Déi Top 14 Liewensmëttel an Ergänzunge fir Sportsverletzungen

Inhalt

• 1. Protein-räich Liewensmëttel
• 2. Faserräich Liewensmëttel
• 3. Uebst a Geméis räich u Vitamin C
• 4. Omega-3 Fettsäuren
• 5. Zinkräich Liewensmëttel
• 6. Vitamin D a Kalziumräich Liewensmëttel
• 7. Kreatin
• 8. Glukosamin
• 9-14. Aner Liewensmëttel Nëtzlech fir Knochenfracturen
• Huelt Heem Message

Wann et ëm Sport an Liichtathletik kënnt, sinn d'Verletzungen en onglécklechen Deel vum Spill.

Wéi och ëmmer, keen huet gär méi laang op der Säit wéi néideg.

Glécklecherweis kënne verschidde Liewensmëttel an Ergänzungen hëllefen d'Zäit ze reduzéieren déi Äre Kierper brauch fir sech vun enger Sportsverletzung ze erhuelen.

Dësen Artikel listet 14 Liewensmëttel an Ergänzungen déi Dir sollt berécksiichtegen fir Är Ernärung bäizedroen fir méi séier vun enger Verletzung ze kommen.

1. Protein-räich Liewensmëttel

Protein ass e wichtege Bausteng fir vill Gewëss an Ärem Kierper, och Muskelen.

No enger Sportsverletzung gëtt de verletzte Kierperdeel immobiliséiert. Dëst féiert allgemeng zu engem Réckgang u Kraaft a Muskelmass (,,).

Wéi och ëmmer, genuch Protein ze kréien kann hëllefen dëse Verloscht ze minimiséieren. Ausserdeem kann eng Protein-räich Diät hëllefen, datt d'Entzündung net schlecht gëtt an Är Erhuelung verlangsamt (,).

Ausserdeem, erhéicht Är Proteinzufuhr liicht wann Dir de blesséierte Kierperdeel erëm trainéiert hëlleft Iech all verluerene Muskel opzebauen (,).

Fir all dës Grënn, gitt sécher datt Protein-reich Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Gefligel, Tofu, Bounen, Ierbessen, Nëss oder Somen an Ärem deegleche Menü opgeholl ginn.

Wéi Dir dës Liewensmëttel de ganzen Dag verdeelt schéngt och wichteg ze sinn (,).

Fuerschung weist datt d'Verbreedung vun Ärer Proteinzuel gläich iwwer véier Iesse kann de Muskelwachstum méi stimuléieren wéi eng ongläich Verdeelung ().

Experten proposéieren och datt e Protein-reichen Imbiss virum Bett iesse kann hëllefen de Muskelopbauprozess vun Ärem Kierper wärend Dir schlooft ().

Protein-reich Liewensmëttel iessen bei all Molzecht a Snack kann hëllefen Muskelverloscht no enger Verletzung ze vermeiden. Protein-räich Liewensmëttel kënnen Iech och hëllefen d'Muskelmass méi séier erëmzekréien wann Dir zréck an den Training sidd.

2. Faserräich Liewensmëttel

Erhuelung vu Verletzung involvéiert dacks Immobiliséierung oder limitéiert Benotzung vum verletzte Kierperdeel.

Fir ze verhënneren datt dëst zu ongewollte Kierperfett entsteet, ass et wichteg ze kompenséieren andeems e bësse manner giess gëtt.

Ee Wee fir Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren ass eng Diät räich u Ballaststoffen ze konsuméieren. Dëst, zesumme mam Konsuméiere vun den uewe genannte proteinräiche Liewensmëttel, hëlleft Iech manner ze iessen ouni Honger ze fillen ().

Dat ass well faserräich Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte a Vollkorn hëllefen d'Gefill vu Fülle nom Iessen ze promoten (8,, 10).

Als zousätzleche Bonus faserreiche Liewensmëttel tendéieren héich an e puer aner Nährstoffer fir Är Erhuelung, och Vitamin C, Magnesium an Zénk (,).

Awer bemierkt datt d'Kalorien ze streng beschränken d'Wonnheelung reduzéiere kënnen an de Muskelverloscht förderen, déi zwee negativ op d'Erhuelung beaflossen (,,).

Dofir solle Leit, déi versicht hunn Kierperfett virun der Verletzung ze verléieren, hir Gewiichtsverloscht Efforte verréckelen. Amplaz, fokusséiert op Äert Kierpergewiicht ze halen bis d'Erhuelung fäerdeg ass.

