10 Liewensmëttel héich u FODMAPs (a wat iessen amplaz)

Inhalt

• Wat Heescht High-FODMAP Eigentlech?
• 1. Weess
• 2. Knuewel
• 3. Zwiebel
• 4. Uebst
• 5. Geméis
• 6. Huesen a Pulsatiounen
• 7. Séisser
• 8. Aner Käre
• 9. Molkerei
• 10. Gedrénks
• Sollt jiddereen FODMAPs vermeiden?
• Déi ënnescht Linn

Iessen ass e gemeinsamen Ausléiser vun Verdauungsprobleemer. Besonnesch, Liewensmëttel déi héich an fermentierbare Kuelenhydrater kënne Symptomer wéi Gas, Blähungen a Bauchwéi verursaachen.

Eng Grupp vun dëse Kuelenhydrater ass bekannt als FODMAPs, a Liewensmëttel kënnen entweder héich oder niddereg an dëse Kuelenhydrater klasséiert ginn.

Restriktioun vu High-FODMAP Liewensmëttel kann eng bemierkenswäert Erliichterung vun den Darmsymptomer ubidden, besonnesch bei Leit mat reizbarem Darmsyndrom (IBS).

Dësen Artikel diskutéiert 10 allgemeng Liewensmëttel an Zutaten déi héich an FODMAPs sinn.

Wat Heescht High-FODMAP Eigentlech?

FODMAP steet fir Fermentéierbar Oligo-, Di-, Mono-Sacchariden a Polyolen. Dëst sinn déi wëssenschaftlech Nimm fir Kuelenhydrater déi Verdauungsprobleemer verursaache kënnen.

E Liewensmëttel gëtt als héich-FODMAP kategoriséiert no viraus definéierte Schnëttniveauen ().

Publizéiert ofgeschnidden Niveauen hindeit datt en héich-FODMAP Iessen méi wéi ee vun de folgende Kuelenhydrater enthält ():

• Oligosachariden: 0,3 Gramm entweder Fruktanen oder Galacto-Oligosacchariden (GOS)
• Disaccharide: 4,0 Gramm Laktos
• Monosacchariden: 0,2 Gramm méi Fruktos wéi Glukos
• Polyolen: 0,3 Gramm entweder Mannitol oder Sorbitol

Zwou Universitéite bidden validéiert FODMAP Iesslëschten an Apps - Monash University a King's College London.

Et ass och wichteg ze wëssen datt net jiddereen FODMAPs vermeide soll. Tatsächlech sinn FODMAPs gutt fir déi meescht Leit.

Fir ze entscheeden ob d'Begrenzung vu FODMAPs richteg fir Iech ass, liest dësen Artikel. Dann, wann Dir décidéiert se ze beschränken, gitt sécher datt Dir op déi folgend 10 Liewensmëttel kuckt.

1. Weess

Weizen ass ee vun den eenzele gréisste Mataarbechter vu FODMAPs an der westlecher Diät ().

Dëst ass well Weess a grousse Quantitéite verbraucht gëtt - net well et eng konzentréiert Quell vu FODMAPs ass.

Tatsächlech, am Verglach mat den aneren néng Quellen, déi an dësem Artikel diskutéiert ginn, enthält Weess eent vun de niddregsten Deeler u FODMAPs no Gewiicht.

Aus dësem Grond gi Liewensmëttel déi Weess als klengen Zutat enthalen, wéi Verdickungsmëttel a Aromaen, als Low-FODMAP ugesinn.

Déi heefegst Quelle vu Weess enthalen Brout, Nuddelen, Kaffiskären, Kichelcher a Pâtisserie.

Suggestéiert Low-FODMAP Swaps: Braune Reis, Buckwheat, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa an Tapioka (,).

Weizen ass d'Haaptquell vu FODMAPs an der westlecher Ernärung. Wéi och ëmmer, et kann duerch aner, niddereg-FODMAP Vollkorn ersat ginn.

2. Knuewel

Knuewel ass eng vun de meeschte konzentréiert Quelle vu FODMAPs.

Leider ass de Knuewel an Ärer Ernärung ze beschränken notoresch schwéier, well et zu villen Zoossen, Gravies an Aromaen derbäi ass.

A verschafft Liewensmëttel, Knuewel kann ënner den Zutaten als Aroma oder natierlechen Aroma opgezielt ginn. Dofir musst Dir dës Zutaten vermeiden wann Dir eng strikt Low-FODMAP Diät befollegt.

Fructans sinn d'Haaptaart vu FODMAP am Knuewel.

