10 Muskel-Verstäerkung Übunge fir ze féieren ier e komplette Knie-Ersatz

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Uewerschenkel gequetscht
• 2. Side-leien riicht Been heft
• 3. riicht Been heft
• 4. Clamshells
• 5. Knéi béien
• 6. Sëtzen Tricken
• 7. Stull pushup
• 8. Lige Kick
• 9. Bauch Kickbacks
• 10. Stand op engem Been mat Ënnerstëtzung
• Ënnen Linn
• 5 Grënn fir Knie Ersatz Chirurgie ze berücksichtegen

Iwwersiicht

Übungen, déi Dir maacht virum Knie Ersatzoperatioun, kënnen Äre Knie verstäerken, d'Flexibilitéit verbesseren an Iech hëllefen, méi séier erëmzefannen.

Et gi vill Übungen déi Dir doheem maache kënnt. Awer et ass wichteg mat Ärem Chirurg a kierperlechen Therapeut ze schwätzen ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.

Den Jamie Nelson, PT, DPT, bitt Abléck an wéi Dir Är Muskele virun der Chirurgie stäerke kënnt. Maachen dës Übungen erlaben Erhuelung méi séier a effektiv ze goen.

Fänkt mat 5 bis 10 Wiederholungen vun all Übung zweemol am Dag déi éischt Woch op, erhéicht dann op 10 bis 15 Wiederholungen duerch d'Woch zwee, a schliisslech plënnert op 15 bis 20 Wiederholungen duerch Woch dräi.

1. Uewerschenkel gequetscht

Dës Übung hëlleft dem Quadriceps Muskel ze bauen deen sech um Knéi befestegt.

1. Leet op Ärem Réck.
2. Dréit d'Muskele vir an Ärem Uewerschenkel andeems Dir de Réck vum Knie no ënnen um Buedem oder um Bett dréckt.
3. Halt fir 5 Sekonnen a loosst se befreien.
4. Leeschtung bis zu 3 Sätz vu 5 bis 20 Wiederholungen.

2. Side-leien riicht Been heft

Dës Übung ass entscheedend beim Bauen vun Äre Hüftabduktor Muskelen, déi an der Säit vum Gesäß sinn. Dës Muskele stabiliséieren Äert Becken wärend Dir stitt a gitt.

1. Lie op Är Säit.
2. Lift Äert Been riicht erop op d'Plafong op enger Distanz vu ronn 1 1/2 bis 2 Féiss vun Ärem anere Been.
3. Maacht Äert Been a widderhuelen.
4. Leeschtung bis zu 3 Sets vun 10.
5. Lie op Ärem Réck a Plaz Äert verletzte Been flaach um Buedem oder am Bett wärend Dir dat anere Been biegt.
6. Heben Äert riicht Been ongeféier 12 Zoll erop an hält se da fir 5 Sekonnen.
7. Lues d'Been erofsetzen.
8. Leeschtung bis zu 3 Sätz vu 5 bis 20 Wiederholungen.

3. riicht Been heft

Dës Been erhéijen hëllefen Är Quadriceps an Hip Flexor Muskelen ze bauen. Dëst ass besonnesch wichteg fir erëm Kraaft no der Chirurgie.

1. Lie op Ärem Réck a biegt Ären onbeschiedegt Knie sou datt Äre Fouss flaach um Buedem ass.
2. Dréit Äert verletzten Oberschenkel an heft Äre riicht Been op d'Héicht vun Ärem Géigendeel Knéi.
3. Stoe fir 2 Sekonnen un der Spëtzt a lues a lues erof an d'Ufangpositioun.
4. Leeschtung bis zu 3 Sätz vu 5-20 Wiederholungen.

4. Clamshells

Dëst funktionnéiert den Hip externen Rotatoren an en Deel vun Ären Abdukteren. Béid si wichteg fir eng fréi Amulatioun a Gläichgewiicht.

