Déi 14 Bescht Liewensmëttel fir Bluttfluss a Circulatioun ze erhéijen

Inhalt

• 1. Cayenne Pepper
• 2. Granatapel
• 3. Ënnen
• 4. Kanéil
• 5. Knuewelek
• 6. Fatty Fësch
• 7. Rüben
• 8. Kurkuma
• 9. Leafy Gréng
• 10. Zitrusfrüchte
• 11. Walnuts
• 12. Tomaten
• 13. Beeren
• 14. Ingwer
• Aner Method
• Ënnen Linn

Schlecht Zirkulatioun ass e gemeinsame Problem, deen duerch eng Rei Konditioune verursaacht gëtt.

Peripheral Arteriekrankheet (PAD), Diabetis, Adipositas, Fëmmen an der Raynaud Krankheet sinn e puer vun de villen Ursaache vun enger schlechter Zirkulatioun (1, 2, 3, 4, 5).

Reduzéiert Bluttfloss kann onsympathesch Symptomer verursaachen, wéi Schmerz, Muskelkrämpfe, Läischlechkeet, Verdauungsproblemer a Kältegeit an den Hänn oder Féiss.

Zousätzlech zu deenen mat enger schlechter Zirkulatioun, Sportler an aktive Persoune kënnen de Bluttfluss erhéijen fir d'Ausübungsleistung an d'Erhuelung ze verbesseren.

Och wann d'Zirkulatiounsproblemer dacks mat Medikamenter behandelt ginn, iesse verschidde Liewensmëttel och d'Bluttfluss ze verbesseren.

Hei sinn déi 14 bescht Liewensmëttel fir de Bluttfluss ze optimiséieren.

1. Cayenne Pepper

Cayenne Peffer kritt säi wierzegen Aroma vun enger phytochemikalescher genannt Capsaicin.

Capsaicin fördert de Bluttfluss zu Tissue andeems de Blutdrock erofgeet an d'Verëffentlechung vum Nitricoxid an aner Vasodilatore stimuléiert - oder Verbindungen, déi hëllefen, d'Bluttgefässer auszebauen (6).

Vasodilatoren erlaben d'Blutt méi einfach duerch Är Adern an Arterien ze fléien andeems déi kleng Muskele fonnt ginn, déi a Bluttgefässermaueren fonnt ginn.

Fuerschung weist datt d'Entstoen vu Cayenne Peffer d'Zirkulatioun erhéicht, d'Bluttkraaftkraaft verbessert an d'Plaque-Opbau an Äer Arterien reduzéiert (7).

Wat ass méi, dës schaarf Paprika ginn dacks a Schmerzliichterme Cremen mat abegraff well se de Bluttfluss an dat betraffe Beräich encouragéiere kënnen (8).

2. Granatapel

Pomegranate sinn saftbar, séiss Friichten déi besonnesch héich an Polyphenol Antioxidantien an Nitrater sinn, déi potenziell Vasodilatore sinn.

Konsuméiere Granatapfel - als Jus, réi Uebst oder Zousaz - kann de Bluttfluss an d'Oxygenéierung vum Muskelgewebe verbesseren, wat besonnesch aktiv Leit hëllefe kéint.

Eng Studie an 19 aktive Leit, huet erausfonnt datt 1.000 mg Granatapparat extrakt 30 Minutte virum Ausarbeide erhéicht de Bluttfluss, den Durchblutungsdiameter an d'Ausübungsleistung (9).

Eng aner Studie huet bewisen datt den alldeegleche Konsum vu 17 Unzen (500 ml) Granatäppeljus während oder virum Gewiichtraining reduzéiert Halswéi, Muskelschued an Entzündung an Elite Gewiichter.

3. Ënnen

Zwiebel sinn eng exzellente Quell vu flavonoid Antioxidantien, déi d'Häerz Gesondheet profitéieren.

Dëst Geméis verbessert d'Zirkulatioun andeems Dir Är Arterien a Venen erweidert wann de Bluttfluss eropgeet.

An enger 30 Deeg Studie bei 23 Männer, déi all Dag 4,3 Gramm Zwiebelenextrakt gemaach hunn, huet de Bluttfluss an der Arterililatatioun nom Iessen bedeitend verbessert (11).

Zwiebel hunn och entzündungshemmend Eegeschaften, déi de Bluttfluss an d'Häerzgesondheet erhéijen andeems Entzündung a Venen an Arterien reduzéiert (12).

