Wéi een an 10, 60 oder 120 Sekonne schléift

Inhalt

• De séiersten Wee fir ze schlofen?
• Wéi schlofe ech an 10 Sekonnen
• Déi militäresch Method
• Déi militäresch Method
• Wéi schlofen a 60 Sekonnen
• 4-7-8 Atmungsmethod
• Wéi een Zyklus vun 4-7-8 Atmung maacht:
• Progressiv Muskelrelaxatioun (PMR)
• Entspanung Skript
• Wéi een an 120 Sekonne fält
• Sot Iech selwer waakreg ze bleiwen
• Visualiséiert eng roueg Plaz
• Bild Distraktioun
• Akupressur fir Schlof
• D'Technik
• D'Technik
• D'Technik
• Bereet Iech ganz vir, ier Dir dës Techniken unhalen
• Hutt Dir probéiert?

De séiersten Wee fir ze schlofen?

Méi Zäit verbréngen fir ze schlofen anstatt tatsächlech ze schlofen? Du bass net alléng.

Just den Akt fir ze haart ze probéieren kann (oder weidergoen) en Zyklus vun ängschtlech, nervös wéckelenden Energie, déi eis Geescht erwächt.

A wann Äre Geescht net schlofe kann, ass et wierklech schwéier fir Äre Kierper ze verfollegen. Awer et gi wëssenschaftlech Tricken déi Dir kënnt probéieren de Schalter ze flipéieren an Äre Kierper an e sécherem Muttermodus ze féieren.

Mir decken e puer wëssenschaftlech baséiert Tricks fir Iech méi séier ze schlofen.

Wéi schlofe ech an 10 Sekonnen

Et hëlt normalerweis eng magesch Zauber fir séier ze schlofen an op Cue, awer just wéi Zauber, mat Praxis kënnt Dir schliisslech op déi séiss 10 Sekonn Plaz.

Notiz: D'Method hei drënner dauert voll 120 Sekonne bis fäerdeg, awer déi lescht 10 Sekonne gëtt gesot datt et wierklech alles wier wat et brauch fir endlech ze snoozen.

Déi militäresch Method

Déi populär Militärmethod, déi fir d'éischt vum Sharon Ackerman gemellt gouf, kënnt aus engem Buch mam Titel "Relax and Win: Championship Performance."

Nom Ackerman huet d'US Navy Pre-Flight School eng Routine erstallt fir Pilote ze hëllefen am 2 Minutten oder manner ze schlofen. Et huet Pilote ongeféier 6 Woche vun der Praxis gedauert, awer et huet geschafft - och nom Kaffi drénken a mat Gewierluere am Hannergrond.

Dës Praxis gëtt gesot fir souguer fir Leit ze schaffen déi schlof brauche fir ze sëtzen!

Déi militäresch Method

1. Relaxéiert Äert ganzt Gesiicht, inklusiv d'Muskelen an Ärem Mond.
2. Gitt Är Schëlleren erof, fir d'Spannung ze befreien a loosst Är Hänn op d'Säit vun Ärem Kierper falen.
3. Ausatmen, Är Këscht entspaant.
4. Relax Är Been, Oberschenkel, a Kälber.
5. Kloer Äert Geescht fir 10 Sekonnen andeems Dir Iech eng entspaant Szen virstelle.
6. Wann dëst net geet, probéiert d'Wierder "mengt net" iwwer 10 Sekonnen.
7. Bannent 10 Sekonne sollt Dir ageschlof sinn!

Wann dëst net fir Iech funktionnéiert, musst Dir eventuell un de Fundamenter vun der militärescher Method schaffen: Atmung a Muskelrelaxatioun, déi e puer wëssenschaftlech Beweiser hunn datt se funktionnéieren. Och e puer Konditioune wéi ADHD oder Angscht kënnen d'Effektivitéit vun dëser Method interferéieren.

Fuert weider ze liesen fir iwwer d'Techniken ze léieren déi dës militäresch Method baséiert a wéi se se effektiv praktizéiere kënnen.

Wéi schlofen a 60 Sekonnen

Dës zwou Methoden, déi sech op Är Atem oder d'Muskelen fokusséieren, hëllefen Iech Äert Gedanken ofzeginn an zréck an d'Bett.

Wann Dir en Ufänger sidd deen dës Hacks ausprobéiert, da kënnen dës Methoden bis zu 2 Minutten daueren fir ze schaffen.

