Menopause Diät: wat iessen a wat fir Liewensmëttel ze vermeiden

Inhalt

• Wat d'Diät sollt enthalen
• 1. Phytoöstrogenen
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalzium a Vitamin D
• 6. Faseren
• 7. Tryptophan
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Diät fir Menopause

Menopause ass eng Phase am Liewen vun enger Fra an där et plëtzlech hormonell Verännerunge gëtt, wat zu Erscheinunge vu verschidde Symptomer wéi Heisschimmer, dréchen Haut, erhéite Risiko vun Osteoporose, ofgehollem Stoffwechsel a erhéicht Risiko fir Iwwergewiicht ze sinn, wéi och aner metabolesch a Kardiovaskulär Krankheeten.

Aus dësem Grond, eng gutt Ernärung ze hunn, ënner der Leedung vum Ernärungswëssenschaftler, wärend dëser Phase ass wichteg fir kierperlecht an emotional Wuelbefannen ze garantéieren, an et ass wichteg datt et vu regelméissege kierperlecher Aktivitéit begleet gëtt, wéi Danz, Gewiichtstraining oder zu Fouss goen, zum Beispill. Beispill.

Wat d'Diät sollt enthalen

Wärend der Menopause ass et recommandéiert datt Fraen an hirer Ernärung e puer wichteg Nährstoffer enthalen fir d'Erscheinung vu gesondheetleche Probleemer am Zesummenhang mat dëser Period ze vermeiden, sou wéi:

1. Phytoöstrogenen

Phytoöstrogenen kënnen a verschidde Liewensmëttel wéi Soja, Nëss, Uelegkären a Getreide fonnt ginn, an hir Zesummesetzung ass ganz ähnlech wéi Frae vun Östrogenen, an dofir kann de Konsum vun dëser Aart vu Liewensmëttel hëllefe menopausal Symptomer entléen wéi Nuetsschweessen, Reizbarkeet a waarm blénkt, well se östrogenniveau am Kierper reguléieren.

Wou ze fannen: Flaxen, Sojabounen, Sesamkären, Humus, Knuewelek, Alfalfa, Pistazien, Sonneblummen, Plommen a Mandelen. Kuckt eng komplett Lëscht an aner Virdeeler vu Liewensmëttel mat Phytoöstrogenen.

2. Vitamin C

De Konsum vu Vitamin C hëlleft den Immunsystem ze stäerken, zousätzlech fir Virdeeler fir d'Haut ze hunn, well dëst Vitamin d'Heelung erliichtert an d'Absorptioun vu Kollagen am Kierper erméiglecht, wat e Protein ass dat d'Struktur, d'Festegkeet an d'Elastizitéit vun der Haut.

Wou ze fannen: Kiwi, lieweg, orange, Peffer, Papaya, Guava, Meloun, Mandarin.

3. Vitamin E

Vitamin E hëlleft fir d'Gesondheet vun der Haut ze verbesseren, virzäitegen Alterung an d'Erscheinung vu Falten ze vermeiden an och d'Integritéit vun den Hoerfaseren z'erhalen, favoriséiert hir Hydratatioun.

Zousätzlech hëlleft et duerch seng antioxidant Handlung fir d'Kierperverteidegung ze erhéijen, souwéi d'Häerzgesondheet ze këmmeren an d'Entstoe vun neurologesche Krankheeten ze verhënneren, wéi Alzheimer.

Wou ze fannen: Sonneblumenkären, Erdnüsse, Brasiliennëss, Nëss, Mango, Mieresfriichten, Avocado an Olivenueleg.

4. Omega 3

Liewensmëttel reich an Omega 3 hunn antioxidant an entzündungshemmend Eegeschaften, sinn exzellent fir Krankheeten ze bekämpfen wéi Arthritis, zum Beispill. Zousätzlech favoriséiert et och d'Häerzgesondheet, well et hëlleft "schlecht" Cholesterin, LDL ze senken an "gutt" Cholesterin, HDL ze erhéijen, zousätzlech zu der Blutgerinnung ze regléieren an de Blutdrock ze verbesseren.

Wou ze fannen: Thon, Saumon, Som a Leinsamenueleg, Sardinnen a Walnëss.

