Sollt Dir Fësch Ueleg fir Bodybuilding huelen?

Inhalt

• Wat ass Fësch Ueleg?
• Potential Virdeeler fir Bodybuilding
• Kann Muskelschmerzen reduzéieren
• Kann d'Trainingqualitéit verbesseren
• Kann Muskelgesondheet hëllefen wéi Dir Alter sidd
• Sollt Dir domat ergänzen?
• Ënnen Linn

Fësch Ueleg gëtt allgemeng geholl fir Häerz, Gehir, A, a gemeinsame Gesondheet ze promoten.

Awer Bodybuilder an aner Athleten benotzen och dës populär Ergänzung fir seng anti-inflammatoresch Eegeschaften. E puer Leit gleewen datt et d'Muskelkraaft erhéije kann, de Bewegungsberäich verbessert a vill aner Virdeeler ubitt.

Als esou kënnt Dir Iech froen ob Fësch Ueleg kann Är Workout Routine stäerken.

Dësen Artikel seet Iech ob Dir Fësch Ueleg fir Bodybuilding sollt huelen.

Wat ass Fësch Ueleg?

Fësch Ueleg ass aus de Stoffer vu fettege Fësch extrahéiert, wéi Saumon, Herring, Halbut a Makrele ().

Et ass héich an Omega-3 Fettsäuren, déi als essentiel ugesi ginn, well Dir se aus Ärer Ernärung kritt. Äre Kierper kann se net eleng produzéieren.

Wärend verschidden Typen vun Omega-3 existéieren, sinn déi zwee a Fësch Ueleg eicosapentaensäure (EPA) an Docosahexaensäure (DHA) [2].

Den US Department of Agriculture (USDA) recommandéiert datt Dir op d'mannst 8 Unzen (227 Gramm) Fësch pro Woch iesst wéinst sengem Fettsäuregehalt ().

Dir kënnt och Omega-3 aus Planzemëttel kréien, wéi Pinienkernen, Walnëss a Flaxsomen, awer dës bidden eng manner aktiv Form - Alpha-Linolensäure (ALA) - wéi Fësch mécht ().

Fësch Ueleg, dat aus uelege Fësch extrahéiert gëtt, ass räich un den Omega-3 Fettsaieren EPA an DHA.

Potential Virdeeler fir Bodybuilding

Fësch Ueleg ka vill Virdeeler fir Bodybuilder haaptsächlech wéinst sengen entzündungshemmenden Eegeschafte bidden.

Kann Muskelschmerzen reduzéieren

Et ass heefeg ze fillen wéi wann Dir geschafft hutt.

Tatsächlech fänken e puer Leit un 12–72 Stonnen no onbekannter oder ustrengender Übung ze spieren a steif ze fillen. Dëst gëtt als Verzögerte Muskelschmerzen (DOMS) bezeechent, wat kann duerch Entzündung an Äre Muskelzellen verursaacht ginn ().

DOMS beaflossen allgemeng Bodybuilder a kënne Workout Motivatioun a Performance behënneren ().

Wärend d'Massage seng Symptomer reduzéiere kann, kann Fësch Ueleg och hëllefen andeems Muskelschued an Entzündung no Widderstandsübungen ageschränkt ginn (,).

An enger randomiséierter Studie hunn 21 Männer Bizep Curlen no 8 Woche gemaach fir 2.400 mg Fësch Ueleg (mat 600 mg EPA an 260 mg DHA) deeglech ze huelen. Fësch Ueleg hemmt d'Entwécklung vun DOMS a verhënnert temporär Muskelkraaftverloscht, am Verglach mat engem Placebo ().

Ähnlech huet eng 14 Deeg Studie festgestallt, datt Fraen, déi mat 6.000 mg Fëschueleg (3.000 mg EPA a 600 mg DHA enthalen) all Dag d'Schwéierkraaft vun DOMS no Bizep-Krullen a Knéi-Extensioune wesentlech reduzéiert hunn, am Verglach mam Placebo () .

Kann d'Trainingqualitéit verbesseren

E puer Fuerschunge suggeréieren datt d'EPA an d'DHA am Fësch Ueleg Workout Performance verbesseren.

Dat ass well hir entzündungshemmend Eegeschafte kënnen e Réckgang u Kraaft a Bewegungsbereich verhënneren oder entstoen duerch intensiv Bewegung.

An enger Studie hu 16 Männer 2.400 mg Fësch Ueleg (enthalen 600 mg EPA an 260 mg DHA) all Dag fir 8 Wochen geholl, duerno 5 Sätz vu 6 Bizeps Kontraktioune gemaach. Si hunn d'Muskelkraaft wärend der Ausübung behalen an hunn manner Muskelschwellung erlieft wéi déi, déi e Placebo huelen ().

Eng aner 8-Woch Studie bei 21 Männer huet ähnlech Resultater fonnt. Dee selwechte Betrag u Fësch Ueleg huelen all Dag den temporäre Verloscht vun der Muskelkraaft a Bewegungsberäich no der Ausübung reduzéiert ().