Konsuméiere vu faserreiche Liewensmëttel beim Erhuelung vun enger Verletzung kann eng effektiv Strategie sinn fir de Gewënn vun ongewollte Kierperfett ze limitéieren.

3. Uebst a Geméis räich u Vitamin C

Vitamin C hëlleft Ärem Kierper Kollagen ze maachen, wat hëlleft d'Integritéit vun Äre Schanken, Muskelen, Haut a Sehnen ze halen (,,).

Dofir, genuch Vitamin C aus Ärer Ernärung ze kréien ass e super Wee fir Ärem Kierper ze hëllefen Tissu no enger Verletzung opzebauen.

Ausserdeem huet Vitamin C antioxidative an anti-inflammatoresch Eegeschaften, déi hëllefe kënnen Är Erhuelung ze beschleunegen andeems en exzessive Niveau vun der Entzündung verhënnert (,).

Glécklech, Vitamin C ass eng vun den einfachsten Vitaminnen fir genuch duerch Är Ernärung ze kréien.

Liewensmëttel mat den héchsten Deeler dovun enthalen Zitrusfrüchte, rout a giel Paprika, donkelbliedereg Gréng, Kiwi, Broccoli, Beeren, Tomaten, Mango a Papaya.

Wéi och ëmmer, et ass de Moment net kloer ob Ergänzunge Virdeeler ubidden fir déi déi scho genuch Vitamin C aus hirer Ernärung kréien.

Trotzdem kann déi kleng Unzuel vu Leit, déi net genuch Vitamin C-räich Liewensmëttel konsuméiere kënnen, Iwwerleeungen huelen Zousätz ze huelen.

Vitamin-C reiche Liewensmëttel kënnen Äre Kierper hëllefen de Kollagen ze produzéieren deen néideg ass fir Tissu no enger Verletzung opzebauen. Et kann och hëllefen datt exzessiv Entzündung Är Erhuelung verlangsamt.

4. Omega-3 Fettsäuren

No enger Verletzung, déi éischt Phas vun der Wundheilung implizéiert ëmmer eng Entzündung. Dës entzündlech Äntwert ass nëtzlech a brauch fir richteg ze heelen ().

Wéi och ëmmer, wann dës Entzündung ze laang bleift ze héich, kann et Är Erhuelung verlangsamen ().

Ee Wee fir ze vermeiden datt iwwerschëssent Entzündung Är Erhuelung verzögert ass genuch Omega-3 Fette iessen.

Dës Fette, déi a Liewensmëttel wéi Fësch, Algen, Nëss, Flaxseeds a Chia Somen fonnt ginn, si bekannt als entzündungshemmend Eegeschaften ().

Dir kënnt och iwwerschësseg oder länger Entzündung vermeiden andeems Dir Omega-6 Fette limitéiert, déi allgemeng a Mais, Raps, Kotteng, Soja a Sonneblummenueleg fonnt ginn.

Ze vill Omega-6 Fette verbrauchen ass bekannt d'Entzündung ze förderen, besonnesch wann Är Intake vun Omega-3 Fetter och niddereg ass ().

Zousätzlech berichten e puer Studien datt Omega-3 Nahrungsergänzungen hëllefe kënnen d'Schafung vum Muskelprotein ze erhéijen, de Muskelverloscht bei der Immobiliséierung ze reduzéieren an d'Erhuelung vu Verstouss ze förderen (,,,).

Dat gesot, héich Intake vun Omega-3 Fette vun Ergänzunge kënnen d'Fäegkeet vun Ärem Kierper reduzéieren d'Muskelmass erëm z'erreechen wann Dir zréck an den Training sidd. Dofir kann et besser sinn Är Omega-3-Intake vu Liewensmëttel ze erhéijen anstatt Ergänzungen ().

Liewensmëttel reich an Omega-3 Fette kënnen hëllefen Är Erhuelung ze beschleunegen andeems se exzessiv oder länger Entzündung limitéieren. Limitéiert Är Intake vun Omega-6 Fette kann och hëllefräich sinn.

5. Zinkräich Liewensmëttel

Zénk ass e Bestanddeel vu ville Enzymen a Proteine, inklusiv déi gebraucht fir Woundheilung, Tissu Reparatur a Wuesstum (,).

Tatsächlech weisen Studien datt net genuch Zink aus Ärer Ernärung d'Wonnheelung verréckele kann (,).

Dofir Konsuméiere vun zinkräich Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Muschelen, Pullen, Somen, Nëss a Vollkorn kann Iech hëllefen, méi effektiv vun enger Verletzung ze recuperéieren.

E puer Leit kënne gebass sinn einfach Zénk Ergänzungen ze huelen fir sécherzestellen datt se hir Empfehlungen erfëllen.

