Übungen fir d'Been ze verdicken

Inhalt

• Übunge fir Glute an Oberschenkel
• 1. Squat
• 2. Spull
• 3. Steif
• 4. Land Ëmfro
• 5. Flexor Stull
• Übunge fir déi viischt Säit vum Oberschenkel
• 1. Been drécken
• 2. Stull verlängeren

Übunge fir d'Verstäerkung oder d'Hypertrophie vun den ënneschte Glieder mussen duerchgefouert ginn respektéiert d'Grenze vum Kierper selwer an, am léifsten, ënnert der Leedung vun engem professionnelle fir kierperlech Erzéiung fir d'Opkommen vu Verletzungen ze vermeiden. Fir Hypertrophie z'erreechen ass et néideg datt d'Übungen intensiv gemaach ginn, mat enger progressiver Erhéijung vun der Belaaschtung an no enger passender Diät fir den Zweck. Kuckt wéi et geschitt a wéi een Training fir Hypertrophie mécht.

Nieft der Verstäerkung an der Hypertrophie, Übunge fir déi ënnescht Glidder garantéieren gutt Resultater a Bezuch op d'Reduktioun vu Flaxiditéit a Cellulite, zousätzlech zum Verbesserung vum Kierperbalance wéinst enger besserer Stabiliséierung vum Knéi a Knöchel, zum Beispill.

Et ass wichteg datt d'Übunge vun engem professionnelle kierperlechen Enseignement etabléiert ginn no dem Persoun säin Zweck an Aschränkungen. Zousätzlech fir dat gewënschten Zil z'erreechen ass et wichteg datt d'Persoun eng adäquat Ernärung befollegt, déi vun engem Ernärungsberoder recommandéiert soll ginn. Hei ass wéi d'Diät fir Muskelmass ze kréien.

Übunge fir Glute an Oberschenkel

1. Squat

De Squat kann mam Gewiicht vum Kierper oder mat der Hantel gemaach ginn, a muss am Fitnessstudio ënner der Leedung vun engem Profi gemaach ginn fir méiglech Verletzungen ze vermeiden. D'Bar muss um Réck positionéiert sinn, hält d'Bar andeems en den Ielebou no vir setzt an d'Fersen um Buedem fixéiert halen. Dann soll d'Hockbewegung no der Orientéierung vum Profi an an der maximaler Amplitude ausgefouert ginn sou datt d'Muskele maximal geschafft ginn.

De Squat ass eng ganz komplett Übung, well nieft der Aarbecht vun der Glute an dem Muskel um Réck vum Oberschenkel, funktionnéiert et och de Quadriceps, wat de Muskel vun der viischter Säit vum Oberschenkel, Bauch a Réck ass. Trefft 6 Squat Übunge fir d'Gluten.

2. Spull

De Spull, och e Kick genannt, ass eng super Übung fir net nëmmen de Gluteus ze bewegen, awer och de Quadriceps. Dës Übung kann mat dem Gewiicht vum Kierper selwer gemaach ginn, mat enger Hantel um Réck oder enger Hantel hält a besteet aus engem Schrëtt no vir a flexéiert de Knéi bis zum Oberschenkel vum Been dee fortgeschratt ass parallel zum Buedem, awer ouni Knéi iwwerschreit d'Linn vum Fouss, a widderhëlt d'Bewegung no der Empfehlung vum Fachmann.

Nom Ofschloss vun de Widderhuelunge mat engem Been, soll déiselwecht Bewegung mat deem anere Been gemaach ginn.

3. Steif

Déi steif ass eng Übung déi de Réckbeen an d'Glutealmuskele funktionnéiert a ka gemaach ginn andeems Dir d'Hantel oder d'Hantelen hält. D'Bewegung vun der Steif besteet aus der Senkung vun der Belaaschtung d'Wirbelsail ausgeriicht an d'Been gestreckt oder liicht gebéit. D'Geschwindegkeet vun der Ausféierung vun der Bewegung an d'Zuel vun de Widderhuelunge musse vum Fachmann no dem Objektiv vun der Persoun festgeluecht ginn.

4. Land Ëmfro

Dës Übung ass de Géigendeel vun der Steif: Amplaz d'Belaaschtung erofzesetzen, besteet d'Deadlift aus der Belaaschtung vun der Belaaschtung, der Aarbecht vum hënneschte Been an der Gluteus Muskelen ze promoten. Fir dës Übung ze maachen, muss d'Persoun hir Féiss an der Hüttbreedung ausernee stellen a kromme fir d'Bar ze fänken, d'Wirbelsail ausgeriicht ze halen. Dann, féiert déi erop Bewegung bis d'Been riicht sinn, vermeit d'Wirbelsäule no hannen ze werfen.

5. Flexor Stull

Dës Ausrüstung ka benotzt ginn fir d'Verstäerkung an d'Hypertrophie vun den hënneschte Muskelen am Oberschenkel ze hëllefen. Fir dëst ze maachen, muss d'Persoun am Stull sëtzen, de Sëtz sou astellen datt hir Wirbelsäit géint d'Bänk leet, d'Knöchel op der Stützroll ënnerstëtzen an d'Knieflexiounsbeweegunge maachen.

Übunge fir déi viischt Säit vum Oberschenkel

1. Been drécken

Wéi de Squat ass d'Beenpress eng ganz komplett Übung, déi net nëmmen d'Aarbecht vun de Muskele vun der viischter Säit vum Oberschenkel erlaabt, awer och vum Réck an der Glute. De Muskel deen am meeschten wärend der Beenpresse hänkt vum Wénkel of mat deem d'Bewegung duerchgefouert gëtt an d'Positioun vun de Féiss.

Fir méi Wäert op de Quadriceps ze hunn, mussen d'Féiss um ënneschten Deel vun der Plattform positionéiert sinn. Et ass wichteg datt de Réck komplett op der Bank ënnerstëtzt gëtt, fir Verletzungen ze vermeiden, zousätzlech fir ze drécken an d'Plattform op maximal Amplitude erofzegoen, ausser fir Leit déi Haltungsännerungen oder osteoartikulär Problemer hunn.

2. Stull verlängeren

Dës Ausrüstung erlaabt datt de Quadriceps isoléiert geschafft ka ginn, an d'Persoun muss de Réck vum Stull upassen, sou datt de Knéi d'Linn vun de Féiss net iwwerschreit an d'Persoun während der Bewegung komplett géint de Stull leet.

D'Féiss mussen ënner der Ënnerstëtzung Roller positionéiert sinn an d'Persoun muss d'Bewegung maachen fir dës Roller z'erhiewen bis de Been komplett ausgedehnt ass, a muss dës Bewegung no der Empfehlung vum Physikspädagog maachen.