15 gesond Liewensmëttel déi héich am Folat sinn (Folsäure)

Inhalt

• 1. Huesen
• 2. Spargelen
• 3. Eeër
• 4. Blatgréng
• 5. Beets
• 6. Zitrusfruchten
• 7. Bréissel Sprossen
• 8. Brokkoli
• 9. Nëss a Somen
• 10. Rëndfleesch Liewer
• 11. Weizenkeim
• 12. Papaya
• 13. Banannen
• 14. Avocado
• 15. Befestegt Käre
• Ënnen Linn

Folat, och bekannt als Vitamin B9, ass e waasslösleche Vitamin dee vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper huet.

Besonnesch, ënnerstëtzt se gesond Zell Divisioun a fördert properen fetale Wuesstum an Entwécklung fir de Risiko vu Gebuertsdefekten ze reduzéieren ().

Vitamin B9 gëtt natierlech a ville Liewensmëttel fonnt, wéi och a Form vu Folsäure a befestegte Liewensmëttel.

Et ass recommandéiert datt gesond Erwuessen op d'mannst 400 mcg Folat pro Dag kréien fir e Mangel ze vermeiden (2).

Hei si 15 gesond Liewensmëttel déi héich an Folat oder Folsäure sinn.

1. Huesen

Huesen sinn d'Uebst oder d'Some vun all Planz an der Fabaceae Famill, abegraff:

• Bounen
• Ierbsen
• Lënsen

Och wann de genauen Betrag vu Folat an Huesen variéiere kann, si sinn eng exzellent Quell vu Folat.

Zum Beispill, eng Taass (177 Gramm) vu gekachten Nierebounen enthält 131 mcg Folat, oder ongeféier 33% vum Daily Value (DV) ().

Mëttlerweil enthält eng Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen 358 mcg Folat, dat ass 90% vum DV ().

Hülsenfrüchte sinn och eng grouss Quell vu Protein, Faser an Antioxidantien, souwéi wichteg Mikroelementer wéi Kalium, Magnesium an Eisen ().

Huesen si räich u Folat a villen aneren Nährstoffer. Eng Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen enthält 90% vum DV, während eng Taass (177 Gramm) vu gekachten Nierebounen ongeféier 33% vun der DV enthält.

2. Spargelen

Spargel enthält eng konzentréiert Quantitéit vu ville Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv Folat.

Tatsächlech enthält en halleft Becher (90 Gramm) Portioun vu gekachten Spargelen ongeféier 134 mcg Folat, oder 34% vum DV ().

Spargel ass och reich an Antioxidantien a gouf gewisen anti-inflammatoresch an antibakteriell Eegeschaften ze hunn ().

Wat et méi ass, ass et eng exzellente Quell vun häerzgesonde Faser, a klappt bis zu 6% vun Ärem alldeegleche Faserbedarf an nëmmen enger Portioun ().

Spargel ass héich an Glasfaser an enthält eng gutt Quantitéit Folat, mat ongeféier 34% vum DV pro Hallefbecher.

3. Eeër

Eeër zu Ärer Ernärung bäifügen ass e super Wee fir Är Intake vu verschiddenen essentiellen Nährstoffer, och Folat, ze erhéijen.

Just ee grousst Ee packt 22 mcg Folat, oder ongeféier 6% vum DV ().

Och nëmmen e puer Portioune Eeër an Ärer Ernährung all Woch abegraff ass en einfache Wee fir Är Folatzufuhr ze erhéijen an ze hëllefen Äre Besoinen z'erfëllen.

Eeër ginn och mat Protein, Selen, Riboflavin a Vitamin B12 () gelueden.

Ausserdeem si se héich an Lutein an Zeaxanthin, zwee Antioxidantien, déi hëllefe kënne reduzéieren de Risiko vun Aenerkrankungen wéi Makuladegeneratioun (,).

Eeër sinn eng gutt Quell vu Folat, mat ongeféier 6% vum DV an nëmmen engem groussen Ee.

4. Blatgréng

Blat gréng Geméis wéi Spinat, Kale, an Arugula si kal a kalorien awer nach mat ville Schlëssel Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv Folat.