Wéi och ëmmer, d'Quantitéit vu Fruktanen hänkt dovun of ob de Knuewel frësch oder gedréchent ass, well gedréchent Knuewelek enthält ongeféier dräimol sou vill Fruktanen wéi frësche Knuewelek ().

Trotz der FODMAPs héich ass Knuewel mat ville gesondheetleche Virdeeler verbonnen. Dofir sollt et nëmme bei FODMAP-sensiblen Leit vermeit ginn.

Suggestéiert Low-FODMAP Swaps: Knuewleck, Chili, fenegreek, Ingwer, Zitrounegras, Moschterkär, Safran a Kurkuma (,,).

Knuewel ass eng vun de meeschte konzentréiert Quelle vu FODMAPs. Wéi och ëmmer, Knuewel huet vill gesondheetlech Virdeeler a sollt nëmme bei FODMAP-empfindleche Leit limitéiert sinn.

3. Zwiebel

Zwiebel sinn eng aner konzentréiert Quell vu Fruktanen.

Ähnlech wéi Knuewelek, gëtt Zwiebel allgemeng benotzt fir eng breet Palette u Platen ze aromatiséieren, wat et schwéier mécht ze beschränken.

Schalotten sinn eng vun den héchste Quelle vu Fruktanen, während e spuenesche Knuewel eng vun den niddregsten Quellen ass ().

Wärend verschidde Varietéiten vun Zwiebel verschidde Mengen FODMAPs enthalen, all Zwiebel ginn als héich-FODMAP ugesinn.

Suggestéiert Low-FODMAP Swaps: Asafoetida ass e schaarft Gewierz dat allgemeng am indesche Kachen benotzt gëtt. Et sollt als éischt a waarmen Ueleg gekacht ginn a kleng Quantitéiten derbäikommen. Aner Low-FODMAP Aromen kënnen hei fonnt ginn.

Verschidde Zwiebelzorten enthalen verschidde Mounts vu FODMAPs, awer all Zwiebelen ginn als héich Mengen ugesinn.

4. Uebst

All Uebst enthält d'FODMAP Fruktose.

Awer interessant, net all Uebst ginn als héich a FODMAPs ugesinn. Dëst ass well verschidde Friichte manner Fruktose enthalen wéi anerer.

Och e puer Uebst enthalen héich Mounts vu Glukos, wat en net FODMAP Zocker ass. Dëst ass wichteg well Glukos hëlleft Ärem Kierper Fruktose opzehuelen.

Dofir Uebst déi héich a béid Fruktose a Glukose sinn, verursaache normalerweis net Darmsymptomer. Et ass och firwat nëmmen Uebst mat méi Fruktos wéi Glukose als héich-FODMAP ugesi ginn.

Trotzdem, och niddereg FODMAP Uebst kënnen Darmsymptomer verursaachen wa se a grousse Quantitéite verbraucht ginn. Dëst huet mat der totaler Fruktoselaascht an Ärem Daarm ze dinn.

Dofir gi sensibel Leit encouragéiert nëmmen eng Portioun Uebst pro Sëtzung ze iessen, oder ongeféier 3 Unzen (80 Gramm).

Héich-FODMAP Uebst enthalen: Äppel, Aprikosen, Kiischten, Feigen, Mango'en, Nektarinen, Pfirscher, Biren, Pflaumen a Waassermeloun ().

Low-FODMAP Uebst enthalen: Onreife Banannen, Molbier, Kiwi, Kalk, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rubarb an Äerdbier ().

Maacht weg datt dëst net eng ausféierlech Lëscht ass. Aner Lëschte fannt Dir hei.

All Uebst enthält d'FODMAP Fruktose. Wéi och ëmmer, e puer Uebst hu manner Fruktos a kënnen de ganzen Dag an eenzelnen Deeler genéissen.

5. Geméis

E puer Geméiswierker sinn héich an FODMAPs.

Tatsächlech enthält Geméis déi ënnerschiddlechst Palette vu FODMAPs. Dëst beinhalt Fruktanen, Galacto-Oligosacchariden (GOS), Fruktose, Mannitol a Sorbitol.

Ausserdeem enthalen verschidde Geméis méi wéi eng Aart FODMAP. Zum Beispill, Spargel enthält Fruktanen, Fruktose a Mannitol ().

Et ass wichteg ze erënneren datt Geméis Deel vun enger gesonder Ernärung ass, an et ass net néideg et opzehalen ze iessen. Amplaz einfach High-FODMAP Geméis auszeschalten fir Low-FODMAP.