4-7-8 Atmungsmethod

Mixen d'Kraaft vun der Meditatioun a Visualiséierung, dës Atmungsmethod gëtt méi effektiv mat der Praxis. Wann Dir e Atmungssituatioun hutt, wéi Asthma oder COPD, sollt Dir Är Dokter iwerpréiwen ier Dir ufänkt, well dëst Är Symptomer ka verschäerfen.

Fir ze preparéieren, placéiert den Tipp vun Ärer Zong géint den Daach vun Ärem Mond, hannert Är zwee Virnumm. Haalt Är Zong do déi ganz Zäit an puret Är Lippen wann Dir musst.

Wéi een Zyklus vun 4-7-8 Atmung maacht:

1. Loosst Är Lëfte liicht ofdeelen a maacht e whooshing Klang wéi Dir duerch Äre Mond aussteet.
2. Da loosst Är Lippen an inhaléiert roueg duerch Är Nues. Grof op 4 an Ärem Kapp.
3. Dann hält Ären Otem fir 7 Sekonnen.
4. Duerno, ausatmen (mat engem whoosh Toun) fir 8 Sekonnen.
5. Vermeit Iech um Enn vun all Zyklus ze alert. Probéiert et mindless ze üben.
6. Fëllt dësen Zyklus fir véier voll Atem. Loosst Äre Kierper schlofen wann Dir Entspanung fillt méi fréi wéi erwaart.

Progressiv Muskelrelaxatioun (PMR)

Progressiv Muskelrelaxatioun, och bekannt als déif Muskelrelaxatioun, hëlleft Iech z'entwéckelen.

Viraussetzung ass Är Muskelen ze spannen - awer net ze strapazéieren an ze entspanen fir d'Spannung ze entloossen. Dës Bewegung fördert Rou an Ärem Kierper. Et ass en Trick recommandéiert fir mat Insomnia ze hëllefen.

Ier Dir ufänkt, probéiert d'4-7-8 Method ze üben iwwerdeems Dir Iech virstelle wéi d'Spannung Äre Kierper verléisst wann Dir Iech exhaleréiert.

Entspanung Skript

1. Heben Är Wenkbrauwen sou héich wéi méiglech fir 5 Sekonnen. Dëst wäert Är Stiermer Muskelen festhalen.
2. Relaxéiert Är Muskelen direkt a fillt d'Spannung erof. Waart 10 Sekonnen.
3. Smile breet fir Spannungen an Ärem Wangen ze kreéieren. Halt fir 5 Sekonnen. Relax.
4. Paus 10 Sekonnen.
5. Squint mat Ären Aen zou. Halt 5 Sekonnen. Relax.
6. Paus 10 Sekonnen.
7. Tilt Äre Kapp liicht zréck sou datt Dir bequem op d'Plafong kuckt. Halt 5 Sekonnen. Relaxéiert wann Äre Hals zréck an d'Këssen dréckt.
8. Paus 10 Sekonnen.
9. Fuert weider de Rescht vum Kierper erof, vun Ären Triceps bis op d'Brust, Oberschenkel bis Féiss.
10. Loosst Iech schlofen, och wann Dir de Rescht vun Ärem Kierper net ofdréngt an ze entspanen.

Wärend Dir dëst maacht, fokusséiert op wéi entspaant a schwéier Äre Kierper fillt wann en entspaant an an engem komfortablen Zoustand ass.

Wéi een an 120 Sekonne fält

Wann déi viregt Methoden nach ëmmer net geschafft hunn, da kann et eng ënnerierdesch Blockéierung sinn déi Dir braucht fir erauszekommen. Probéiert dës Techniken!

Sot Iech selwer waakreg ze bleiwen

Och sou paradoxesch Absicht genannt, Iech selwer ze soen fir waakreg ze sinn, kann e gudde Wee sinn, méi séier schlofen ze goen.

Fir Leit - besonnesch déi mat Insomnia - probéiert ze schlofen kann d'Leeschtungsfäegkeet erhéijen.

D'Fuerschung huet erausfonnt datt Leit déi paradoxal Absicht praktizéieren méi séier ageschlof sinn wéi déi net. Wann Dir Iech dacks betount fir ze schlofen ze probéieren, kann dës Method méi effektiv si wéi traditionell, bewosst Atmungspraxis.

Visualiséiert eng roueg Plaz

Wann Zielen aktivéiert Äre Geescht zevill, probéiert Är Fantasi z'engagéieren.

E puer soen datt Visualiséiere vun eppes et wierklech maachen kann, an et ass méiglech datt dëst och mam Schlof funktionnéiert.

An enger 2002 Studie vun der University of Oxford, hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Leit, déi sech mat "Bildeforferungstraining" engagéiere géifen, méi séier ageschlof sinn wéi déi, déi allgemeng Stéierunge haten oder keng Instruktiounen.