Awer Zink konkuréiert mat Koffer fir d'Absorptioun, sou datt héich Dosen Zénk aus Ergänzunge kréien d'Wahrscheinlechkeet vum Kupfermangel erhéicht [26].

Insgesamt, wann Ären Zinkstatus gutt ass, zousätzlech Zénk aus Ergänzunge wäert d'Wonnheelung net beschleunegen. Wéi och ëmmer, genuch aus Ärer Ernärung ze kréien ass wichteg.

Regelméisseg Zinkräich Liewensmëttel konsuméiere kënnen hëllefen d'Wonnheelung an d'Gewësssreparatur a Wuesstem ze beschleunegen.

6. Vitamin D a Kalziumräich Liewensmëttel

Kalzium ass e wichtege Bestanddeel vu Schanken an Zänn. Et ass och an Muskelkontraktiounen an Nervensignaliséierung involvéiert (27).

Dofir ass et wichteg Iech ze garantéieren ëmmer genuch Kalzium kréien - net nëmme wann Dir vun enger Verletzung erhols.

Kalziumräich Liewensmëttel enthalen Mëllechprodukter, Bliedergréng, Sardinnen, Broccoli, Okra, Mandelen, Mierwaasser a Kalzium-befestegt Tofu a Planzemëllech.

Vitamin D déngt och eng gläich wichteg Funktioun well et hëlleft Ärem Kierper de Kalzium absorbéiert ze fannen deen an de Liewensmëttel fonnt gëtt. Zesumme mat Kalzium spillt et eng instrumental Roll beim Erhuelung vun enger Schankverletzung (28,).

Och genuch Vitamin D ze kréien kann d'Chancen op eng gutt Erhuelung no der Operatioun erhéijen. Zum Beispill, Studien hunn e gudde Vitamin D Status fonnt kann d'Kraaft Erhuelung no engem anterior cruciate ligament (ACL) Chirurgie verbesseren [, 31].

Puer Liewensmëttel enthale natierlech Vitamin D, awer Äre Kierper huet d'Fäegkeet Vitamin D ze maachen aus der Sonn aussetzt.

Déi, déi am nërdleche Klima wunnen oder eng limitéiert Zäit dobaussen verbréngen, kënnen Ergänzunge brauchen fir genuch Vitamin D ze kréien (28).

Genuch Kalzium-räich Liewensmëttel iessen ass néideg fir eng korrekt Erhuelung vu Frakturen. Genug Vitamin D kréien kann och hëllefen.

7. Kreatin

Kreatin ass eng Substanz déi natierlech a Fleesch, Gefligel a Fësch fonnt gëtt.

Et hëlleft Äre Kierper Energie beim schwéieren Ophiewe oder Héichintensitéit ze produzéieren. De mënschleche Kierper kann och ongeféier 1 Gramm dovun pro Dag produzéieren ().

Kreatin ass eng populär Ergänzung ginn déi allgemeng benotzt gëtt fir d'Muskelmass ze erhéijen an d'Performance an de verschiddene Sportarten ze verbesseren ().

Interessanterweis kann et Iech och hëllefen, vun enger Verletzung erëmzekommen.

Eng Studie bericht datt Kreatin Ergänzungen de Gewënn vun der Muskelmass an der Kraaft verluer hunn während enger zwou Woche Immobiliséierungszäit méi wéi e Placebo ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt Leit, déi mam Kreatin ergänzen, manner Muskelen an hirem Uewerkierper wärend enger wochelaanger Zäit vun der Immobiliséierung verluer hunn wéi déi, déi e Placebo kruten. Wéi och ëmmer, net all Studie hunn dës Resultater fonnt (,,).

Béid Studien, déi positiv Resultater weisen, hunn d'Kreatin Ergänzung a véier Dosen vu fënnef Gramm all Dag geliwwert.

Et ass wichteg ze bemierken datt et de Moment kee Konsens iwwer Kreatin a Sportverletzungs Erhuelung ass. Wéi gesot, bis haut hu keng Studie negativ Auswierkunge fonnt.

Kreatin bleift ee vun de meescht studéiert, séchersten Ergänzunge ronderëm, also kann et derwäert sinn et ze probéieren (,).

Kreatin kann Är Erhuelung erhéijen andeems Dir reduzéiert wéi vill Muskel Dir direkt no Ärer Verletzung verléiert. Et kann Iech och hëllefen, Muskele méi séier erëmzekréien wann Dir zréck an den Training gitt.