High-FODMAP Geméis enthält: Spargelen, Bréissel Sprossen, Choufleur, Zicorienblieder, Globus- a Jerusalem Artiokaaque, Karela, Leeks, Champignonen a Schnéi-Ierbsen (,).

Low-FODMAP Geméis enthält: Bouneschlupp, Capsicum, Muert, Choysumm, Aubergine, Kale, Tomat, Spinat a Courgette (,).

Geméis enthält eng Diversitéit vu FODMAPs. Wéi och ëmmer, vill Geméis ass natierlech niddereg an FODMAPs.

6. Huesen a Pulsatiounen

Hülsenfrüchte a Pulsë si berüchteg fir iwwerschësseg Gas a Blosen ze verursaachen, wat deels zu hirem héije FODMAP Inhalt zougeschriwwe gëtt.

De Schlëssel FODMAP an Hülsenfrüchten a Pulsë gëtt Galacato-Oligosaccharide (GOS) genannt ().

De GOS Inhalt vu Legume a Pulsë gëtt beaflosst wéi se preparéiert ginn. Zum Beispill, Konserve Lënsen enthalen d'Halschent vum GOS dat gekacht Lënsen maachen.

Dëst ass well GOS Waasserlösbar ass, dat heescht datt e puer dovun aus de Lënsen ausléisen an an d'Flëssegkeet.

Trotzdem sinn och Konservenhülsen eng bedeitend Quell vu FODMAPs, awer kleng Portiounen (typesch 1/4 Coupe pro Portioun) kënnen an eng Low-FODMAP Diät abegraff ginn.

Legumes a Pulsë si gutt Quelle vum Protein fir Vegetarier, awer si sinn net déi eenzeg Wiel. Et gi vill aner niddereg-FODMAP, Protein-räich Optiounen.

Héich-FODMAP Hülsenfrüchten a Puls'en enthalen: Gebakene Bounen, schwaarz Aen Ierbsen, Breetbounen, Botterbounen, Kikerten, Nierebounen, Lënsen, Sojabounen a gespléckt Erbsen ().

Low-FODMAP, vegetaresch Quelle vum Protein enthalen: Tofu, Eeër an déi meescht Nëss a Somen.

Hülsenfrüchte an Impulse si berüchtegt fir iwwerschësseg Gas a Blosen ze verursaachen. Dëst ass bezunn op hiren héije FODMAP Inhalt, dee ka geännert ginn wéi se preparéiert sinn.

7. Séisser

Séisser kënnen eng verstoppte Quell vu FODMAPs sinn, well Séisser zu engem nidderegen FODMAP Iessen bäidroe kënnen hire Gesamt FODMAP Inhalt erhéijen.

Fir dës verstoppte Quellen ze vermeiden, kuckt d'Ingredientslëscht op verpackte Liewensmëttel.

Alternativ, wann Dir a Groussbritannien sidd, erlaabt de King's College Low-FODMAP App Iech Barcodes op verpaakte Liewensmëttel ze scannen fir High-FODMAP Liewensmëttel z'entdecken.

High-FODMAP Séisser enthalen: Agave Nektar, Fruktos Mais Sirop, Hunneg an zousätzlech Polyolen an Zockerfräi Minze a Knätschgummi (préift d'Etiketten op Sorbitol, Mannitol, Xylitol oder Isomalt) (,).

Low-FODMAP Séisser enthalen: Glukose, Ahornsirop, Saccharose, Zocker a meescht künstlech Séisser wéi Aspartam, Saccharin a Stevia (,).

High-FODMAP Séisser kënnen e FODMAP Inhalt vun engem Liewensmëttel erhéijen. Fir dës verstoppte Quellen ze vermeiden, kuckt d'Ingredientslëscht op verpaakte Liewensmëttel.

8. Aner Käre

Weizen ass net deen eenzege Getreide héich a FODMAPs. Tatsächlech aner Käre wéi Roggen enthalen bal zweemol d'Zuel vu FODMAPs wéi Weess ().

Wann dat gesot gëtt, kënnen e puer Arten vu Roggenbrout, wéi Sauerdeg Roggenbrout, a FODMAPs niddereg sinn.

Dëst ass well de Prozess fir Sourdough ze maachen e Fermentatiounsschrëtt beinhalt, wärend e puer vu senge FODMAPs a verdauléis Zocker ofgebrach sinn.

Dëse Schrëtt gouf gewisen fir säi Fruktan Inhalt ëm méi wéi 70% ze reduzéieren ().