Kuckt aner Virdeeler vun Omega 3 an de folgende Video:

5. Kalzium a Vitamin D

Kalzium a Vitamin D si wesentlech Nährstoffer fir gesond Zänn a Schanken, wouduerch d'Entwécklung vun Osteopenie oder Osteoporose verhënnert gëtt, déi heefeg Krankheeten sinn, déi wärend an no der Menopause optrieden wéinst der Ofsenkung vun Östrogenen.

Wou ze fannen: ofgerutscht Mëllech, natierleche Joghurt, wäissen oder Fettgehaltege Kéis, Mandelen, Basil, Waasserkress, Flaxsomen a Broccoli. Am Fall vu Vitamin D si verschidde Liewensmëttel Saumon, Joghurt, Sardinnen an Austere.

6. Faseren

Faser si wichteg net nëmmen fir den Darmtransit ze reguléieren a Probleemer wéi Verstopptung ze vermeiden, awer och fir d'Erhéijung vum Cholesterin ze verhënneren, d'Bluttzockerspigel ze kontrolléieren an e Gefill vu Sättigung ze förderen, favoriséiert Gewiichtsverloscht.

Wou ze fannen: Uebst, Geméis, Kürbis, Hafer, Weizenbli, Bounen, Kikerten, Lënsen, Nëss, Räis, Nuddelen a Vollkornbrout.

Et ass wichteg ze ernimmen datt Hafer, nieft Faseren enthalen, Phytomelatonin enthalen, wat e gudden Nuetsschlof favoriséiert, als Nahrung haaptsächlech fir Leit mat Insomnia uginn.

7. Tryptophan

An der Menopause ass et normal Verännerungen an der Stëmmung, der Trauregkeet oder der Angscht ze hunn, sou Liewensmëttel reich an Tryptophan sinn och eng exzellent Optioun fir wann Dir dës Symptomer hutt.

Tryptophan ass eng wesentlech Aminosaier déi net vum Kierper synthetiséiert gëtt an déi un der Produktioun vu Serotonin, Melatonin an Niacin bedeelegt, hëlleft d'Stëmmung ze verbesseren an d'Gefill vum Wuelbefannen ze erhéijen.

Wou ze fannen: Banann, Broccoli, Nëss, Kastanien, Mandelen.

Kuckt de Video hei ënnendrënner fir aner Liewensmëtteloptiounen räich un Tryptophan fir d'Stëmmung ze verbesseren:

Liewensmëttel ze vermeiden

D'Wësse vun de Liewensmëttel déi net wärend der Menopause solle verbraucht ginn ass och wichteg fir seng Symptomer ze vermeiden an d'Akkumulatioun vu Fett am Bauch ze verhënneren, wat an dëser Period üblech ass.

Aus dësem Grond ass et an der Menopause recommandéiert de Konsum vu Platen mat ville Gewierzer ze reduzéieren, iwwerschoss rout Fleesch, alkoholescht Gedrénks, Zoossiss, frittéiert Iessen, Konserven, fäerdeg Zoossen, séier Liewensmëttel an industrialiséiert Liewensmëttel am Allgemengen, well se reich an Zocker a gesättigt Fett sinn.

Zousätzlech solle Mëllechprodukter an Derivate ofgerappt ginn an et ass recommandéiert de Konsum vu Kaffi oder Gedrénks mat iwwerschësseg Koffein ze reduzéieren, wéi waarme Schocki oder schwaarzen Téi, well se mat der Kalziumabsorptioun stéieren an eng stimuléierend Aktioun hunn, déi et maachen schwéier fir Fraen ze schlofen. déi Insomnia hunn.

Diät fir Menopause

Déi folgend Tabell bitt eng 3-Deeg Menüoptioun déi hëllefe kann d'Symptomer am Zesummenhang mat der Menopause ze entlaaschten:

D'Quantitéiten am Menü abegraff kënne variéieren jee no Alter, Geschlecht, kierperlech Aktivitéit a wann Dir eng assoziéiert Krankheet hutt oder net, also ass d'Ideal en Ernärungsdokter ze sichen, sou datt eng komplett Bewäertung ka gemaach ginn an e passende Ernärungsplang ka sinn opgestallt. d'Noutwendegkeeten.