Eng Taass (30 Gramm) réi Spinat bitt 58,2 mcg, oder 15% vum DV ().

Blatgréng sinn och héich u Ballaststoffen a Vitaminnen K an A. Si goufe mat enger Hälle vu gesondheetleche Virdeeler verbonnen.

Studie weisen datt méi kräizeg Geméis iessen, wéi bliedereg Gréng, kënne mat reduzéierter Entzündung, e geréngem Risiko vu Kriibs a méi Gewiichtsverloscht (,,) assoziéiert ginn.

Blatgréng Geméis ass vill a vill Nährstoffer, inklusiv Folat. Eng Taass (30 Gramm) réi Spinat enthält ongeféier 15% vum DV.

5. Beets

Zousätzlech zu engem Ausbroch vu Faarf fir Haaptgeriichter an Desserten, si Rüben a vill wichteg Nährstoffer.

Si enthalen vill vun de Mangan, Kalium a Vitamin C déi Dir de ganzen Dag braucht.

Si sinn och eng super Quell vu Folat, mat enger eenzeger Taass (136 Gramm) vu robe Beets mat 148 mcg Folat, oder ongeféier 37% vun der DV ().

Nieft hirem Mikroelement Inhalt si Rüben héich an Nitrater, eng Aart Planzverbindung déi mat ville gesondheetleche Virdeeler verbonne war.

Eng kleng Studie huet gewisen datt Beetrottensaft temporär de systolesche Blutdrock ëm 4-5 mmHg bei gesonde Erwuessenen erofgesat huet ().

Beets sinn héich an Nitrater a Folat. Eng Taass (136 Gramm) vu roe Rüben enthält 37% vum DV fir Folat.

6. Zitrusfruchten

Nieft lecker a voller Goût, Zitrusfruchten wéi Orangen, Grapefruit, Zitrounen a Limetten si räich u Folat.

Just eng grouss Orange enthält 55 mcg Folat, oder ongeféier 14% vum DV ().

Zitrusfrüchte sinn och mat Vitamin C verpackt, e wesentlecht Mikronährstoff, dat hëllefe kann d'Immunitéit erhéijen a Krankheetspräventioun hëllefen ().

Tatsächlech hunn Observatiounsstudien festgestallt datt eng héich Intake vun Zitrusfruchten mat engem nidderegen Risiko vu Broscht, Magen a Bauchspeicheldrüsskriibs verbonne ka sinn (,,).

Zitrusfrüchte sinn héich u Vitamin C a Folat. Eng grouss Orange enthält ongeféier 14% vum DV.

7. Bréissel Sprossen

Dëst nahrhaft Geméis gehéiert zu der kräizeger Famill vu Geméis an ass enk mat anere Gréng wéi Kale, Broccoli, Kohl a Kohlrabi verbonnen.

Bréissel Sprossen si voll mat ville Vitaminnen a Mineralstoffer a besonnesch héich am Folat.

En halleft Becher (78 Gramm) Portioun vu gekachten Bréissel kann 47 mcg Folat, oder 12% vum DV () liwweren.

Si sinn och eng super Quell vu Kaempferol, en Antioxidant verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler.

Déierstudien weisen datt Kaempferol kann hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren an oxidativ Schued ze vermeiden (,).

Bréissel Sprossen enthalen eng gutt Unzuel vun Antioxidantien a Mikroelementen. Eng hallef Taass (78 Gramm) gekachte Bréissel Sprossen bitt ongeféier 12% vum DV fir Folat.

8. Brokkoli

Bekannt fir seng Vielfalt vu gesondheetsförderenden Eegeschaften, andeems Dir Broccoli an Är Ernärung bäidréit, kann eng Rei wesentlech Vitamine a Mineralstoffer ubidden.

Wann et ëm Folat kënnt, enthält eng Taass (91 Gramm) réi Broccoli ongeféier 57 mcg Folat, oder ongeféier 14% vun der DV ().

Gekachten Broccoli enthält nach méi Folat, mat all Hallefbecher (78-Gramm) a servéiert 84 mcg, oder 21% vun der DV ().

