6 Liewensmëttel déi héich an Lektine sinn

Inhalt

• Wat sinn Lektinen?
• 1. Red Nier Bounen
• 2. Soja
• 3. Weess
• 4. Erdnuss
• 5. Tomaten
• 6. Kartoffelen
• Ënnen Linn

Lektine sinn eng Zort Protein déi an all Liewensformen fonnt gëtt, och d'Liewensmëttel, déi Dir iesst.

A klenge Montanten kënnen se verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden. Wéi och ëmmer, méi grouss Quantitéiten kënnen Ärem Kierper d'Fäegkeet vun Nährstoffer ze reduzéieren.

Dësen Artikel iwwerpréift 6 Liewensmëttel déi besonnesch héich an Lektine sinn an erkläert wéi Dir sécher maache kënnt datt se Är Nährstoffabsorptioun net reduzéieren.

Wat sinn Lektinen?

Lektine sinn eng Zort Protein déi un Zocker ka bannen.

Si ginn heiansdo als Antinutrienter bezeechent. Déierenstudien hindeit datt gewësse Lektine de Kierper seng Fäegkeet fir Nährstoffer ze absorbéieren reduzéiere kënnen. D'Lektine ginn geduecht als eng natierlech Verteidegung bei Planzen ze entwéckelen, am Wesentlechen als Toxin dat d'Déieren verhënnert fir se ze iessen (1).

Lektine fënnt een a ville Planz- an Déierebasis, awer nëmmen ongeféier 30% vun de Liewensmëttel déi Dir iesst enthält bedeitend Quantitéiten (2).

Mënschen si net fäeg fir Lektine ze verdauen, sou datt se reesend duerch Ären Darm reesen.

Wéi et funktionnéiert bleift e Rätsel, och wann d'Déierfuerschung gewësse Zorte vu Lektine weist un Zellen op der Darmwand. Dëst erlaabt hinnen mat den Zellen ze kommunizéieren, eng Äntwert ausléisen.

Déieren Lektine spillen wichteg Rollen a verschiddene kierperleche Prozesser, dorënner Immunfunktioun an Zellwachstum.

Fuerschung hindeit datt Planzlektine kënne souguer eng Roll an der Kriibstherapie (3) hunn.

Wéi och ëmmer, grouss Quantitéite vu bestëmmten Zorte vu Lektine iessen kann de Darmwand beschiedegen. Dëst verursaacht Reizungen, déi zu Symptomer kënne wéi Diarrho an Erbriechen. Et kann och verhënneren datt den Darm Nährstoffer richteg absorbéiert.

Déi héchst Konzentratioun vu Lektine fënnt een a gesond Iesse wéi Hülsenfrüchte, Getreide, an Nuetsschiedegeméis. Glécklecherweis sinn et e puer Weeër fir de Lektininhalt vun dëse gesonde Liewensmëttelen ze reduzéieren fir sécher ze iessen.

Fuerschung weist datt andeems Dir Liewensmëttel kacht, sprutzt oder fermentéiert, déi héich an Lektine sinn, kënnt Dir hir Lektininhalt zu negligabele Quantitéiten reduzéieren (4, 5, 6).

Drënner sinn 6 gesond Iessen déi héich an Lektine sinn.

1. Red Nier Bounen

Red Nierebounen gehéieren zu de räichste Quelle vu pflanzbasis Protein.

Si sinn och eng grouss Quell vu Kuelenhydrater, déi niddreg um glycemesche Index (GI) sinn.

Dëst bedeit datt se hir Zucker méi lues an Äert Blutt befreien, wat e graduellen Opstig vu Bluttzocker verursaacht anstatt eng schaarf Spike (7).

Wat ass méi, si sinn och héich an resistent Stärke a ongeléist Faser, wat d'Gewiichtsverloscht hëllefe kann an d'allgemeng Darm Gesondheet verbesseren (8, 9, 10).

Roude Nierebounen enthalen vill vital Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Eisen, Kalium, Folat, a Vitamin K1.

Allerdings enthalen rau Nierbonen och héich Niveaue vun engem Lektin genannt Phytohaemagglutinin.