1. Lie op Är Säit mat dem verletzten Knéi Richtung d'Plafong.
2. Haalt Är Fersen uneneen, oppen an zou Är Been wéi e Klammschell.
3. Leeschtung bis zu 3 Sätz vu 5 bis 20 Wiederholungen.

5. Knéi béien

Dëst hëlleft Är Bewegungsbereich virun Ärem Agrëff z'erhalen.

1. Sëtzt an engem stabile Stull a biegt Ären Knie sou wäit wéi méiglech.
2. Halt et fir 5 Sekonnen a bréngt se duerno an d'Rescht Positioun zréck.
3. Leeschtung bis zu 3 Sätz vu 5 bis 20 Wiederholungen.

6. Sëtzen Tricken

Dëst hëlleft de Quadriceps Muskel ze verstäerken duerch seng ganz Bewegung.

1. Sëtzt an engem stabilen Stull a erhéicht Äert Been bis et riicht ass.
2. Halt d'Positioun fir 5 Sekonnen.
3. Lues d'Been erofsetzen.
4. Leeschtung bis zu 3 Sätz vu 5 bis 20 Wiederholungen.

7. Stull pushup

Dir wäert wahrscheinlech e Staang oder e Spazéierer direkt no der Chirurgie mussen benotzen. Dës Übung wäert Är Triceps verstäerken, wat wichteg Muskele sinn fir entweder Assistenzapparat ze benotzen.

1. Sëtzt an engem robuste Stull mat Waffen.
2. Gräift op d'Waffen vum Stull an dréckt se erof, andeems Dir Äre Kierper heft an Är Waffen an Ielebou riicht.
3. Lues déif erof op de Stull setzen. Dëst wäert hëllefen Är Triceps ze verstäerken sou datt se Iech kënnen halen wann Dir Schwächung no der Chirurgie hutt.

8. Lige Kick

Lie op de Buedem oder e Bett a plazéiert e gewaltenen Decken oder eng grouss Dose ënner Ärem blesséierte Knéi. Riicht Äert Been an de Knéi an halt d'Positioun fir 5 Sekonnen. Lues d'Been erofsetzen a raschten. Vergewëssert Iech datt de Réck vum Knéi de ganzen Zäit am Kontakt mam Objet bleift an datt de klenge vun Ärem Réck op de Buedem bleift. Dës Übung hëlleft och d'Quadriceps Muskel ze verstäerken.

9. Bauch Kickbacks

Dëst hëlleft Är Hamstrings an d'Glutealmuskelen ze verstäerken. Dës Muskele si wichteg fir an Still an Autoen ze kommen.

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Been riicht an bréngt lues Är blesséiert, riet Been Richtung d'Plafong.
2. Stoe fir 2-3 Sekonnen.
3. Lues d'Been erofsetzen.
4. Leeschtung 3 Sätz vu 5-20 Reps.

10. Stand op engem Been mat Ënnerstëtzung

Dës Übung ass entscheedend fir d'Gläichgewiicht z'erhalen an d'Risiko vu Falen ze reduzéieren. Maacht dës Übung sou vill Mol wéi Dir kënnt pro Dag.

1. Setzt Iech selwer virun engem countertop oder Taille-Niveau Bar.
2. Haalt op d'Bar a stitt op Äre betraffene Been fir 30 Sekonnen.
3. Probéiert d'Bar sou liicht ze halen wéi Dir kënnt fir Är Balance erauszefuerderen.

Ënnen Linn

Verbréngt op d'mannst 15 Minutten zweemol am Dag fir dës Übungen ze maachen. Är Fäegkeet fir d'Kraaft an den Muskelen ronderëm Ären Knie virun der Operatioun opzebauen huet staark Auswierkungen op d'Geschwindegkeet an d'Qualitéit vun Ärer Erhuelung.

5 Grënn fir Knie Ersatz Chirurgie ze berücksichtegen