4. Kanéil

Cinnamon ass e waarmt Gewierz dat vill gesondheetlech Virdeeler huet - och erhéicht Blutfluss.

An Déierenstudien huet den Zimt eng Blutgefässdilatatioun a Bluttfluss an der Koronararterie verbessert, wat Blutt un d'Häerz liwwert.

Ratten hunn 91 mg pro Pond (200 mg pro kg) vum Kierpergewiicht vum Zimt Kierfekstrakt all Dag fir aacht Woche gewisen a besser Häerzleistung a koronararterie Bluttfluss no enger ustrengender Übung am Verglach mat Ratten an der Kontrollgrupp (13).

Plus, Fuerschung weist datt Zimt kann effektiv de Blutdrock bei Mënschen reduzéieren andeems Dir Är Bluttgefässer entspaant. Dëst verbessert d'Zirkulatioun an hält Ären Häerz gesond (14).

An enger Studie bei 59 Leit mat Typ 2 Diabetis reduzéiert 1.200 mg Kanéil pro Dag de systolesche Blutdrock (déi iewescht Zuel vun enger Liesung) duerchschnëttlech vun 3,4 mmHg no 12 Wochen (15).

5. Knuewelek

Knoblauch ass bekannt fir säin positiven Impakt op d'Zirkulatioun an d'Häerzgesondheet.

Studien hindeit datt Knuewelek - speziell seng Schwefverbindungen, déi Allicin enthalen - de Bluttfluss vum Tissue erhéijen an den Blutdrock erofsetzen andeems Dir Är Bluttgefässer entspaant.

Tatsächlech sinn Diäten, déi héich an Knuewel sinn, mat bessere flëssemedizéierter Vasodilatioun (FMD) assoziéiert, e Indikator fir Bluttfluss Effizienz.

An enger Studie bei 42 Leit mat koronararterie Krankheet hunn déi, déi Knuewelkpulver Pëllen Tabletten konsuméiert mat 1200 mg Allicin zweemol am Dag fir dräi Méint verbruecht, eng 50% Verbesserung vum Bluttfluss duerch déi Ueweraarm Arterie am Verglach zu enger Placebo Grupp (16).

6. Fatty Fësch

Fettfësch wéi Lachs a Makrell sinn exzellent Quelle vun Omega-3 Fettsäuren.

Dës Fette si besonnesch gënschteg fir d'Zirkulatioun well se d'Verëffentlechung vum Stickstoffoxid förderen, wat Är Bluttgefässer dilatéiert an de Bluttfluss erhéicht (17).

Omega-3 Fette hëllefen och d'Entwécklung vun Blutplacken an Ärem Blutt, e Prozess dee kann zu Bluttgerinnung bilden (18).

Wat ass méi, Fësch Ueleg Ergänzunge si verbonne mat reduzéierten Héich Blutdrock a verbesserte Bluttfluss a Skelettmuskeln während an no der Ausübung.

Zum Beispill, an enger Studie bei 10 gesonde Männer, héich Dosen Fësch Ueleg - 4,2 Gramm deeglech fir véier Wochen - bedeitend Blutfluss op d'Been no der Ausübung (19).

7. Rüben

Vill Athleten ergänzen sech mat Rübenjus oder Rübelpulver fir eng Leeschtung ze verbesseren.

Dëst ass well Rüben héich an Nitrater sinn, déi Äre Kierper an Stickstoffoxid konvertéiert. Stickstoffoxid entspaant d'Blutgefässer a erhéicht de Bluttfluss zum Muskelgewebe.

Beetsaft Ergänzunge verbesseren de Sauerstofffloss am Muskelgewebe, stimuléieren de Bluttfluss an erhéijen Nitrogenoxidniveauen - all dat kann d'Laaschtung erhéijen (20).

Nieft der Assistenz vun Athleten, Rüben verbesseren de Bluttfluss bei eeler Erwuessener mat Zirkulatiounsproblemer.

An enger Studie an 12 eeler Erwuessener, déi, déi 5 Unzen (140 ml) Nitrat-räich Rübenjus pro Dag drénken, erliewen e wesentlechen Ofsenkung vum Blutdrock, Koagatiounszäit a Bluttgefässerentzündung wéi déi, déi e Placebo konsuméieren (21).

8. Kurkuma

Erhéije Bluttfluss ass ee vun de turmeresche ville Gesondheetsvirdeeler.

