Wëllt Dir e grousse Booty? 15 Liewensmëttel fir ze probéieren

Inhalt

• D'Roll vun der Diät an Tushgréisst
• 1. Salmon
• 2. Flax Somen
• 3. Eeër
• 4. Quinoa
• 5. Hülsenfrüchte
• 6. Braune Reis
• 7. Protein shakes
• 8. Avocados
• 9. Mëllech
• 10. Kürbiskerne
• 11. Griichesch Joghurt
• 12. Tofu
• 13. Not Botter
• 14. Poulet Broscht
• 15. Gîte rural Kéis
• Ënnen Linn

Am Géigesaz zu deem wat vill Leit gleewen, kritt e méi groussen Hënneschten an der Kichen.

Regelméisseg Übung mat enger gesonde Ernärung voller glute wuesse Liewensmëttel ze verbannen ass eng vun den effektivste Strategien fir maximal Resultater ze hëllefen.

Verschidde Liewensmëttel kënnen de Muskelwachstum, d'Kraaft an d'Erhuelung erhéijen fir Iech den Derrière vun Ären Dreem z'erreechen.

Hei sinn 15 Liewensmëttel déi Iech hëllefe fir e méi grousst Buffet.

D'Roll vun der Diät an Tushgréisst

Wann Dir sicht Äert Hënn ze vergréisseren, e puer Ännerunge fir Är Ernärung maachen ass den éischte Schrëtt.

Dir sollt Iech fokusséiere fir Äert Gluten z'entwéckelen, dat sinn d'Muskelen déi den Hënner bilden.

Besonnesch Diätprotein ass wichteg fir d'Muskelmasse opzebauen an z'erhalen - besonnesch nom Training (1).

Aner Nährstoffer, wéi Kuelenhydrater, gesond Fette, an Antioxidantien, förderen och Muskelwachstum andeems Dir Är Zellen füllt, d'Ausübungsinduséiert Entzündung reduzéiert an d'Erhuelung verbessert (2, 3, 4).

Dës nährlech Nahrung mat enger regulärer Workout Routine ze koppelen kann hëllefen Är Resultater ze verstäerken fir Iech e robusten Heck ze kréien.

1. Salmon

Lachs ass eng super Proteinquell, verpackt 22 Gramm an eng eenzeg 4-Unz (113-Gramm) Portioun (5).

Fett Fësch wéi Lachs sinn och iwwerlaascht mat Omega-3 Fettsäuren, déi vill Gesondheetsvirdeeler hunn.

E puer Fuerschungen suggeréieren datt Omega-3 Fetter d'Entzündung reduzéieren, wat d'Muskelgewënn a Wuesstum ausbauen (6).

Eng Studie bei 44 eeler Erwuessener huet festgestallt datt Omega-3s fir 6 Méint huelen d'Muskelvolumen a Kraaft erhéijen, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (7).

2. Flax Somen

Flax Somen prägen net nëmmen eng gutt Quantitéit vun Omega-3 Fettsäuren pro Portioun, awer och héich Quantitéiten un Magnesium, Phosphor, a B Vitaminnen (8).

Ausserdeem, Flax Somen zu Ärer Ernährung addéieren ass e super Wee fir Är Protein ofzebauen.

Tatsächlech gi just 2 Esslöffel (21 Gramm) Leinsamen ongeféier 4 Gramm Planzebaséiert Protein (8).

Erhéijung vun Ärer Protein ofgeroden ass essentiell fir Muskel ze bauen fir e méi grousst hannert (9).

3. Eeër

Eeër si ganz nährstoffaarme, liwweren vill Selen, Vitamin B12, Riboflavin, a Phosphor (10).

D'B-Vitaminnen an Eeër kënnen Ärem Kierper hëllefen Energie aus Ärer Ernärung ze produzéieren (11).

All mëttel Ee liwwert och ongeféier 6 Gramm Protein, wouduerch dëst Iessen eng exzellent Ergänzung zu enger Héichprotein Ernärung ass (10).

Zousätzlech gouf gewisen, datt Leucine, eng Aminosaier, déi allgemeng an Eeër ass, fir d'Muskelsynthese ze stimuléieren an d'Muskelprotein Opléisung ze reduzéieren, wat besonnesch gutt ass fir Är Bumgréisst ze verbesseren (12).

4. Quinoa

Quinoa ass eng nährstoffaarme Saat, déi eng ganz 8 Gramm Protein pro 1/4-Coupe (45-Gramm) Trocken Portioun bitt (13).

Et packt och all néng essentiell Aminosaieren, déi Dir vun Ärer Ernärung kritt musst well Äre Kierper et net eleng ka maachen (14).

