Fannt Är Zilzone

Inhalt

• Bewäertung fir

Q:

Wat ass de beschte Wee fir meng maximal Häerzfrequenz ze fannen? Ech hunn héieren datt d'Formel "220 minus Ären Alter" ongenau ass.

A: Jo, d'Formel, déi involvéiert Ären Alter vun 220 ze subtrahéieren ass "ganz al Schoul an huet kee wëssenschaftlechen Hannergrond", seet d'Ultra-Ausdauer Athlet Sally Edwards, Auteur vu verschiddene Bicher iwwer Häerzgeschwindegkeet Training, inklusiv Den Häerzgeschwindegkeetsbuch fir d'Häerzzone Training (Heart Zone Publishing, 1999). Dës Formel ass iwwer d'Jore populär bliwwen well se einfach ass, awer et gëtt ugeholl datt Äre maximalen Häerzfrequenz ëm ongeféier ee Schlag pro Joer erofgeet, wat net fir jiddereen stëmmt. "Jiddereen seng maximal Häerzgeschwindegkeet ass enorm anescht, egal wéi Alter oder Fitness," seet den Edwards. "Den eenzege Wee fir et ze wëssen ass et ze testen."

Déi präzis Tester ginn an engem Labo gemaach. Wärend Dir op enger Laufbunn leeft oder e stationäre Vëlo trëppelt, hëlt den Tester lues a lues d'Intensitéit all 15 Sekonnen erop a bannent e puer Minutten erreecht Dir Är maximal Puls. Eng méi praktesch, manner ustrengend Approche ass Iech selwer mat enger "Submax" Method ze testen; Dir erhéicht Är Intensitéit op e gewësse ënner-maximalen Niveau, benotzt dann verschidde Formelen fir ze extrapoléieren wat Äre Maximum wier. E Submax Test ass net sou präzis wéi e Max Test, seet den Edwards, "awer Dir kënnt eng zimmlech korrekt Iddi kréien, bannent fënnef Beats." Si recommandéiert zwee oder dräi verschidde Submax Tester ze maachen an d'Moyenne vun de Resultater ze maachen.

Ee Beispill vun engem Submax Test ass de Schrëtt Test. Schrëtt erop an erof op engem 8-bis 10-Zoll Schrëtt fir dräi Minutten ouni Paus tëscht Schrëtt, dann huelt Ären duerchschnëttleche Häerzfrequenz (HR) fir eng Minutt (kuckt lescht Fro op der nächster Säit fir Informatioun iwwer Häerzfrequenzmonitore déi bestëmmen kënnen dëst) a füügt de passenden Schätzungsfaktor fir Äre Fitnessniveau mat der Formel déi folgend. Fir Konsistenz ze garantéieren, halen souwuel d'Schrëtthéicht wéi och d'Kadens d'selwecht all Kéier wann Dir Iech selwer testt.

Gem. HR lescht Min. + Schätzung Faktor = Schätzung max HR

Schätzungsfaktor:

Schlecht Form = 55; Duerchschnëtt Form = 65; Excellent Form = 75; Konkurrent = 80

Dir fannt e puer aner Submax Tester op heartzones.com. Wann Dir Äre maximalen Häerzgeschwindegkeet geschätzt hutt, kënnt Dir Äert Trainingsprogramm op verschiddene Prozentsätz vun dësem Maximum baséieren. Den American College of Sports Medicine recommandéiert Iech an Ärer "Zilzone" auszeschaffen - vu 55 Prozent bis 90 Prozent vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet - fir déi meescht Kalorien ze verbrennen an aerobe Fitness ze kréien ouni Iwweranstrengung oder Verletzung ze riskéieren. Ausüben no bei der 90 Prozent Gamme féiert zu enger méi héijer Kalorieverbrennung, awer et ass schwéier dëst Niveau fir laang Perioden z'erhalen. Intervalltraining, oder ofwiesselnd tëscht uewen, mëttler an ënneschten Enn vun Ärer Zilzone, ass e Wee fir Äre Kierper lues a lues ze trainéieren fir déi méi héich Intensitéit vum 90 Prozent Beräich ze toleréieren.

Bewäertung fir