Tatsächlech hunn béid Ayurvedesch an traditionell Chinesesch Medizin Turmerik zënter antik Zäiten benotzt fir Bluttgefässer opzemaachen an d'Blutzirkulatioun ze verbesseren (22).

Fuerschung hindeit datt eng Verbindung, déi an der Kurkuma fonnt gëtt, Curcumin genannt gëtt, hëlleft Nitrogenoxidproduktioun ze erhéijen, oxidativen Stress ze reduzéieren an Entzündung ze reduzéieren.

An enger Studie bei 39 Persounen, déi 2.000 mg Curcumin deeglech fir 12 Wochen hëlt, féiert zu enger 37% Erhéijung vum Ënneraarm Blutfluss an eng 36% Erhéijung vum Uewerarm Bluttfloss (23).

9. Leafy Gréng

Blatzeg Gréng wéi Spinat an Collard Gréng sinn héich an Nitraten, déi Äre Kierper an Nitricoxid ëmgewandelt sinn, e potente Vasodilator.

D'Nitrat-räich Liewensmëttel iessen kann hëllefen d'Zirkulatioun ze verbesseren andeems d'Blutgefässer dilateréiert ginn, wat Ären Blutt méi einfach kann fléien.

An enger 27-Persoun Studie hunn déi konsuméiere mat héijer Nitrat (845 mg) Spinat all Dag fir siwe Deeg erheblech Verbesserungen am Blutdrock a Bluttfluss am Verglach zu enger Kontrollgrupp (24).

Wat ass méi, d'Fuerschung huet observéiert datt d'Leit no enger traditioneller chinesescher Diät héich an Nitrat-räichem Geméis wéi Chinesesche Kabes nidderegen Blutdrock hunn an e wesentlech erofgesaten Risiko fir Häerzkrankheeten wéi déi, déi eng typesch westlech Ernärung verbrauchen (25).

10. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wéi Orangen, Zitrounen a Grapefruit si voll mat Antioxidantien, dorënner Flavonoiden.

Konsuméiere vu flavonoidräiche Zitrusfrüchte kënnen d'Entzündung an Ärem Kierper erofsetzen, wat de Blutdrock an d'Steifheit an Ären Arterien reduzéiere kann, während de Bluttfluss an der Produktioun vun Nitrogenoxid verbessert (26).

An enger Studie bei 31 Leit, déi, déi 17 Unzen (500 ml) Blutt-Orangensaft pro Dag fir eng Woch gedronk haten, hu bedeitend Verbesserungen an der Arterie Dilatatioun a grousse Reduktiounen u Markéierer vun der Entzündung wéi IL-6 a CRP am Verglach zu enger Kontrollgrupp (27).

Zousätzlech ass e regelméissege Konsum vu Zitrusfrüchten, wéi Zitroun a Grapefruit, mat reduzéierten Blutdrock an e reduzéierter Risiko vu Schlaganfall (28, 29).

11. Walnuts

Walnüsse gi mat profitéierende Verbindunge gelueden, sou wéi l-Arginin, Alpha-Lipoinsäure (ALA) a Vitamin E - déi all d'Produktioun vun Nitricoxid stimuléieren.

Iessen Walnüsse kann de Blutdrock reduzéieren, d'Blutgefässer Funktioun verbesseren an d'Entzündung erofhuelen, wat besonnesch hëllefe kann fir Leit mat Diabetis (30).

Leit mat Diabetis hunn dacks Zirkulatiounsproblemer an héije Blutdrock wéinst Bluttgefässer Schued duerch onkontrolléiert Bluttzockerspiegel (31).

An enger Studie bei 24 Leit mat Diabetis hunn déi, déi 2 Unzen (56 Gramm) Walnüsse pro Dag fir aacht Wochen iessen, bedeitend Verbesserunge vum Bluttfluss am Verglach zu enger Kontrollgrupp (32) erlieft.

12. Tomaten

Tomaten kënne hëllefen d'Aktivitéit vum angiotensin-konvertéierende Enzym (ACE) ze reduzéieren, wat d'Blutgefässer verréngert fir den Blutdrock ze kontrolléieren (33).

Fuerschung weist datt Tomatoxtrakt ähnlech wéi ACE-hemmende Medikamenter funktionnéiert - Är Bluttgefässer opmaacht an de Bluttfluss verbessert.

