Fleeschersatz aus fermentéierte Sojabounen. Wéi aner Sojaprodukter ass Tempeh reich an Isoflavonen.

Sinn Phytoöstrogenen geféierlech?

Déi gesondheetlech Virdeeler beim Konsuméiere vu phytoöstrogenräiche Liewensmëttel iwwerweegen méiglecherweis déi potenziell Risiken, sou datt dës Liewensmëttel sécher a Moderatioun kënne verbraucht ginn.

Wéi och ëmmer, limitéiert Fuerschung huet virgeschloen datt et e puer Risiken a Komplikatioune kënne mat enger héijer Intake vu Phytoöstrogenen verbonne sinn. Dës Entdeckunge si gemëscht an onkloer, sou datt méi Fuerschung bei de Mënsche gebraucht gëtt.

Also, staark Conclusiounen iwwer d'Gefore vu Phytoöstrogenen solle mat Skepsis ugepaakt ginn.

Potentiell Bedenken déi d'Leit iwwer Phytoöstrogenen opgeworf hunn enthalen déi folgend:

• Onfruchtbarkeet. Wärend e puer Fuerschunge Staaten Phytoöstrogenen der reproduktive Gesondheet kënne schueden, gouf de gréissten Deel vun dëser Fuerschung op Déiermodeller gemaach, a staark mënschlech Studie feelen (,,).
• Broschtkriibs. Limitéiert Fuerschung verbënnt Phytoöstrogenen zu engem erhéite Risiko vu Broschtkriibs. Awer e puer Studien hunn de Géigendeel observéiert - datt héich Phytoöstrogen-Intake ka mat engem verréngerte Risiko verbonne sinn ().
• Effekter op männlech Fortpflanzungshormonen. Am Géigesaz zum populäre Glawen hunn Studien gewisen datt de Phytoöstrogen-Intake keen Effekt op männlech Sex Hormone bei Mënschen huet ().
• Ofgeholl Schilddrüsfunktioun. E puer Fuerschung assoziéiert d'Aufnahm vu Sojaisoflavonen mat enger verréngter Schilddrüs Hormon Produktioun. Wéi och ëmmer, déi meescht Studie bei gesonden Erwuessener hu keng bedeitend Effekter fonnt (,,).

Wärend et schwaach Beweiser vun Déierstudien ass fir ze proposéieren datt Phytoöstrogene mat dëse Komplikatioune verbonne kënne sinn, hu vill Mënschstudien net Beweiser dofir fonnt.

Zousätzlech hu vill Studien de Phytoöstrogen-Intake mat potenzielle Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner manner Cholesterinspiegel, verbessert Menopause-Symptomer, an e verréngert Risiko vun Osteoporose a Broschtkriibs (,,,).

Resumé E puer Déierstudien hunn potenziell Gesondheetsrisiken identifizéiert mat der Phytoöstrogen-Intake assoziéiert, awer staark mënschlech Fuerschung feelt. Ëmgedréit hu vill Studien de Phytoöstrogen-Intake u verschidde Gesondheetsvirdeeler a schützend Effekter verlinkt.

Ënnen Linn

Phytoöstrogenen ginn an enger grousser Villfalt vu Planzemëttel fonnt.

Fir Är Phytoöstrogen-Intake ze stimuléieren, probéiert e puer vun den nahrhafte a lecker Iessen an dësem Artikel opgezielt an Är Ernärung anzebannen.

In de meeschte Fäll sinn d'Virdeeler vun dësen phytoöstrogenräiche Liewensmëttel an Ärer Ernährung méi wéi all potenziell Gesondheetsrisiken.