Wat et méi ass, eng 6-Woch Studie bei 20 Resistenz trainéiert Männer no enger kalorienarme Diät fir Gewiichtsverloscht huet gewisen datt d'Ergänzung all Dag mat 4.000 mg Fësch Ueleg (enthält 2.000 mg béid EPA an DHA) ënnerholl oder souguer erhéicht Ënner-Kierper Muskelkraaft ().

Als sou kann Fësch Ueleg hëllefen d'Muskelkraaft niewent der Diät z'erhalen, wat e reegelméissege Bestanddeel vum Training vun Bodybuilders ass.

Trotzdem ass zousätzlech Fuerschung iwwer Fësch Ueleg Effekter op Muskelgréisst a Kraaft néideg (,).

Kann Muskelgesondheet hëllefen wéi Dir Alter sidd

Alterung ass verbonne mam progressive Verloscht vun der Muskelmass. Nom Alter vun 30, fällt d'Muskelmass ëm 0,1-0,5% pro Joer zréck - mat enger dramatescher Erhéijung vum Verloscht nom Alter vu 65 ().

Am Alter gëtt et méi schwéier Muskelen z'erhalen a bauen, deelweis wéinst enger ofgeholler Reaktioun op béid Resistenzstraining a Proteinzufuhr ().

Interessanterweis kënnen d'anti-inflammatoresch Eegeschafte vu Fësch Ueleg d'Sensibilitéit vun Äre Muskele fir Protein a Resistenzstraining verbesseren, fir méi Gewënn an der Muskelgréisst a Kraaft ze erlaben wann Dir ageet ().

Zum Beispill, eng 16-Woch Studie huet gewisen datt d'Ergänzung deeglech mat 4,200 mg Omega-3s (enthält 2.700 mg EPA an 1.200 mg EPA) de Muskelwachstum no Ausübung bei eeleren Erwuessenen däitlech erhéicht huet, am Verglach mat méi jonken Erwuessenen ().

Aner Studie weisen och datt Fësch Ueleg d'Muskelmass bei eeleren Erwuessenen erhéije kann oder ënnerhalen - besonnesch wa se kombinéiert mat Resistenzstraining (,,).

Och wann dës Resultater Virdeeler fir mëttelalterlech an eeler Bodybuilder uginn, ass méi Fuerschung gebraucht.

Wéinst senge anti-inflammatoreschen Eegeschafte kann Fësch Ueleg Muskelkater verhënneren oder reduzéieren, den temporäre Verloscht u Kraaft a Bewegungsbereich no der Ausübung hemmt, an d'Muskelempfindlechkeet bei eeleren Erwuessenen verbesseren. Nach ëmmer méi Studie sinn néideg.

Sollt Dir domat ergänzen?

Fësch Ueleg schéngt am effektivsten ze sinn fir DOMS ze reduzéieren, wat fir vill Bodybuilder e gemeinsamt Optriede ass.

Awer et gëtt net genuch Beweiser wat hir Auswierkungen op d'Muskelgréisst oder d'Kraaft ugeet (,).

Trotzdem kann et derwäert sinn Fësch Ueleg fir Är allgemeng Gesondheet ze huelen - besonnesch wann Är Ernärung an Diätquellen vun Omega-3 fehlt - well dësen Ueleg ass mat ville Virdeeler verbonnen, wéi verbessert Häerzgesondheet a reduzéiert Entzündung ().

Wann Dir wielt et ze huelen, gëtt 2,000-3,000 mg pro Dag vun EPA an DHA fir Bodybuilder empfohlen.

Den EPA an DHA Inhalt vu Fësch Ueleg Ergänzunge variéieren jee no der Aart vu Fësch a Veraarbechtungsmethoden, also gitt sécher d'Ernärungsetikett an d'Déngschtgréisst virsiichteg ze liesen.

Geméiss der Europäescher Liewensmëttelsécherheetsautoritéit, EPA an DHA Ergänzunge sinn allgemeng gutt toleréiert a kënne sécher a kombinéierte Dosen vu bis zu 5.000 mg deeglech geholl ginn [25].

Dacks berichtete Nebenwirkungen vu Fësch Ueleg enthalen en désagréabelen Nogeschmaach, Burping, Heartburn, Bauch Nikotin, an Duerchfall [2].

Och wann d'wëssenschaftlech Beweiser déi d'Benotzung vu Fëschueleg fir Bodybuilding ënnerstëtzen de Moment limitéiert sinn, kënnt Dir ëmmer nach dermat ergänzen wann Är Ernärung keng Nahrungsquelle vun Omega-3 huet.

Ënnen Linn

Fësch Ueleg ass héich an den Omega-3 Fette EPA an DHA.

Dës Fettsäuren kënnen e puer Virdeeler fir Bodybuilder hunn, wéi reduzéiert Muskelschmerzen a manner schwéier DOMS. Si kënnen och Muskelkraaft a Bewegungsbereich hëllefen, och wa méi Studie gebraucht ginn.

Virun allem Fësch Ueleg Ergänzunge si relativ sécher a kënnen och aner Aspekter vun Ärer Gesondheet erhéijen.