Broccoli ass och héich a Mangan a Vitaminnen C, K an A.

Et enthält och eng grouss Varietéit vu nëtzlechen Planzverbindungen, dorënner Sulforaphan, déi extensiv fir seng mächteg Anti-Kriibs Eegeschafte studéiert gouf ().

Broccoli, besonnesch wann et gekacht ass, ass reich u Folat. Eng Taass (91 Gramm) réi Broccoli liwwert 14% vun der DV, wärend eng hallef Taass (78 Gramm) gekachte Broccoli kann 21% vun Ären alldeegleche Besoine liwweren.

9. Nëss a Somen

Et gi vill Grënn fir Är Intake vun Nëss a Somen ze erhéijen.

Zousätzlech zu enger häerzlecher Dosis Protein enthalen, si reich an Ballaststoffen a ville Vitaminnen a Mineralstoffer, déi Äre Kierper brauch.

Méi Nëss a Somen an Är Ernärung anzebannen kann Iech och hëllefen Är deeglech Folate Bedierfnesser gerecht ze ginn.

D'Quantitéit vum Folat a verschiddenen Zorten Nëss a Somen ka liicht variéieren.

Ee Eeërbecher (28 Gramm) Walnuut enthält ongeféier 28 mcg Folat, oder ongeféier 7% vum DV, wärend déiselwecht Portioun Flaxsomen ongeféier 24 mcg Folat enthält, oder 6% vun der DV (,).

Nëss a Somen liwweren eng gutt Quantitéit Folat an all Portioun. Een Eeërbecher (28 Gramm) Mandelen a Flaxsomen stellt 7% respektiv 6% vum DV.

10. Rëndfleesch Liewer

Rëndfleesch Liewer ass eng vun de meeschte konzentréiert Quelle vu Folat verfügbar.

En 3-Unzen (85 Gramm) Portioun vu gekachten Rëndfleeschpäck 212 mcg Folat, oder ongeféier 54% vun der DV ().

Nieft Folat kann eng eenzeg Portioun Rëndfleesch Är alldeeglech Ufuerderunge fir Vitamin A, Vitamin B12 a Koffer () erfëllen an iwwerschreiden.

Et ass och mat Protein gelueden, a suergt ganzer 24 Gramm pro 3 Unzen (85 Gramm) Portioun.

Protein ass noutwendeg fir Tissue Reparatur an d'Produktioun vu wichtegen Enzymen an Hormonen.

Rëndel Liewer ass héich am Protein a Folat, mat ongeféier 54% vum DV Folat an engem eenzegen 3-Unzen (85 Gramm).

11. Weizenkeim

Weizenkeim ass den Embryo vum Weizenkär.

Och wann et dacks wärend dem Fräilousprozess ewechgeholl gëtt, liefert et eng héich Konzentratioun vu Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

Just een Eeërbecher (28 Gramm) Weizenkeim liwwert 78.7 mcg Folat, wat ongeféier 20% vun Ärem deegleche Folatbedarf ass ().

Et enthält och e gutt Stéck Faser, a bitt bis zu 16% vun der Faser déi Dir pro Dag an engem eenzegen Eeërbecher (28 Gramm) braucht ().

Faser beweegt sech lues duerch Äert Verdauungstrakt, doduerch datt Dir Ären Hocker bäigefüügt fir ze hëllefen d'Regularitéit ze förderen, d'Verstopfung ze vermeiden an de Bluttzockerspigel konstant ze halen (,).

Weizenkeim ass héich u Glasfaser, Antioxidantien a Mikronährstoffen. Ee Eeërbecher (28 Gramm) Weizenkeim enthält ongeféier 20% vum DV fir Folat.

12. Papaya

Papaya ass eng nährstoffdichte tropesch Uebst gebierteg a Süd Mexiko a Mëttelamerika.

Nieft lecker a voller Goût, ass Papaya voll mat Folat.

Eng Taass (140 Gramm) réi Papaya enthält 53 mcg Folat, dat ass ongeféier 13% vun der DV ().

Zousätzlech ass Papaya héich u Vitamin C, Kalium an Antioxidantien wéi Carotenoiden ().