Plus, et ass héich a komplexe Kuelenhydrater, déi extra Energie liwweren fir Ären Training ze tanken.

Wärend Widderstandstraining, Konsuméiere vu Kuelestoffer eleng oder mam Protein kann d'Muskelschued reduzéieren an d'Glykogenlagerung erhéijen fir d'Ausdauer an d'Energieniveauen z'ënnerstëtzen (15).

Notamment, super Workouts kënnen op eng phenomenal Fanny iwwersetzen.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sinn eng Famill vu Planzen, déi Bounen, Lënsen, Erbsen, a Erdnuss enthalen (16).

Si si generell héich an Protein, wat d'Muskelsynthese maximéiere kann an de Wuesstum vun Äre Gluten erhéijen.

Zum Beispill, 1 Coupe (164 Gramm) vun gekachten Chickpeas huet bal 13 Gramm Protein, während 1 Coupe (198 Gramm) vun gekachten Lënsen bal 18 Gramm (17, 18) packt.

Hülsenfrüchte sinn och eng gutt Quell vu Mikronährstoffer wéi Magnesium, deen an der Energieproduktioun a Muskelkontraktioun involvéiert ass (16, 19).

6. Braune Reis

Braune Reis bitt de perfekte Gläichgewiicht vu komplexe Kuelenhydrater a Protein, mat iwwer 5 Gramm Protein pro gekachte Kuch (195 Gramm) (20).

Wat méi ass, Proteinpulver aus dësem Getreide ass eng super Wiel fir déi, déi en extra Protein Boost brauchen.

An enger 8-Woch Studie bei 24 Persounen, déi eng brong Reisprotein Zousaz huelen all Dag verbessert Kierperkompositioun a Trainingsleistung (21).

Braune Reis ass och héich a vertréchent Ketten Aminosaieren (BCAAs), déi direkt an Är Muskele gebrach gi fir eng séier Energiequell (22).

Studien weisen datt BCAAs d'Muskeleessheet an d'Müdegkeet reduzéiere kënnen, d'Muskelproteinsynthese erhéijen an d'Muskelverloscht reduzéieren fir Är Bum ze hëllefen (23, 24, 25).

7. Protein shakes

Protein Shakes sinn eng super Wiel fir e gesonde Post-Workout Snack.

Molkeprotein, eng Zort Protein fonnt a Mëllech, gouf gewisen fir Muskelwachstum an Erhuelung no Training ze förderen (26, 27, 28, 29).

Genéisst et oder aner Proteinpulver no Äre Workouts andeems se mat Mëllech, Uebst a Geméis vermëscht ginn fir Är Shake-Butt-Boosting-Virdeeler ze bannen.

8. Avocados

Zousätzlech zu dëser aromatiséierter Uebst Versuergung vu gesonde Fette, Protein, a Faser, ass et reich an Vitamin C, Kalium, Vitamin B6, a Magnesium (30).

Avocados sinn och héich an Antioxidantien, dorënner Karotenoiden wéi Lutein, Zeaxanthin, an Kryptoxanthin (31).

E puer Fuerschunge suggeréieren datt hir Antioxidantien ausübungsinduséierten Muskelschued reduzéiere kënnen, Halswéi, an Entzündung fir d'Erhuelungszäit ze reduzéieren (2).

Plus, Avocados si räich u Kalium, e weideren wichtegen Nährstoff, deen un der Muskelkontraktioun an dem Wuestum involvéiert ass (32).

9. Mëllech

Bal 8 Gramm Protein an all Coupe packen (236 ml), Mëllech ass en exzellente Snack, nodeems se an de Fitnessstudio geschloen hunn (33).

Dësen ubelaangt Getränk enthält béid lues a séier verdauende Proteinen déi Är Muskele mat engem kräftege Stroum vun Aminosaier no Ärem Training trainéieren (34).

Eng kleng Studie vun 12 Wochen an 20 Fraen huet festgestallt datt Mëllech nom Resistenzraining drénkt Muskel a Kraaftgewënn verbessert, souwéi Fettverloscht (35).

Eng aner Studie bemierkt datt d'Mëllech drénken nodeems se ausgaang ass hëlleft d'Effizienz vun Ärem Kierper bei der Benotzung vun Aminosaieren zur Proteinsynthese ze erhéijen, wat besonnesch wichteg ass wann et drëm geet Äert Hiney z'entwéckelen (36).

10. Kürbiskerne

Kürbiskerne sinn eng lecker an nährstänneg Snackoptioun fir eng ausgeglache, booten Bauerefänkerei.

Just 1 Unze (28 Gramm) bitt 8,5 Gramm Protein, nieft enger Serie vu gesonde Fette, Faser, Mangan, Eisen, a Phosphor (37).

