Broscht: Bescht Übunge fir ze wuessen an ze definéieren

Inhalt

• 5 Übunge fir d'Broscht ze erhéijen
• 1. Schréiegt Bankpresse mat Hanteln
• 2. Bankpresse mat Hantel
• 3. Sinks an de parallele Bars
• 4. Push-ups
• 5. Crossover mat héichem Grëff

Den Trainingsplang fir d'Broscht z'entwéckelen sollt verschidden Aarte vun Übungen enthalen, well, obwuel all Deeler vum Muskel während dem Training aktivéiert ginn, et spezifesch Übunge gi fir méi op een oder zwee Beräicher ze fokusséieren. Dofir ass et ëmmer wichteg Übunge fir verschidden Deeler vun der Broscht ze kombinéieren, fir e méi entwéckelte a symmetresche Muskel ze kréien.

D'pectoral ass eng Muskelgrupp déi an zwou Haaptmuskelen opgedeelt ass: de pectoralis major an d'pectoralis minor. Generell ass d'Grupp déi am Fitnessstudio geschafft gëtt a fir ästhetesch Zwecker déi gréisst Broschtplack ass, déi uewen ass an dofir méi siichtbar ass. Wéi och ëmmer, dëse Muskel ass och an 3 méi kleng Deeler opgedeelt: Uewer-, Mëttel- an Ënnescht, un déi muss geschafft ginn.

Wéi an all aner Kraafttraining, muss déi gewielte Belaaschtung der Kapazitéit vun all Persoun ugepasst ginn, well wann Dir Iwwergewiicht hutt, kann et zu enger schlechter Leeschtung vun den Übunge féieren. Et ass wichteg fir d'Persoun ze wëssen datt d'Entwécklung vun der Muskelmass e bëssen Zäit brauch, an et wäert net séier sinn, well d'Laascht eropgeet.

Kuckt och 8 Tipps fir méi séier Muskelmasse ze kréien.

5 Übunge fir d'Broscht ze erhéijen

Den Trainingsplang sollt op d'mannst 3 bis 4 verschidden Übungen enthalen, déi déi grouss a kleng Broscht viséieren. Dofir ass d'Ideal tëscht folgenden Übungen ze wielen:

1. Schréiegt Bankpresse mat Hanteln

Fokuséiert Übung fir ze schaffen: iewescht pectoral.

Dës Übung muss op enger Fitnessstudiobank ausgefouert ginn, déi mat enger Neigung no der Orientéierung vum Instrukter plazéiert muss ginn. Da musst Dir:

1. Lie op Ärem Réck op der geneigt Bank, hält d'Hanteln an engem ugepasste Gewiicht;
2. Streckt Är Waffen senkrecht zu Ärem Kierper, bis Dir bal deen aneren mat enger Hantel beréiert a mat Ärem Ielebou liicht flexéiert ass;
3. Senkt Är Äerm erof, bis Dir Är Broscht spannt fillt a bis Är Waffen en 90 ° Wénkel bilden. Zu dësem Moment muss ee sech inspiréieren;
4. Heben d'Hanteln bis op d'Startplaz, ootmen d'Loft an d'Longen aus während d'Bewegung mécht.

4 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelunge solle gemaach ginn, a raschten ongeféier 1 Minutt tëscht all Set. E gudden Tipp ass d'Ausübung mat méi helleren Hanteln unzefänken a lues eropzegoen, well d'Zuel vun de Widderhuelungen ofhëlt. E gutt Beispill ass zum Beispill 12-12-10-8 ze maachen.

Dës Übung kann och mat der Bank bei 0º gemaach ginn, dat heescht horizontal, awer an dësem Fall gëtt de mëttlere Pektoral méi geschafft, amplaz vun der ieweschter.

2. Bankpresse mat Hantel

Fokuséiert Übung fir ze schaffen: Mëtt Pektoral.