Dëst verstäerkt d'Notioun datt spezifesch Veraarbechtungsmethoden de FODMAP Inhalt vu Liewensmëttel kënne veränneren.

High-FODMAP Kären enthalen: Amaranth, Gerste a Roggen ().

Low-FODMAP Kären enthalen: Braune Reis, Buckwheat, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa an Tapioka (,).

Weizen ass net deen eenzege FODMAP Getreide. Wéi och ëmmer, de FODMAP Inhalt vu Käre kann duerch verschidde Veraarbechtungsmethoden reduzéiert ginn.

9. Molkerei

Mëllechprodukter sinn d'Haaptquell vun der FODMAP Laktose.

Wéi och ëmmer, net all Mëllechprodukter enthale Laktose.

Dëst beinhalt vill haart a geräift Aarte vu Kéis, well vill vun hirer Laktose beim Kéisproduktioun verluer geet ().

Awer et ass wichteg ze vergiessen datt verschidde Kéiser zousätzlech Aromen enthalen, wéi Knuewel an Zwiebel, déi se héich FODMAP maachen.

Héich-FODMAP Mëllech Liewensmëttel enthalen: Quark, Crème Kéis, Mëllech, Quark, Ricotta a Joghurt.

Low-FODMAP Mëllechprodukter enthalen: Cheddar Kéis, Rahm, Feta Kéis, Laktosefrei Mëllech a Parmesan Kéis.

Mëllechwirtschaft ass d'Haaptquell vun der FODMAP Laktose, awer eng iwwerraschend Unzuel vu Mëllechprodukter sinn natierlech niddereg a Laktose.

10. Gedrénks

Gedrénks sinn eng aner Schlësselquell vu FODMAPs.

Dëst ass net exklusiv fir Gedrénks aus héich-FODMAP Zutaten. Tatsächlech Getränker aus Low-FODMAP Zutaten gemaach kënnen och héich an FODMAPs sinn.

Orangensaft ass e Beispill. Wärend Orangen niddereg FODMAP sinn, gi vill Orangen benotzt fir e Glas Orangensaft ze maachen, an hire FODMAP Inhalt ass additiv.

Ausserdeem sinn e puer Zorten Téi an Alkohol och héich a FODMAPs.

High-FODMAP Gedrénks enthalen: Chai Téi, Kamillen Téi, Kokosnoss Waasser, Dessert Wäin a Rum ().

Low-FODMAP Gedrénks enthalen: Schwaarzen Téi, Kaffi, Gin, gréngen Téi, Peffermënztéi, Wodka, Waasser a Wäissen Téi ().

Vill Gedrénks sinn héich a FODMAPs, an dëst ass net limitéiert op Gedrénks aus héich-FODMAP Zutaten.

Sollt jiddereen FODMAPs vermeiden?

Nëmmen e klengen Ënnersatz vu Leit soll FODMAPs vermeiden.

Tatsächlech sinn FODMAPs gesond fir déi meescht Leit. Vill FODMAP funktionnéiere wéi Präbiotika, dat heescht si förderen de Wuesstum vu gesonde Bakterien an Ärem Daarm.

Trotzdem sinn eng iwwerraschend Zuel vu Leit sensibel op FODMAPs, besonnesch déi déi IBS hunn.

Ausserdeem hunn wëssenschaftlech Studien gewisen datt ongeféier 70% vu Leit mat IBS eng adäquat Erliichterung vun hire Symptomer op enger gerénger FODMAP Diät erreechen ().

Wat méi ass, gesammelt Daten aus 22 Studien hindeit datt d'Diät am effizientsten ass fir Bauchschmerz a Blähungen bei Leit mat IBS ze managen ().

FODMAPs sollten nëmmen an engem klengen Ënnersaz vun der Bevëlkerung limitéiert sinn. Fir all déi aner solle FODMAPs einfach an d'Diät abegraff ginn duerch hir positiv Roll an der Darmgesondheet.

Déi ënnescht Linn

Vill allgemeng verbrauchte Liewensmëttel sinn héich a FODMAPs, awer si sollten nëmme vu Leit limitéiert sinn déi empfindlech sinn.

Fir dës Leit sollen héich-FODMAP Liewensmëttel fir niddereg-FODMAP Liewensmëttel aus der selwechter Iessgrupp ausgetosch ginn. Dëst hëlleft de Risiko vun Ernärungsdefiziter ze reduzéieren déi optriede kënnen wann Dir eng restriktiv Diät follegt.