Dës Somen sinn och reich an Magnesium, liwwert 40% vun Ären alldeegleche Besoinen an enger eenzeger Unz (28 Gramm) (37).

Net nëmmen Äre Kierper benotzt Magnesium fir d'Muskelfunktioun an de Metabolismus, awer et kann och méi vun dësem nährstoffaarme no kierperlecher Aktivitéit brauchen - sou datt et nach méi wichteg ass genuch magnesiumräich Liewensmëttel an Ärer Ernärung ze kréien (38).

11. Griichesch Joghurt

Griichesch Joghurt ass wierklech eng Ernärungskraaftkraaft, mat enger gudder Quantitéit u Kalzium, Vitamin B12, Phosphor, an Riboflavin an all Portioun. (39)

Am Verglach mat normalerem Joghurt enthält och bal zweemol d'Quantitéit u Protein - mat enger Onmass 24 Gramm an all Taass (245 Gramm) (39, 40).

Wéi aner Mëllechprodukter, gëtt Griichesch Joghurt béid lues a séier verdauende Protein, wat de Muskelwachstum hëllefe fir Är Gluten ze vergréisseren.

Eng Studie an 30 Leit huet gewisen datt konsuméiere griichesche Joghurt als Deel vun engem 12 Woche Trainingsprogramm d'Muskeldicke, d'Kraaft, an d'Kierperkompositioun méi verbessert wéi e Placebo (41).

12. Tofu

Tofu, déi aus kondenséierter Soja Mëllech produzéiert gëtt, packt 10 Gramm Protein pro 3,5 Matière Äner (100 Gramm), plus eng gutt Quantitéit Mangan, Kalzium, Selen, a Phosphor (42).

Soja Protein aus Liewensmëttel wéi Tofu kann onheemlech gutt sinn fir Äre Réck ze breet.

Tatsächlech huet eng 30 Deeg Studie gewisen datt Soja Protein iessen amplaz vum Kasein, eng Zort Mëllechprotein, wesentlech erhéicht Muskelvolumen bei 59 Leit mat gerénger kierperlecher Aktivitéit (43).

13. Not Botter

Ernährungsbotter wéi Cashew, Mandel a Erdnussbotter enthalen all eng häerzlech Dosis gesonde Fette, souwéi essentiell Nährstoffer wéi Vitamin E, Magnesium, Kalium, a Kalzium (44).

All Esslöffel (16 Gramm) packt och ongeféier 3,5 Gramm Protein, wat Nëssbotter mécht fir en einfache Wee fir de Proteingehalt vun Äre Liiblingssnacks opzegoen (44).

Och wann méi Fuerschung iwwer Noutbutter selwer gebraucht gëtt, proposéiere verschidde Studien datt Nëss zu Ärer Ernährung addéiere kéint Muskelbau.

Zum Beispill, huet eng Studie an 10 Leit gewisen datt 2,5 Gons (75 Gramm) ganz Mandelen den Dag iessen däitlech d'Ausübungsleeschtunge bei Cyclisten verbesseren (45).

14. Poulet Broscht

Poulet Broscht ass mat héichwäertege Protein gelueden, mat ongeféier 24 Gramm an engem 3-Unze (78-Gramm) Portioun (46).

Poulet ass och räich u B Vitaminnen, wéi Niacin a Vitaminnen B6 a B12 (46).

Genug vun dëse Vitaminnen an Ärer Ernährung ass entscheedend fir d'Energieproduktioun ze promoten fir Är Workouts ze brennen (47).

No enger 8 Woche Studie bei 41 Leit, 46 Gramm Protein aus Poulet iessen nodeems se ausgeschafft hunn, huet zu bedeitende Erhéijung vun der magerer Kierpermass gefouert, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (48).

15. Gîte rural Kéis

Gîte rural Kéis ass aus frësche Käre gemaach an huet e mëllen Aroma a feuchtem Textur.

Et ass ganz nährstänneg, liwwert ongeféier 22 Gramm Protein pro Coupe (210 Gramm), wéi och vill Phosphor, Vitamin B12, Selenium, a Riboflavin (49).

Et ass och gelueden mat Kasein, e lues absorbéierende Mëllechprotein dat d'Muskelsynthese erhéicht fir Iech e méi grousse Rump ze kréien (50, 51).

Ënnen Linn

D'Ernährung ass ee vun de wichtegsten Elementer fir Muskelen ze gewannen an d'Gréisst vun Ärem Hënner z'erhéijen.

Awer am Kapp behalen datt dës Liewensmëttel onwahrscheinlech vill vun hiren Effekt hunn.

Amplaz sollten se mat regelméisseger Resistenz Training kombinéiert ginn fir Muskelbau z'erhéijen an d'Resultater ze maximéieren.