Wann Dir se réi oder ënnergekachen iesst, kënne se extrem übelkeit, Erbriechen an Diarrhoe verursaachen. Sou wéineg wéi fënnef Bounen kënnen eng Äntwert verursaachen.

Eng Hämagglutinéierungseenheet (hau) ass eng Moossnam vum Lektininhalt. An hirer ongewéinlecher Form enthale roude Nierebounen 20.000-70.000 Hau. Wann se grëndlech gekacht sinn, enthalen se nëmmen 200–400 hau, wat als e sécherem Niveau (4) gëllt.

Wa richteg gekacht, roude Nierebounen sinn e wäertvollt an nährlecht Iessen dat net sollt vermeit ginn.

Zesummefaassung Roude Nierebounen sinn héich an Protein a Faser. Wann se richteg gekacht sinn, si si eng gesond a wäertvoll Zousatz zu der Diät.

2. Soja

Soja ass eng fantastesch Proteinquell. Si enthalen eng vun den héchstqualitativen plantbaséierte Proteinen, wouduerch se besonnesch wichteg fir Vegetarier sinn (11).

Si sinn eng gutt Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer, besonnesch Molybdän, Kupfer, Mangan, Magnesium, a Riboflavin.

Si enthalen och Planzverbindunge genannt Isoflavone, déi mat Kriibspréventioun verbonne sinn an e reduzéierte Risiko fir Osteoporose (12, 13).

Fuerschung weist datt Soja och hëllefe kënne Cholesterol senken an d'Risiko vun Iwwergewiicht an Typ 2 Diabetis reduzéieren (14, 15, 16).

Dat gesot, Soja sinn eng aner Iessen, déi héich Niveaue vu Lektine enthält.

Wéi mat roude Nierebounen eliminéiert d'Koya Soja bal hir Lektingehalt. Awer, gitt sécher datt Dir se laang genuch op eng héich genuch Temperatur kacht.

Fuerschung weist datt Sojabohnlektine bal komplett deaktivéiert gi wann se op d'mannst 10 Minutten bei 212 ° F (100 ° C) gekacht sinn.

Am Géigesaz, dréchen oder feucht Heizung vu Soja bei 158 ° F (70 ° C) fir e puer Stonnen hat wéineg oder keen Effekt op hire Lektingehalt (17).

Op der anerer Säit, Fermentatioun a Spross sinn béid bewährte Methode fir Reduktiounen ze reduzéieren.

Eng Etude huet erausfonnt datt fermentéiere Sojabohnen de Lektingehalt ëm 95% reduzéieren. Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Sprutung huet de Lektininhalt ëm 59% erofgeholl (5, 6).

Fermentéiert Soja Produkter enthalen Sojazooss, Miso, an Tempeh. Soja-Sprossen sinn och wäit verfügbar a kënnen an Zaloten hinzugefüügt ginn oder a Stiirme benotzt ginn.

Zesummefaassung Soja sinn eng fantastesch Quell vu héichwäertege Protein, Vitaminnen, Mineralstoffer, an Isoflavone. Dir kënnt hir Lektin Inhalt drastesch reduzéieren andeems Dir se kacht, fermentéiert a spritzt.

3. Weess

Weizen ass d'Heftenmëttel fir 35% vun der Weltbevëlkerung (18).

Raffinéiert Weessprodukter hunn en héije glycemesche Index (GI), dat heescht datt se Ären Bluttzockerspigel verursaache kënnen. Si sinn och quasi vun allen Nährstoffer gestreet ginn.

Voll Weess huet e ähnlechen GI, awer et ass méi héich an der Faser, wat Är Darm Gesondheet profitéiere kann (19).

Verschidde Leit sinn intolerant géint Gluten, e kollektive Begrëff bezitt sech op vill Aarte vu Protein, déi a Weess fonnt ginn. Awer wann Dir et toleréiert, kann Vollkorn eng gutt Quell vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer sinn, wéi Selen, Kupfer, a Folat.

Voll Weess enthält och Antioxidantien wéi Ferulinsäure, déi mat enger niddereger Heefegkeet vun Häerzkrankheeten verbonne sinn (20).