8. Glukosamin

Glukosamin ass eng natierlech Substanz déi an der Flëssegkeet fonnt gëtt déi Är Gelenker ëmgëtt. Et ass involvéiert an der Schafung vu Sehnen, Bänner a Knorpel.

Äre Kierper produzéiert natierlech Glukosamin, awer Dir kënnt Är Niveauen och duerch Ergänzungen erhéijen. Ergänzunge ginn normalerweis entweder aus Muschelskuelen oder fermentéiertem Mais gemaach.

Fuerschung bei Eenzelpersoune mat Arthritis weist datt Glucosamin nëtzlech ka si bei der Ofsenkung vu Gelenkschmerzen (,,).

Och Studie bei gesonde Persounen weisen datt d'Ergänzung mat 1-3 Gramm Glucosamin pro Dag kann hëllefen d'Gelenkverschlechterung ze reduzéieren (,,).

Eng rezent Déierstudie huet och gewisen datt d'Glucosamin all Dag no enger Fraktur d'Bone Reformatioun beschleunegen kann ().

Baséierend op dës Erkenntnisser huele verschidde Leit Glucosamin-Nahrungsergänzungen fir ze hëllefen d'Schmerzen no Gelenk- a Knochenverletzungen ze reduzéieren oder d'Erhuelung vu Frakturen ze beschleunegen. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn.

Et ass derwäert ze bemierken datt Glucosamin-Nahrungsergänzungen e Risiko kënne stellen fir déi déi allergesch oder empfindlech sinn op Muschelen oder Jod, schwangere Fraen an déi mat Diabetis, héije Cholesterol, Asthma oder héije Blutdrock (46).

Glukosamin kann hëllefen d'Schmerzen ze reduzéieren an d'Erhuelung vu Frakturen ze beschleunegen. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass gebraucht an e puer Leit sollen et net huelen.

9-14. Aner Liewensmëttel Nëtzlech fir Knochenfracturen

Zousätzlech fir genuch Kalzium a Vitamin D ze kréien, kënne gutt Intake vun de folgenden Nährstoffer zu enger méi schneller Erhuelung vu Knochenfracturen bäidroen ():

1. Magnesium: Fërdert d'Kraaftkraaft a Festegkeet. Fonnt an Mandelen, Cashewnëss, Erdnüsse, Grompereschuelen, brongem Rais, Nierebounen, schwaarz Aen Ierbsen, Lënsen a Mëllech.
2. Silizium: Spillt eng wichteg Roll an de fréie Stadien vun der Schankenbildung. Bescht Quelle enthalen Vollkorn a Getreide, Muerten a gréng Bounen.
3. Vitamine K1 a K2: Leet Kalzium a Schanken an hëlleft d'Knochekraaft ze verbesseren. Bescht Quelle gehéieren bliedereg Gréng, Bréissel Sprossen, Prongen, Sauerkraut, Natto, Miso, Uergelfleesch, Eegiel a Mëllechprodukter aus Gras-gefidderte Kéi.
4. Bor: Fördert d'Gesondheet vum Knach duerch d'Erhéijung vun der Kalzium- a Magnesiumretentioun an d'Verbesserung vum Vitamin D Effekt. Prongen sinn déi bescht Nahrungsquell.
5. Inositol: Hëlleft d'Kalziumabsorptioun a Schanken ze verbesseren. Fonnt a Cantaloupe, Grapefruit, Orangen a Prongen.
6. Arginin: Dës Aminosaier ass gebraucht fir Stéckstoffoxid ze produzéieren, eng Verbindung déi néideg ass fir Brochheelen. Déi bescht Quelle enthalen Fleesch, Mëllech, Gefligel, Meeresfrüchte, Nëss an Haferfloss.

Déi, déi sech vu Knochenfracturen erëmkréien, sollen alldeeglech Liewensmëttel räich un dësen Nährstoffer konsuméieren.

Déi uewe beschriwwen Nährstoffer sinn noutwendeg fir d'Gesondheet vun Äre Schanken. Dofir, genuch vun hinnen ze kréien, kann Iech hëllefen, méi séier vun enger Fraktur ze recuperéieren.

Huelt Heem Message

Wann et ëm d'Erhuelung vun enger Sportsverletzung kënnt, komme vill Elementer an d'Spill.

Wärend net all vun hinnen ënner Ärem Afloss sinn, ee Faktor deen Dir kontrolléiere kënnt ass d'Nährstoffer déi Dir Äre Kierper liwwert.

Dofir, regelméisseg Konsuméiere vun de Liewensmëttel an Ergänzungen, déi an dësem Artikel erwähnt ginn, ass ee Wee fir Är Erhuelung ze beschleunegen.