Teströhrstudien bemierken datt Tomatoxtrakt ACE kann inhibitéieren, Entzündung reduzéieren an d'Trapeletaggregatioun stéieren, wat d'Zirkulatioun verbessere kann (34, 35).

13. Beeren

D'Beeren si besonnesch gesond - si hunn antioxidant an entzündungshemmend Qualitéiten, wat e positiven Impakt op de Bluttfluss hunn.

Chronesch Entzündung kann Bluttgefässer beschiedegen an Ären Blutdrock erhéijen, wat Zirkulatiounsproblemer verursaache kann.

Fuerschung weist datt d'Beessen iessen kann de Blutdrock nidderegen, Häerzfrequenz, d'Trapeletaggregatioun a Bluttniveauen vun entzündleche Markoren wéi IL-6, während och d'Arterililatéierung verbessert (36).

14. Ingwer

Ingwer, e Hefter an der traditioneller Medizin an Indien a China fir Dausende vu Joeren, kann och de Blutdrock erofsetzen an d'Zirkulatioun verbesseren (37).

A béid Mënsch- an Déierstudien gouf gewisen datt Ingwer héije Blutdrock reduzéiert huet, wat negativ Blutfluss beaflosst (38).

An enger Studie vu 4.628 Leit, haten déi, déi am meeschte Ingwer konsuméiert hunn - 2-4 Gramm pro Dag - de niddregsten Risiko fir héije Blutdrock z'entwéckelen (39).

Déierenstudien beweisen datt Ingwer funktionnéiert andeems en ACE hemmt (40).

Aner Method

Wärend ee vun dëse Liewensmëttel an Är Ernährung integréiert kann d'Zirkulatioun verbesseren, kënnen aner Liewensstilverännerungen e méi groussen Impakt hunn.

Hei sinn e puer aner Liewensstilännerungen déi de Bluttfluss optimiséiere kënnen:

• Fëmmen opzehalen: Fëmmen ass e Risikofaktor fir vill chronesch Krankheeten - wéi Kriibs - a kann d'Zirkulatioun negativ beaflossen (41).
• Erhéijen kierperlech Aktivitéit: Ausübung stimuléiert de Bluttfluss an hëlleft d'Vasodilatioun ze verbesseren. Plus, regelméisseg Übung reduzéiert Är Risiko fir Häerzkrankheeten (42).
• Ofhuelen: Iwwergewiicht oder fettleibeg negativ beaflosst de Bluttfluss a kann zu geféierleche Komplikatioune féieren, wéi zum Beispill Plackebauung an Ären Arterien (43).
• Follegt eng gesond Ernärung: Amplaz einfach op bestëmmte Liewensmëttel ze stocken, probéiert eng Ernärung ze räich, déi reich u gesond, ganzt Iessen - wéi Geméis, gesond Fette a Liewerräich räich Liewensmëttel - wat d'Zirkulatiouns Gesondheet ka verbesseren.
• Bleift hydratiséiert: Eegent Hydratatioun ass kritesch fir all Aspekter vun der Gesondheet, och Zirkulatioun. Dehydratioun kann Endothelzellen beschiedegen an d'Entzündung an Ärem Kierper förderen, d'Blutfluss beschränken (44).
• Reduzéiert Stress: Fuerschung beweist datt Stressniveauen de Blutdrock wesentlech kënnen beaflossen. Managen Äre Stress duerch Yoga, Meditatioun, Gaardebounen oder Zäit an der Natur ze verbréngen (45).

Zesummefaassung No enger gesonde Ernärung, ze trainéieren, Gewiicht ze verléieren, opzehalen ze fëmmen, hydratiséiert ze bleiwen a Stress ze reduzéieren sinn natierlech Weeër fir d'Zirkulatioun ze verbesseren.

Ënnen Linn

Et gi vill natierlech Weeër fir d'Zirkulatioun ze verbesseren, och d'Auswiel vu Liewensmëttel déi de Bluttfluss stimuléieren.

Déi Antioxidantien, Nitraten, Vitaminnen an aner Substanzen déi an de Liewensmëttel uewendriwwer enthalen kënnen e positiven Impakt op Är Zirkulatioun hunn.

Wat nach méi ass, e gesonde Liewensstil féiert andeems Dir d'Fëmmen net fëmmen, aktiv bleift, e gesonde Gewiicht oprecht hält an eng gutt ofgerënnt Ernärung iesse kann de Bluttfluss an d'allgemeng Gesondheet erhéijen.