Raw Weess, besonnesch Weess Keim, ass héich an Lektine, mat ongeféier 300 mcg Weesslektine pro Gramm. Wéi och ëmmer, et schéngt datt d'Lektine bal duerch Kachen a Veraarbechtung eliminéiert ginn (21).

Am Verglach mat réi Weess Keim huet Vollkornmiel e vill méi niddrege Lektingehalt bei ongeféier 30 mcg pro Gramm (21).

Wann Dir ganz-Weess Nuddelen kacht, schéngt et d'Lektine komplett inaktiv ze ginn, och bei Temperaturen niddereg wéi 149 ° F (65 ° C). A gekachten Nuddelen, Lektine sinn net z'ënnerkennen (21, 22).

Ausserdeem huet d'Fuerschung gewisen datt kaaft, vollkorneg Nuddelen guer keng Lektine enthält, well se meeschtens während der Produktioun u Wärmebehandlungen ausgesat ass (22).

Well déi meescht ganz Weessprodukter, déi Dir iesst, gekacht sinn, ass et net méiglech datt Lektine e wesentleche Problem stellen.

Zesummefaassung Weizen ass e Hefter an villen Diäten. Vollkornprodukter kënne vill gesondheetlech Virdeeler hunn. Hir Lektininhalt gëtt bal während der Kachen a Veraarbechtung eliminéiert.]

4. Erdnuss

Peanuts sinn eng Zort Hülsenfrüchte déi mat Bounen a Lënsen verbonnen ass.

Si si héich a mono- a polyonsaturéiert Fetter, wouduerch se eng grouss Energiequell sinn.

Si sinn och héich an Protein an eng breet Palette vu Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Biotin, Vitamin E, an Thiamin.

Peanuts sinn och reich an Antioxidantien a si goufe mat gesondheetleche Virdeeler verbonne wéi e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten a Galsten (23, 24, 25).

Am Géigesaz zu verschiddenen aneren Iessen op dëser Lëscht, schéngen d'Lektine an Erdnuss net duerch Heizung ze reduzéieren.

Eng Studie huet festgestallt datt nodeems d'Participanten 7 Unzen (200 Gramm) vun entweder rauem oder gebratenen Erdnusser iessen, goufen Lektine an hirem Blutt festgestallt, wat beweist datt se duerch den Darm duerchgaange sinn (26).

Eng Probe-Röhre Studie huet festgestallt datt Erdnusslektine de Wuesstum a Kriibszellen erhéijen (27).

Dëst, niewent de Beweiser datt Erdnusslektine kënnen am Bluttkreeslaf entstoen, huet e puer Leit dozou gefouert ze gleewen datt Lektine Kriibs encouragéiere sech am Kierper ze verbreeden.

Wéi och ëmmer, d'Teströhrstudie uewendriwwer gouf mat héijen Dosen pur Lektine gemaach, déi direkt op Kriibszellen geluecht goufen. Kee Studien hunn hir exakt Effekter bei Mënschen ënnersicht.

Sou wäit, de Beweiser fir Erzéihung vu Gesondheetsvirdeeler a Roll bei Kriibspréventioun ass méi staark wéi all Beweis vu méigleche Schued.

Zesummefaassung Peanuts sinn eng super Quell vu Protein, onsaturéierte Fette, a vill Vitaminnen a Mineralstoffer. Och wann Erdnuss Lektine enthalen, sinn d'Beweiser fir hir Gesondheetsvirdeeler méi staark wéi déi vun all Risiken.

5. Tomaten

Tomaten gehéieren zu der Nuetsschwierfamill, zesumme mat Gromperen, Auberginen, a Paprika.

Tomaten sinn héich an Faser a reich an Vitamin C, mat enger Tomate ongeféier 20% vum deegleche Wäert. (28).

Si sinn och eng anstänneg Quell vu Kalium, Folat, a Vitamin K1.

Ee vun de meeschte studéiert Verbindungen an Tomaten ass den antioxidant Lycopen. Et gouf fonnt, Entzündung an Häerzkrankheeten ze reduzéieren, a Studien hu gewisen datt et géint Kriibs schützt kann (29, 30, 31).