Schwangere Frae sollten iwwerleeën ze vermeiden datt onreife Papaya iessen.

D'Fuerscher spekuléieren datt héich Mounts op onreife Papaya iesse kéint fréi Kontraktioune bei schwangere Fraen verursaachen, awer d'Beweiser si schwaach ().

Papaya ass reich an Antioxidantien a Folat. Eng Taass (140 Gramm) réi Papaya bitt ongeféier 13% vum DV fir Folat.

13. Banannen

Räich un enger grousser Villfalt vu Vitaminnen a Mineralstoffer, Bananne sinn en Ernärungswierk.

Si si besonnesch héich an Folat a kënnen Iech einfach hëllefen Är deeglech Bedierfnesser z'erreechen wann se mat e puer anere folaträiche Liewensmëttel gepaart ginn.

Eng mëttel Banann kann 23,6 mcg Folat, oder 6% vun der DV () liwweren.

Bananne sinn héich an aner Nährstoffer, och Kalium, Vitamin B6 a Mangan ().

Bananen enthalen eng gutt Quantitéit Folat. Eng mëttel Banann enthält ongeféier 6% vum DV.

14. Avocado

Avocados sinn onheemlech populär wéinst hirem crémegen Textur a Bottergeschmaach.

Nieft hirem eenzegaartege Goût sinn Avocados eng exzellent Quell vu ville wichtegen Nährstoffer, inklusiv Folat.

Eng Halschent vun engem réiem Avocado enthält 82 mcg Folat, oder ongeféier 21% vum Betrag deen Dir de ganzen Dag braucht ().

Plus, Avocados si räich u Kalium a Vitaminnen K, C a B6 ().

Si sinn och héich an häerzgesond monounsaturéierte Fette, déi géint Häerzkrankheeten schütze kënnen ().

Avocados sinn héich an häerzgesonde Fetter a Folat, mat enger Hallschent vun engem rauen Avocado deen ongeféier 21% vum DV fir Folat ubitt.

15. Befestegt Käre

Vill Zorten vu Kären, wéi Brout an Nuddelen, goufen befestegt fir hiren Folsäuregehalt eropzesetzen.

D'Mengen kënnen tëschent verschiddene Produkter variéieren, awer eng Taass (140 Gramm) vu gekachten Spaghetti liwwert ongeféier 102 mcg Folsäure, oder 25% vun der DV ().

Interessanterweis hunn e puer Studien bewisen datt d'Folsäure a befestegte Liewensmëttel méi liicht absorbéiert ka ginn wéi de Folat, deen natierlech a Liewensmëttel fonnt gëtt.

Zum Beispill huet eng Studie ofgeschloss datt de Folat a Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis nëmmen ongeféier 78% sou bioverfügbar ass wéi d'Folsäure a befestegt Liewensmëttel ().

Ëmgedréit, aner Fuerschung hindeit datt de spezifeschen Enzym deen de Kierper benotzt fir Folsäure a befestegte Liewensmëttel ofzebriechen net sou effizient ass, wat zu enger Opbau vun onmetaboliséierter Folsäure resultéiere kann ().

Eng gutt ausgeglach Ernärung déi reich an natierlechen Quelle vu Folat ass an eng moderéiert Zuel vu befestegte Liewensmëttel enthält kann suergen datt Dir Äre Besoinen entsprécht, alles wärend Dir potenziell Gesondheetsprobleemer miniméiert.

Befestegt Käre enthalen zousätzlech Mounts vu Folsäure. Eng Taass (140 Gramm) gekachten Spaghetti enthält ongeféier 26% vun der DV.

Ënnen Linn

Folat ass e wichtege Mikroelement am Iwwerfloss an der ganzer Diät.

Iessen eng Vielfalt vu gesonde Liewensmëttel, wéi Uebst, Geméis, Nëss a Somen, souwéi befestegt Liewensmëttel, ass en einfache Wee fir Är Folatzufuhr ze erhéijen.

Dës Liewensmëttel sinn net nëmme räich u Folat awer och héich an aner Schlësselnährstoffer déi aner Aspekter vun Ärer Gesondheet kënne verbesseren.