Dëst ass eng vun de klasseschsten Übunge fir d'Broscht ze trainéieren, awer och zimlech komplex a mat dem gréissten Effekt fir d'Mëttelregioun an de Gesamtvolumen vun der Broscht ze erhéijen. Fir d'Übung richteg ze maachen musst Dir:

1. Setzt d'Bank horizontal a leet op Ärem Réck;
2. Halt eng Bar mat den Hänn Schëllerbreet auserneen;
3. Senkt d'Bar erof, biegt Är Waffen bis d'Bar Är Këscht beréiert an anhëllt wärend der Bewegung;
4. Streckt d'Waffen erëm aus, dréckt d'Bar bis d'Waffen voll ausgedehnt sinn. An dëser Bewegung muss d'Loft aus de Longen ausotmen.

4 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelunge solle gemaach ginn, a raschten ongeféier 1 Minutt tëscht all Set.

Dës Übung kann mat der Hëllef vun enger anerer Persoun gemaach ginn, besonnesch wann Dir probéiert d'Gewiicht vun der Bar ze erhéijen, fir ze verhënneren datt et op d'Broscht fällt. Alternativ kënnt Dir och d'Übung mat Hanteln maachen, amplaz vun der Hantel.

3. Sinks an de parallele Bars

Fokuséiert Übung fir ze schaffen: ënnescht pectoral.

Sinking gëtt dacks benotzt fir d'Trizeps ze trainéieren, awer eng kleng Variatioun an dëser Übung kann hëllefen, déi ënnescht Broschtregioun séier z'entwéckelen. Fir dëst ze maachen musst Dir:

1. Halt déi parallele Barren mat béide Hänn, halen Är Waffen riicht;
2. Béckt Är Waffen lues bis Dir en 90º Wénkel erreecht, a leet Ären Torso liicht no vir;
3. Géi zréck a streckt Är Waffen erëm bis Dir an d'Startplaz kënnt.

D'Ideal ass et 4 Sätz vun 8 bis 12 Widderhuelungen ze maachen, a raschten ongeféier 1 Minutt tëscht all Set.

An dëser Übung ass et ganz wichteg ze probéieren den Torso no vir gekippt ze halen wann Dir erofgeet, fir sécherzestellen datt d'Kraaft haaptsächlech an déi ënnescht Regioun vun der Këscht ugewannt gëtt op déi Dir schaffe wëllt.

4. Push-ups

Fokuséiert Übung fir ze schaffen: Mëtt Pektoral.

Eng einfach an zougänglech Übung fir jiddereen ass Flexioun, déi nieft der mëttlerer Broscht ze schaffen och hëlleft fir d'Waffen ze stäerken an doheem ze maachen. Fir d'Ausübung ze maachen musst Dir:

1. Bleift an enger Plank Positioun, mat Ären Äerm op Schëllerdistanz;
2. Senkt a flexéiert Är Waffen bis Dir d'Këscht op de Buedem beréiert, Äert Ielebou eraushält an Är ABS vertraglech ass;
3. Géi erëm erop, zréck op d'Startplaz.

Dës Übung soll a 4 Sätz vu 15 bis 30 Widderhuelunge gemaach ginn.

5. Crossover mat héichem Grëff

Fokuséiert Übung fir ze schaffen: iewescht a mëttel Pektoral.

Dëst ass eng gutt Optioun fir d'Broschtraining fäerdeg ze maachen, déi nieft dem ieweschten a mëttleren Deel vun der Broscht funktionnéiert, hëlleft och d'Regioun tëscht den zwou Broschtmuskelen ze definéieren, a gréisser Definitioun ze kreéieren. Fir dëst ze maachen, benotzt eng Kabelmaschinn a befollegt d'Schrëtt hei ënnendrënner:

1. Halt béid Grëff vum Kabelapparat;
2. Pull d'Handle no ënnen, bis d'Hänn virun der Taille beréieren, d'Ellbogen liicht gebéit halen;
3. Zréck op d'Startplaz mat den Hänn um Schëllerniveau.

Dir kënnt 4 Sätz vun ongeféier 12 bis 15 Widderhuelunge maachen a fir ongeféier 1 Minutt tëscht all Set raschten.