Tomaten enthalen och Lektine, awer et gëtt de Moment keng Beweiser datt se negativ Auswierkungen op Mënschen hunn. Déi verfügbar Studien goufen op Déieren oder an Testréier duerchgefouert.

An enger Studie bei Ratten goufen Tomato-Lektine fonnt, fir un den Darmwand ze bindelen, awer si schénge kee Schued ze verursaachen (32).

Eng aner Studie bei Musse proposéiert datt Tomato-Lektine et do verwalten den Darm ze maachen an de Bluttkrees anzeginn nodeems se giess ginn (33).

Tatsächlech schéngen e puer Leit op Tomaten ze reagéieren, awer dëst ass méi wahrscheinlech duerch eppes genannt Pollen Nahrungsallergie Syndrom oder Oral Allergiesyndrom (34).

E puer Leit hunn Tomaten an aner Nuetsschwiereg Geméis un Entzündung verbonnen, sou wéi dat an der Arthritis fonnt. Bis elo huet keng formell Fuerschung dëse Link ënnerstëtzt.

Lektine sinn verbonne mat rheumatoider Arthritis, awer nëmmen an deenen déi Genen droen, déi se mat engem héije Risiko fir d'Krankheet stellen. D'Fuerschung huet kee Link fonnt tëscht rheumatoider Arthritis an Nuetsschied Geméis, speziell (35).

Zesummefaassung Tomaten si voll vu Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien, sou wéi Lycopen. Et gëtt kee Beweis datt hire Lektin Inhalt bedeitend negativ Auswierkunge bei Mënschen huet.

6. Kartoffelen

Kartoffel sinn e weideren Member vun der Nuetshadfamill. Si sinn eng ganz populär Liewensmëttel a gi a ville Formen giess.

Giess mat der Haut, Gromperen sinn och eng gutt Quell fir verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Si enthalen héije Niveauen vu Kalium, wat gewisen ass de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Si sinn och eng gutt Quell vu Vitamin C a Folat.

Besonnesch d'Haut hunn héich Antioxidantien, wéi Chlorogensäure. Dës Verbindung ass mat engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis assoziéiert.

D'Kartoffelen goufen och méi satiating wéi vill aner gemeinsam Liewensmëttel gewisen, wat Gewiichtsverloscht hëllefe kann. Dat gesot, ass et wichteg ze bedenken wéi se gekacht ginn (37).

Wéi mat Tomaten, berichten e puer Leit datt se negativ Effekter hunn wa se Kartoffel iessen. Déieren- an Testréier-Studien hu gewisen datt dëst mat Lektine verbonne ka ginn. Wéi och ëmmer méi Studien am Mënsch sinn erfuerderlech (38).

In de meeschte Leit verursaache Kartoffel keng negativ Effekter. Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt verschidde Sorten vu Gromperen mat enger Reduktioun vun der Entzündung verbonne waren (39).

Zesummefaassung Kartoffel sinn nährlech a villsäiteg. Och wa si héich Niveaue vu Lektine enthalen, gëtt et de Moment keng Beweiser vu bedeitende negativ Auswierkunge bei Mënschen.]

Ënnen Linn

Nëmmen ongeféier en Drëttel vun de Liewensmëttel déi Dir iesst enthalen enthält eng bedeitend Quantitéit Lektine.

Dës Lektine ginn dacks duerch Virbereedungsprozesser eliminéiert wéi Kachen, Sprossen a Fermentatioun. Dës Prozesser maachen d'Liewensmëttel sécher, sou datt se an de meeschte Leit keng negativ Effekter verursaache.

Trotzdem, Nuetshade Geméis kann Probleemer fir verschidde Leit verursaachen. Wann Dir ee vun hinnen sidd, kënnt Dir dovun profitéieren Är Intake ze limitéieren.

All d'Liewensmëttel, déi an dësem Artikel diskutéiert ginn, hunn wichteg a bewisen Gesondheetsvirdeeler.

Si sinn och wichteg Quelle vu Vitaminnen, Mineralstoffer, an Antioxidantien. De Moment, Wëssen iwwer hire Lektininhalt weist datt et net néideg ass ze vermeiden.