Bild Distraktioun

• Amplaz Schof ze zielen, probéiert Iech eng seriö Astellung ze virzestellen an all d'Gefiller, déi derbäi sinn. Zum Beispill, kënnt Dir e Waasserfall virstellen, déi Kläng vun der Echoing, vum reift Waasser an dem Geroch vu fiichtem Moos. De Schlëssel ass et ze erlaben dëst Bild Plaz an Ärem Gehir opzehuelen fir ze verhënneren datt Dir "mat Gedanken, Suergen a Suergen" am Viraus schloft.

Akupressur fir Schlof

Et gëtt net genuch Fuerschung fir zouversiichtlech ze bestëmmen ob d'Akupressur wierklech funktionnéiert. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung déi verfügbar ass verspriechend.

Eng Method ass Ziler ze zielen, déi Dir wësst a fillt besonnesch ugespaant, sou wéi den ieweschten Deel vun Ärer Nuesbréck oder Är Tempelen.

Awer et ginn och spezifesch Punkte vun der Akupressur, déi gemellt gi fir mat Insomnia ze hëllefen. Hei sinn dräi Dir maache kënnt ouni ze sëtzen:

1. Geescht Gate

D'Technik

1. Fillt Iech fir de klenge, huel Raum ënner Ärer Handfläch op Är Pinky Säit.
2. Gitt den Drock op eng kreesfërmeg oder op-an-down-Bewegung fir 2 bis 3 Minutten.
3. Dréckt op der lénker Säit vum Punkt (Handfläch géigeniwwer) mat sanften Drock fir e puer Sekonnen, an haalt dann déi riets Säit (Réck-vun-Hand-Gesiicht).
4. Widderhuelen op datselwecht Gebitt vun Ärem aneren Handgelenk.

2. Innere Grenzgänger

D'Technik

1. Op enger Handfläch no uewen, zielt dräi Fanger Breet ënnen aus Ärem Handgelenk.
2. Mat Ärem Daumen, applizéiert e stännegen ënnen Drock tëscht den zwou Sehnen.
3. Dir kënnt a kreesfërmeg oder up-and-down Bewegung masséieren, bis Dir Är Muskele fillt sech entspaant.

3. Wandpool

D'Technik

1. Interlock Är Fanger zesummen (Fanger eraus a Palme beréieren) an opmaacht Är Handfläche fir eng Coupe Form mat Ären Hänn ze kreéieren.
2. Positioun Är Daumen an der Basis vun Ärem Schädel, mat Daumen beréiert wou Ären Hals a Kapp verbënnt.
3. Benotzt en déif a festen Drock, benotzt kreesfërmeg oder op-an-ënnen Bewegunge fir dës Regioun ze masséieren.
4. Atem déif an a gitt Opmierksamkeet wéi Äre Kierper sech entspaant wéi Dir Iech ausatzt.

Bereet Iech ganz vir, ier Dir dës Techniken unhalen

Wann Dir dës Methoden probéiert hutt an Dir ëmmer fannt Dir net fäeg sidd an 2 Minutten oder manner an der Schlof ze falen, kuckt ob et aner Tipps ginn déi Dir kënnt huelen fir Är Schlofkummer eng méi schloffrëndlech Plaz ze maachen.

Hutt Dir probéiert?

1. verstoppt Är Auer
2. eng waarm Dusch virum Bett huelen
3. d'Fenster opzemaachen fir Äert Zëmmer cool ze halen
4. Socken droen
5. eng sanft 15 Minutte Yoga Routine
6. Är Telefon wäit ewech vun Ärem Bett leeën
7. Aromatherapie (Lavendel, Kamille, oder Clary Salbei)
8. fréier iessen fir Verdauung oder Stimulatioun virum Bett ze vermeiden

Wann Dir d'Atmosphär an Ärem Zëmmer fir Ären Schlof schued, da ginn et Tools déi Dir benotze kënnt fir de Kaméidi ze blockéieren. Wuertwiertlech.

Probéiert Investitioun an Verdueblung Gardinen, Wäissrausmaschinnen (oder Lauschtert vu Musek mat engem Auto-Stop Timer), an Ouer Plugs, all vun deem kënnt Dir online kafen.

Op der anerer Säit, Schlofhygiene, oder propper Schlof, ass real an effektiv.

Ier Dir wierklech mat der Militärmethod oder 4-7-8 Atmung iwwerhëlt, kuckt wat Dir an Är Schlofkummer fir schalllos Schlof optimiséiere kënnt.